Οι καλύτερες ασκήσεις ώθησης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

0
Οι καλύτερες ασκήσεις ώθησης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Η προπόνηση είναι απλή. Το κάνουμε πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι πραγματικά χρειάζεται. Σηκώστε περισσότερο βάρος —είτε εκτελώντας μεγαλύτερη ένταση (σετ x επαναλήψεις) είτε αυξάνοντας την ένταση (σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος) — και θα βελτιωθείτε. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να θεωρούνται τα κύρια μαθήματα σας και άλλες που δεν αναφέρουν καν αναφορά στο παιδικό μενού.

Μεγάλο μέρος του τρόπου με τον οποίο αντιμετωπίζεται η προπόνηση σήμερα εξακολουθεί να προέρχεται από χρόνια μέσα γυμναστικής που κυριαρχούν το bodybuilding. Οι Bodybuilders πρέπει να χτυπούν το σώμα τους από κάθε δυνατή γωνία για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μεμονωμένων μυών όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεδομένου ότι τόσα πολλά από αυτά που διαβάσαμε για τη φυσική κατάσταση προήλθαν από το bodybuilding, εμείς, το ευρύ κοινό, καταλήγουμε σε μια λίστα ασκήσεων που είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι χρειάζεται όταν τα βλέπουμε μέσα από έναν φακό μόνο για προπόνηση δύναμης.

Η λίστα ασκήσεων μας μπορεί πραγματικά να είναι τόσο απλή όσο:

  • Άνω ώθηση
  • Άνω έλξη
  • Κυρίαρχη κίνηση του ισχίου (άρθρωση)
  • Κυρίαρχη τετραπλή κίνηση (squat)
  • Διχασμένη στάση
  • Πυρήνας

Η προσέγγιση της προπόνησής μας μόνο με αυτές τις έξι επιλογές καθιστά τη διαμόρφωση σχεδίων αρκετά εύκολη. Για τα πιο ελάχιστα σχέδια προπόνησης, επιλέξτε μια πάνω κίνηση και μια κάτω κίνηση και μετά ολοκληρώστε με τον πυρήνα. Για την επόμενη προπόνηση, επιλέξτε την αντίθετη πάνω κίνηση και ένα διαφορετικό μοτίβο στο κάτω μέρος του σώματος και τελειώστε με τον πυρήνα. Απλός.

Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ίσες όταν η προπόνηση προσεγγίζεται με αυτόν τον τρόπο. Ένα squat με μπάρα πίσω αποτελεί μια πολύ καλύτερη επιλογή τετραπλής κυριαρχίας από την επέκταση ποδιού. Και τα δύο κυριαρχούν στα τέσσερα, αλλά το ένα θα ενισχύσει το μέγεθος, τη δύναμη και την απόδοση των μυών, ενώ το άλλο φαίνεται να είναι ένας καλός τρόπος για να βλάψετε τα γόνατά σας.

Πώς ξέρετε λοιπόν ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε;

Ας αρχίσουμε να απαντάμε σε αυτήν την ερώτηση αντιμετωπίζοντας μόνο τις καλύτερες ασκήσεις ώθησης. Και ας εξετάσουμε επίσης τα τρία κύρια εργαλεία προπόνησης – μπάρα, σωματικό βάρος και kettlebells. Δεν πιστεύω ότι υπάρχει μία καλύτερη επιλογή άσκησης που μπορεί να γίνει και από τους τρεις, και σε διάφορες χρονικές στιγμές η κάθε μία μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.

Ετσι, Θα προσφέρω μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις ώθησης για κάθε εργαλείο.

Οι καλύτερες ασκήσεις ώθησης για προπόνηση με Barbell, Kettlebell και Bodyweight

Η καλύτερη άσκηση ώθησης σώματος

Πρώτον, είμαι μεγάλος θαυμαστής του ταπεινού push-up. Μου αρέσει για την απλή φύση και την ευκολία χρήσης του. Μου αρέσει γιατί σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει με ασφάλεια. Και μου αρέσει γιατί πάντα χρησιμοποιήθηκε ως τυπική μέτρηση της φυσικής κατάστασης.

Είναι όμως η καλύτερη επιλογή για ώθηση εάν αντιπροσωπεύει όλη την ώθηση που πρόκειται να κάνετε; Πιθανώς όχι. Ακόμη και το push-up με το ένα χέρι – μια ακόμα καλύτερη δοκιμή σχετικής δύναμης από το κανονικό push-up – δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί εδώ. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το push-up με το ένα χέρι είναι περισσότερο μια δοκιμή της δύναμης του πυρήνα παρά η δύναμη ώθησης. Είναι πολύ πιο πιθανό να τηγανίζετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας push-up με το ένα χέρι παρά στους ώμους σας.

Ένα μεγάλο μέρος του εαυτού μου θέλει να πει ότι οι στάσεις των χεριών αντιπροσωπεύουν την καλύτερη επιλογή ώθησης για προπόνηση με βάρος σώματος. Η ευελιξία, η ισορροπία και η δύναμη που απαιτούνται για μια καλής ποιότητας στάση χειρός αξίζουν την προπόνηση. Αλλά είναι περισσότερο μια άσκηση υποστήριξης παρά μια άσκηση ώθησης.

Αυτό κάνει τα push-ups με το χέρι ως τον βασιλιά των ασκήσεων ώθησης σωματικού βάρους. Εάν μπορείτε να κάνετε τρία έως πέντε push-ups που στέκονται ελεύθερα, τότε θα είστε αρκετά δυνατοί στο πάνω μέρος του σώματος για οτιδήποτε σας πετάξουν.

Επιπλέον, τα push-ups με σταντ είναι εξαιρετικά φορητά και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε (και αν δεν μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητες επαναλήψεις, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κομμάτι επίπεδο έδαφος και ένας τοίχος), και δεν θα καταστρέψετε τους κοιλιακούς ή το κάτω μέρος του σώματος όπως θα καταστρέψουν τα push-up με το ένα χέρι. Είναι επίσης «βαρύτερα» καθώς ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού σας βάρους πρέπει να μετατοπιστεί από τα χέρια σας – θα κάνετε ένα push-up με το ένα χέρι πολύ πριν από ένα push-up με το χέρι.

Η καλύτερη άσκηση ώθησης Kettlebell

Η πρέσα kettlebell είναι μια φανταστική άσκηση. Το μειονέκτημα στο πάτημα των βαριών kettlebells είναι ότι καθώς το κουδούνι μεγαλώνει, ασκεί όλο και περισσότερη πίεση στην άρθρωση του ώμου καθώς προσπαθεί να σας τραβήξει στην εξωτερική περιστροφή. Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που γνωρίζω και έχουν αφιερώσει πολύ χρόνο στο βαρύ πάτημα kettlebell έχουν τους χειρότερους ώμους από όλους όσους γνωρίζω. Με μέτρια βάρη για κάποιο όγκο, είναι μια χαρά, αλλά μόλις αυξήσετε τον όγκο ή την ένταση, θα ανακαλύψετε ότι τα προβλήματα στους ώμους εμφανίζονται νωρίτερα παρά αργότερα.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι ένα τρυπάνι που να μας δίνει την ίδια αίσθηση με το βαρύ πάτημα και την ίδια προσπάθεια —χωρίς να ασκεί την ίδια πίεση στην άρθρωση AC. Εδώ παίζει το πάτημα από κάτω προς τα πάνω (BUP).

Το BUP είναι ένα ενδιαφέρον τρυπάνι. Έχει χρησιμοποιηθεί σε ερευνητικές μελέτες από Δρ Στιούαρτ ΜακΓκιλ που βρήκαν ότι οδήγησε σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα. Παρουσιάζεται επίσης έντονα σε FMS διορθωτικά ως ένας τρόπος για την αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα, της λαβής και των ώμων, ενώ ελαχιστοποιείται η πίεση στην άρθρωση. Το BUP παραλίγο να κερδίσει αυτήν την κατηγορία, αλλά το μειονέκτημά του είναι η μαζική πρόσληψη στο ΚΝΣ. Απλώς δεν μπορείτε να αποκτήσετε πολύ όγκο με ένα αξιοπρεπές βάρος χωρίς να κάνετε κομμάτια.

Έτσι, αυτό με φέρνει στο τράνταγμα kettlebell. Είμαι μεγάλος θαυμαστής αυτού του ανελκυστήρα. Η βαλλιστική του φύση παρακάμπτει την άρθρωση εναλλασσόμενου ρεύματος από την άποψη της πίεσης, καθώς και μετατρέποντας την πράξη της πίεσης σε ανύψωση ολόκληρου του σώματος που εκφράζει τον αθλητισμό με τρόπο που το αυστηρό πάτημα δεν μπορεί.

Τα διπλά τράνταγμα απαιτούν επίσης μεγάλους βαθμούς κινητικότητας του αστραγάλου και του θώρακα. Για πολλούς, αυτός ο βαθμός ευελιξίας στο άνω μέρος της πλάτης θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά όπως και με το στήριγμα χειρός, η εργασία για να το πετύχει αυτό θα ξεκλειδώσει πολλές περισσότερες σωματικές ικανότητες. Και αν εργάζεστε για εκτεταμένα σετ, όπως στο άθλημα girevoy, ο βαθμός αντοχής στη δύναμη που μπορείτε να επιτύχετε είναι σχεδόν αδύνατο να πιστέψετε.

Η Καλύτερη Άσκηση Σπρωξίματος Μπάρας

Οι μπάρα είναι σίγουρα ο βασιλιάς του σωρού όταν πρόκειται να αποκτήσετε μέγιστο μέγεθος και δύναμη. Ωστόσο, έχουν ένα μειονέκτημα – θα χρειαστεί να έχετε υγιείς ώμους και καλούς μηχανικούς για να τους χρησιμοποιείτε πολύ. Τα περισσότερα από τα παράπονα που λαμβάνω από ανθρώπους σχετικά με τους ώμους τους προέρχονται από την υπερβολική χρήση των επιλογών πίεσης μπάρα όταν έχουν περιορισμένη κινητικότητα.

Μια άσκηση που δεν φτάνει πουθενά αρκετή αγάπη είναι η στρατιωτική πρέσα με μπάρα. Είναι μια φανταστική επιλογή για ώθηση στο πάνω μέρος του σώματος και εκτελείται από όρθια θέση. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε όλα τα είδη επιπλέον πλεονεκτημάτων, όπως ενεργοποίηση γλουτιαίων, κοιλιακών και χαμηλών οσφυϊκών κεφαλών ενώ το εκτελείτε. Ωστόσο, το να στερεώσετε τα χέρια σας στη μπάρα μπορεί να είναι προβληματικό για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να προκαλέσει αύξηση των προβλημάτων στους ώμους. Αν και φαίνεται το ίδιο με το πάτημα με σταντ από πολλές απόψεις, χάνει λίγο λόγω της φύσης της κίνησης με ανοιχτή αλυσίδα έναντι της κλειστής φύσης των push-ups με βάση το χέρι. Καλή άσκηση, αλλά όχι σπουδαία.

Όσον αφορά τις ασκήσεις ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, η πρέσα πάγκου με μπάρα είναι ίσως η πιο εμβληματική άρση όλων των εποχών. Αλλά η πρέσα πάγκου με μπάρα έχει τη φήμη ότι καταστρέφει τους ώμους και τους αγκώνες και δεν χρησιμοποιεί καθόλου τον πυρήνα επειδή είστε ξαπλωμένοι. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί είτε ως συν είτε ως μείον. Από τη μία πλευρά, σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος και να αναπτύξετε πραγματικά τη δύναμη ώθησης χωρίς περισπασμούς. Από την άλλη, δεν μαθαίνεις να δημιουργείς δύναμη ενώ στέκεσαι. Αυτό που πραγματικά σταματά να είναι κορυφαίο σκυλί σε αυτόν τον αγώνα, όμως, είναι η ανάγκη για έναν εξειδικευμένο πάγκο για να το εκτελέσει.

Ο νικητής της άσκησης με μπάρα είναι το πάτημα ώθησης. Απαιτεί λιγότερες ειδικές δεξιότητες και εκπαίδευση από το σπαστό τράνταγμα, ενώ προσφέρει την ίδια ευκολία στις αρθρώσεις με το τράνταγμα kettlebell. Η πρέσα ώθησης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος με πιο ασφαλή τρόπο και διδάσκει το σώμα να είναι ισχυρό – μια ικανότητα που λείπει από πολλούς που προπονούνται μόνο βαριά και αργά.

Συμπέρασμα: Οι καλύτερες ασκήσεις ώθησης

Εάν θέλατε να δημιουργήσετε μια καλή προπόνηση ώθησης με βάση αυτές τις τρεις συστάσεις, θα τη δομήσω ως εξής:

  1. Push-ups στα χέρια: Επειδή απαιτούν τη μεγαλύτερη δεξιότητα και εστίαση, θα πρέπει να εκτελεστούν πρώτα. 3-5 σετ των 1-3 επαναλήψεων.
  2. Πρέσα ώθησης μπάρα: Χρησιμοποιήστε 4-6 σετ των 5-8 επαναλήψεων για να δώσετε τον καλύτερο δυνατό συνδυασμό μυϊκού μεγέθους και δύναμης.
  3. Κέτλμπελ τραντάγματα: Εκτελέστε εκτεταμένα σετ των 1-2 λεπτών κάθε φορά. Συγκεντρώστε 5-10 λεπτά τραντάγματα.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι ταυτόχρονα μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό έως βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν γίνονται προσπάθειες χακαρίσματος της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar