Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους (συν ένα δωρεάν πρόγραμμα 8 εβδομάδων)

0
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους (συν ένα δωρεάν πρόγραμμα 8 εβδομάδων)

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Ο κόσμος των επιλογών άσκησης μπορεί να μοιάζει με λαβύρινθο. Η συντριπτική σύγχυση σχετικά με το πού να ξεκινήσετε και πώς να μάθετε πού πηγαίνετε απομακρύνει πολλούς από εμάς. Εξάλλου, υπάρχουν πολύ λιγότερες επιλογές για να κάνετε από την άνεση του καναπέ.

Και τώρα — η προπονήτρια Λιζ έρχεται να σώσει.

Επιτρέψτε με να σας κατεβάσω από το αγαπημένο σας κάθισμα και να ανοίξω την πόρτα για να μετακινηθείτε ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής με προσιτές κινήσεις και εστίαση στις καθημερινές ενέργειες. Από την άνεση του σπιτιού σας (ή του δωματίου σας στο ξενοδοχείο), ας συνεργαστούμε για να δυναμώσει λίγο το αίμα μας, χωρίς να ακολουθήσει πολύς πόνος.

Πουλήθηκε στο ξεκίνημα; Επιτρέψτε στον εαυτό σας εστίαση σε ελαφριές, ποιοτικές κινήσειςδουλεύοντας για να χτίσετε τη μυϊκή σας αντοχή αυξάνοντας τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.

Αρχικά, θα σας δείξω τις οκτώ καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους, τότε θα περιγράψω ένα σχέδιο προπόνησης. (Υ.Γ. Θα υπάρχουν ευκαιρίες σε αρκετές από αυτές τις ασκήσεις να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας αλτήρες.)

1. Air Squat

Air Squat Bodyweight Squat

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Καθίστε και στέκεστε σε μια καρέκλα

Εκπαιδευμένοι μύες: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίες, έσω μηροί, γάμπες

Σχηματισμός μορφής: Σηκώστε τα χέρια ψηλά καθώς ρίχνετε τον πισινό σας προς τα κάτω. Τα μπράτσα θα χρησιμεύσουν ως μεγάλο αντίβαρο και θα επιτρέψουν μια πιο ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εργαστείτε για να κάνετε τους γοφούς κάτω από παράλληλους. Πιέστε τον πισινό να σταθεί. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης για να τελειώσετε.

Οφέλη: Βελτίωση του εύρους κίνησης, της οστικής πυκνότητας, της καρδιαγγειακής ικανότητας

Τροποποιήσεις: Σφιχτοί γοφοί; Γυρίστε τα πόδια προς τα έξω και πάρτε μια πιο φαρδιά βάση. Τρυφερά γόνατα; Μειώστε το εύρος κίνησης στο ύψος της καρέκλας. Σκεφτείτε να χτυπήσετε τον πισινό σας σε μια καρέκλα ως έλεγχο βάθους.

2. High Plank

High Plank

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Όρθια – σκεφτείτε ότι στέκεστε στα πόδια σας μόνο οριζόντια και με μεγαλύτερη επιρροή από τη βαρύτητα

Εκπαιδευμένοι μύες: όρθια κοιλιά, εγκάρσια κοιλιά, σπονδυλική στήλη, ώμοι και πλάτη

Σχηματισμός μορφής: Θολώστε το πάνω μέρος της πλάτης και χαράξτε την κοιλιά, τραβώντας την κοιλιά στη σπονδυλική στήλη και δημιουργώντας αυτό που μοιάζει με σχήμα C στη σπονδυλική στήλη. Πιέστε τη γη μακριά. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. (Αντιστοιχίστε τα δευτερόλεπτα με τη σύσταση επανάληψης από το προαναφερθέν σχήμα επαναλήψεων.) Εάν έχετε ευαίσθητους καρπούς, το πιάσιμο των αλτήρων μπορεί να είναι μια ωραία παραλλαγή για περισσότερη υποστήριξη.

Οφέλη: Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα των ώμων. Όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε σε αυτή τη θέση, τόσο πιο εύκολα θα γίνονται τα push-ups.

Τροποποιήσεις: Χαμηλότερη προς χαμηλή σανίδα στους αγκώνες. Για να τροποποιήσετε περισσότερα, κάντε σανίδα στα γόνατά σας σε μια γονατιστή θέση push-up.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

3. Τροποποιημένη σειρά Renegade

Τροποποιημένη σειρά Renegade

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Μαζεύοντας πράγματα από το πάτωμα ενώ βρίσκεστε σε άρθρωση γοφού.

Εκπαιδευμένοι μύες: Πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πυρήνας

Σχηματισμός μορφής: Εργαστείτε για να διατηρήσετε τους γοφούς σε επίπεδο, καθώς τραβάτε εναλλάξ αλτήρες από το έδαφος. Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο πλάι και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας περνά από το επίπεδο της πλάτης σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο τραβώντας ελαφρά τον αφαλό.

Οφέλη: Χτύπημα πολλαπλών μυϊκών ομάδων και εκγύμναση του πυρήνα όλα σε ένα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την πλάτη χωρίς να χρησιμοποιήσετε μηχανή ή μπάρα έλξης.

Ενίσχυση: Εκτελέστε σε ψηλή θέση σανίδας.

4. Διαγώνια Lunges

Diagonal Lunge Φωτογραφία

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ανέβασμα σκάλας

Εκπαιδευμένοι μύες: Γλουτιαίοι, μηριαίους, τετρακέφαλοι. Η πλάτη/πυρήνα είναι σταθεροποιητές

Σχηματισμός μορφής: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Βγείτε έξω σε γωνία 45 μοιρών, ακουμπώντας το πίσω γόνατο στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη: Κινητικότητα ισχίου, αύξηση της μυϊκής αντοχής για καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή πεζοπορία.

Τροποποιήσεις: Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για σταθεροποίηση. Μειώστε το εύρος κίνησης για να αποκλείσετε το χτύπημα στο γόνατο εάν είναι απαραίτητο.

5. Deadlift

Αρση βάρους

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Μαζεύοντας παιδιά, κουτιά δώρων και άλλα διασκεδαστικά πράγματα

Εκπαιδευμένοι μύες: σπονδυλοδετήρες, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίους, ραχιαίος πλατύς, άνω μέρος της πλάτης, πυρήνας και πήχεις

Σχηματισμός μορφής: Βάλτε αλτήρες ανάμεσα στα πόδια. Ξεκινήστε με τα πόδια των ισχίων σε απόσταση μεταξύ τους ή ευρύτερα εάν είναι απαραίτητο. Καθίστε τον πισινό σας πίσω, κοιτάξτε μπροστά και χαμηλώστε τον πισινό σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους αλτήρες. Σηκώστε τους αλτήρες, πιέζοντας τους γλουτούς για να σταθούν. Ολοκληρώστε την κίνηση σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός σε πλήρη έκταση στην κορυφή της κίνησης.

Οφέλη: Οι άρσεις νεκρών είναι κρυφά μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις εκεί έξω. Καθώς στέκεστε σε αυτήν την κίνηση, ένας εμπλεκόμενος πυρήνας θα κάνει την ολοκλήρωση της ανύψωσης πολύ πιο εύκολη.

Τροποποιήσεις: Βάλε βάρη πάνω από μια καρέκλα και άρση νεκρού από το ύψος των γονάτων.

6. Γονατιστή εναέρια πρέσα

Υπερυψωμένο πιεστήριο

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Τοποθετώντας είδη παντοπωλείου σε ντουλάπια ή βγάζοντάς τα έξω

Εκπαιδευμένοι μύες: Ώμοι, τρικέφαλοι

Σχηματισμός μορφής: Γονατίστε με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Τραβήξτε τον πυρήνα. Διατηρήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός καθ‘ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τεντώστε πλήρως τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης.

Οφέλη: Δύναμη άνω μέρους του σώματος, σταθεροποίηση ώμων, σταθεροποίηση πυρήνα

Τροποποιήσεις: Σηκώστε τη μία πλευρά κάθε φορά. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση σταθεροποίησης του πυρήνα αλλά θα μειώσει την ένταση της ανύψωσης στο πάνω μέρος του σώματός σας.

7. Καλημέρα με λυγισμένα γόνατα

Καλημέρα με λυγισμένα γόνατα

Τροποποιημένη καθημερινή κίνηση: Όρθιος από την κλίση. αντίβαρο στη στάση του γραφείου και της οδήγησης προς τα εμπρός

Εκπαιδευμένοι μύες: erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

Σχηματισμός μορφής: Ξεκινήστε με τα πόδια των γοφών σε απόσταση μεταξύ τους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά πίεση στα χέρια στο κεφάλι για να ανοίξει το στήθος. Μεντεσέ από το ισχίο, ενώ λυγίζεις τα γόνατα. Διπλώστε όσο πιο κοντά στο παράλληλο μπορείτε. Πιέστε το κεφάλι πίσω στα χέρια για να σταθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς για πρόσθετη ανύψωση.

Οφέλη: Δύναμη πυρήνα, κινητικότητα

Τροποποιήσεις: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και εκτελέστε έναν υπεράνθρωπο

8. Bird Dog

Σκύλος πουλί

Η καθημερινή κίνηση επαναλαμβάνεται: Εξισορρόπηση χιαστών, αναπαραγωγή κάθε φορά που το αντίθετο χέρι και ο βραχίονας είναι εκτός εδάφους

Εκπαιδευμένοι μύες: erector spinae, maximus gluteus, trapezius μυς, οπίσθιο δελτοειδή

Σχηματισμός μορφής: Ξεκινήστε από επιτραπέζια θέση. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι και τεντώστε πλήρως. Κρατήστε την οροφή με τον αντίχειρα στην κορυφή της κίνησης. Εργαστείτε για να κρατήσετε την πλάτη στο επίπεδο στην κορυφή της κίνησης.

Οφέλη: Δύναμη του πυρήνα, εμπλοκή της πίσω πλευράς του σώματος σε ισορροπία

Τροποποιήσεις: Σηκώστε μόνο τα χέρια ένα κάθε φορά. Σηκώστε μόνο τα πόδια ένα κάθε φορά.

Τι Δεν Περιλαμβάνεται;

Λοιπόν, πολλά πράγματα δεν περιλαμβάνονται, αλλά αν υπάρχει κάτι που στοιχηματίζω ότι νομίζατε ότι θα δείτε και δεν είδατε, αυτό είναι το push-up. Όμως, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ήδη σφιχτό και δυνατό στήθος σε σύγκριση με το πίσω μέρος του σώματός μας. Επομένως, αν μιλάμε για τα οκτώ καλύτερος άσκηση για αρχάριους, το push-up δεν κάνει το κόψιμο.

Μην με παρεξηγείτε: το push-up είναι μια φοβερή άσκηση και αν έπρεπε να διαλέξω μια ένατη, θα ήταν στη λίστα. Αλλά για τώρα, ας επικεντρωθούμε στη δύναμη του πυρήνα και στη δύναμη της πλάτης σαςκαι προσθέστε το push-up στο Επόμενο ομάδα ασκήσεων που αντιμετωπίζετε.

Πώς να τα συνδυάσετε όλα μαζί (το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων σας)

Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων αυτών των οκτώ ασκήσεων. Εργαστείτε για να δημιουργήσετε έως και 3 σετ των 20 επαναλήψεων εξασκώντας αυτές τις κινήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε διάστημα δύο μηνών.

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή:

  • Εβδομάδα 1 – 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 2 – 2 σετ 12 επαναλήψεις
  • Εβδομάδα 3 – 2 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 4 – 2 σετ των 20 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 5- 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 6 – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 7 – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
  • Εβδομάδα 8 – 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Μην ανησυχείτε για το χρόνο και ξεκουραστείτε ό,τι χρειάζεστε (και ναι, αυτό μπορεί να μην είναι καθόλου ανάπαυση).

Τούτου λεχθέντος, εξετάζετε μόνο περίπου 10 λεπτά άσκησης για να ξεκινήσετε με αυτό το σχέδιο. Και αν μπορώ να εγγυηθώ κάτι, είναι ότι θα νιώσεις καλύτερα μόλις το κάνεις. Πάρτε μερικούς αλτήρες και αφήστε την πόρτα της άσκησης να ανοίξει για εσάς.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι Πιστοποιημένη Ειδική Ενδυνάμωσης και Προστασίας της NSCA (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar