Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 5 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

0
Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 5 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Τσίμπησα πολύ σωματικό λίπος ως personal trainer. Κάποια στιγμή, έγινε φυσιολογικό να συναντάς έναν άγνωστο στο γυμναστήριο και, λίγα λεπτά αργότερα, να αρπάζεις τα μέρη όπου ήταν πιο επιρρεπείς να αποθηκεύουν λίπος.

Αυτό το άτομο και εγώ θα καθόμασταν και θα συζητούσαμε σε βάθος για τις προσωπικές του προκλήσεις υγείας. Τις περισσότερες φορές, ο υποψήφιος πελάτης θα στόχευε στην «απώλεια σωματικού λίπους» και δεν είχε πολλά άλλα πάνω στα οποία ήθελε να εργαστεί.

Και τότε ήταν που λύγισα και άρχισα να προπονώ.

Το Fitness έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει από λιγότερη κίνηση ανάμεσα στις δαγκάνες του δέρματος. Είμαστε πολύ μεγαλύτεροι από αυτές τις μετρήσεις των τρικεφάλων μας, του μέσου τμήματος μας και του μπροστινού μέρους του μηρού μας.

Επιπλέον, το να σκέφτεστε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους πιθανότατα δεν θα σας κάνει να σηκωθείτε στις 5:00 π.μ. για να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Οι αλλαγές στο σωματικό λίπος είναι δύσκολο να αντιληφθούν. Απαιτούνται να μετρώνται ξανά και ξανά από το ίδιο άτομο για ακριβή σύγκριση. Το να εργαζόμαστε μόνο για έναν στόχο σωματικού λίπους δεν μας παρέχει άμεση, απτή ανταμοιβή – και, ως εκ τούτου, είναι επίσης δύσκολο για εμάς να τηρήσουμε.

Λοιπόν, γιατί να μην βρείτε έναν πιο ουσιαστικό (και απολαυστικό) δρόμο;

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Εάν σκοπεύετε να είστε δια βίου, κατάλληλος άνθρωπος, ας απομακρυνθούμε από αυτό που υπάρχει στον καθρέφτη ή στη ζυγαριά. Ας πάμε βαθύτερα για να διαλέξουμε έναν στόχο απόδοσης που, με την εξάσκηση, θα σας κάνει να γελιέστε όλη μέρα (και για μια ζωή).

Ποιοι άλλοι στόχοι υπάρχουν εκεί έξω; Κάντε κύλιση προς τα κάτω και επιλέξτε από μερικές διασκεδαστικές εναλλακτικές λύσεις κατάλληλες για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αυτοί οι πέντε στόχοι κυμαίνονται από την αρχή της άσκησης μέχρι την εύρεση ενός νέου στόχου προπόνησης εκτός εποχής — και υπόσχομαι ότι τα τελικά αποτελέσματα θα σας φέρουν όλα όσα αναζητούσατε αρχικά και πολλά άλλα.

Στόχος #1: Ανεβείτε στον επάνω όροφο χωρίς να σας κουράζουν

Απαιτούμενος χρόνος εξάσκησης: 10 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα

Χρόνος για την επίτευξη του στόχου: 1 μήνα

Πώς να εκπαιδεύσετε:

  • Εργαστείτε για την καρδιαγγειακή σας δύναμη επιλέγοντας τις σκάλες πάνω από το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα στο χώρο εργασίας σας.
  • Ξεκινήστε παίρνοντας αρκετά σκαλοπάτια όπου σας τυλίγει ο αέρας, βγαίνοντας σε έναν όροφο και, στη συνέχεια, ανεβείτε στο ασανσέρ για να ολοκληρώσετε τη μετακίνηση του κτιρίου σας.
  • Επαναλάβετε το μεσημέρι.

Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 3 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

Επιτάχυνση προς τον στόχο σας: Φτάστε στους στόχους σας πιο γρήγορα συμπληρώνοντας την πραγματική αναρρίχηση σκάλας με προπονήσεις στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε βαριά βήματα, άλματα χαμηλού κιβωτίου και μπορείτε πάντα να χτίσετε την αντοχή σας στην αναρρίχηση σκαλοπατιών στο „Step mill“. Ξεκινήστε με πέντε έως δέκα λεπτά σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικού μύλου και προσθέστε δύο λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οφέλη: Βελτιωμένη καρδιαγγειακή δύναμη, καθώς και φρέσκια εμφάνιση όταν φτάσετε στο γραφείο σας και μην ξεχνάτε αυτές τις όμορφες γάμπες.

Ειδικές εκτιμήσεις: Οι επιλογές παπουτσιών εργασίας και ρούχων μπορεί να χρειαστεί να τροποποιηθούν για να υποστηρίξουν περισσότερο αυτόν τον στόχο. Τα καλά νέα είναι ότι τα αθλητικά ρούχα είναι σε ανοδική πορεία. Δείτε αυτές τις επωνυμίες που προσφέρουν ρούχα εργασίας κατάλληλα για αναρρίχηση σκαλοπατιών: Γυναικεία ρούχα μετακίνησης και εργασίας Athleta και Ανδρικά αθλητικά ρούχα Public Rec Apparel.

Στόχος #2: Αγγίξτε τα δάχτυλά σας (ή/και Παίξτε στο πάτωμα με τα παιδιά)

Απαιτούμενος χρόνος εξάσκησης: 30-60 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα

Χρόνος για την επίτευξη του στόχου: Διαφέρει ανά άτομο

Πώς να εκπαιδεύσετε:

  • Γιόγκα, γιόγκα, γιόγκα. Εάν αναζητάτε αυξημένη κινητικότητα με ανακούφιση των αρθρώσεων, αλλά χωρίς επιπτώσεις, δοκιμάστε τη γιόγκα.
  • Η γιόγκα έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές από πιο επανορθωτική Γιν γιόγκα, μέχρι αθλητικούς και έντονους τύπους γιόγκα όπως η Vinyasa και η Ashtanga. Στο Γιν θα κρατάτε πόζες έως και πέντε λεπτά. Στη Vinyasa και την Ashtanga, θα κρατάτε πόζες για μικρότερο χρονικό διάστημα κάνοντας τις πρακτικές πιο καρδιαγγειακές.
  • Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε ένα υπέροχο σχολείο και έναν δάσκαλο που να έχει διαπιστευθεί από τη Yoga Alliance. Μπορείς χρησιμοποιήστε αυτόν τον κατάλογο γιόγκα για να αναζητήσετε σχολεία κοντά σας.

Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 3 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

Ειδικός εξοπλισμός/παρατηρήσεις: Επενδύστε σε ένα καλό χαλάκι γιόγκα. Αξίζει τον κόπο αν σκοπεύετε να αυξήσετε τον χρόνο εξάσκησής σας. Παραμείνετε στην πρακτική της γιόγκα και λάβετε υπόψη σας καθώς βελτιώνεται η κίνησή σας. Σκεφτείτε να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μία φορά την εβδομάδα. Αναζητήστε οπτικές βελτιώσεις στην ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και χαμηλών τόνων. Να η πρόοδός σου.

Οφέλη: Περισσότερος ποιοτικός χρόνος με τα αγαπημένα σας πρόσωπα με λιγότερους εσωτερικούς περισπασμούς.

Στόχος #3: Βελτιώστε το Max Back Squat σας

Απαιτούμενος χρόνος εξάσκησης: Όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. (Οι μύες των ποδιών χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.)

Χρόνος για την επίτευξη του στόχου: 3 μήνες έως ένα χρόνο

Κινητοποιήστε πρώτα: Ξεκινήστε με ένα καλό ρολό αφρού οποιωνδήποτε περιοχών τείνουν να περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας σε ένα squat (γάμπες, ιμάντες IT, χαμηλές πλάτες). Δοκιμάστε μια γρήγορη δυναμική προθέρμανση με 2 γύρους με 10 squats μόνο με βάρος σώματος, 10 ανάποδα και 10 βολάν αράχνης.

Πώς να εκπαιδεύσετε:

  • Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις με χαμηλό βάρος για το πρώτο σας σετ, δίνοντας έμφαση στην αργή ελεγχόμενη φόρμα.
  • Ξεκουραστείτε ένα με δύο λεπτά.
  • Κάντε το δεύτερο σετ των 6 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος.
  • Ξεκουραστείτε ένα με δύο λεπτά.
  • Ανεβάστε το βάρος και κάντε 4 επαναλήψεις, μετά σηκώστε ξανά και κάντε 2, σηκώστε ξανά και κάντε 1 επανάληψη.
  • Σημείωση: Εάν πρόκειται να κάνετε ένα βαρύ σετ με λιγότερες από 5 επαναλήψεις, βρείτε έναν εκπαιδευμένο παρατηρητή.

Πώς ξέρετε πόσο πρέπει να κάνετε οκλαδόν; Ολοκλήρωση αγοράς αυτό το χρήσιμο διάγραμμα που θα σας επιτρέψει να πάρετε ένα σημείο δεδομένων και να υπολογίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να σηκώνετε για τα άλλα σας σετ.

Οφέλη: Υπάρχουν σχεδόν πάρα πολλά για να απαριθμήσω. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι με ένα δυνατό squat θα κυκλοφορήσουν περισσότερες ορμόνες δύναμης στο σώμα, αυξάνοντας έτσι την ικανότητά σας σε άλλες άρσεις. Θα βελτιωθείτε επίσης στην αυτάρκεια όταν είστε σε θέση να κάνετε οκλαδόν και να μαζεύετε βαρύτερα πράγματα.

Ειδικές εκτιμήσεις: Επενδύστε σε καλά παπούτσια ανύψωσης. Ψάξτε για ένα φαρδύ κουτί δακτύλων που επιτρέπει στα πόδια σας να απλώνονται. Μια ωραία σκληρή σόλα παπουτσιού θα είναι επίσης χρήσιμη. Δεν επιτρέπονται στριμωγμένα παπούτσια για τρέξιμο. Μερικές μάρκες που προτείνω είναι Reebok Nano και Nike Metcons.

