Οι καλύτερες ασκήσεις έλξης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

0
Οι καλύτερες ασκήσεις έλξης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Το τρέξιμο αστείο στους κύκλους γυμναστικής είναι ότι η Δευτέρα είναι η Διεθνής Ημέρα Τύπου Πάγκου. Αυτό προέρχεται από τις ημέρες που κυριαρχούσε το bodybuilding και οι άνθρωποι χώριζαν τις προπονήσεις τους σε συγκεκριμένες ημέρες για ορισμένα μέρη του σώματος.

Αυτό που κάνει αυτό το αστείο, όταν το δούμε μέσα από έναν φακό δύναμης, είναι ότι οι μύες που σπρώχνουν αποτελούν μόνο περίπου το 30% των μυών του σώματος. Ενώ ένα μεγάλο στήθος μπορεί να φαίνεται επιβλητικό, είναι οι μύες της πλάτης και των ποδιών που αντιπροσωπεύουν το 70% του μυϊκού μας σώματος.

Στο τελευταίο μου άρθρο, κάλυψα τις καλύτερες ασκήσεις πίεσης. Αυτή τη φορά, όλα έχουν να κάνουν με τις καλύτερες κινήσεις έλξης του πάνω μέρους του σώματος.

Πώς να προσδιορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις έλξης

Οι μύες της άνω πλάτης αναλαμβάνουν μερικές μεγάλες δουλειές για εμάς:

  • Πρώτον, έχουμε μύες στήριξης που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής μας στήλης, προστατεύουν τη στάση μας και μας βοηθούν να στεκόμαστε όρθιοι.
  • Χάρη στους μύες μας, μπορούμε να εκτελέσουμε δύο διαφορετικούς τύπους κίνησης έλξης, που συνήθως αναφέρονται ως οριζόντια και κατακόρυφα τράβηγμα.
  • Έχουμε επίσης μύες που ανεβοκατεβάζουν τους ώμους μας.

Αυτά τα τέσσερα πράγματα επιτυγχάνονται από τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες: τους νωτιαίους ανορθωτές, τα lats, τα ρομβοειδή και τις παγίδες. Η αποτελεσματική προπόνηση για τους μύες που τραβούν πρέπει να χτυπήσει όλες αυτές τις περιοχές, ή όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές, για να θεωρηθεί πραγματικά η «καλύτερη» άσκηση.

Σε αντίθεση με τις ασκήσεις πίεσης, δεν θα διαχωρίσω την άσκηση έλξης σε κατηγορία ανά μέθοδο που χρησιμοποιήθηκε, καθώς οι επιλογές μπάρα και kettlebell θα είναι πολύ παρόμοιες. Υπάρχει, ωστόσο, μια εξαίρεση σε αυτό και αυτή είναι η σειρά των αποστατών.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

The Renegade Row

Η σειρά Renegade είναι μια εξαιρετική άσκηση έλξης για πολλούς λόγους. Διαθέτει σταθερότητα ώμου σε ανοιχτή και κλειστή αλυσίδα, αντιπεριστροφή, σταθερότητα κορμού και σταθερότητα ισχίου, μαζί με την προφανή κίνηση έλξης. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αφεθεί ως βασική άσκηση χάρη σε όλους αυτούς τους παράγοντες όπως το περιοριστικό κομμάτι στη σειρά του αποστάτη θα είναι πάντα η ικανότητά σου να σταθεροποιείς το μέσο σου, όχι το βάρος που κωπηλατεί.

Ως βασική άσκηση, η σειρά Renegade είναι μια φανταστική προσθήκη στην προπόνησή σας, αλλά ως άσκηση έλξης απλά δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος για να υπερφορτώσετε τους μύες έλξης.

Οι καλύτερες ασκήσεις έλξης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

The Barbell Bent-Over Row

Η λυγισμένη σειρά με μπάρα είναι βασικό στοιχείο όλων των προπονητών δύναμης της παλιάς σχολής, αλλά έχει πέσει σε δυσμένεια πιο πρόσφατα. Ίσως, όπως και ο πάγκος, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι «μη λειτουργικό». Είναι μεγάλη ντροπή καθώς καμία άλλη άσκηση δεν σας επιτρέπει να υπερφορτώνετε τους οριζόντιους μύες έλξης τόσο αποτελεσματικά όσο η σκυμμένη σειρά.

Τούτου λεχθέντος, ειδικός δύναμης Τσαρλς Πολικέν αντιπαθεί τη λυγισμένη σειρά λόγω της ισομετρικής πίεσης που ασκεί στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιστεύει ότι όταν το φορτίο γίνεται πραγματικά βαρύ, η άσκηση ασκεί υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης για να είναι ασφαλές. Η πεποίθησή του είναι ότι η σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι που γίνεται χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι για στήριξη σε πάγκο είναι ανώτερη. Αλλά πρέπει να το πω αυτό ανεξάρτητα από το πόσο βαριά κάνω αυτή την άσκηση με τον αλτήρα, ποτέ δεν αισθάνομαι ότι έχει το ίδιο συνολικό όφελος με τις σειρές με μπάρα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το βίντεο απεικονίζει μια ύπτια λαβή („παλάμες προς τα επάνω“) που χρησιμοποιείται για την λυγισμένη σειρά. Μια πρηνισμένη λαβή („παλάμες προς τα κάτω“) χρησιμοποιείται πιο συχνά, αλλά καμία δεν είναι σωστή ή λάθος.

Η σειρά που υποστηρίζεται από πάγκο

Υπάρχει ένα χαρούμενο μέσο μεταξύ των σειρών με λυγισμένη μπάρα και των σειρών με αλτήρες με ένα χέρι — η σειρά που υποστηρίζεται από πάγκο.

Η σειρά που στηρίζεται σε πάγκο ή σε πρηνή θέση είναι βασικό στοιχείο των κωπηλατών και άλλων αθλητών όπως οι παλαιστές που χρειάζονται τεράστια δύναμη έλξης. Με προστατευμένο το κάτω μέρος της πλάτης, χάρη στη χρήση του πάγκου για στήριξη, σε συνδυασμό με τη χρήση της μπάρας, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί βαριά με ασφάλεια.

Πολλοί άνθρωποι θα εκπλαγούν από το πόσο αδύναμο είναι το άνω μέρος της πλάτης τους. Το σημάδι αυτού θα είναι η αδυναμία να ολοκληρωθεί το τράβηγμα μέχρι το κάτω μέρος του πάγκου. Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν πάγκο για σειρές, η προσθήκη αυτής της άσκησης στο σχέδιό σας θα είναι μια ισχυρή προσθήκη στην προπόνησή σας.

Το Pull-up

Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι σειρές έχουν πέσει σε δυσμένεια είναι ότι το pull-up θεωρείται κατά κάποιο τρόπο πιο λειτουργικό. Το πρόβλημα με αυτή την πεποίθηση είναι ότι τα pull-ups συνήθως εκτελούνται λανθασμένα και η πραγματική τους λειτουργικότητα μειώνεται.

Πολλοί έχουν πάρει μια μορφή της άσκησης – το πηγούνι προς τα πάνω – και την τήρησαν υπερβολικά κυριολεκτικά. Ακριβώς επειδή λέει „πηγούνι“ προς τα πάνω δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να φτάσετε τόσο ψηλά όσο το πηγούνι σας να σπάσει το επίπεδο της ράβδου. Στο γυμναστήριό μου, οι μόνες επαναλήψεις που μετράμε είναι γνήσιες επαναλήψεις από στήθος σε μπάρα. Η πραγματική ομορφιά του pull-up εμφανίζεται μόνο όταν το στήθος αγγίζει τη μπάρα.

Δοκιμάστε αυτό το μικρό πείραμα:

  1. Κρατήστε μια φανταστική μπάρα έλξης και τραβήξτε την έτσι ώστε το πηγούνι σας να καθαρίσει τα χέρια σας.
  2. Παρατηρήστε πόσο λίγο νιώθετε στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
  3. Τώρα, τραβήξτε το στήθος σας σε αυτή τη φανταστική μπάρα και παρατηρήστε πόσο σκληρά αναγκάζονται να συστέλλονται οι μύες της άνω πλάτης.

Το πλεονέκτημα του pull-up ως συνολικής άσκησης για την πλάτη είναι ότι το lats συνορεύει με τη σπονδυλική στήλη. Λειτουργούν όχι μόνο για να τραβούν τα χέρια από πάνω προς το σώμα, αλλά και για να συσφίγγουν τη σπονδυλική στήλη — είναι ένας από τους βασικούς σας σταθεροποιητές.

The Deadlift-and-Shrug

Η εκπαίδευση των σπονδυλοδετών είναι μια σχετικά απλή εργασία. Πρέπει είτε να αντισταθείτε στο να διπλώσετε στη μέση ή να σηκωθείτε όρθια ώστε να μην λυγίσετε στη μέση. Αυτό μου ακούγεται πολύ σαν deadlifting, όπως και όλες οι πιθανές παραλλαγές.

Αλλά αυτό εξακολουθεί να αφήνει τις παγίδες έξω από την εξίσωση. Όπως τα lats, οι παγίδες είναι ένας σταθεροποιητής της σπονδυλικής στήλης για το πάνω τρίτο της σπονδυλικής στήλης. Μαζί με το χτίσιμο των γλουτών και της πλάτης, το να έχεις μεγάλες παγίδες είναι σημάδι ενός δυνατού σώματος.

Το Deadlifting από μόνο του δεν θα αναπτύξει πραγματικά τις παγίδες, επειδή η κίνηση δεν περιλαμβάνει το ανέβασμα ή το κατέβασμα των ώμων. Ο καλύτερος τρόπος για να χτυπήσετε όλους τους ανορθωτές/σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης με μία κίνηση είναι η μερική ανύψωση και ανασήκωμα των ώμων.

Δεδομένου ότι στοχεύετε να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τις παγίδες, δεν χρειάζεται να κάνετε νεκρή άρση από το πάτωμα. Το τράβηγμα από μια σχάρα ακριβώς κάτω από τα γόνατα είναι η καλύτερη επιλογή εδώ. Τα εξαιρετικά μεγάλα βάρη είναι δυνατά με αυτή την κίνηση και θα προσθέσουν γρήγορα μέγεθος και δύναμη.

Μια προπόνηση με τις καλύτερες ασκήσεις έλξης

Εάν θέλετε να καλύψετε όλες τις πιθανές γωνίες και απαιτήσεις μιας δυνατής πλάτης, χρειάζεστε τόσο οριζόντιο όσο και κάθετο τράβηγμα, καθώς και εργασίες σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να είναι δελεαστικό να βάλετε το ράφι να τραβήξει και να σηκώσει τους ώμους πρώτα στην προπόνησή σας, αλλά αν είστε βαριές, η λαβή και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι πολύ τηγανητά για να κάνετε πολλά άλλα.

Συνήθως συνιστώ στους ανθρώπους να κάνουν πρώτα έλξεις, καθώς είναι οι πιο δύσκολες και δεν μπορούν να μετριαστούν αφαιρώντας βάρος εάν είστε κουρασμένοι. Ακολουθήστε τα pull-ups με σειρές που υποστηρίζονται από πάγκο. Αυτά σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε το μεγαλύτερο βάρος και να εξοικονομήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για την πιο βαριά άσκηση. Ολοκληρώστε με άρση θανάτου και ανασήκωμα των ώμων μέχρι να τελειώσετε το κράτημα σας.

Δοκιμάστε αυτόν τον συνδυασμό για μια εξαιρετική προπόνηση έλξης:

  1. Τραβήγματα από στήθος σε μπάρα: Εκτελέστε 5 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες πλήρεις επαναλήψεις. Μετρούν μόνο οι αυστηρές επαναλήψεις, δεν υπάρχουν κλωτσιές και όλες οι επαναλήψεις από νεκρή θέση κρέμασης (τα χέρια ευθεία). Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των σετ για να έχετε τις περισσότερες δυνατές επαναλήψεις.
  2. Σειρές που υποστηρίζονται από στήθος: Εκτελέστε 5 σετ των 6-10 επαναλήψεων. Θα διαπιστώσετε ότι η κωπηλασία τείνει να αισθάνεται καλύτερα με ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις. Συνιστώ να διπλασιάσετε περίπου τον αριθμό που θα χρησιμοποιούσατε για έλξεις. Δώστε έμφαση σε μια αργή φάση χαμηλώματος, επιτρέποντας τουλάχιστον δύο μετρήσεις στην πορεία προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
  3. Deadlift-και-σηκώνοντας τους ώμους: Όπως οι σειρές, αυτή η κίνηση είναι δυνατή για ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς οι παγίδες φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα. Εκτελέστε 4 σετ των 6-10 επαναλήψεων. Μία επανάληψη περιλαμβάνει και τη μερική άρση νεκρού συν το σήκωμα των ώμων. Για μια πρόσθετη πρόκληση στο επάνω μέρος της πλάτης, εκτελέστε τα με μια λαβή πλάτους αρασέ. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά μεταξύ των σετ.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι ταυτόχρονα μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό έως βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν γίνονται προσπάθειες χακαρίσματος της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar