Δεν μπορείτε να κάνετε Sit-ups; 3 φοβερές (και διασκεδαστικές) ασκήσεις κοιλιακών για εσάς

1
Δεν μπορείτε να κάνετε Sit-ups;  3 φοβερές (και διασκεδαστικές) ασκήσεις κοιλιακών για εσάς

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Αφού έτρεξα ένα γυμναστήριο για λίγο, παρατήρησα ότι πολλές γυναίκες που έχουν κάνει παιδιά δεν μπορούν πλέον να κάνουν κοιλιακούς. Τώρα υπάρχει ένα περίεργο χάσμα στην εξελικτική πίεση! Δεν θα αμφισβητήσω ότι «γεννηθήκαμε για να τρέχουμε», αλλά θα πάω έξω και θα προτείνω ότι δεν «γεννηθήκαμε για να κάνουμε κοιλιακούς».

Πράγμα που δεν είναι πραγματικά πρόβλημα, αφού δεν χρειάζεται να κάνετε sit-ups για να έχετε υπέροχους κοιλιακούς.

Υπάρχουν πολλές ανώτερες επιλογές που θα θρυμματίσουν τους κοιλιακούς σας χωρίς να ταλαιπωρήσετε τον πισινό σας. Και επίσης προσαρμόζονται εύκολα σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι τρεις από τις αγαπημένες μου ασυνήθιστες προπονήσεις κοιλιακών που θα πάει τη φυσική σας κατάσταση σε άλλο επίπεδο.

1. The Ag Walk

Το ag walk μου παρουσιάστηκε από διάσημο προπονητή γυμναστικής Κρίστοφερ Σόμμερ. Ο προπονητής Σόμερ βάζει τους αθλητές του να πάρουν θέση σανίδας χεριών. Στη συνέχεια βάζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους σε ολισθητήρες επίπλων και αγωνίζονται μεταξύ τους σε μια πίστα ανατροπής 26 μέτρων, ακόμα σε θέση σανίδας χεριών, σέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών τους πίσω τους. Ένας γύρος είναι απίστευτα δύσκολος. Δώδεκα γύροι θα σας κάνουν να κλάψετε.

Παρεμπιπτόντως, το „ag“ είναι σύντομο για την αγωνία, αυτό που νιώθετε αφού το κάνετε.

Γιατί να το κάνετε

Αυτή είναι η αγαπημένη μου προπόνηση κοιλιακούς όλων των εποχών γιατί σε κάνει καλύτερο σε όλα. Ένας σταθερός πυρήνας σε εκτεταμένη θέση του γοφού είναι το κλειδί για τη δημιουργία τεράστιας δύναμης μέσω των άκρων σας. Χωρίς αυτή την ικανότητα θεμελίωσης, διαρρέετε ενέργεια κάθε φορά που προσπαθείτε να ρίξετε, να πηδήξετε, να αντιμετωπίσετε ή να σηκώσετε.

Το περπάτημα ag είναι εξαιρετικό για πρακτική δύναμη του πυρήνα επειδή πρέπει να διατηρήσετε τη σύσπαση του κοιλιακού και των γλουτών ενώ κινείτε δυναμικά τα άκρα σας. Σε κάνει επίσης εξαιρετικά ζεστό και ιδρωμένο, αν είσαι σε κάτι τέτοιο.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Πώς να αρχίσω

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περπάτημα ag είναι εύκολο στους ώμους. Δεν χρειάζεται να απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή να σπρώχνετε ή να τραβάτε βίαια. Ωστόσο, εάν οι ώμοι σας δεν επιτρέπουν μια σανίδα χεριών, δεν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ag.

Ξεκινήστε με τα βασικά. Κατέβασε πρώτα τη σανίδα των χεριών σου. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε μια σανίδα χεριού για ένα λεπτό περίπου, προσπαθήστε να περπατήσετε για περίπου τριάντα πόδια. Σταδιακά ανεβάστε την απόσταση μέχρι να μπορέσετε να πάτε περίπου ογδόντα πόδια χωρίς να σταματήσετε.

Επιλογές κλιμάκωσης

Εάν γυμνάζεστε σε χαλί ή AstroTurf, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμιστικά επίπλων ή ένα Frisbee κάτω από τα πόδια σας. Σε μια ξύλινη επιφάνεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρικό τροχό (όπως φαίνεται στο βίντεο) ή ένα πανί ή πετσέτα. Σε ένα λαστιχένιο χαλάκι, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε ένα υπερυψηλού μοριακού βάρους ολισθαίνω. Πολλά γυμναστήρια εξοπλίζουν τώρα τα έλκηθρά τους με ολισθητήρες UHMW που γλιστρούν εύκολα πάνω σε μια επιφάνεια από καουτσούκ. Μπορείτε να σκαρφαλώσετε τις ολισθήσεις UHMW online ή απλώς να τις βγάλετε από ένα εφεδρικό έλκηθρο.

2. Το Badonkadonk

Για κάποιο λόγο δεν βλέπετε πολύ αυτή την κίνηση. Το έμαθα πριν από πολύ καιρό σε μια ακαδημία βραζιλιάνικου jiu jitsu. Δεν είχαμε όνομα για αυτό. Απλώς στενάζαμε όταν ο προπονητής μας μας έβαλε να τα κάνουμε. Αν θέλετε να δείτε ένα σωρό σκληρούς τύπους να μαραίνονται, κάντε τους να κάνουν εξήντα δευτερόλεπτα από αυτά τα κακά αγόρια.

Αργότερα, όταν άρχισα να προπονώ, προγραμμάτισα αυτό το στοιχείο όλη την ώρα και αποφάσισα να το ονομάσω Badonkadonk, γιατί, λοιπόν, δείτε το βίντεο. Για κανένα λόγο που μπορώ να καταλάβω, οι γυναίκες πελάτισσές μου λάτρεψαν αυτό το κίνημα. Πήγαινε φιγούρα.

Γιατί να το κάνετε

Το Badonkadonk είναι φοβερό για άτομα με προβλήματα στον αυχένα ή την πλάτη. Επειδή η πλάτη σας είναι φυτεμένη στο πάτωμα, μπορείτε ακόμα να καίτε τους κοιλιακούς σας, χωρίς να χτυπάτε τον λαιμό σας μέσω μιας βαλλιστικής κίνησης. Για σπορ μεταφορά δεξιοτήτων, το Badonkadonk είναι εξαιρετικό γιατί σας εκπαιδεύει να σηκώνετε και να κινείτε τους γοφούς σας σε ένα δυναμικό εύρος κίνησης. Αυτό είναι το θεμέλιο του γεφυρώματος, του κλωτσιού, του πηδήματος, του τρεξίματος κ.λπ.

Αντίθετα, το sit-up σας εκπαιδεύει να σηκώνετε το κεφάλι σας ενώ οι γοφοί σας είναι ακινητοποιημένοι, κάτι που δεν βλέπετε ποτέ — εκτός από την περίπτωση που κάποιος κάνει sit-ups.

Πώς να αρχίσω

Στο βίντεο, θα δείτε τις πρώτες έξι περίπου επαναλήψεις να εκτελούνται αργά και έτσι πρέπει να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκώσει τους γοφούς σας εντελώς από το έδαφος και προσπαθήστε να χτυπήσετε το έδαφος και στις δύο πλευρές. Ο δεξιός πισινός χτυπά το μάγουλο δεξιά, ο αριστερός πισινός χτυπά το μάγουλο αριστερά και ούτω καθεξής. Θυμηθείτε να πιέζετε τα χέρια σας στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Μόλις χαμηλώσετε την κίνηση, προσπαθήστε να επιταχύνετε τον ρυθμό για σετ 15 δευτερολέπτων. Ένας καλός φιλόδοξος στόχος είναι ένα flat-out σπριντ για δύο ή τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Επιλογές κλιμάκωσης

Εάν έχετε πολύ σφιχτούς μηριαίους ή χαμηλά στην πλάτη, θα θέλετε να ξεκινήσετε με μια κάμψη στα γόνατά σας. Αντί να αναπηδάτε πλάι-πλάι, σηκώστε τους γοφούς σας ευθεία πάνω-κάτω καθώς αναζητάτε το μέγιστο άνετο εύρος κίνησης. Επιβραδύνετε το ρυθμό και αντιμετωπίστε την κίνηση ως κινητοποιητή στο κάτω μέρος του σώματος.

3. Το L-Sit

Τα L-sits ήταν κάποτε βασικό στοιχείο της γυμναστικής προετοιμασίας, αλλά σήμερα όλοι, από CrossFitters μέχρι Barstarzz Το πλήρωμα έχει ενσωματώσει το L-sit στα σχήματά του. Το L-sit έκανε ακόμη και την εμφάνισή του στους αγώνες CrossFit του 2011 με διάρκεια 51 δευτερολέπτων να παίρνει κορυφαίες διακρίσεις. Θα ομολογήσω ελεύθερα ότι μισούσα το L-sit όταν ο συνιδρυτής του Whole Life Challenge Andy Petranek με ανάγκασε να το κάνω στο CrossFit LAαλλά με τα χρόνια έχω φτάσει να σέβομαι, αν όχι να απολαμβάνω αυτό το στοιχείο.

Γιατί να το κάνετε

Τα στατικά κράτημα όπως το L-sit σας δίνουν το «άλλο είδος» δύναμης όπου πρέπει να κρατήσετε ένα βάρος στη θέση του. Μιλώντας ως κάποιος που πρέπει καθημερινά να κρατά (και να μην ρίχνει) ένα νήπιο σαράντα κιλών σε κάθε είδους άβολες στάσεις, μπορώ να σας πω ότι η στατική δύναμη είναι πολύ καλό πράγμα. Το L-sit κάνει επίσης θαύματα για τη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου, που σας δίνει περισσότερο διάδρομο σε οκλαδόν και άλματα.

Πώς να αρχίσω

Η ομορφιά των L-sits είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να αγοράζουν ή κάνοντας παραλλέτες, και τελικά οι τολμηροί μπορεί να θέλουν ακόμη και να χρησιμοποιήσουν δαχτυλίδια. Αλλά ξεκινώντας, μπορείτε να κάνετε L-sits σε μερικούς τηλεφωνικούς καταλόγους ή ακόμα και στο έδαφος.

Με L-sits και άλλα στατικά κράτημα, το κλειδί είναι να συσσωρεύετε ένταση με πολλά σύντομα σετ πολύ υψηλής ποιότητας. Η ποιότητα ενός σετ καθορίζεται από την ένταση της συστολής. Πρέπει να διατηρήσετε μια πολύ δυνατή σύσπαση χωρίς απώλεια φόρμας.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε 6 σετ των 4 δευτερολέπτων για συνολικά 24 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε 3 σετ των 8 δευτερολέπτων, μετά 2 σετ των 12 δευτερολέπτων και ούτω καθεξής. Ένα L-sit 40 δευτερολέπτων είναι προσβάσιμο εάν προπονείστε με συνέπεια.

Επιλογές κλιμάκωσης

Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε L, τότε ξεκινήστε με το κάθισμα της καρέκλας. Απλώς αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ώστε να φαίνεται σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Επίσης, εάν δεν έχετε πλήρη έκταση του αγκώνα, όπως κάνω εγώ, οι ώμοι σας υπεραντισταθμίζουν, κάτι που μπορεί να κάνει το L-sit εγγενώς ασταθές. Γνωρίστε τα όριά σας και χαλαρώστε ξανά στην ένταση.

Ποια από αυτές τις ασκήσεις κοιλιακού είναι για εσάς;

Ο καλύτερος τρόπος για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση είναι να δοκιμάσετε το καθένα. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και δεσμευτείτε να κάνετε τακτικές, έστω και σύντομες, συνεδρίες.

Μην αφήσετε μια αντιπάθεια ή ανικανότητα να κάνετε κοιλιακούς να σας εμποδίσει να δημιουργήσετε ένα δυνατό και λειτουργικό μέσο τμήμα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών τακτικά και δείτε πώς οι σωστές ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να δημιουργήσουν πολύ περισσότερα από ένα six-pack.

Ο Teddy Kim στο InstagramΟ Teddy Kim στο Twitter
Τέντυ Κιμ

Ο Teddy Kim ζει στη Μινεάπολη με τη γυναίκα και τα παιδιά του.

Schreibe einen Kommentar