Οι 4 βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε μετά την ηλικία των 40 ετών

0
Οι 4 βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε μετά την ηλικία των 40 ετών

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι ζωτικής σημασίας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι κάτι στο οποίο χάνουμε την εστίαση καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό είναι κάτι που βλέπω ότι είναι πολλοί ενήλικες άνω των 40 ετών. Συχνά, προπονούμαστε λιγότερο καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να κάνουμε λιγότερες ασκήσεις πυρήνα και να στερούμε τη δύναμη του πυρήνα. Μπορεί επίσης να έχουμε λίγο επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση και αν δεν έχουμε ήδη επαρκή δύναμη για να στηρίξουμε τον πυρήνα μας, τότε η προσθήκη επιπλέον βάρους θα οδηγήσει μόνο σε επιπλοκές όπως πόνο στο ισχίο και την πλάτη.

Ο πυρήνας δεν αποτελείται μόνο από τους επιφανειακούς κοιλιακούς μύες που φαίνονται υπέροχα στην παραλία. Ο πυρήνας αποτελείται από την πλάτη, τους γοφούς, το στομάχι και τη λεκάνη. Αυτό του δίνει μεγάλη σημασία όταν μιλάμε για την ικανότητα του σώματος να κινείται, να σταθεροποιείται και να στηρίζεται με άνεση και ευκολία.

Μία από τις κύριες λειτουργίες του πυρήνα μας είναι να βοηθάμε στην ισορροπία και τη σταθερότητα. Για ενήλικες άνω των 40 ετών, αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη πτώσεων και σοβαρών τραυματισμών. Χωρίς ισχυρό πυρήνα, βασιζόμαστε σε άλλους μύες του σώματος, και αυτό συμβάλλει σε τραυματισμούς και μείωση της λειτουργικότητας. Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό και, στην πραγματικότητα, όσο νωρίτερα ξεκινήσετε τόσο το καλύτερο.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ:

  • Το 2015 το κόστος του Medicare μόνο για πτώσεις ανήλθε συνολικά σε πάνω από 31 δισεκατομμύρια δολάρια.
  • Κάθε χρόνο εκατομμύρια άνθρωποι ηλικίας άνω των 65 ετών νοσηλεύονται για πτώσεις, λόγω τραυματισμού στο κεφάλι ή κατάγματος του ισχίου.
  • Ένας τραυματισμός από πτώση κοστίζει 30.000 $ κατά μέσο όρο.
  • Το κόστος της θεραπείας ενός τραυματισμού από πτώση αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε.

Καθώς ο ενήλικος πληθυσμός στην Αμερική γερνάει, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αποτρέψουμε τέτοιου είδους γεγονότα που εμποδίζουν/απειλητικά για τη ζωή, ειδικά όταν μπορούν να προληφθούν εύκολα με λίγη δουλειά εκ των προτέρων. Αναμφίβολα έχετε ακούσει το ρητό, «Μια ουγγιά πρόληψης αξίζει μια λίβρα θεραπείας». Σε αυτή την περίπτωση σίγουρα ισχύει.

Αυτό το άρθρο περιέχει τέσσερις βασικές ασκήσεις που έχουν αναλυθεί σε ένα επίπεδο που είναι εύκολα προσβάσιμο ακόμα κι αν δεν έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο πρόσφατα για να σφίξετε το κάλυμμά σας ή να στηρίξετε την πλάτη σας. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται επίσης στο σωματικό βάρος και δεν απαιτούν εξοπλισμό.

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία με την προσθήκη περισσότερων σετ και/ή επαναλήψεων και αλλάζοντας την κίνηση για να αυξήσετε την πρόκληση για το σώμα σας καθώς δυναμώνετε. Αυτές οι βασικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για οποιονδήποτε, αλλά σήμερα εστιάζουμε στα βήματα που μπορούν να κάνουν οι ενήλικες άνω των 40 ετών για να χτίσετε ισχυρότερους μυς του πυρήνα και να ζήσετε μια πληρέστερη, ασφαλέστερη και πιο δραστήρια ζωή. Παρακάτω έχω συμπεριλάβει βίντεο για να σας βοηθήσω να δείξω περαιτέρω πώς θα πρέπει να είναι η σωστή φόρμα.

1. Σούπερμαν

Ο Σούπερμαν είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δυναμώσετε την πλάτη σας. Οι μύες της πλάτης σας είναι μέρος του κρίκου που μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιοι, κάτι που είναι κρίσιμο για την καλή ισορροπία. Ενισχύοντας αυτή την περιοχή μαζί με τους κοιλιακούς μας μυς, αναπτύσσουμε μια σταθερή βάση για τη σταθερότητα του σώματός μας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο συντονισμός που εμπλέκεται στην άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκος. Εάν αισθάνεστε «περίεργο» ή δύσκολο στην αρχή, απλά να ξέρετε ότι πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα και με συνεπή εργασία θα διαπιστώσετε ότι η κίνηση γίνεται πιο φυσική και ομαλή.

  1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
  2. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι περίπου δύο ίντσες από το πάτωμα.
  3. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι για να ισούται με μία επανάληψη.

Χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας για να μειώσετε την πίεση στο λαιμό εάν είναι απαραίτητο. Εάν η άσκηση αποδειχθεί πολύ δύσκολη στην αρχή, απλώς σηκώστε το δεξί χέρι και μετά το αριστερό, μετά το δεξί και μετά το αριστερό πόδι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς και/ή το κεφάλι σας για υποστήριξη.

Ως σημείο εκκίνησης, ολοκληρώστε 3 σετ x 5 επαναλήψεις.

2. Τμηματική Περιστροφή

Η τμηματική περιστροφή είναι φανταστική για την ενσωμάτωση διαφορετικού τύπου κίνησης στη βασική σας ρουτίνα. Συχνά ξεχνάμε να κάνουμε την περιστροφή του σώματος και αυτή είναι μια καλή άσκηση για αρχή εάν η περιστροφή είναι κάτι που δεν κάνετε τακτικά.

Η περιστροφή του πυρήνα και των γοφών σας θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης στη μέση και στους κοιλιακούς σας, θα διατηρήσετε τους γοφούς σας χαλαρούς (ειδικά αν είστε δρομέας) και θα διατηρήσετε τον συνδετικό ιστό γύρω από τα εσωτερικά όργανα να κινείται ελεύθερα μέσα στην κοιλιά σας.

  1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος και με τους γοφούς, τους ώμους και το κεφάλι σας στο έδαφος.
  2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τα αριστερά σας.
  3. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ νιώθετε τέντωμα και αισθάνεστε λίγη ενόχληση αλλά όχι οδυνηρό πόνο.
  4. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
  5. Επαναλάβετε την κίνηση στη δεξιά πλευρά για μία επανάληψη.

Ξεκινήστε με 3 σετ x 5 επαναλήψεις ως σημείο εκκίνησης.

3. Κράτημα λυγισμένου κοίλου γόνατος

Όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μύες, είναι σημαντικό να μην εστιάσετε μόνο στους επιφανειακούς μύες „six pack“, αλλά και να εκπαιδεύσετε τους βαθύτερους μύες που περιβάλλουν τα εσωτερικά όργανα και τη σπονδυλική σας στήλη. Εστιάζοντας στους βαθύτερους μύες του πυρήνα, παρέχετε στον εαυτό σας πολύ περισσότερη σταθερότητα και δύναμη για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στο ισχίο και άλλους σχετικούς τραυματισμούς. Για να εκπαιδεύσουμε αυτούς τους μύες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια άσκηση που ονομάζεται κοίλο κράτημα λυγισμένου γόνατος.

  1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια στο πλάι.
  2. Σφίξτε τον πυρήνα σας εστιάζοντας στο να τραβήξετε τον αφαλό και το θωρακικό σας κλουβί προς το πάτωμα ενώ παράλληλα ισιώστε τη μέση σας στο έδαφος, εξαλείφοντας την οσφυϊκή καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας από το έδαφος τυλίγοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εξακολουθείτε να έχετε τα χέρια σας δίπλα σας.
  4. Φέρτε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
  5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 12 δευτερόλεπτα για 1 σετ.

Ένα καλό σημείο εκκίνησης με το κοίλο κράτημα είναι 3 σετ x 12 δευτερόλεπτα

4. Γέφυρα

Η άσκηση γέφυρας είναι εξαιρετική για την ενίσχυση ενός τμήματος του πυρήνα σας που συχνά ξεχνάτε. Στοχεύει στους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καλής κίνησης, της σταθερότητας, της στάσης του σώματος και της δύναμης. Καθώς μεγαλώνουμε, οι γλουτιαίοι μύες υποφέρουν από πολύωρη καθιστή θέση και μπορεί να γίνουν σφιγμένοι και αναποτελεσματικοί. Για μια ισχυρή βάση για το σώμα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε αυτούς τους μύες κινητικούς και δυνατούς ξανά.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας να ακουμπούν στο έδαφος.
  3. Συσπάστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι να τους ευθυγραμμίσετε με τους ώμους και τα γόνατά σας.
  4. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο έδαφος για μία επανάληψη.

Δοκιμάστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε και να χτίσετε από εκεί.

Οι βασικές ασκήσεις είναι στον πυρήνα της υγείας σας

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις, αν και δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον πυρήνα σας, είναι σίγουρα μια εξαιρετική αρχή και θα σας οδηγήσουν στο δρόμο για έναν δυνατό πυρήνα και μια πιο υγιή, πιο δυνατή ζωή.

Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, δεν θέλετε να πάτε πολύ μακριά πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε λίγο πιο εύκολα από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε και σταδιακά προσθέστε περισσότερη δυσκολία καθώς αποκτάτε επάρκεια στις κινήσεις. Όταν η άσκηση γίνει αρκετά εύκολη ώστε να μην την «αισθάνεστε» όταν προπονείστε, τότε είστε έτοιμοι να αυξήσετε τις επαναλήψεις και τα σετ ή να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή αυτών των ασκήσεων.

Τζεφ Μπέικερ
Ο Τζεφ Μπέικερ λατρεύει αυτό που κάνει — αυτή είναι η απλή απάντηση στο γιατί έγινε προπονητής. Εμφανίζεται κάθε μέρα για να συνεργαστεί με υπέροχους προπονητές, παρακολουθώντας τους πελάτες του να μεγαλώνουν και να ευημερούν με νέα δύναμη και υγεία. Το Coaching επιτρέπει στον Jeff να συνδυάσει τον ενθουσιασμό του για υγεία και φυσική κατάσταση με την αγάπη του για τη διδασκαλία και το άνοιγμα των ανθρώπων σε νέες εμπειρίες και δυνατότητες.

Ως μέλος της ομάδας του The Whole Life Challenge, οι στόχοι του είναι να προσδώσει στους πελάτες μας αγάπη για τις προκλήσεις και την επίτευξη στόχων. Ο Τζεφ θέλει να εκτιμήσουν την επιμονή που χρειάζεται για να πετύχουν κάτι που έχει νόημα και το αίσθημα της ολοκλήρωσης μόλις το κάνουν.

Ο αθλητισμός και η δύναμη ήταν πάντα μέρος της ζωής του Τζεφ. Έχει περάσει σχεδόν τριάντα χρόνια παίζοντας ποδόσφαιρο και, σε αυτό το διάστημα, κατέβαλε μεγάλη προσπάθεια για να αναπτύξει την ταχύτητα και τη δύναμή του, τόσο εντός όσο και εκτός γηπέδου. Όταν ο Τζεφ βρήκε το CrossFit, δούλευε στο δρόμο από ένα μικρό γυμναστήριο που μόλις άνοιγε. Η ανακάλυψη του CrossFit και η έναρξη της καριέρας του ως προπονητής ήταν ένα σημείο καμπής στη ζωή του Jeff που δεν είδε ποτέ να έρχεται, αλλά ήταν ένα από τα καλύτερα πράγματα που του συνέβη ποτέ.

Ο Τζεφ συνεχίζει να απολαμβάνει μεγάλη απόλαυση βοηθώντας τους ανθρώπους να επιτύχουν μια καλύτερη ποιότητα ζωής μέσω της υγείας, της ευεξίας και της κοινότητας στην οποία εργάζεται. Όπως είπε ο Γκάντι, «Ο καλύτερος τρόπος για να βρεις τον εαυτό σου είναι να χάσεις τον εαυτό σου στην υπηρεσία των άλλων .» Πριν από οκτώ χρόνια, ο Τζεφ ανακάλυψε πόσο αληθινό μπορεί να είναι αυτό.

Schreibe einen Kommentar