Γιατί τα Endless Crunch ΔΕΝ είναι ο δρόμος για ένα επίπεδο στομάχι

0
Γιατί τα Endless Crunch ΔΕΝ είναι ο δρόμος για ένα επίπεδο στομάχι

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Βομβαρδιζόμαστε από μέσα κοινωνικής δικτύωσης, διαφημίσεις περιοδικών και ενημερωτικές διαφημίσεις μαυρισμένων, λαμπερών ανδρών με κυματιστούς κοιλιακούς σανίδας ή ταιριαστούς νεοσσούς με αθλητικά σουτιέν με σφιχτά, επίπεδα, εξαιρετικά λεία στομάχια. Και τα ατελείωτα τσακίσματα είναι η απάντηση για να πετύχετε αυτό το περίφημο six-pack ή τη μικροσκοπική γραμμή μέσης – ή έτσι θα ήθελαν να πιστέψετε οι περισσότερες διαφημιστικές εκστρατείες των μέσων ενημέρωσης.

Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το αν είσαι άντρας, κορίτσι ή νέα μητέρα που θέλει να σφίξει την κοιλιά της, το να κάνεις ατελείωτες κρίσεις ή κοιλιακούς είναι δεν ο τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Συγκεκριμένα, αν αποκτήσατε πρόσφατα μωρό, τα ατελείωτα τσακίσματα μπορεί να μην είναι καν δυνατά επειδή οι κοιλιακοί σας έχουν τεντωθεί και εξασθενήσει τόσο πολύ.

Αντ ‚αυτού, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις που λειτουργούν στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα – τον εσωτερικό πυρήνα των κοιλιακών. Οι πρώτες ασκήσεις είναι ιδανικές για αρχάριους και μητέρες που απέκτησαν πρόσφατα μωρό, ενώ οι επόμενες δύο ασκήσεις είναι πιο προχωρημένες και ιδανικές για όσες έχουν ήδη ενσωματώσει τα βασικά στις βασικές προπονήσεις τους.

Γρήγορο μάθημα ανατομίας: Οι κοιλιακοί μύες σας

Προκειμένου να εκπαιδεύσετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας, ίσως είναι ωφέλιμο να γνωρίζετε τους μύες που εμπλέκονται, πώς λειτουργούν και ποιοι είναι πραγματικά οι πιο αποτελεσματικοί για να επιτύχετε αυτήν την επίπεδη κοιλιά. Οι κοιλιακοί μύες, που συνδέουν το θώρακα με τη λεκάνη, αποτελούνται από τέσσερις ομάδες:

  • ο εσωτερική και εξωτερική λοξήs, που κάθονται στα πλάγια και εμπλέκονται στο στρίψιμο
  • ο ορθός μυςπου κάθονται και στις δύο πλευρές του αφαλού από τα πλευρά μέχρι τη λεκάνη και εμπλέκονται με την μπροστινή κάμψη ή την κίνηση του καθίσματος
  • ο εγκάρσια κοιλιάοι πιο εσώτεροι κοιλιακοί μύες που τυλίγονται γύρω από τη μέση σου σαν κορσέ και συμμετέχουν στη στάση του σώματος και υποστηρίζουν τη σπονδυλική σου στήλη.

Ο λόγος για τον οποίο οι κρίτσες ή οι κοιλιακοί έχουν γίνει η καλύτερη άσκηση για επίπεδη κοιλιά είναι επειδή δουλεύουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό, που φημίζεται για την εμφάνισή τους με έξι συσκευασίες. Όταν βλέπεις κάποιον με six-pack, νομίζεις αμέσως ότι έχει γερό, τονισμένο στομάχι, αν και αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.

