Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

0
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Η ισορροπία είναι κάτι κρίσιμο για την ασφάλειά μας στη ζωή, ωστόσο είναι ένα από αυτά τα πράγματα που θεωρούμε δεδομένα στη νεολαία μας. Και ακόμα και όταν φτάνουμε στην ηλικία των 40 ετών και μετά, συχνά δεν τραβάει πολύ την προσοχή.

Όπως τα περισσότερα πράγματα που σχετίζονται με το σώμα μας, είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε μια δεξιότητα παρά να την ανακτήσουμε αφού την έχουμε χάσει. Η ισορροπία είναι ένα τέλειο παράδειγμα της έννοιας „χρησιμοποιήστε το ή χάσετε“. Αλλά Η απώλεια της ισορροπίας μας είναι μια επικίνδυνη πρόταση, αν σκεφτεί κανείς πόσο ευάλωτοι μας αφήνει σε τραυματισμούς από πτώση καθώς μεγαλώνουμε.

Όπως η δύναμη και η ευλυγισία, η ισορροπία είναι το δικό της σύστημα μέσα στο σώμα μας. Ενώ η ισορροπία συνδέεται με τη δύναμη και την ευελιξία μας, έχει τις δικές της απαιτήσεις προπόνησης. Πράγμα που σημαίνει ότι τα καλά νέα είναι ότι η αίσθηση ισορροπίας και σταθερότητας του σώματός μας μπορεί να δημιουργηθεί από μόνη της μέσω της τακτικής εφαρμογής μερικών βασικών ασκήσεων.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς να αξιολογείτε την ισορροπία σας και θα σας δώσω τις τρεις κορυφαίες ασκήσεις μου για προπόνηση ισορροπίας. Το σπουδαίο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό, μπορείτε να τις κάνετε όσο συχνά θέλετε, και όπως και να τρώτε το σπανάκι σας, το καλό που θα κάνουν για εσάς έχει μυριάδες οφέλη.

Πρώτον: Αξιολογήστε την ισορροπία σας

Πριν φτάσουμε στις ασκήσεις, πρέπει να μάθουμε πόσο επαρκές είναι το τρέχον υπόλοιπό σας. Εδώ είναι τρεις δοκιμές που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.

Δοκιμή ισορροπίας 1

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Και στα δύο πόδια:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα οστά του αστραγάλου σας να αγγίζουν.
  2. Σταυρώστε τα χέρια σας και κλείστε τα μάτια σας.
  3. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Ένα υγιές πρότυπο είναι να μπορείτε να κρατάτε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε είστε σε καλό δρόμο για να δημιουργήσετε μια γερή βάση για να χτίσετε.

Δοκιμή ισορροπίας 2

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Στο ένα πόδι:

  1. Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε το άλλο σας γόνατο για να σηκώσετε το πόδι που δεν υποστηρίζει από το έδαφος χωρίς να αγγίξετε το πόδι που στέκεται. (Θα πρέπει να το κάνετε αυτό δίπλα σε έναν τοίχο ή σε μια πόρτα, ώστε να μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας εάν χρειαστεί.)
  2. Κλείσε τα μάτια σου.
  3. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Ως βάση σύγκρισης, τα άτομα ηλικίας εξήντα ετών και κάτω θα πρέπει να μπορούν να κρατούν αυτή τη στάση για 29 δευτερόλεπτα με τα μάτια τους ανοιχτά και 21 δευτερόλεπτα με τα μάτια τους κλειστά για να θεωρούνται υγιείς. Τα άτομα που είναι 61 ετών και άνω θα πρέπει να μπορούν να κρατούν τη στάση για 22 δευτερόλεπτα με τα μάτια τους ανοιχτά και 10 δευτερόλεπτα με τα μάτια τους κλειστά. Οτιδήποτε λιγότερο και υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.

Δοκιμή ισορροπίας 3

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Στην μπάλα του ποδιού:

  1. Σταθείτε στο ένα πόδι με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  2. Τοποθετήστε το μη στηριζόμενο πόδι σας στο εσωτερικό του γονάτου του ποδιού στήριξης.
  3. Σηκώστε τη φτέρνα σας από το έδαφος και κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Ένα καλό όριο για να στοχεύσετε σε αυτή τη στάση είναι να μπορείτε να το κρατήσετε για 25 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Εντάξει, λοιπόν, κάνατε τις δοκιμές και ίσως συνειδητοποιήσατε ότι η ισορροπία σας δεν είναι τόσο στιβαρή όσο θα περίμενες. Τι κάνεις μετά; Μην ανησυχείτε, αυτό είναι το μέρος όπου σας διδάσκω πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

Άσκηση 1: Περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα

Αυτό είναι το ίδιο τρυπάνι που δίνουν στους οδηγούς οι μπάτσοι δοκιμής νηφαλιότητας. Όμως, αποδεικνύεται ότι είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Πως να το κάνεις:

  1. Ξεκινήστε κάνοντας είκοσι βήματα μπροστά, από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια.
  2. Στη συνέχεια, κάντε είκοσι βήματα περπατώντας προς τα πίσω.
  3. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Αυτή η άσκηση είναι απλή, αποτελεσματική και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Σας συνιστώ να το κάνετε αυτό πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Άσκηση 2: Ισορροπία στο ένα πόδι

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, καθώς δεν απαιτείται εξοπλισμός. Στην πραγματικότητα, λέω συχνά στους πελάτες μου να το κάνουν αυτό ενώ πλένουν τα πιάτα. Εάν ούτως ή άλλως πρέπει να σταθείτε σε ένα μέρος, γιατί να μην κάνετε κάποια εργασία ισορροπίας;

Πως να το κάνεις:

  1. Σταθείτε στο ένα πόδι.
  2. Αυτό είναι (αλλά θα σας προειδοποιήσω ότι δεν είναι απαραίτητα τόσο εύκολο όσο ακούγεται).

Εάν αυτό είναι πραγματικά δύσκολο στην αρχή, ακολουθήστε αυτήν την εξέλιξη για να ενισχύσετε την αντοχή σας:

  1. Ξεκινήστε κρατώντας τον τοίχο, τον πάγκο ή την καρέκλα με τα δύο χέρια.
  2. Όταν είναι εύκολο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μόνο το ένα χέρι.
  3. Εργαστείτε μέχρι να ισορροπήσετε σε κάθε πόδι για 20-30 δευτερόλεπτα χωρίς υποστήριξη και όταν αισθάνεστε σταθερό, δοκιμάστε μια πιο ασταθή επιφάνεια όπως ένα μαξιλάρι καναπέ για περισσότερη πρόκληση.

Αν ψάχνετε για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι με κλειστά μάτια. Το κλείσιμο των ματιών σας θα σας επιτρέψει να βιώσετε τις λεπτομέρειες του τι κάνει το σώμα σας για να προσπαθήσει να διατηρήσει την ισορροπία του. Θα αποκτήσετε μια νέα προοπτική σχετικά με την πυροδότηση των διαφορετικών μυών στα πόδια, τα πόδια και τον πυρήνα σας.

Άσκηση 3: Ισορροπία σε σανίδα ταλάντωσης

Μια σανίδα ταλάντωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία και τα αντανακλαστικά σας και είναι ένας εύκολα φορητός και αποθηκευτικός εξοπλισμός που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι ή στο γραφείο.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την ισορροπία σας (Συν 3 ασκήσεις για να τη βελτιώσετε)

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στον πίνακα. Ξεκινούν με τα πιο εύκολα και προχωρούν στα πιο δύσκολα:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε την σανίδα ταλάντωσης κάτω από τα πόδια σας και περιστρέψτε την αργά αρκετές φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτό θα αρχίσει να λειτουργεί για τη βελτίωση του εύρους κίνησης και ελέγχου του αστραγάλου σας.
  2. Σταθείτε στη σανίδα ταλάντωσης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για στήριξη εάν χρειάζεται και κουνήστε τη σανίδα προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετά από τη μια πλευρά στην άλλη. Δουλέψτε σε αυτό για 2 έως 3 λεπτά.
  3. Σταθείτε στη σανίδα ταλάντωσης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε την ταλαντευόμενη σανίδα γύρω γύρω, έτσι ώστε η άκρη της σανίδας να είναι σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Δουλέψτε σε αυτό για 2 έως 3 λεπτά.
  4. Ισορροπήστε στη σανίδα ταλάντωσης για όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς οι άκρες να αγγίζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον 2 λεπτά.
  5. Περιστρέψτε την σανίδα ταλάντωσης κυκλικά, αλλά μην επιτρέψετε στην άκρη της σανίδας να αγγίξει το πάτωμα. Δημιουργήστε έως και 2 λεπτά τουλάχιστον.
  6. Ενώ ισορροπείτε στη σανίδα και με τα δύο πόδια, κάντε μικρές κάμψεις γονάτων για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας. Σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο σε ένα squat.
  7. Εξακολουθείτε να ισορροπείτε και με τα δύο πόδια, απλώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας αργά από τη μία πλευρά στην άλλη.
  8. Ισορροπώντας και με τα δύο πόδια, ρίξτε μια μπάλα σε έναν τοίχο και πιάστε την κατά την επιστροφή της. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με έναν συνεργάτη.

Μόλις γίνεις ικανός σε όλες αυτές τις ασκήσεις σανίδας ταλάντωσης, το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσεις μερικές από αυτές με κλειστά μάτια. Προφανώς, το να πετάς μια μπάλα στον τοίχο με κλειστά μάτια δεν είναι καλή ιδέα, αλλά μπορούμε να υποθέσουμε ότι κάποιος εκεί έξω χρειάζεται να το πει. Μην το κάνεις.

Μπορείτε επίσης να βασιστείτε σε αυτές τις ασκήσεις δοκιμάζοντάς τις με ένα πόδι τη φορά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε έναν τοίχο όταν το δοκιμάζετε μέχρι να πάρετε τα ρουλεμάν σας. Εργαστείτε στο χτίσιμο με ελάχιστο χρόνο 1 λεπτό ανά πόδι.

Στρέψτε την εστίασή σας στην προπόνηση ισορροπίας

Στο ταξίδι μου στη φυσική κατάσταση, έμαθα ότι όσο μεγαλώνουμε αλλάζει η έμφαση μας. Πρέπει ακόμα να δουλέψουμε για τη βασική δύναμη και την προετοιμασία, αλλά για να διατηρήσουμε την ποιότητα ζωής και την υγιή δραστηριότητά μας, πρέπει επίσης να συμπεριλάβουμε περισσότερη βοηθητική εργασία από ό,τι θα μπορούσαμε να κάνουμε στα είκοσι και τα τριάντα μας. Η εστίαση σε στοιχεία όπως η ισορροπία γίνεται όχι απλώς προτιμότερη αλλά απαραίτητη για να εξασφαλιστεί μια μακρά, χωρίς πόνο και ευχάριστη ζωή.

Τζεφ Μπέικερ
Ο Τζεφ Μπέικερ λατρεύει αυτό που κάνει — αυτή είναι η απλή απάντηση στο γιατί έγινε προπονητής. Εμφανίζεται κάθε μέρα για να συνεργαστεί με υπέροχους προπονητές, παρακολουθώντας τους πελάτες του να μεγαλώνουν και να ευημερούν με νέα δύναμη και υγεία. Το Coaching επιτρέπει στον Jeff να συνδυάσει τον ενθουσιασμό του για υγεία και φυσική κατάσταση με την αγάπη του για τη διδασκαλία και το άνοιγμα των ανθρώπων σε νέες εμπειρίες και δυνατότητες.

Ως μέλος της ομάδας του The Whole Life Challenge, οι στόχοι του είναι να προσδώσει στους πελάτες μας αγάπη για τις προκλήσεις και την επίτευξη στόχων. Ο Τζεφ θέλει να εκτιμήσουν την επιμονή που χρειάζεται για να πετύχουν κάτι που έχει νόημα και το αίσθημα της ολοκλήρωσης μόλις το κάνουν.

Ο αθλητισμός και η δύναμη ήταν πάντα μέρος της ζωής του Τζεφ. Έχει περάσει σχεδόν τριάντα χρόνια παίζοντας ποδόσφαιρο και, σε αυτό το διάστημα, κατέβαλε μεγάλη προσπάθεια για να αναπτύξει την ταχύτητα και τη δύναμή του, τόσο εντός όσο και εκτός γηπέδου. Όταν ο Τζεφ βρήκε το CrossFit, δούλευε στο δρόμο από ένα μικρό γυμναστήριο που μόλις άνοιγε. Η ανακάλυψη του CrossFit και η έναρξη της καριέρας του ως προπονητής ήταν ένα σημείο καμπής στη ζωή του Jeff που δεν είδε ποτέ να έρχεται, αλλά ήταν ένα από τα καλύτερα πράγματα που του συνέβη ποτέ.

Ο Τζεφ συνεχίζει να απολαμβάνει μεγάλη απόλαυση βοηθώντας τους ανθρώπους να επιτύχουν μια καλύτερη ποιότητα ζωής μέσω της υγείας, της ευεξίας και της κοινότητας στην οποία εργάζεται. Όπως είπε ο Γκάντι, «Ο καλύτερος τρόπος για να βρεις τον εαυτό σου είναι να χάσεις τον εαυτό σου στην υπηρεσία των άλλων .» Πριν από οκτώ χρόνια, ο Τζεφ ανακάλυψε πόσο αληθινό μπορεί να είναι αυτό.

Schreibe einen Kommentar