Εισαγωγή στη Διαλειμματική Προπόνηση

2
Εισαγωγή στη Διαλειμματική Προπόνηση

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Επειδή όλοι μας πιέζει ο χρόνος στη ζωή μας, θέλω να σας ρυθμίσω να έχετε τα περισσότερα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο από τις προπονήσεις σας. Στην περίπτωση των προπονήσεων καρδιο, ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό θα ήταν η διαλειμματική προπόνηση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (γνωστή και ως HIIT) χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από αθλητές, κυρίως δρομείς, εδώ και δεκαετίες. Αλλά δεν είναι μόνο για αθλητές υψηλού επιπέδου — η διαλειμματική προπόνηση είναι απολύτως ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενσωματώνουν διαστήματα στην προπόνησή τους. Όταν πηγαίνουν για μια βόλτα ή για τρέξιμο, βγαίνουν έξω και διατηρούν έναν σταθερό, μέτριο ρυθμό. Δείτε πώς φαίνεται σε ένα γράφημα που δείχνει τον καρδιακό ρυθμό (HR) με την πάροδο του χρόνου:

Αλλά με τη διαλειμματική προπόνηση, ο στόχος είναι να διαφοροποιήσετε την ένταση της προπόνησής σας, πηγαίνοντας πέρα ​​δώθε μεταξύ σκληρών και εύκολων προσπαθειών πολλές φορές. Ακολουθεί το γράφημα του πώς φαίνεται:

Ναι, τα διαστήματα μπορεί να είναι δύσκολα. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Παίρνουν πειραματισμό, εξάσκηση και εμπειρία. Είναι στο χέρι σας να τα κάνετε να λειτουργήσουν για εσάς. Τα επίπεδα «εύκολης» και «σκληρής» προσπάθειας είναι σχετικά εσείς και τις δικές σας ικανότητες, οπότε αν δεν έχετε κάνει ποτέ μεσοδιαστήματα πριν, κάντε τις σκληρές προσπάθειές σας λίγο πιο σκληρές από το κανονικό. Απλά πειραματιστείτε με αυτό λίγο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τροποποιήσετε την ένταση σε μια διαλειμματική προπόνηση και θα μιλήσω για καθέναν από αυτούς εδώ (και στο βίντεο στο πάνω μέρος αυτής της σελίδας) ώστε να μπορείτε να τους ενσωματώσετε στις προπονήσεις που προσπαθείτε σπίτι ή τα σχέδια προπόνησης που φτιάχνετε από την αρχή.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια σωστή συνταγή για αυτό. Όλα εξαρτώνται από το πόσο χρόνο έχετε, τι είστε διατεθειμένοι να κάνετε εκείνη τη μέρα, για τι προπονείστε και αν βλέπετε αποτελέσματα από τα διαστήματα που κάνετε.

Ο γενικός παράγοντας που ισχύει για όλες τις προπονήσεις HIIT είναι ότι πρέπει να περιλαμβάνουν μια σκληρή προσπάθεια (όσο πιο σκληρή τόσο το καλύτερο), ακολουθούμενη από μια εύκολη προσπάθεια… επαναλαμβανόμενη. Όλα τα άλλα μπορούν να ποικίλουν.

Λοιπόν… ας βουτήξουμε.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για τις διαφορετικές μεταβλητές που μπορείτε να προσαρμόσετε κατά διαστήματα.

  • Ταχύτητα: Πόσο γρήγορα πας; Αυτή μπορεί να είναι η ταχύτητα με την οποία τρέχετε, ο ρυθμός του πετάλι σας σε ένα ποδήλατο ή η ταχύτητα με την οποία κινείται το ποδήλατο, το κωπηλατικό εργόμετρο ή το ελλειπτικό σας. Θα μπορούσε επίσης να είναι η ταχύτητα με την οποία κάνετε τις επαναλήψεις του σωματικού σας βάρους (μπορείτε να κάνετε διαλείμματα με πράγματα όπως το burpees) ή ακόμα και τα καλωδιακά μηχανήματα στο γυμναστήριο.
  • Αντίσταση: Πόση αντίσταση νιώθετε στην προσπάθειά σας; Σε ένα διάδρομο, θα αυξήσετε την αντίσταση αυξάνοντας την κλίση. Σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ανεβαίνατε το επίπεδο. Χρησιμοποιώντας βάρη; Θα αυξήσετε το φορτίο.
  • ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάτι που θα επηρεαστεί και από τις δύο ταχύτητες και αντίσταση. Είναι ένα απλό συνολικό μέτρο της προσπάθειάς σας. Είναι πολύ καλή ιδέα να πάρετε μια ιδέα για το πώς νιώθετε οι διαφορετικοί καρδιακοί παλμοί για εσάς, όπως ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν πηγαίνετε με εύκολο ρυθμό, μέτριο ή σκληρό ρυθμό. Μόλις το μάθετε αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ως μέτρο της έντασης. (Ένα πράγμα που πρέπει να σημειώσετε: Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε πραγματικά αποτελεσματικά μόνο εάν φοράτε ένα αξιόπιστο μόνιτορ καρδιακού παλμού, που συνήθως σημαίνει ένα με ιμάντα στο στήθος.)

