Οι λόγοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε

0
Οι λόγοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Ο άνθρωπος έχει ξοδέψει αιώνες για να συσκευάσει τον κόσμο σε έναν τακτοποιημένο χώρο με στέγη, φώτα και κλιματισμό. Εξαιτίας αυτού, λέμε στον εαυτό μας ότι είμαστε προηγμένα, εξελιγμένα όντα.

Αλλά το έχουμε καταλάβει λάθος.

Ο σύγχρονος κόσμος της γυμναστικής έχει ξοδέψει δισεκατομμύρια δολάρια για την ανάπτυξη μηχανών (και τις διαφημίζει σε εσάς) προκειμένου να σας κρατήσει σε φόρμα και υγεία.

Αλλά το έχουν κάνει και λάθος.

Το περπάτημα είναι το πιο ωφέλιμο πράγμα για το οποίο μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας αφού κοιμηθείτε νωρίτερα και τρώτε καλύτερα.

Σκέψου τα ακόλουθα:

  • ΕΝΑ δωδεκαετής μελέτη από τους Hakim et al. διαπίστωσε ότι οι άνδρες που περπατούσαν λιγότερο από ένα μίλι την ημέρα πέθαιναν με ρυθμό διπλάσιο από εκείνους που περπατούσαν τουλάχιστον δύο μίλια την ημέρα.
  • ΕΝΑ Μελέτη του 2015 από τους Zhao et al. διαπίστωσε ότι για άνδρες χωρίς κρίσιμες ασθένειες διαπίστωσε ότι Το περπάτημα πάνω από δύο ώρες την ημέρα συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Για τους άνδρες με κρίσιμες ασθένειες, το περπάτημα μία έως δύο ώρες την ημέρα έδειξε προστατευτική επίδραση στη θνησιμότητα σε σύγκριση με το περπάτημα λιγότερο από μισή ώρα την ημέρα.
  • ΕΝΑ δεκαετής μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 από τους Dwyer et al. έδειξε ότι η αύξηση του αριθμού των βημάτων σας στα 10.000 βήματα την ημέρα (για μένα αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5 χλμ περπάτημα συν το κανονικό μου μπρος-πίσω στο γυμναστήριο) μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά 46%.

Επιπλέον, ένα σχεδόν δεκαετής μελέτη των Williams and Thompson που δημοσιεύτηκε το 2013 βρήκα μερικά καταπληκτικά πράγματα σχετικά με το περπάτημα:

  • Τα άτομα που περπάτησαν πιο αργά από 24,19 λεπτά ανά μίλι (που ισοδυναμεί με κάλυψη 400 μέτρων κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας βάδισης έξι λεπτών) εμφάνισαν τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και άνοια.
  • Ο κίνδυνος άνοιας αυξανόταν κατά 6,6% με κάθε επιπλέον λεπτό ανά μίλι. Δηλαδή, όσο πιο αργά περπατάτε τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αναπτύξετε άνοια. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής τους, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι πιο αργοί περπατούσαν είχαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια από τους πιο γρήγορους.
  • Ένας πιο αργός ρυθμός ανά μίλι οδήγησε σε 2,4% μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου, 2,8% αύξηση του κινδύνου για ισχαιμική καρδιακή νόσο, 6,5% μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο και 6,2% αυξημένο κίνδυνο για υπερτασική καρδιακή νόσο.

Οι λόγοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε

Η σχέση ανάμεσα στο περπάτημα και τη βιταμίνη D

Εάν δεν σας πουλήσουν στο περπάτημα ακόμα, υπάρχει ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική ορμόνη για την υγεία μας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε:

  • Κατάθλιψη
  • Αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων οστών και οστεοπόρωσης
  • Μυϊκοί πόνοι και αδυναμία
  • Περιοδοντίτιδα (οστική αδυναμία που σχετίζεται με απώλεια δοντιών)
  • Γεννητικές ανωμαλίες

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης βρεθεί ότι σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την παχυσαρκία. Αυτό σημαίνει επίσης ότι μπορεί να είναι πρόδρομος σε ασθένειες που προέρχονται από την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και οι καρδιακές παθήσεις.

Ξέρετε ποια είναι η νούμερο ένα πηγή βιταμίνης D; Είναι ο ήλιος.

Αυτό είναι ένα από εκείνα τα πράγματα όπου τα σύγχρονα γυμναστήρια έχουν σχεδόν τακτοποιήσει τα πράγματα, αλλά στη συνέχεια απέτυχαν σωστά όταν μετράει. Παρέχουν έναν τρόπο για να αυξήσετε το περπάτημά σας καθημερινά έχοντας διαθέσιμους διαδρόμους, αλλά αυτοί οι διάδρομοι βρίσκονται μέσα και κάτω από ένα σωρό λαμπάκια φθορισμού που δεν σας βοηθούν να πάρετε βιταμίνη D.

Παρόλο που καταλαβαίνω ότι μερικές φορές ένας διάδρομος είναι χρήσιμος – όπως αν κάνει κρύο, σκοτάδι, χιονίζει ή ενδεχομένως δεν είναι ασφαλές να περπατάς στους δρόμους – τότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγο περπάτημα στη μέρα σας. Ωστόσο, αν δεν κάνει κρύο, σκοτάδι, χιονίζει ή δεν είναι ασφαλές, τότε είναι μάλλον καλύτερο να περπατήσετε έξω έτσι μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη και να απορροφήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη D.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Η επιστήμη του περπατήματος και η ανακούφιση από το άγχος

Τα οφέλη του περπατήματος δεν εξαντλούνται στη βιταμίνη D και στα ποσοστά θνησιμότητας. Σε βραχυπρόθεσμη βάση, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του τακτικού καθημερινού στρες. Και όταν συνδυάζεται με τον ύπνο, το περπάτημα γίνεται ισχυρό ένα-δύο γροθιά που σας επιτρέπει να φορτίζετε τούρμπο την ανάκτησή σας.

Πώς μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας, ρωτάτε; Σίγουρα όλα έχουν κόστος ανάκτησης; Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό είναι αλήθεια. Το φορτωμένο περπάτημα, όπως οι βόλτες με τον αγρότη ή το τράβηγμα, έχει σίγουρα κόστος αποκατάστασης. Ωστόσο, το άφορτο περπάτημα έχει ανάκαμψη όφελος. Αυτό το είδος περπάτημα είναι σαν τον κινούμενο διαλογισμό όταν πρόκειται να μειώσει τις ορμόνες του στρες στο σώμα και να μας παρακινήσει απαλά να επιστρέψουμε σε μια πιο ανακτημένη κατάσταση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 από τους Morita et al. από την Ιαπωνία διαπίστωσε ότι το περπάτημα στη φύση οδήγησε σε μείωση της αντίδρασης στο στρες και των συναισθημάτων. Μέτρησαν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), την αρτηριακή πίεση, τον σφυγμό και την κορτιζόλη, καθώς και υποκειμενικές μετρήσεις άνεσης, ηρεμίας και χαλάρωσης. Βρήκαν μια σημαντική μετατόπιση στο HRV προς τη χαλαρωτική (παρασυμπαθητική) πλευρά του νευρικού συστήματος. Είπε απλά: το περπάτημα ηρεμούσε το νευρικό σύστημα. Σε έναν κόσμο γεμάτο με άγχος, άμεσα μηνύματα και έλλειψη ύπνου, το περπάτημα ηρεμούσε οριστικά το σώμα.

Αυτό υποστηρίχθηκε με ένα Μελέτη του 2017 από τους Di Blasio et al. που βρήκε ότι Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρουσίασαν σημαντική μείωση της κορτιζόλης υπό την προϋπόθεση ότι περπατούσαν καθημερινά. Όσοι περπάτησαν σποραδικά δεν είδαν κάποια σημαντική μείωση.

Αλλά ακόμα δεν έχουμε τελειώσει με το περπάτημα…

Το περπάτημα βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος

Ένα από τα πράγματα που κάνω πάντα είναι το σημείο αναφοράς. Κάνω μια πρακτική να παρατηρώ τι κάνουν οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι και το μιμούμαι. Όσον αφορά το να είσαι αδύνατος και μυώδης, οι bodybuilders το έχουν σωστά. Ξεχάστε την υπερβολική χρήση ναρκωτικών και να είστε τόσο μεγάλοι όσο ένα σπίτι. Στον πυρήνα του, το bodybuilding έχει να κάνει με μια αδύνατη και μυώδη σωματική διάπλαση – κάτι που είμαι σίγουρος ότι πολλοί θα ήθελαν.

Οι λόγοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε

Εάν περάσετε ποτέ χρόνο με έναν bodybuilder, θα παρατηρήσετε ένα πράγμα όταν πρόκειται για τη φάση κοπής του – δεν υπάρχει ποτέ καμία εργασία υψηλής έντασης. Κανένας. Μηδενικό φερμουάρ. Τίποτα. Νάντα. Ο λόγος είναι απλός – είναι πολύ δαπανηρή και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα. Οι bodybuilders έχουν κατανοήσει διαισθητικά τα στοιχεία της αποκατάστασης που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και, σε μια προσπάθεια να βελτιστοποιούν πάντα αυτή την ανάπτυξη, περνούν τον υπόλοιπο χρόνο τους κάνοντας το ελάχιστο δυνατό για να έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Και αυτό το αποτέλεσμα προέρχεται από το χαμηλό αντίκτυπο, την εύκολη προσπάθεια καρδιο.

Θα πάνε δηλαδή μια αργή βόλτα.

Εάν είστε άνδρας 200 λίβρες (90 κιλά), τότε θα κάψετε περίπου 400 θερμίδες/ώρα περπατώντας. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, και σε σχέση με πολλές άλλες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο (~700-1000 θερμίδες/ώρα) δεν είναι. Ωστόσο, να θυμάστε ότι το περπάτημα μειώνει το άγχος, σας επιτρέπει να απορροφάτε τη βιταμίνη D και σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο – επομένως ίσως όλη η άσκηση δεν αφορά τον αριθμό των θερμίδων.

Αλλά ακόμα και αν λάβουμε υπόψη όλα αυτά, εάν περπατάτε για μία ώρα την ημέρα, θα κάψετε 2800 θερμίδες/εβδομάδα (400 θερμίδες x 7 ημέρες). Ένα κιλό λίπους έχει 9.000 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μια ώρα περπάτημα την ημέρα θα σας βοηθήσει να ξυρίσετε ένα κιλό (2,2 λίβρες) από τη μέση σας σε διάστημα τριών εβδομάδων. Αυτό ανέρχεται σε 17 λίβρες ή 8 κιλά κατά τη διάρκεια ενός έτους – και όλα αυτά χωρίς πραγματικό περιορισμό στη διατροφή για να το επιτύχετε. Ποιος δεν θα ήθελε να χάσει τόσο πολύ λίπος τους επόμενους δώδεκα μήνες;

Σημείωση: ένα πιο πιθανό σενάριο για άτομα που προπονούνται σκληρά είναι ότι εάν δεν έχετε βάλει το φαγητό σας σωστά, είναι πιθανό να υπερβάλλετε ελαφρά. Επομένως, η λήψη του ρυθμιστικού διαλύματος 400 θερμίδων/ημέρα από το περπάτημα για την αντιμετώπιση τυχόν τυχαίας υπερφαγίας μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.

Οι λόγοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε

Κάντε το ένα έτος περπάτημα

Αν δεν το έχετε καταλάβει ακόμα, είμαι μεγάλος λάτρης του περπατήματος. Υπάρχουν πάρα πολλά οφέλη που πρέπει να αγνοήσετε. Αν θέλετε να κάνετε τη φετινή χρονιά την πιο υγιεινή σας χρονιά, πρέπει πρώτα να ξεκινήσετε με βάση την υγεία. Ο ύπνος, οι υγιεινές επιλογές τροφίμων και το περπάτημα είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της δημιουργίας τεράστιων δυνατοτήτων φυσικής κατάστασης. Με τόσα πολλά πλεονεκτήματα, πραγματικά δεν έχετε κανένα λόγο να μην κολλάτε και να βγαίνετε έξω πιο συχνά.




Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι και μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό μέχρι βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν υπάρχουν προσπάθειες για χακάρισμα της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar