Οι 6 βαθμοί προετοιμασίας: Πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα

0
Οι 6 βαθμοί προετοιμασίας: Πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

«Δώστε μου έξι ώρες να κόψω ένα δέντρο και θα περάσω τις τέσσερις πρώτες ακονίζοντας το τσεκούρι». – Αβραάμ Λίνκολν

Υπάρχει μια παλιά παροιμία που λέει ότι η τύχη ευνοεί τους προετοιμασμένους. Ωστόσο, στη σύγχρονη κουλτούρα της στιγμιαίας ικανοποίησης, το μάντρα προετοιμασίας δεν φαίνεται να έχει πάντα απήχηση. Θέλουμε αποτελέσματα και τα θέλουμε τώρα. Και ενώ η ανακάλυψη των αληθινών ταλέντων και του πάθους σας θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα που επιτυγχάνετε σε οποιαδήποτε προσπάθεια, παρασκευή είναι αυτό που θα σε κάνει ή θα σε σπάσει. Στην πραγματικότητα, η επιτυχία βρίσκεται κάπου κοντά στη διασταύρωση ταλέντου, σκληρής δουλειάς και προετοιμασίας.

Όσον αφορά τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, η προετοιμασία δεν είναι απλώς ένα ουσιαστικό στοιχείο για την επίτευξη αποτελεσμάτων – μπορεί επίσης να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ υγείας και τραυματισμού. Εάν ο στόχος σας είναι μια ζωή φυσικής κατάστασης και υγείας, τότε πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην προετοιμασία, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε έξυπνα.

Εδώ είναι αυτό που αποκαλώ «Έξι Βαθμοί Προετοιμασίας» όταν πρόκειται για τις προσπάθειές σας στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

1. Μην παραλείπετε ποτέ την προθέρμανση

Ήμουν ένα ανόητο είκοσι και κάτι που πίεζε συνεχώς, έπαιζε δυνατά και σήκωνα βαριά. Έπεσα στην παγίδα της άπειρης ανάπτυξης μέσω της φυσικής κατάστασης και της γοητείας του μεγαλύτερου, γρηγορότερου, δυνατότερου – ενώ το έκανα χωρίς να ζεσταθώ ποτέ σωστά. Απλώς συνέχισα να πιέζω όλο και πιο δυνατά. Νόμιζα ότι ήμουν άφθαρτος.

Αυτό μέχρι την ηλικία των 26 ετών, όταν έσκισα το στροφικό μου περιστροφικό χειριστήριο. Πριν από τον τραυματισμό μου, δεν είχα σκεφτεί πολύ το ζέσταμα. „Γιατί να κάνετε προθέρμανση όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος και πρέπει να προπονηθείτε σκληρά για αποτελέσματα;“ ήταν η διαδικασία σκέψης μου.

Ενώ ο χρόνος είναι πράγματι περιορισμένος, το γεγονός είναι ότι τραυματισμός θα προκύψει από αυτή την προσέγγιση. Το έμαθα με τον δύσκολο τρόπο. Και αν έχετε παρακολουθήσει ή συμμετάσχει ποτέ σε πρωταθλήματα σόφτμπολ ενηλίκων, ξέρετε για τι πράγμα μιλάω. Πιθανότατα έχετε δει το αναπόφευκτο σκισμένο οπίσθιο μηριαίο σε αυτόν τον 35χρονο άντρα που έκανε σπριντ γύρω από τη δεύτερη βάση — ο οποίος δεκαπέντε λεπτά πριν από το παιχνίδι ήταν με κοστούμι και γραβάτα.

Το συμπέρασμα: Αν δεν έχετε χρόνο για ενδελεχή και σωστή προθέρμανση, τότε δεν έχετε χρόνο για προπόνηση/παιχνίδι.

Οι 6 βαθμοί προετοιμασίας: Πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα

2. Δημιουργήστε μια λίστα (και ελέγξτε την δύο φορές)

Λάβετε υπόψη τις μεταβλητές προπόνησής σας και κάντε προσαρμογές. Υπάρχουν τέσσερις σημαντικές μεταβλητές όταν πρόκειται για την εκπαίδευσή σας:

  1. Επιλογή άσκησης – ποιες ασκήσεις κάνετε
  2. Ένταση — ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων στην προπόνησή σας
  3. Πυκνότητα — πόση δουλειά κάνετε μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα
  4. Ένταση — πόσο σκληρά εργάζεστε

Αν υποθέσουμε ότι προπονείστε/παίζετε για αποτελέσματα, αυτή η λίστα θα πρέπει να μοιάζει με την προπονητική σας Βίβλο. Η πρόκληση είναι ότι οι άνθρωποι είναι πλάσματα συνήθειας και τείνουν να κάνουν τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά. Ενώ η πιο σημαντική πτυχή για την επίτευξη ενός στόχου είναι η προσπάθεια, η ανάπτυξη προκύπτει από το σπάσιμο του κύκλου.

Πρέπει λοιπόν να βρείτε τρόπους να εξαναγκάσετε τον εαυτό σας να βγει από τη ρουτίνα σας και να ασκηθείτε έξυπνα για να αποφύγετε το αναπόφευκτο πλατό της προπόνησης. Αν ψάχνετε για ιδέες για το πώς και πότε, το σώμα σας συνήθως δίνει τις καλύτερες ενδείξεις. Μάθετε να ακούτε τι κάνει και τι δεν ανταποκρίνεται με θετικό τρόπο.

Η ουσία: Για καλύτερα αποτελέσματα, διαφοροποιήστε την πλατφόρμα προπόνησής σας ανάλογα με τις εποχές, κυριολεκτικά και μεταφορικά.

3. Θέματα εργαλείων

Δεν μπορώ να σας πω πόσες φορές είχα τους συμμετέχοντες σε ένα bootcamp, ένα μάθημα HIIT ή ένα μάθημα πυγμαχίας να παραπονιούνται για πόνο που σχετίζεται με την πρόσκρουση ενώ φοράω παπούτσια με εντελώς λεπτές σόλες. Εάν προπονείστε σε οποιοδήποτε επίπεδο, πρέπει να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και να τον διατηρείτε καλά. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια συνδρομή στο γυμναστήριο, τα τέλη πρωταθλήματος σόφτμπολ ή μηνιαίες εισφορές σχολής MMA, τότε μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να συντηρήσετε και να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό σας.

Η ουσία: Ελέγχετε συχνά τον εξοπλισμό σας και αντικαθιστάτε οτιδήποτε φθαρμένο, φθαρμένο ή σκισμένο.

Οι 6 βαθμοί προετοιμασίας: Πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα

4. Θυμηθείτε να εκπαιδεύσετε την ευελιξία

Για πολλούς, η φυσική κατάσταση περιορίζεται σε δύο επιλογές: καρδιο και βάρη. Αυτό οφείλεται στην αντίληψη των συσχετιστικών αποτελεσμάτων. Το Cardio καίει θερμίδες και σας κάνει πιο γρήγορους, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης σας κάνει πιο δυνατούς και πιο καθορισμένους και η οικοδόμηση μυών βοηθά ακόμη και μεταβολικά. Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι η ευελιξία δεν συσχετίζεται άμεσα με κανένα απτό αποτέλεσμα. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Πρώτον, η ευελιξία μπορεί οπωσδήποτε να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα καλύτερο αθλητικό αποτέλεσμα – δοκιμάστε να κλωτσήσετε πάνω από το κεφάλι σας χωρίς εύκαμπτους γοφούς ή να πετάξετε μια μπάλα πενήντα πόδια χωρίς εύκαμπτους ώμους.

Τούτου λεχθέντος, η επιστημονική βιβλιογραφία είναι αδιευκρίνιστη ως προς το πότε και πώς να τεντωθεί. Αλλά σύμφωνα με την Mayo Clinic«Αν και οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη των διατάσεων είναι μικτές, οι διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησης της άρθρωσης, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού».

Ένα επιπλέον στοιχείο που είναι ενδιαφέρον είναι η έννοια του μακροπρόθεσμου εύρους κίνησης. Ενώ οι μύες θα ατροφήσουν και η καρδιαγγειακή ικανότητα μειώνεται με την ηλικία, η ευελιξία δεν ακολουθεί απαραίτητα το παράδειγμά της, εφόσον προπονείστε για αυτήν.

Η ουσία: Αν και η προπόνηση ευελιξίας μπορεί να μην σας βοηθήσει να αποκτήσετε σκληρό σώμα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ικανότητα να σκύβετε και να δένετε τα παπούτσια σας όταν είστε ογδόντα.

5. Μην ξεχνάτε να δροσιστείτε

Ο ακόμη πιο παραγνωρισμένος ξάδερφος της προθέρμανσης είναι το cool-down. Αν και είναι ένας διάχυτος μύθος ότι η ψύξη αποτρέπει τον μυϊκό πόνο, η ψύξη έχει μια θέση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Συγκεκριμένα, οι προσαρμογές του καρδιακού ρυθμού και η ροή του αίματος επηρεάζονται όταν ασκείστε έντονα. Εάν και όταν σταματήσετε ξαφνικά την άσκηση, το αίμα μπορεί να συσσωρευτεί στα κάτω άκρα σας και να προκαλέσει ζάλη ή/και λιποθυμία. Σε προπονημένους αθλητές, αυτό είναι ακόμη μεγαλύτερος κίνδυνος, καθώς τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση τείνουν να βιώνουν πιο αποτελεσματική και ταχύτερη ανάκαμψη του καρδιακού παλμού.

Επί πλέον, Όταν αφιερώνετε χρόνο για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας και να είστε προσεκτικοί μετά την άσκηση, ορίζετε τον τόνο για την υπόλοιπη ημέρα σας. Διαπιστώνω ότι ακόμη και λίγα λεπτά περπάτημα, διατάσεις και βαθιές αναπνοές είναι σχεδόν ένας μίνι διαλογισμός που με προετοιμάζει να επιστρέψω στην κανονική μου ζωή.

Το συμπέρασμα: Αν και η ψύξη μπορεί να φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου, αυτά τα λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας έχουν σημασία από την άποψη της υγείας και της προσοχής. Στη γιόγκα, αυτό θεωρείται ευρέως savasana είναι η πιο σημαντική στάση της πρακτικής σας. Το να έχεις ένα σχέδιο σημαίνει να είσαι προετοιμασμένος όχι μόνο για το πώς ξεκινάς και εκτελείς την προπόνησή σου, αλλά και για το πώς θα τελειώσεις.

Οι 6 βαθμοί προετοιμασίας: Πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα

6. Ξεκουραστείτε καλά

Όπως γνωρίζουν πολλοί επαγγελματίες και ανταγωνιστικοί αθλητές, είναι σημαντικό να έχετε ένα πλάνο για τις ημέρες ξεκούρασής σας. Μελέτες δείχνουν ότι η αποκατάσταση από την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας σε κυτταρικό επίπεδο (φτάνοντας το σώμα σας στο βέλτιστο επίπεδο ισορροπίας), σε φυσιολογικό επίπεδο (για πράγματα όπως η υγεία της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης) και σε επίπεδο ενέργειας (αναπλήρωση και επισκευή του μυϊκού ιστού σας).

Η ανάρρωση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας ψυχολογικά στην πρόληψη της εξάντλησης και παραμονής πνευματικά συγκεντρωμένη. Τόσο σε μη εκπαιδευμένα όσο και σε εκπαιδευμένα άτομα, μία έως δύο ημέρες ανάρρωσης είναι η βέλτιστη ανάλογα με παράγοντες έντασης, διάρκειας και ειδικότητας.

Η ουσία: Η προσέγγιση της φράσης «δούλεψε σκληρά, παίξε σκληρά» χάνει ένα σημαντικό στοιχείο – την καλή ανάπαυση. Ένα ζωτικό μέρος του να αποδώσεις τα μέγιστα και να νιώθεις καλύτερα σημαίνει να προγραμματίζεις την κατάλληλη ξεκούραση, ύπνο και να αξιοποιείς στο έπακρο τις ρεπό σου.

Η πραγματική κατώτατη γραμμή: Προετοιμαστείτε για να πετύχετε

Ομολογουμένως, είναι πιο διασκεδαστικό να εκτελείς έναντι του σχεδίου και είναι πιο διασκεδαστικό να παίζεις έναντι της προετοιμασίας. Αλλά στη φυσική κατάσταση (και στη ζωή), το πώς προετοιμάζεσαι έχει να κάνει με το πώς θα αποδώσεις.

Τελικά, η τύχη μπορεί να ευνοήσει ή όχι τους προετοιμασμένους. Η τύχη τελικά είναι… τύχη! Αλλά πιο σημαντικό από την τύχη είναι το αποτέλεσμα. Το αν θα πετύχετε τους στόχους σας και αν θα παραμείνετε υγιείς στο ταξίδι σας έχει να κάνει τόσο με την καλή προετοιμασία όσο και με τη δουλειά σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:
1. Jeffreys, I. (2005). „Μια πολυδιάστατη προσέγγιση για την ενίσχυση της ανάκαμψηςΠεριοδικό Strength and Conditioning. 27(5): 78-85.
2. Rhea, MR, Alvar, BA, Burkett, LN, & Ball SD (2003). „Μια μετα-ανάλυση για τον προσδιορισμό της απόκρισης δόσης για ανάπτυξη δύναμηςΙατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση35(3):456-464.
3. Διατάσεις: Εστίαση στην ευελιξίαmayoclinic.org Μάρτιος, 2014

Έρικ Στίβενς
Τα τελευταία δεκαεπτά χρόνια, Έρικ Στίβενς έχει καθιερωθεί ως κορυφαίος επαγγελματίας γυμναστικής, σύμβουλος, συγγραφέας, παρουσιαστής και τηλεοπτική προσωπικότητα. Επί του παρόντος, ο Eric είναι ο διευθυντής φυσικής κατάστασης και μελών για το Allegria Spa & Club στο Park Hyatt στο Avon του Κολοράντο.

Εκτός από την εκτεταμένη εμπειρία του στη γυμναστική, έχοντας διοικήσει, προπονήσει και εκπαιδευτεί σε ιδιωτικούς συλλόγους υγείας και μη κερδοσκοπικές βιομηχανίες, ο Έρικ υπήρξε μακροχρόνιος εκπαιδευτής δυτικής πυγμαχίας, πιο πρόσφατα ως προπονητής πυγμαχίας για το Denver Athletic Club. Το 2011, ο Έρικ επιλέχθηκε για να υπηρετήσει ως εκπαιδευτής στην εθνική τηλεοπτική σειρά I Used to Be Fat στο MTV. Ο Eric είναι επίσης δημοσιευμένος συγγραφέας και τακτικός συνεργάτης του Σπάσιμο των μυών, Μύες & Απόδοσηκαι Πρόκληση Ολόκληρης Ζωής.

Ο Έρικ κατάγεται από το Πόρτλαντ του Όρεγκον και είναι απόφοιτος του Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο. Από το 2003, ο Eric είναι εθνικά πιστοποιημένος personal trainer με την National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Schreibe einen Kommentar