Στην πραγματικότητα, οι άλλες μυϊκές ομάδες, οι λοξοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, μπορεί να έχουν έλλειψη δύναμης και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες του πυρήνα, πόνο στην πλάτη και κακή στάση του σώματος. Έχετε δει ποτέ αυτούς τους ανθρώπους με έξι πακέτα αλλά οι κοιλιές τους βγαίνουν έξω; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί τους είναι ανεκπαίδευτοι. Ο εσωτερικός κορσές τους είναι τόσο αδύναμος που δεν μπορούν ούτε να τραβήξουν το στομάχι τους. Τι ωφελεί ένα six-pack αν όταν στέκεσαι πλάγια το στομάχι σου βγαίνει σαν φουσκωμένη κοιλιά;

Η πραγματική εστίαση για ένα επίπεδο στομάχι: Εγκάρσια κοιλιά

Εάν επρόκειτο να επικεντρωθώ σε μία μόνο ομάδα κοιλιακών μυών, θα εστιαζόμουν στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί είναι οι μύες που είναι πραγματικά υπεύθυνοι για ένα επίπεδο στομάχι – Αυτά είναι αυτά που χρησιμοποιείτε για να «ρουφήξετε την κοιλιά σας», ώστε να φαίνεστε πέντε κιλά πιο αδύνατη σε όλες τις φωτογραφίες σας!

Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί είναι επίσης οι πιο σημαντικοί μύες από όλους τους κοιλιακούς επειδή λειτουργούν σε συνδυασμό με τον τεταρτημόριο οσφυϊκό, τον πολύσχημο και τη σπονδυλική στήλη για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτοί οι μύες πρέπει να δουλέψουν εξίσου, αν όχι περισσότερο, από τον ορθό κοιλιακό για να δημιουργήσουν ένα ισορροπημένο σώμα χωρίς πόνους στην πλάτη, με ισχυρό λειτουργικό πυρήνα και με επίπεδη όψη στο μέσο τμήμα.

Για να προσδιορίσετε ποιοι μύες είναι η εγκάρσια κοιλία σας, προσποιηθείτε για μια στιγμή ότι ανατινάζετε ένα μπαλόνι. Νιώθετε την πίεση μέσα στην κοιλιά σας; Αυτοί είναι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται κάθε μέρα όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή πηγαίνετε στην τουαλέτα. Για τις μητέρες, παίζουν και όταν γεννούν.

Και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται επίσης όταν πιπιλάτε το στομάχι σας. Φανταστείτε λοιπόν πώς θα ήταν αν αυτοί οι μύες ήταν δυνατοί και έμοιαζαν «ρουφημένοι» όλη την ώρα;

Η εργασία σας στο Ab-Work

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που δουλεύουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Οι δύο πρώτες ασκήσεις είναι τέλειες για αρχάριους και για μητέρες που απέκτησαν πρόσφατα μωρό.

Ασκήσεις κοιλιακών για επίπεδο στομάχι

Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας πιέζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.

Πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα για 1-3 δευτερόλεπτα κάθε φορά και κάντε 10-15 γύρους. Φροντίστε να αναπνέετε όταν πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω. Όταν ενεργοποιείτε τους εγκάρσιους κοιλιακούς σας, οι μύες διαστέλλονται στο πάνω και στο κάτω μέρος και αυτό ασκεί πίεση στο διάφραγμά σας, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή. Είναι πραγματικά σημαντικό να διατήρηση αναπνέοντας μέσω αυτής της διαδικασίας.

Ασκήσεις κοιλιακών για επίπεδο στομάχι

Θυμωμένη γάτα και χαρούμενη γάτα – μπορεί να το γνωρίζετε και ως «γάτα-αγελάδα».

Κάντε μεταξύ 10-15 επαναλήψεων μιας θυμωμένης γάτα-χαρούμενης γάτας και κρατήστε κάθε θέση, σφίγγοντας για 2-3 δευτερόλεπτα.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πιο προχωρημένες. Πρόκειται για λαβές σανίδων με α διαφορά. Ενώ απλώνετε ένα πόδι ή ένα χέρι, πρέπει να κρατάτε τους ώμους και τους γοφούς σας στο ύψος και να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία γίνεται χωρίς να χαλαρώνετε τα ισχία σας (αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει «μπανάνα» πίσω)

Κράτημα σανίδας με το ένα πόδι

Κράτημα σανίδας με το ένα πόδι.

Ασκήσεις κοιλιακών για επίπεδο στομάχι

Κρατήστε σανίδα με το ένα χέρι.

Συνιστώ να κάνετε αυτά τα κράτημα σανίδας κάνοντας 10 σηκώσεις χεριών και 10 σηκώσεις ποδιών σε κάθε πλευρά, τρεις φορές μέσα, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Ίσως είναι πιο εύκολο να τα ενσωματώσετε στο τέλος της προπόνησής σας πριν από τις διατάσεις.

Εδώ είναι ένα πιο προηγμένο κράτημα σανίδας που ενσωματώνει τους λοξούς. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και κάντε το 3 φορές από κάθε πλευρά.

Ασκήσεις κοιλιακών για επίπεδο στομάχι

Πλαϊνή σανίδα – ενσωματώνει τους λοξούς.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να δείτε μερικές από αυτές τις ασκήσεις σε δράση
— συν μερικές επιπλέον παραλλαγές για μια πρόσθετη πρόκληση!

Όχι άλλα ατελείωτα κρίσιμα

Ξεχάστε όλους αυτούς τους κοιλιακούς και τις κρίσιμες στιγμές. Τα κρατήματα σανίδας είναι πιο σημαντικά και εγγυώμαι ότι με το να είστε επιμελείς με τις εγκάρσιες ασκήσεις κοιλίας, θα έχετε αυτό το επίπεδο στομάχι μαζί με έναν εξαιρετικά δυνατό πυρήνα, λιγότερο πόνο στην πλάτη (αν υπάρχει) και βελτιωμένη στάση σώματος. Σταμάτα, λοιπόν, να προσποιείσαι ότι «το ρουφάς» και να ενισχύσεις αυτούς τους μυς πραγματικά.

Sophia McDermott Drysdale
Η Σοφία είναι αθλήτρια, προπονήτρια, προπονήτρια και μητέρα. Η εστίασή της είναι η υγεία και η φυσική κατάσταση των γυναικών, καθώς και οι προπονήσεις και η διατροφή της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Το νέο της ηλεκτρονικό βιβλίο Άνοιξη μέσα στο καλοκαίρι προσφέρει ένα επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων με περισσότερες από τριάντα συνταγές.

Η Sophia προσφέρει επίσης εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και προπόνησης στην ιστοσελίδα της, ένα ηλεκτρονικό βιβλίο διατροφής χωρίς νόημακαι ένα δωρεάν εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο γεμάτο συμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασης. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια και προσφέρει κατασκηνώσεις Lifestyle στο Λας Βέγκας.

Η αθλητική της καριέρα ξεκίνησε όταν ήταν τεσσάρων ετών ως χορεύτρια μπαλέτου τζαζ. Σε ηλικία έντεκα ετών, ξεκίνησε γυμναστική και προπονήθηκε σε μια ελίτ ομάδα για σχεδόν δέκα χρόνια. Το 2002, ξεκίνησε το Brazilian jiu jitsu (BJJ) και της απονεμήθηκε η μαύρη ζώνη το 2010, καθιστώντας την την πρώτη γυναίκα από την Αυστραλία που έλαβε μαύρη ζώνη στο άθλημα.

Η Sophia διαγωνίστηκε σε εθνικό και διεθνές επίπεδο, κερδίζοντας πολλούς τίτλους πολιτειακών, εθνικών, Παν-Ειρηνικού και Παναμερικανικού τίτλου, καθώς και πολλαπλούς τίτλους No Gi World Champion και έναν τίτλο Παγκόσμιου Πρωταθλητή. Επί του παρόντος, ζει στο Λας Βέγκας της Νεβάδα και διαγωνίζεται σε φιγούρες. Κατέχει τη διάκριση της Γενικής Απεριόριστης Πρωταθλήτριας στο τμήμα Figure για την ομοσπονδία NPC.

Η Σοφία έλαβε τα προσόντα της στην προπονητική γυμναστική και τα πιστοποιητικά III και IV για Personal Training. Έχει εργαστεί ως personal trainer με ειδίκευση στη λειτουργική προπόνηση για αθλητές και τη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια BJJ, γυναικείας αυτοάμυνας και διατροφής. Τρέχει επίσης το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης γυναικών στο Λας Βέγκας.

Schreibe einen Kommentar