Ένα Primer για Κανονικούς Ανθρώπους

0
Ένα Primer για Κανονικούς Ανθρώπους

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θεωρείς τον εαυτό σου επαγγελματία αθλητή. Προπονείστε για διασκέδαση, για υγεία, για ανακούφιση από το άγχος, αλλά δεν ανησυχείτε μήπως κερδίσετε τον επόμενο αγώνα χόκεϊ ή συντρίψετε το Tour de France τον ερχόμενο Ιούλιο. Είστε απλός γυμναστής και οι στόχοι σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από το να πάτε αύριο στο γυμναστήριο και να βγείτε έξω μερικές φορές αυτό το Σαββατοκύριακο.

Ενώ η άσκηση για χάρη της είναι αξιοθαύμαστη, είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Χωρίς συγκεκριμένο στόχο, σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να εκτροχιάσει τη φυσική σας κατάσταση: φόρτος εργασίας, διακοπές, μια πρόσκληση σε πάρτι, ένα κουπόνι στο τοπικό σας Cheesecake Factory.

Υπάρχει μια μέση λύση. Μπορούμε να αυξήσουμε το κίνητρό μας για προπόνηση, παραμένοντας σε καλό δρόμο και παίρνοντας καλύτερα αποτελέσματα, χωρίς να γίνουμε σκληροί αθλητές. Παρακάτω, ένα primer για κανονικούς ανθρώπους, ένας τρόπος για να θέσετε αθλητικούς στόχους που θα πετύχετε πραγματικά (χωρίς να χρειάζεται να φοράτε παντελόνια γιόγκα όπου κι αν πάτε).

Ρωτήστε γιατί

Για να ξεκινήσετε, αναρωτηθείτε την αγαπημένη ερώτηση των μικρών παιδιών παντού: «Γιατί;»

Προσπαθούμε να κατανοήσουμε το βασικό σας κίνητρο. Στον πυρήνα σου, τι είναι αυτό που σε ωθεί στην άσκηση; Γνωρίζοντας την απάντηση θα διασφαλίσετε ότι οι στόχοι σας είναι σύμφωνοι με τις συναισθηματικές σας ανάγκες, καθιστώντας πολύ πιο πιθανό να το πετύχετε.

Ακολουθούν ορισμένες δευτερεύουσες ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε το γιατί:

  • Είναι οι στόχοι σας αισθητικοί, προσανατολισμένοι στην απόδοση ή και τα δύο;
  • Έχετε κάποια κατάσταση υγείας που θα θέλατε να διορθώσετε;
  • Υπάρχει κάποια εκδήλωση ή σειρά εκδηλώσεων που θα θέλατε να ολοκληρώσετε;
  • Θα θέλατε να αναπτύξετε μια δεξιότητα που δεν έχετε αυτήν τη στιγμή;
  • Θα ήθελες να είσαι καλύτερος στο άθλημά σου ή στην αγαπημένη σου ενασχόληση με την ύπαιθρο;

Μόλις λάβετε μια αρχική απάντηση, αναρωτηθείτε „γιατί;“ μερικές ακόμη φορές. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την επιφάνεια και σε πιο συναισθηματικό, ψυχοκίνητο έδαφος, στο μέρος όπου οι απαντήσεις έχουν πραγματικά σημασία.

Για παράδειγμα, θα ήθελα να γίνω καλύτερος snowboarder και η τρέχουσα προπόνησή μου έχει σχεδιαστεί για αυτόν τον σκοπό, εστιασμένη στα πόδια και τον κορμό μου. Κάνω οκλαδόν, πνίγομαι και κάνω step-up τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, προετοιμάζοντας το σώμα μου για αυτόν τον χειμώνα.

Γιατί; Μου αρέσει να βρίσκομαι έξω στο βουνό, να κοιτάζω την πτώση, να πηγαίνω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Γιατί; Μεγάλωσα κάνοντας ιππασία κάθε βράδυ μετά το σχολείο, βομβαρδίζοντας τον τοπικό λόφο του σκι με τη μέγιστη ταχύτητα, προσπαθώντας να συμβαδίσω με τον αδελφό μου.

Γιατί; Ήθελα να είμαι τόσο καλός όσο εκείνος, να μπω σε όσα τρεξίματα έκανε, να κερδίσω την εκτίμηση που επιφυλάσσεται για τον πιο γρήγορο τύπο, τον πρώτο πίσω στο ανελκυστήρα.

Στο τέλος της ημέρας, ασκούμαι για να είμαι ο πρώτος που θα επιστρέψει στον ανελκυστήρα, για να είμαι εκεί με τον αδελφό μου. Αυτό είναι το πράγμα που θα θυμάμαι όταν έρθει η ώρα για προπόνηση και θα προτιμούσα όχι. Αυτό είναι το «γιατί» που θα με κάνει να πηγαίνω στο γυμναστήριο.

Για να ανακαλύψετε τα κίνητρά σας, προσδιορίστε τον γενικό προπονητικό σας στόχο και μετά αναρωτηθείτε «γιατί;» τουλάχιστον τρεις φορές. Απλώς, σκάψτε πιο βαθιά. Αυτή η διαδικασία θα σας επιτρέψει να ανακαλύψετε τη συναισθηματική βάση της εκπαίδευσής σας, δημιουργώντας μια συνειδητοποίηση που θα σας οδηγήσει μπροστά.

Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι ο στόχος σας βασίζεται στην υγεία. Θα θέλατε να έχετε λιγότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Γιατί; Έχετε δει μεγαλύτερους συγγενείς να γίνονται ανίκανοι σε σχετικά νεαρή ηλικία λόγω καρδιακής πάθησης και θα θέλατε να αποφύγετε αυτή την πιθανότητα.

Γιατί; Η έλλειψη ικανότητας να μετακινηθείτε σε όλο τον κόσμο καθιστά πιο δύσκολο να είστε με την οικογένειά σας, να κάνετε ταξίδια και να απολαμβάνετε την ύπαιθρο, τα οποία είναι όλα σημαντικά για εσάς.

Γιατί; Απολαμβάνετε την αγάπη, τη συντροφικότητα και το δέσιμο που προέρχεται από το να βρίσκεστε με την οικογένειά σας έξω από το σπίτι σας και δεν θέλετε ποτέ αυτό να φύγει.

Στο τέλος της ημέρας, δεν προπονείστε για να βελτιώσετε τους βιοδείκτες σας. Εκπαιδεύεστε για να διασφαλίσετε ότι θα μπορείτε να έχετε περιπέτειες με την οικογένειά σας για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια, μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Μόλις βρείτε το κίνητρό σας, θα το κάνουμε πράξη. Δεν αρκεί να ξέρεις γιατί προπονείσαι. Πρέπει επίσης να ορίσουμε την επιτυχία όσο το δυνατόν πιο αυστηρά, τοποθετώντας την σε ένα πλαίσιο που καθιστά πιθανή τη συνεπή εκπαίδευση.

Ορίστε την επιτυχία

Μόλις μάθετε τον γενικό σας στόχο, θα θέλετε να του δώσετε έναν αυστηρό ορισμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε πώς φαίνεται η επιτυχία, γνωρίζοντας πότε επιτυγχάνεται ο στόχος και πότε υπάρχει ακόμα δουλειά να κάνετε.

Για να δημιουργήσετε αυτόν τον ορισμό, χρησιμοποιήστε το πλαίσιο SMART CC, δημιουργώντας ένα μικρόειρηνικός, Μευέλικτο, ΕΝΑεφικτό, Rρεαλιστική, Τστόχος με δέσμευση χρόνου με ενσωματωμένο ντοheckpoints και α ντοδέσμευση για την επίτευξή του. Ένας καλός, εφικτός στόχος πληροί και τα επτά κριτήρια:

  • μικρόpecific: ο στόχος είναι ξεκάθαρος και ξεκάθαρος;
  • Μeasurable: μπορούμε να επισυνάψουμε εύκολα μετρήσιμα σημεία δεδομένων στον στόχο;
  • ΕΝΑεφικτός: είναι ο στόχος στη σφαίρα των δυνατοτήτων;
  • Rρεαλιστικός: μπορεί να επιτευχθεί ο στόχος με εσείς?
  • Τime-bound: ο στόχος θα επιτευχθεί εντός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου;
  • ντοHeckpoints: πόσο συχνά θα μετράτε την πρόοδο προς τον στόχο;
  • ντοδέσμευση: έχετε κάνει την απαραίτητη προετοιμασία για να παραμείνετε στην πορεία;

Για παράδειγμα, θέλω να γίνω καλύτερος αναβάτης αυτόν τον χειμώνα. Αυτό από μόνο του δεν είναι ένας ιδιαίτερα σαφής ή ξεκάθαρος στόχος. Στερείται ιδιαιτερότητας.

Για να το διορθώσω, πρέπει να σκεφτώ τα πράγματα που υποδεικνύουν μια καλύτερη σεζόν στο snowboard για μένα: ιππασία γρηγορότερα, ολοκλήρωση περισσότερων δρομολογίων την ημέρα, ανέβασμα στο βουνό περισσότερες ημέρες ανά σεζόν.

Αυτά τα σημεία δεδομένων μπορούν να συνοψιστούν σε μία μόνο μέτρηση: τον αριθμό των διαδρομών που ολοκληρώθηκαν κατά τη διάρκεια της σεζόν. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνω σε οποιοδήποτε τρέξιμο, τόσο περισσότερα τρεξίματα μπορώ να ολοκληρώσω κάθε μέρα. Όσο περισσότερες μέρες οδηγώ, τόσο αυξάνεται ο αριθμός.

Τώρα, χρειάζομαι ένα μέτρο. Πόσες διαδρομές μπορώ να κάνω την ημέρα και πόσες ημέρες μπορώ να κάνω στο βουνό κάθε εβδομάδα; Τι είναι ρεαλιστικό;

Δουλεύω κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και τουλάχιστον μια μέρα τα περισσότερα Σαββατοκύριακα, επομένως θα χρειαστεί να ανακατατάξω κάποιες υποχρεώσεις για να οδηγήσω καθόλου. Ας το πούμε σίγουρα μια μέρα την εβδομάδα, με δύο πιθανές. Έπειτα, ας υποθέσουμε ότι μπορώ να τρέξω κάθε 45 λεπτά και μπορώ να οδηγώ για έξι ώρες κάθε μέρα. Τέλος, ας ονομάσουμε τη σεζόν 14 εβδομάδων.

Γκολ Τρεξίματα = (14 εβδομάδες ανά σεζόν x 2 ημέρες την εβδομάδα) x (6 ώρες την ημέρα/45 λεπτά ανά τρέξιμο)
= 28 ημέρες ανά σεζόν x 8 τρεξίματα την ημέρα
= 224 τρεξίματα ανά σεζόν

Τώρα, έχω έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο με ένα χρονοδιάγραμμα: Θα προσπαθήσω να φτάσω σε 224 σειρές αυτή τη σεζόν.

Στη συνέχεια, χρειάζομαι σημεία ελέγχου, μικρότερους επιμέρους στόχους που θα δείχνουν ότι είμαι σε καλό δρόμο. Αυτό είναι αρκετά εύκολο. Αν πρόκειται να κάνω ιππασία δύο μέρες την εβδομάδα και να κάνω οκτώ τρεξίματα την ημέρα, στοχεύω σε 16 διαδρομές την εβδομάδα. Θα καταγράφω τις καταβάσεις μου κάθε εβδομάδα, και εφόσον πάρω τα 16, είμαι σε μια γραμμή για τον στόχο μου.

Πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε αυτό το επίπεδο υπολογισμού, αλλά θα χρειαστεί να ορίσετε μια μέτρηση και ένα χρονοδιάγραμμα στον στόχο σας, να το κάνετε για ρεαλισμό και να δημιουργήσετε ορισμένα σημεία ελέγχου.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, θα πρέπει να λάβετε μια βασική μέτρηση για το πού βρίσκεστε τώρα και μια συγκεκριμένη ιδέα για το πού θέλετε να βρίσκεστε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αποφασίσετε για το χρονοδιάγραμμα: πόσο καιρό θα καταβάλετε την προσπάθεια; Μόλις το κάνετε αυτό, είστε στο μεγαλύτερο μέρος του δρόμου εκεί, απαιτώντας μόνο σημεία ελέγχου. Πόσο συχνά θα κάνετε δευτερεύουσες μετρήσεις για να δείτε εάν είστε σε καλό δρόμο;

Το τελευταίο βήμα στην ακολουθία SMART CC: κάνοντας την απαραίτητη δέσμευση για τον στόχο σας, ολοκληρώνοντας την προετοιμασία για να τον πετύχετε.

Τηλεφώνησα στον αδερφό μου και του ζήτησα να βγάλει κάρτα σεζόν στο τοπικό βουνό, προγραμμάτισα το χειμερινό μου ημερολόγιο να χωράει σε δύο ημέρες ιππασίας την εβδομάδα και έλεγξα ξανά τον εξοπλισμό μου, αντικαθιστώντας μια σπασμένη μπότα. Είμαι έτοιμος να πετύχω τον στόχο μου, και τώρα περιμένω μόνο να πετάξει το χιόνι.

Για να χάσετε σωματικό λίπος και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, μπορείτε να εγγραφείτε στο γυμναστήριο, να ορίσετε τις ημέρες που θα πάτε, να κάνετε έναν φίλο προπόνησης και να κάνετε τα ψώνια σας με το βλέμμα στην αγορά τροφών που θα προάγουν την καλύτερη σύσταση του σώματος. Θα προγραμματίσετε ραντεβού με τον γιατρό ή τον προπονητή σας για μετρήσεις σωματικού λίπους και αρτηριακής πίεσης. Τέλος, θα θελήσετε να δημιουργήσετε μια μέθοδο για την παρακολούθηση της προόδου.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Αυτό είναι το κρίσιμο τελευταίο βήμα. Έχετε δημιουργήσει έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο που είναι εντός των δυνατοτήτων σας, έχετε δημιουργήσει σημεία ελέγχου και έχετε προετοιμάσει το έδαφος. Τώρα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε αποτελέσματα.

Αυτή η πρακτική, η πράξη του ημερολογίου, θα σας βάλει σε έναν θετικό κύκλο: θα δείτε την καθημερινή και εβδομαδιαία πρόοδό σας γραπτώς, εμπνέοντάς σας να σημειώσετε περισσότερη πρόοδο, την οποία θα θέλετε να καταγράψετε, δημιουργώντας περαιτέρω πρόοδο.

Το ημερολόγιο σάς επιτρέπει επίσης να αλλάξετε την πορεία εάν τα πράγματα πάνε εκτός τροχιάς. Συγκρίνοντας το ρεκόρ σας με τα σημεία ελέγχου σας, θα προσδιορίσετε εάν ο αρχικός στόχος είναι πολύ φιλόδοξος, όχι αρκετά φιλόδοξος ή αν πρέπει να αλλάξετε διακριτικά την προσέγγισή σας. Θα λαμβάνετε σχεδόν σταθερά σχόλια, είτε θετικά είτε αρνητικά.

Προτιμώ να καταγράφω τις προπονήσεις μου μέσω των Φύλλων Google, και θα κάνω το ίδιο για τον αριθμό των τρεξίματών μου, την επόμενη σεζόν του snowboard. Η χρήση ενός υπολογιστικού φύλλου μου επιτρέπει να ταξινομώ τα δεδομένα μου κατά ημερομηνία, τύπο άσκησης ή οποιαδήποτε από τις άλλες μετρήσεις που καταγράφω, διευκολύνοντας την πρόοδο. Μπορώ επίσης να μοιραστώ το ηλεκτρονικό μου αρχείο με οποιονδήποτε επιλέξω: τον προπονητή μου, τον γιατρό μου, τον συνεργάτη μου στην προπόνηση, τον αδερφό μου.

Ακόμα κι αν δεν θέλετε να φτάσετε σε αυτό το μήκος, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πάρτε ένα σημειωματάριο, κατεβάστε μια εφαρμογή, προσλάβετε έναν προπονητή για να σας βοηθήσει.

Η ανταμοιβή

Αυτή η διαδικασία για τον καθορισμό αθλητικών στόχων περιορίζεται σε τρία απλά βήματα:

  1. Κατανοήστε το κίνητρό σας (και χρησιμοποιήστε το για να ξεκινήσετε όταν δεν προτιμάτε). Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί προπονείστε και φροντίστε να ρωτήσετε «γιατί;» όσες φορές χρειαστεί για να φτάσεις στη συναισθηματική σου ρίζα.
  2. Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο και δεσμευτείτε. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι προσπαθείτε να επιτύχετε, πώς θα το μετρήσετε και πόσο καιρό θα αφιερώσετε στον εαυτό σας για να το πετύχετε. Δημιουργήστε σημεία δεδομένων και σημεία ελέγχου και κάντε τις απαραίτητες προετοιμασίες για να δεσμευτείτε για τον στόχο.
  3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μέσω οποιασδήποτε μεθόδου λειτουργεί για εσάς, καταγράψτε τις καθημερινές σας προσπάθειές, συγκρίνετε τις με τα σημεία ελέγχου σας και αλλάξτε την πορεία σας όπως χρειάζεται για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Η ανταμοιβή από την παρακολούθηση αυτής της διαδικασίας: θα πετυχαίνεις περισσότερους στόχους πιο συχνά. Ακόμα κι αν είστε απλώς ένας απλός γυμναστής, η διαδικασία των τριών βημάτων θα σας κάνει να προχωράτε μπροστά, παρακινώντας σας και βοηθώντας σας να αποφύγετε τις βλάβες. Θα διατηρήσετε το πρόγραμμά σας και θα επιτύχετε συνέπεια (ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη αποτελεσμάτων). Το καλύτερο από όλα, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη συνείδηση ​​της προπόνησής σας, ακόμα κι αν δεν έχετε καμία επιθυμία να γίνετε επαγγελματίας.

Τζον Γκίλσον
Ο Jon Gilson είναι προπονητής και συγγραφέας και πρώην διευθύνων σύμβουλος του Whole Life Challenge.

Προηγουμένως, ίδρυσε την Again Faster Equipment, μια εταιρεία λειτουργικού εξοπλισμού γυμναστικής που δημιουργήθηκε για να εξυπηρετήσει την κοινότητα του CrossFit. Ιδρύθηκε το 2006, ο Jon κατέκτησε την εταιρεία παγκοσμίως το 2012, κατακτώντας δύο φορές στη λίστα Inc. 500/5000 με τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ιδιωτικές εταιρείες της Αμερικής.

Από το 2007 έως το 2013, υπηρέτησε ως Ανώτερος Λέκτορας για το CrossFit, Inc., εκπαιδεύοντας επίδοξους εκπαιδευτές CrossFit σε περισσότερα από 100 σεμινάρια, συμπεριλαμβανομένων συμμετοχών στην Ισλανδία, το Αφγανιστάν, τη Μόσχα, την Ολλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Ο Jon υπηρέτησε επίσης στη συμβουλευτική επιτροπή CrossFit L1, βοηθώντας στη διαμόρφωση πολιτικής για τις εκπαιδευτικές προσπάθειες του οργανισμού από το 2011 έως το 2013.

Έχει κάνει επίσης θητείες στην πολιτειακή κυβέρνηση, τη διαχείριση γυμναστηρίου και τη συμβουλευτική — και επί του παρόντος διδάσκει μαθήματα στο CrossFit City Line.

Ο Jon αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire το 2003, με έπαινο, με πτυχίο στην Ψυχολογία. Είναι επίσης κάτοχος Μεταπτυχιακού Πιστοποιητικού στα Οικονομικά και τον Έλεγχο από το Harvard Extension School, 2006, και έχει ολοκληρώσει μαθήματα στην ανάλυση δεδομένων.

Schreibe einen Kommentar