Γιατί χρειάζεστε και δύναμη και καρδιο-και πώς να τα ταιριάξετε όλα

2
Γιατί χρειάζεστε και δύναμη και καρδιο-και πώς να τα ταιριάξετε όλα

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Η προσπάθεια να βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που να ταιριάζει στο ήδη γεμάτο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι προκλητική. Όταν αντιμετωπίζουμε αυτό το δίλημμα, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να λύσουμε το πρόβλημα επιλέγοντας είτε προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωση. Και όχι χωρίς προηγούμενο — ακόμα και στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν άνθρωποι που ορκίζονται στο cardio και εκείνοι που αγαπούν να παίρνουν βάρη.

Ποιο είναι πραγματικά καλύτερο για την απώλεια βάρους, τα οφέλη για την υγεία και τη συνολική φυσική κατάσταση;

Και τα δυο.

Η αλήθεια είναι ότι η φυσική κατάσταση έχει να κάνει με την ισορροπία. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και μια ισορροπημένη προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο και οι δύο μορφές προπόνησης είναι σημαντικές και τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν μια δόση δύναμης και μια δόση καρδιο.

Ακολουθεί μια ματιά στην επιστήμη πίσω από το γιατί τόσο η προπόνηση δύναμης όσο και η προπόνηση καρδιο μπορούν να κάνουν μακροπρόθεσμες διαφορές στην εμφάνιση και την αίσθηση σας, καθώς και μερικές συμβουλές για το πώς να τις ενσωματώσετε στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Τα οφέλη του Cardio

Τακτική ενασχόληση με η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο ή το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Οταν εσύ ασχοληθείτε με καρδιομετακινείτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και το σώμα ανταποκρίνεται.

Αρχίζετε να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά, γεγονός που μεγιστοποιεί το οξυγόνο στο αίμα. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους πνεύμονες και τους μύες σας. Τα μικρά αιμοφόρα αγγεία διευρύνονται, διασφαλίζοντας ότι οι μύες σας λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και βοηθώντας στην εξάλειψη των άχρηστων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γαλακτικού οξέος και του διοξειδίου του άνθρακα.

Γιατί χρειάζεστε και δύναμη και καρδιο-και πώς να τα ταιριάξετε όλα

Ανεξάρτητα από τις αθλητικές σας ικανότητες, το βάρος ή την ηλικία σας, το cardio προσφέρει μεγάλα οφέλη:

  • Μελέτες δείχνουν Το cardio είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ιδιαίτερα σε ενήλικες που είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
  • Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για σοβαρές παθήσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και παχυσαρκία. Πρόσφατες μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο American Journal of Cardiology Το show cardio έχει επίσης την ικανότητα να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου.
  • Εάν έχετε ήδη χρόνιες παθήσεις, όπως στεφανιαία νόσο, διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά αυτές τις καταστάσεις.
  • Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης, στη μείωση του άγχους, στην προώθηση της χαλάρωσης και ακόμη και στη μείωση της κατάθλιψης. Η Ψυχολογία Σήμερα αναφέρει πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η αερόβια δραστηριότητα είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
  • Όταν ασχολείστε τακτικά με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, βοηθάει στην οικοδόμηση α πιο δυνατή καρδιά. Όταν η καρδιά σας είναι πιο δυνατή, μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα, μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό όταν είστε σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
  • Δεδομένου ότι η καρδιαγγειακή άσκηση χτίζει δυνατούς μύες, μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της γήρανσης, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε ευκίνητοι καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τη μνήμη και τη γνωστική σας λειτουργία και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί πρόληψη της άνοιας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει κάθε είδους άσκηση που βοηθά τους μύες μας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο δυνατοί. Αυτό μπορεί να γίνει με βάρη ή ελαστικές ταινίες, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις που κάνουν χρήση του σωματικού σας βάρους, όπως squats και push-ups.

Γιατί χρειάζεστε και δύναμη και καρδιο-και πώς να τα ταιριάξετε όλα

Τα οφέλη από την προσθήκη της προπόνησης ενδυνάμωσης στη ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνουν:

  • Σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντ, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας και ακόμη και στην οικοδόμηση των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, το άγχος που συνοδεύει το σπρώξιμο και το τράβηγμα βοηθά στη δημιουργία ισχυρότερων, πυκνότερων οστών, ιδιαίτερα στοχεύοντας εκείνα που είναι πιο πιθανό να υποστούν κάταγμα καθώς μεγαλώνετε.
  • Καθώς χτίζετε μυς με προπόνηση δύναμης, αυτός ο επιπλέον μυς καίει περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του βάρους.
  • Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει ορισμένα από τα συμπτώματα και τα σημάδια χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης, ευσαρκίακαι πόνος στην πλάτη. Δανικές σπουδές έχουν δείξει ότι είναι αποτελεσματικό στη μείωση του πόνου στον αυχένα και μια πρόσφατη μελέτη κάλεσε Προπόνηση δύναμης για Δοκιμή Αρθρίτιδας βρήκε ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που αντιμετωπίζουν πόνο αρθρίτιδας, ειδικά οστεοαρθρίτιδα γόνατος.
  • Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιλύσει τις μεταβολικές διαταραχές, και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research ανέφερε ότι η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.
  • Ακόμη και η ψυχική σας υγεία μπορεί να ωφεληθεί από την προπόνηση δύναμης. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου, να μειώσει το άγχος, να μειώσει την κατάθλιψη, να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση και να βελτιώσει τη συνολική ψυχική υγεία.

2 Συμβουλές για μεγιστοποίηση της προπόνησής σας

Αναρωτηθείτε λοιπόν — υπάρχουν πραγματικά κάποια από αυτά τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω από εσάς όχι θέλω?

Η αξία της προπόνησης τόσο της δύναμης όσο και της καρδιαγγειακής άσκησης γίνεται αρκετά ξεκάθαρη μόλις κοιτάξετε την επιστήμη. Για να μεγιστοποιήσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και την υγεία, πρέπει να προσθέσετε και τους δύο αυτούς τύπους προπόνησης στη ζωή σας.

Κάτι που μας επαναφέρει στο γεγονός ότι όλοι είμαστε πολυάσχολοι άνθρωποι και δεν είναι εύκολο να χωρέσουμε τα πάντα στην ημέρα, πόσο μάλλον μια προπόνηση. Ακολουθούν δύο συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση:

  1. Το να κάνετε σύνθετες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο από το να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής ή να κάνετε παραδοσιακές κινήσεις bodybuilding. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν πράγματα όπως άρσεις με μπάρα και καταλήψεις οποιουδήποτε είδους. Οι κούνιες Kettlebell είναι επίσης εξαιρετικές. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερους μύες ταυτόχρονα, αυξάνοντας την προσπάθειά σας ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας.
  2. Τα διαλείμματα και η κυκλική προπόνηση συχνά περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους λόγω των αυξημένων επιπέδων έντασης. Αλλά το μεγαλύτερο όφελος αυτών των προπονήσεων μπορεί να είναι ο ελάχιστος αντίκτυπος που έχουν στο πρόγραμμά σας.

Γιατί χρειάζεστε και δύναμη και καρδιο-και πώς να τα ταιριάξετε όλα

Ένα Δείγμα Προπόνησης Ενδυνάμωσης και Καρδιο Συνδυασμού

Ακολουθεί μια απλή ρουτίνα που ενσωματώνει τόσο δύναμη όσο και καρδιο. Εάν είστε αρχάριος, θυμηθείτε να κλιμακώσετε τις ασκήσεις κατάλληλα. Για παράδειγμα, εάν το άλμα δεν αισθάνεται καλά ή ασφαλές, απλώς κάντε κανονικά squats αντί για άλματα κατάληψης ή περπατήστε τα πόδια σας έξω με τα μπέρπι αντί να χοροπηδάτε.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους. Μετακινηθείτε κατευθείαν από το ένα πράγμα στο άλλο όσο καλύτερα μπορείτε, αλλά πάντα δίνετε προτεραιότητα στην ποιότητα της κίνησής σας σε σχέση με την ταχύτητα.

  1. 5 λεπτά περπάτημα προθέρμανσης
  2. Τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων, μέτριος ρυθμός
  3. Σπριντ 30 δευτερολέπτων
  4. 10 push-ups
  5. 10 καταλήψεις σωματικού βάρους
  6. Τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων, μέτριος ρυθμός
  7. Σπριντ 30 δευτερολέπτων
  8. 20 βόλτα με τα πόδια (10 ανά πλευρά)
  9. Σανίδα 60 δευτερολέπτων
  10. 20 ορειβάτες (10 ανά πλευρά)
  11. Τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων, μέτριος ρυθμός
  12. Σπριντ 30 δευτερολέπτων
  13. 10 μπούρπι
  14. 60 δευτερολέπτων κάθονται στον τοίχο
  15. 10 άλματα squat
  16. Τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων, μέτριος ρυθμός
  17. Σπριντ 30 δευτερολέπτων
  18. 5 λεπτά με τα πόδια για χαλάρωση

Όταν πρόκειται για τη συζήτηση μεταξύ καρδιο και ενδυνάμωσης, Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε μια ρουτίνα με την οποία μπορείτε να κολλήσετε μακροπρόθεσμα. Ένας έξυπνος συνδυασμός υγιεινής διατροφής, προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης είναι τόσο κοντά σε μια μαγική σφαίρα ενίσχυσης της υγείας και της μακροζωίας όσο θα βρείτε ποτέ.

Becca Borawski Jenkins
Η Becca κέρδισε το MFA της στην παραγωγή κινηματογράφου-τηλεόρασης στη διάσημη σχολή κινηματογράφου του USC και η πρώτη της καριέρα ήταν ως μουσικός μοντέρ. Η Becca βρήκε τον δρόμο της καριέρας της νούμερο δύο μέσω των πολεμικών τεχνών. Εκπαιδεύτηκε στο BJJ και στο muay Thai και δούλεψε με επαγγελματίες μαχητές MMA, κατασκευάζοντας ιστοσελίδες, οργανώνοντας προωθητικές ενέργειες αγώνα και δημιουργώντας βίντεο.

Το 2005, έγινε φοιτήτρια στο CrossFit Los Angeles όπου γνώρισε τους συνιδρυτές του WLC Andy Petranek και Michael Stanwyck. Σε λίγα μόνο χρόνια, έγινε CrossFit Level III Certified, άφησε την ψυχαγωγική της καριέρα και αφιερώθηκε πλήρως στην προπονητική, υπηρετώντας ως Διευθύντρια Προγράμματος του CFLA και ιδρύτρια του προγράμματος CFLA CrossFit Kids. Μετά από επτά χρόνια ως μουσικός συντάκτης και στη συνέχεια οκτώ χρόνια ως εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, η Μπέκα ακολούθησε την τωρινή της καριέρα – συντάκτρια και συγγραφέας πλήρους απασχόλησης.

Schreibe einen Kommentar