Στόχος #4: Εκτελέστε έναν αγώνα δρόμου 5K προορισμού

Απαιτούμενος χρόνος εξάσκησης: 3 τρεξίματα την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.

Χρόνος για την επίτευξη του στόχου: 3 μήνες

Πώς να εκπαιδεύσετε:

  • Εάν ξεκινάτε από το μηδέν με το τρέξιμο, ξεκινήστε με τα διαστήματα Fartlek. Τρέξτε για 5 λεπτά, περπατήστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε 30-45 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης.
  • Στόχος να τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη συνολική σου χιλιομετρική απόσταση κατά 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.
  • Ένα από τα τρία εβδομαδιαία τρεξίματά σας θα πρέπει να είναι σε ένα μονοπάτι για να αρχίσετε να χτίζετε τους σταθεροποιητικούς μύες στα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 3 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

Οφέλη: Η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους φέρνει ένα εντελώς νέο επίπεδο χαράς στην άσκηση. Επιπλέον, η επιλογή μιας εκδήλωσης 5K σε έναν συναρπαστικό προορισμό μπορεί να προσφέρει σε εσάς και τον/την σύντροφο/οικογένειά σας κάτι να περιμένετε κατά τη διάρκεια των τριών μηνών εκπαίδευσης. Γιατί να μην επιλέξετε ένα μέρος που πάντα θέλατε να επισκεφτείτε;

Ειδικές εκτιμήσεις: Εγγραφείτε στον αγώνα σας πολύ νωρίτερα. Πολλοί αγώνες τρέχουν την άνοιξη και το φθινόπωρο για πιο ιδανικές θερμοκρασίες. Ολοκλήρωση αγοράς αυτό το αγωνιστικό ημερολόγιο για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Εάν πρόκειται να εργαστείτε για να γίνετε τακτικός δρομέας, η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα εξακολουθεί να είναι το κλειδί για την αθλητική σας ανάπτυξη. Εάν θέλετε να τρέξετε και να σηκώσετε στην ίδια προπόνηση, τρέξτε πρώτα, καθώς αυτή είναι η τρέχουσα προπονητική σας προτεραιότητα.

Στόχος #5: Καταρρίψτε τους τοίχους του γυμναστηρίου μαθαίνοντας μια νέα καλοκαιρινή δραστηριότητα

Απαιτούμενη εξάσκηση: Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα

Χρόνος για την επίτευξη του στόχου: 3 μήνες

Πώς να εκπαιδεύσετε:

  • Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να θέσετε σε αναμονή τη συνδρομή σας στο γυμναστήριο για το καλοκαίρι. Χρησιμοποιήστε τα χρήματα του γυμναστηρίου σας για να χρηματοδοτήσετε μια νέα προσωπική περιπέτεια.
  • Οι εξαιρετικές καλοκαιρινές δραστηριότητες για check out περιλαμβάνουν καγιάκ, κουπί επιβίβασης, αναρρίχηση σε εσωτερικούς χώρους, πολεμικές τέχνες, χορό hip-hop και πεζοπορία νωρίς το πρωί.
  • Πάρτε μαθήματα για να σηκωθείτε στο δεξί πόδι.
  • Νοικιάστε εξοπλισμό φέτος και σκεφτείτε να αγοράσετε το επόμενο έτος, αφού καταλάβετε ότι απολαμβάνετε τη συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Γιατί η απώλεια λίπους δεν είναι ο καλύτερος στόχος (Συν 3 πραγματικά διασκεδαστικοί στόχοι)

Οφέλη: Το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δημιουργήσετε τη δική σας «εκτός σεζόν» και να αποκτήσετε νέες δεξιότητες διαφοροποιώντας τη δραστηριότητά σας. Ένα διάλειμμα από την τυπική ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει νέα νευρομυϊκή απόκριση και συνδέσεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανυπομονείτε να επιστρέψετε σε αυτήν τη δραστηριότητα (ή σε μια νέα) ξανά τον επόμενο χρόνο. Μπορεί ακόμη και να πυροδοτήσει ένα ανανεωμένο ενδιαφέρον για την προπόνησή σας χειμώνα-κλειστό, γνωρίζοντας ότι γίνεστε πιο δυνατοί για το καλοκαίρι.

Το καλύτερο μέρος της επιλογής ενός στόχου εκτός από την απώλεια λίπους

Εδώ είναι η ειρωνεία. Τι κοινό έχουν όλα αυτά τελικά;

Όταν συνδυάζεται με εξαιρετική διατροφή, η εργασία προς οποιονδήποτε από αυτούς τους στόχους είναι πιθανό να μειώσει το σωματικό σας λίπος. Και, υπόσχομαι, θα διασκεδάσετε πολύ περισσότερο χάνοντας λίπος όταν απολαμβάνετε τα απτά επιτεύγματα που θα κάνετε στην πορεία.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar