Ένα απλό σχέδιο για δια βίου υγεία

0
Ένα απλό σχέδιο για δια βίου υγεία

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Πριν από λίγο καιρό, οι γιατροί είπαν στους ανθρώπους να επιβραδύνουν μόλις φτάσουν τα 40. Για να το πάρω χαλαρά. Πίστευαν όταν επρόκειτο για «γυμναστική μετά τα 40» ότι η καρδιά δεν μπορούσε να αντέξει πολύ άγχος και ότι ήταν καλύτερο να σηκώσετε τα πόδια σας για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Προφανώς τα πράγματα έχουν αλλάξει και έχουμε πολλούς καταπληκτικούς ανθρώπους να ευχαριστήσουμε γι‘ αυτό. Laird Hamilton και η γυναίκα του, Γκάμπριελ Ριςδημιουργήστε ένα υπέροχο ζευγάρι αφίσας για να παραμένετε ενεργοί όσο μεγαλώνετε. Randy Couture, Νταϊάνα Τόρεςκαι Τζορτζ Φόρμαν όλα μας έδειξαν ότι ήταν επίσης δυνατό. Και χάρη σε πολλά αθλήματα που έχουν πλέον ηλικιακές ομάδες ακόμα και στον αγωνιστικό χώρο, υπάρχει πληθώρα επιλογών για όσους επιθυμούν να παραμείνουν ενεργοί αργότερα στη ζωή τους.

Πρέπει όμως να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό μας. Στα σαράντα δεν θα είσαι καλύτερος από ό,τι ήσουν στα είκοσι, εκτός κι αν ήσουν καναπέ. Απλώς δεν γίνεται. Η βιολογία δεν είναι πια με το μέρος σας και κάνει την ανάρρωση πιο δύσκολη και την πρόοδο πιο αργή.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσεις όλα. Από τότε που έκλεισα τα σαράντα πριν από σχεδόν οκτώ χρόνια, έχω καταφέρει μερικές μεγάλες σωματικές προκλήσεις: να κάνω ποδήλατο 1000 km σε μια εβδομάδα, να τελειώσω πολλούς μισούς αγώνες Ironman και έναν πλήρη Ironman και να ολοκληρώσω Η βάναυση πορεία Kokoro του SEALFIT. Θα μοιραστώ μαζί σας πώς έκανα αυτά τα πράγματα και παρέμεινα χωρίς τραυματισμούς ενώ εξακολουθούσα να δουλεύω με πλήρη απασχόληση.

Εκπαίδευση Ironman

Η ποδηλασία είναι ιδανική για προπόνηση Ironman ή γενική φυσική κατάσταση μετά τα 40.

Η γυμναστική μετά τα 40 ξεκινά με το να θυμάσαι ότι είσαι πάνω από 40

Το πρώτο βήμα είναι απλό, αν και δεν θα το πιστεύετε. Το πρώτο βήμα είναι να χαλαρώσετε λίγο τον εαυτό σας. Δεν είσαι είκοσι. Δεν είσαι πια ο Σούπερμαν, όσο σκληρός κι αν ήσουν ως παιδί.

Πρέπει να είστε ρεαλιστές σχετικά με την προπόνηση και την αποκατάσταση τώρα. Εάν είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά ή κοιμηθήκατε λίγο επειδή ανησυχούσατε για το τεστ του γιου σας σήμερα, τότε δεν είναι η μέρα για να το κάνετε στο γυμναστήριο. Σήμερα είναι η μέρα που πρέπει να κάνετε κάποια δουλειά, αλλά κρατήστε το γκάζι υπό έλεγχο. Υπάρχει χρόνος να το πατήσετε αργότερα.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Τα 3 Bs του My Basic Workout Template for Fitness After 40

Το βασικό μου πρότυπο προπόνησης έχει ρυθμιστεί γύρω από τα τρία B μου: λυγίζω, χτίζω και αναπνέω. Αναφέρονται στην ανάγκη για εργασία ευελιξίας και κινητικότητας, προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακή εργασία. Και όχι, δεν με νοιάζει αν δεν σου αρέσει η καρδιο. Υποθέτω ότι σας αρέσει περισσότερο από έμφραγμα ή διαβήτη. Επίσης δεν με νοιάζει αν πιστεύεις ότι δεν χρειάζεται να κάνεις τέντωμα. Το κάνετε, και πιθανότατα πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε.

Το βασικό πλαίσιο έχει ως εξής:

  1. Πρέπει να τεντώνετε κάθε συνεδρία.
  2. Μοιράστε τις συνολικές προπονήσεις σας ομοιόμορφα μεταξύ δύναμης και φυσικής κατάστασης («καρδιο»).
  3. Μόνο μία σκληρή συνεδρία δύναμης και φυσικής κατάστασης κάθε εβδομάδα.

Για πόντους μπόνους: σταματήστε να προσπαθείτε να μην ασκείτε τις κακές επιλογές διατροφής σας. Εάν έχετε αποφασίσει για μια ζωή με υγεία και φυσική κατάσταση, τότε συνειδητοποιήστε ότι ξεκινά από την κουζίνα.

Όσον αφορά την εκπαίδευση των πελατών, τείνω να χρησιμοποιώ ωριαίες ώρες απλώς και μόνο επειδή αυτή είναι η παράδοση στα γυμναστήρια. Αλλά οι περισσότερες προπονήσεις δεν θα είναι ακριβώς μία ώρα, γι‘ αυτό και στη δική μου προπόνηση χρησιμοποιώ τετράγωνα χρόνου ενενήντα λεπτών. Ανεξάρτητα από τον χρόνο που διατίθεται, η μορφή είναι η ίδια και το ένα τρίτο έως το μισό του συνολικού χρόνου προπόνησής μου στο γυμναστήριο θα διατεθεί για ευελιξία. Φαίνεται υπερβολικό, αλλά με κρατάει μακριά από το ιατρείο και με εμποδίζει να πληγωθώ. Χαλαρώνει επίσης τους δύσκαμπτους μύες από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας.