Οι επόμενες τρεις μεταβλητές έχουν να κάνουν με την προπόνησή σας, το για το οποίο προπονείστε και τι έχετε χρόνο για:

  • Διάρκεια προσπάθειας
  • Διάρκεια ανάπαυσης
  • Αριθμός διαστημάτων

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για να ζεις:

  1. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσεις έναν σκληρό ρυθμό. Αν λοιπόν μόλις ξεκινάτε με διαλειμματική προπόνηση, καλό είναι να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα (όπως 30 δευτερόλεπτα).
  2. Είναι σημαντικό να νιώθετε ανάκαμψη ανάμεσα σε σκληρές προσπάθειες, ή τουλάχιστον εν μέρει. Και πάλι, εάν ξεκινάτε απλώς με διαστήματα, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν κανόνα 2 έως 3 φορές τη διάρκεια του σκληρού διαστήματος για την αποκατάσταση. Έτσι, εάν πας σκληρά για 30 δευτερόλεπτα, θέλεις η ανάρρωσή σου να είναι 60 με 90 δευτερόλεπτα. Φυσικά, η ταχύτητα που θα ανακτήσετε εξαρτάται εν μέρει από το πόσο σκληρά κάνατε κατά τη σκληρή προσπάθεια.
  3. Ο αριθμός των διαστημάτων που κάνετε σε μια δεδομένη προπόνηση εξαρτάται πραγματικά από τον χρόνο που έχετε. Δεν υπάρχει λάθος αριθμός. Διασκεδάστε με αυτό. Πείραμα. Δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα.

Τώρα ας θέσουμε τη σκηνή με μερικά παραδείγματα από τον πραγματικό κόσμο.

Κάθε διαλειμματική προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση. Επομένως, ο διαθέσιμος χρόνος σας είναι σίγουρα ένας παράγοντας. Αλλά να θυμάστε ότι ακόμα και με μόνο 10 λεπτά, έχετε σίγουρα χρόνο για μια αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση.

Να θυμάστε επίσης ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ της προσπάθειάς σας και της ανάκαμψης, τόσο το καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι όταν είναι ώρα να πάμε σκληρά, πάμε δυναμικά! Το δύσκολο για 30 δευτερόλεπτα είναι διαφορετικό από το δύσκολο για 2 λεπτά, και αυτό θα το καταλάβετε με εξάσκηση.

Τα ακόλουθα παραδείγματα είναι όλα προπονήσεις περίπου 10 λεπτών. Θυμηθείτε, μπορείτε να τα τροποποιήσετε ή να τα αλλάξετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία σας και τον χρόνο που έχετε για μια προπόνηση.

Εάν παίζετε το Whole Life Challenge, οι προπονήσεις σαν αυτές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες άσκησης 10 λεπτών, ενώ παράλληλα μεγιστοποιείτε τα οφέλη που αποκομίζετε από αυτήν την άσκηση.

Παράδειγμα 1
2 λεπτά προθέρμανση
10 x 15 δευτερόλεπτα δύσκολο, 30 δευτερόλεπτα εύκολο
1 λεπτό κρυώσει

Παράδειγμα 2
2 λεπτά προθέρμανση
5 x 30 δευτερόλεπτα δύσκολο, 1 λεπτό εύκολο
1 λεπτό κρυώσει

Παράδειγμα 3
2 λεπτά προθέρμανση
3 x 1 λεπτό δύσκολο, 2 λεπτά εύκολο
Το τελευταίο εύκολο διάστημα των 2 λεπτών είναι η χαλάρωση

Παράδειγμα 4
1 λεπτό ζέσταμα
3 x 2 λεπτά δύσκολο, 1 λεπτό εύκολο
Το διάστημα της τελευταίας εύκολης στιγμής είναι η χαλάρωση

Για περισσότερη άσκηση και συμβουλές σχετικά με το Whole Life Challenge, ακολουθήστε με στο Instagram (@andypetranek). Θα κάνω τακτικά Q&A εκεί — αναζητήστε τα στις ιστορίες μου στο Instagram!

Άντι Πετράνεκ
Ο Andy είναι αυτό που θα λέγατε ένας σύγχρονος άνθρωπος της Αναγέννησης: ένας πρώην επαγγελματίας τρομπετίστας που φοίτησε στο Eastman School of Music. ένας σνόουμπορντ, ποδηλάτης βουνού, σέρφερ, καγιάκ, κωπηλάτης, ορειβάτης και πρώην πεζοναύτης (βετεράνος του Πολέμου του Κόλπου). Ένας επαγγελματίας χορηγός δρομέας περιπέτειας. και ο μεγαλύτερος σε ηλικία συμμετέχων που προκρίθηκε και συμμετείχε στους Αγώνες CrossFit σε ηλικία 43 ετών.

Ο Andy είναι πιστοποιημένος CHEK Practitioner και προπονητής ολιστικού τρόπου ζωής. Κατέχει ένα φάσμα πιστοποιήσεων από το CrossFit και είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος Vivobarefoot. Έχει εκπαιδευτεί ως βουδιστής Ζεν και αποφοίτησε με μεταπτυχιακό στην πνευματική ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο της Σάντα Μόνικα.

Ο Andy ίδρυσε το CrossFit LA ένα από τα πρώτα και πιο επιτυχημένα προπονητικά κέντρα CrossFit στον κόσμο και το πρώτο που εμφανίστηκε στα εθνικά μέσα ενημέρωσης. Είναι ο συνιδρυτής της Whole Life Challenge, Inc, επί του παρόντος πρόεδρός της, και είναι επίσης σύμβουλος και life/business coach. Ο Άντι ζει στο Λος Άντζελες με τη σύζυγό του, Τζούλια, και τον γιο του, Ντάσελ.

Schreibe einen Kommentar