Η Μονοήμερη Πρόκληση Push-Up

0
Η Μονοήμερη Πρόκληση Push-Up

Χρόνος διαβασματός: 2 λεπτά

Το push-up έχει τεράστια οφέλη φυσικής κατάστασης. Απαιτεί (και χτίζει) δυνατούς κοιλιακούς και ανορθωτές ενώ ταυτόχρονα εμπλέκεται πλήρως το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του στήθους και των τρικεφάλων.

Είναι μια εξαιρετική κίνηση, και ήρθε η ώρα να το εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Η πρόκληση

Αυτή την εβδομάδα, μια απλή πρόκληση σωματικού βάρους. Θα κάνετε 10 σετ push-ups σε μια μέρα.

Διαχωρίστε τα όπως κρίνετε κατάλληλο, αλλά πρέπει να ολοκληρώσετε όλα τα σετ μεταξύ της ώρας που ξυπνάτε και της ώρας που πηγαίνετε για ύπνο.

  • Αρχάριος: Κάντε 10 σετ των 5 Push-Ups
  • Ενδιάμεσος: Κάντε 10 σετ των 10 Push-Ups
  • Προχωρημένος: Κάντε 10 σετ των 20 Push-Ups

Φροντίστε να επιλέξετε ένα επίπεδο κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Συμβουλές κίνησης

Για να εκτελέσετε ένα push-up:

  1. Ξεκινήστε από μια σανίδα. Τα χέρια ίσια, με τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή. Οι κοιλιακοί είναι σφιγμένοι και δεσμευμένοι.
  2. Λυγίστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας πάνω (ή πολύ κοντά) στα πλευρά σας, κατεβαίνοντας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
  3. Σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι μια σανίδα, διατηρώντας την ευθεία γραμμή ανάμεσα στους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.

Για να μειώσετε τη δυσκολία του push-up:

  1. Διατηρήστε τη φόρμα που περιγράφεται παραπάνω, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας σε μια καρέκλα (φροντίζοντας να είναι ασφαλής και να μην γλιστράει). Επιλέξτε ένα υψηλότερο ή χαμηλότερο αντικείμενο με βάση την επιτυχία σας να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης push-up — ένα υψηλότερο αντικείμενο είναι ευκολότερο, ένα χαμηλότερο αντικείμενο είναι πιο δύσκολο. Φροντίστε να διατηρείτε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας σε ευθεία γραμμή, ανεξάρτητα από το ύψος των χεριών σας.
  2. Μια λιγότερο επιθυμητή επιλογή (αλλά εξακολουθεί να ισχύει) – ξεκινήστε με τη φόρμα που περιγράφεται παραπάνω, αλλά πέστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Αυτό θα συντομεύσει αποτελεσματικά το μήκος του σώματός σας, μειώνοντας τη μάζα που μετακινείται, καθιστώντας έτσι το push-up ευκολότερο. Εάν επιλέξετε αυτήν την επιλογή, φροντίστε να διατηρήσετε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σε ευθεία γραμμή. (Γιατί αυτή η επιλογή είναι λιγότερο επιθυμητή; Η πτώση στα γόνατα στο push-up μειώνει την εμπλοκή του πυρήνα, ελαχιστοποιώντας τον ρόλο των κοιλιακών και της πλάτης στην κίνηση, περιορίζοντας το συνολικό όφελος φυσικής κατάστασης).




Τζον Γκίλσον
Ο Jon Gilson είναι προπονητής και συγγραφέας και πρώην διευθύνων σύμβουλος του Whole Life Challenge.

Προηγουμένως, ίδρυσε την Again Faster Equipment, μια εταιρεία λειτουργικού εξοπλισμού γυμναστικής που δημιουργήθηκε για να εξυπηρετήσει την κοινότητα του CrossFit. Ιδρύθηκε το 2006, ο Jon κατέκτησε την εταιρεία παγκοσμίως το 2012, κατακτώντας δύο φορές στη λίστα Inc. 500/5000 με τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ιδιωτικές εταιρείες της Αμερικής.

Από το 2007 έως το 2013, υπηρέτησε ως Ανώτερος Λέκτορας για το CrossFit, Inc., εκπαιδεύοντας επίδοξους εκπαιδευτές CrossFit σε περισσότερα από 100 σεμινάρια, συμπεριλαμβανομένων συμμετοχών στην Ισλανδία, το Αφγανιστάν, τη Μόσχα, την Ολλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Ο Jon υπηρέτησε επίσης στη συμβουλευτική επιτροπή CrossFit L1, βοηθώντας στη διαμόρφωση πολιτικής για τις εκπαιδευτικές προσπάθειες του οργανισμού από το 2011 έως το 2013.

Έχει επίσης κάνει θητείες στην πολιτειακή κυβέρνηση, τη διαχείριση γυμναστηρίου και τη συμβουλευτική — και επί του παρόντος διδάσκει μαθήματα στο CrossFit City Line.

Ο Jon αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire το 2003, με έπαινο, με πτυχίο στην Ψυχολογία. Είναι επίσης κάτοχος πτυχίου στα Οικονομικά και τον Έλεγχο από το Harvard Extension School, 2006, και έχει ολοκληρώσει μαθήματα στην ανάλυση δεδομένων.

Schreibe einen Kommentar