Γυμναστική μετά τα 40

Η σύρσιμο είναι εξαιρετική για την κινητικότητα – αλλά σέρνετε σαν αρπακτικό, όχι σαν μωρό.

Πώς να κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης

Μετά το τέντωμα δουλεύω με δύναμη αν είμαι στο γυμναστήριο. Τείνω να επιλέγω δύο ασκήσεις που δεν ανταγωνίζονται η μία την άλλη. Καλά παραδείγματα είναι τα μπροστινά squat και pull-ups, τα μπροστινά squat και τα ρουμανικά deadlifts, οι πρέσες και οι έλξεις ή οι άρσεις θανάτου και οι πρέσες.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να εκτελείτε κάθε άσκηση για τρία έως πέντε σετ των τριών έως πέντε επαναλήψεων. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται εδώ θα είναι περίπου είκοσι λεπτά. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι χρειάζεστε πολύ περισσότερη δύναμη από αυτή, αλλά διαφωνώ. Με χαμηλότερη ικανότητα ανάκτησης, θα διαπιστώσετε ότι έχετε πραγματικά περισσότερα αποτελέσματα κάνοντας ελαφρώς λιγότερα.

Μια μέρα την εβδομάδα, όταν αισθάνεστε καλά, βάλτε το πόδι σας κάτω και δείτε τι έχετε. Αυτή είναι η μέρα για να προσπαθήσετε για έναν προσωπικό δίσκο ή να προσθέσετε κάποια επιπλέον δουλειά. Αλλά μην καθοδηγηθείτε από ένα υπολογιστικό φύλλο — περιμένετε μέχρι να το νιώσετε την ημέρα.

Τότε, η επόμενη μέρα πρέπει να είναι η πιο εύκολη μέρα της εβδομάδας. Προσθέστε επιπλέον τέντωμα και μειώστε τον αριθμό των σετ που εκτελούνται κατά ένα τρίτο για να βεβαιωθείτε ότι η ανάκτηση έχει βελτιστοποιηθεί. Αφού κάνετε περισσότερη δουλειά από ό, τι έχετε προσπαθήσει ποτέ πριν, δεν χρειάζεστε ακόμα περισσότερο δουλειά, χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση. Ολοκληρώστε κάθε συνεδρία με περισσότερες διατάσεις για να απελευθερώσετε τους μύες που δουλέψατε.

Στόχος μας είναι οι πελάτες μας να κάνουν τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Αυτά τοποθετούνται καλύτερα σε εναλλακτικές ημέρες, ώστε ένα πρόγραμμα Δευτέρας, Τετάρτης, Παρασκευής ή Τρίτης, Πέμπτης, Σαββάτου να λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, το να είσαι στα σαράντα και μετά συχνά φέρνει προκλήσεις με τη μορφή αυξημένης εργασιακής ευθύνης και παιδιών. Εάν πρέπει να χωρέσετε δύο μέρες γυμναστικής πίσω με πλάτη, βεβαιωθείτε ότι η μία από τις ημέρες είναι εσκεμμένα πιο εύκολη από την άλλη.

Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους για την καρδιο φυσική σας κατάσταση!

Μην ξεχνάτε το Cardio σας

Με τον ίδιο τρόπο που θέλουμε να κάνουμε ποδήλατο μεταξύ ευκολότερων και δυσκολότερων προπονήσεων στο γυμναστήριο, θέλουμε να το κάνουμε και για τις προπονήσεις μας. Είτε το πιστεύεις έιτε όχι Το περπάτημα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός δια βίου πλάνου γυμναστικής που θα σας κρατήσει υγιείς και αδύνατους. Αλλά ποτέ δεν θα περπατήσετε στο δρόμο σας σε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, επομένως πρέπει επίσης να εργαστείτε σκληρά.

Το τρέξιμο παίρνει μια κακή ραπ στα κυρίαρχα μέσα γυμναστικής. Όμως το τρέξιμο είναι μια από τις πιο αγνές και ευχάριστες δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις. Δεν προτείνω να τρέχετε καθημερινά έναν μαραθώνιο, αλλά μερικά μίλια που εκτελούνται μερικές φορές την εβδομάδα θα κάνουν θαύματα για τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το ανεπιθύμητο βάρος.

Εάν το τρέξιμο δεν είναι για εσάς λόγω κακών γονάτων, τότε ίσως δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, κωπηλασία, σκι αντοχής ή κολύμπι. Αλλά βγείτε έξω. Χρησιμοποιήστε το γυμναστήριο για δύναμη, αλλά βγείτε έξω για τη γυμναστική σας. Απλώς εμπιστεύσου με σε αυτό – όταν είσαι έξω συμβαίνουν περισσότερα καλά πράγματα. Πάρτε λίγη βιταμίνη D και αναπνεύστε λίγο καθαρό αέρα.

Fitness After 40 σημαίνει ότι είστε σε αυτό μακροπρόθεσμα

Εάν ακολουθείτε αυτή τη μορφή τριών ημερών ενδυνάμωσης που εναλλάσσονται με τρεις ημέρες γυμναστικής, εγγυώμαι ότι θα είστε σε καταπληκτική φόρμα μέχρι το τέλος του χρόνου. Αλλά συνηθίστε την καθημερινή δραστηριότητα καθώς είναι το μυστικό για μακροχρόνια υγεία και φυσική κατάσταση.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι ταυτόχρονα μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό έως βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν γίνονται προσπάθειες χακαρίσματος της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar