Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Fitness Tracker σας

0
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Fitness Tracker σας

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Είκοσι λεπτά μετά από μια διαλειμματική προπόνηση, κοίταξα κάτω το ρολόι μου και συνειδητοποίησα Κατά λάθος έκλεισα τη λειτουργία παρακολούθησης της άσκησης κάπου κατά τη διάρκεια ενός μπροστινού squat. Ουφ.

Ιδρώνοντας σαν τρελός, η καρδιά χτυπάει δυνατά, ήμουν αρκετά σίγουρος η προπόνησή μου μετράει ακόμαρε.

Σου ακούγεται αυτό; Είστε τόσο συνηθισμένοι να παρακολουθείτε την άσκησή σας που αν η τεχνολογία σας αποτύχει, νιώθετε ότι αφαιρεί τις θερμίδες που έχετε κάψει; Ή μήπως βρίσκεστε στο στρατόπεδο αντίστασης: σύρετε προς τα αριστερά σε όλες τις ειδοποιήσεις που λαμβάνετε σχετικά με τη σωματική σας δραστηριότητα;

Είτε ήταν η πρόθεσή σας είτε όχι, πιθανότατα έχετε κάποια μορφή γυμναστικής που φοριέται ή δύο στο πρόσωπό σας αυτή τη στιγμή. Ίσως το τηλέφωνό σας παρακολουθεί τα βήματά σας, το ρολόι σας αξιολογεί τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας ή ένα gadget γυμναστικής που φοριέται από τον καρπό σας συλλέγει δεδομένα σχετικά με τα συνολικά λεπτά άσκησης για την ημέρα.

Αλλά με τόσες πολλές πληροφορίες που βρίσκονται στα χέρια μας, τι σημαίνουν όλα αυτά; Αυτό που αξίζει? Και πώς το χρησιμοποιούμε αυτό προς όφελός μας;

Ας ρίξουμε μια βόλτα στις αρχές πίσω από την τεχνολογία wearable fitness, με εστίαση στο ποια δεδομένα θα αποδώσουν τη μεγαλύτερη απόδοση για τη συντριβή των στόχων της φυσικής σας κατάστασης.

Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Fitness Tracker σας

Πρώτον: Κατανοήστε τους βασικούς στόχους φυσικής κατάστασης

Εκτός και αν τροποποιήσετε τις ρυθμίσεις σε αυτά τα wearable, Οι στόχοι που σας γαβγίζουν απαλά τα gadget γυμναστικής σας είναι πιθανώς προκαθορισμένοι στα πρότυπα των ΗΠΑ.

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για το 2015-2020 προτείνουμε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

ο Κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν περαιτέρω ότι θα προκύψουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. (Κάποιος θα πρέπει να ελπίζει οπωσδήποτε.) Η σύσταση είναι αυτές οι περίοδοι άσκησης να γίνονται σε βήματα τουλάχιστον δέκα λεπτών.

Αρκετά εύκολο: Κάντε 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Τι σχέση έχει αυτό με το γυμναστήριο που φοράτε;

Ο προσδιορισμός του τι συνιστά «μέτρια» έως «έντονη» δραστηριότητα είναι το πιο δύσκολο μέρος αυτών των οδηγιών για τους περισσότερους ανθρώπους. Επομένως, από κάθε γεγονός που θα μπορούσατε να απορροφήσετε από έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης, το βασικό σημείο δεδομένων που θα διασφαλίσει ότι ξοδεύετε τον χρόνο της άσκησής σας με σύνεση είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Εάν πρόκειται να αφιερώσετε 150-300 λεπτά την εβδομάδα από το χρόνο σας, γιατί να μην βεβαιωθείτε ότι αγγίζετε το σημάδι της έντασης;

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Πώς να κάνετε τα μαθηματικά για τον καρδιακό σας ρυθμό

Χωρίς πρόσβαση σε εργαστήριο γυμναστικής, είναι δύσκολο να υπολογιστεί ο ακριβής «μέτριος» έως «έντονος» καρδιακός ρυθμός στόχου ενός μεμονωμένου ασκούμενου. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικά αποδεκτές γραμμές βάσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καθοδηγήσουν τις προπονήσεις σας χωρίς να σας συνδέουν με ηλεκτρόδια και μάσκα προσώπου.

Βήμα 1: Υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR) είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό (bpm) που πρέπει να κάνει η καρδιά σας για να διατηρήσει τις ανάγκες του σώματός σας σε ηρεμία. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καρδιακός τους ρυθμός ηρεμίας θα είναι μεταξύ 60-100 bpm. Οι αθλητές με αερόβια προπόνηση μπορούν να ενισχύσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα σε ένα επίπεδο όπου η καρδιά τους να χτυπά λιγότερες φορές ανά λεπτό σε ηρεμία, έως και 40-60 bpm.

Εάν διαθέτετε φορητό εξοπλισμό γυμναστικής, ελέγξτε την εφαρμογή του φορητού για καταγραφή του „μέσου καρδιακού παλμού σε ηρεμία“. Εάν είστε χωρίς τεχνολογία, βάλτε μια σημείωση υπενθύμισης στο πρωινό σας ξυπνητήρι και μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας πριν σηκωθείς από το κρεβάτι. Το κάνετε αυτό τοποθετώντας τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του κυρίαρχου χεριού σας στην πλευρά του αντίχειρα του απέναντι καρπού σας και μετρώντας τον σφυγμό σας για ένα λεπτό.

Μια ενδιαφέρουσα πληροφορία: αν παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία φαίνεται να έχει ανοδική τάση, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης, είστε στρεσαρισμένοι ή μπορεί να πέφτετε με κάποια ασθένεια.

Ορισμένα κοινά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας, όπως τα φάρμακα για το άσθμα, τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα για το κρυολόγημα και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιπτώσεις οποιωνδήποτε φαρμάκων που μπορεί να παίρνετε στον καρδιακό σας ρυθμό και στο πρόγραμμα άσκησης.

Βήμα 2: Υπολογίστε τον προβλεπόμενο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό

Ένας καλός βασικός τύπος για την πρόβλεψη του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι:

220 – Η ηλικία σας = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Εάν είστε 35 ετών, αυτό θα έκανε τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό 185.

Τι σχέση έχει αυτό με το γυμναστήριο που φοράτε;

Εάν κάνετε ήδη προπονήσεις ενώ φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, υπάρχει πιθανότητα να έχετε δει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό να αναβοσβήνει μπροστά στα μάτια σας κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος προπόνησης.

Βήμα 3: Ορίστε τη Μέτρια έως έντονη δραστηριότητα

Τώρα έχουμε τους βασικούς αριθμούς που χρειαζόμαστε για να φτάσουμε επιτέλους στο βάθος αυτού του μυστηρίου «έντασης». Ας το χωρίσουμε σε δύο απλές κατηγορίες:

  • Η μέτρια δραστηριότητα ορίζεται ως το 50-70% της μέγιστης έντασης
  • Η έντονη δραστηριότητα ορίζεται ως το 70-85% της μέγιστης δραστηριότητας

Εάν είστε νεότεροι στην άσκηση, προσπαθήστε να αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος των 150+ λεπτών σας στη ζώνη μέτριας δραστηριότητας. Οι μεσαίοι έως προχωρημένοι ασκούμενοι θα κάνουν περισσότερο παρέα στη ζώνη έντονης δραστηριότητας, κάνοντας την ενεργό ανάπαυσή σας στη ζώνη μέτριας δραστηριότητας.

Η ώθηση σε εντάσεις άνω του 85% μπορεί να προσφέρει επιδόσεις, καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη, αλλά δεν πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητας άσκησης. (Θα αποθηκεύσουμε μια εις βάθος συζήτηση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) για άλλο άρθρο.)

Υπολογισμός Μέτριας Δραστηριότητας

Ο τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου μέτριας δραστηριότητας είναι:

(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x (50-70%) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο του οποίου ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 70 bpm:

  • 50% Ένταση Στόχος καρδιακός ρυθμός = (180-70) x 50% + 70= 125 bpm
  • 70% Ένταση Στόχος καρδιακός ρυθμός = (180-70) x 70% + 70= 147 bpm

Υπολογισμός έντονης δραστηριότητας

Ο τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου της έντονης δραστηριότητας είναι:

(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x (70-85%) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Για τον ίδιο 40χρονο με καρδιακό ρυθμό 70 bpm σε ηρεμία:

  • 70% Ένταση Στόχος καρδιακός ρυθμός = (180-70) x 70% + 70= 147 bpm
  • 85% Ένταση Στόχος καρδιακός ρυθμός = (180-70) x 85% + 70= 164 bpm

Υπερφόρτωση μαθηματικών; Ολοκλήρωση αγοράς αυτή η ηλεκτρονική αριθμομηχανήπου θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς.

Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Fitness Tracker σας

Περιμένετε, Χρειάζομαι καν ένα Fitness Tracker;

Για να επιστρέψω στην ήπια εμμονή μου με τη λογιστική των δεδομένων προπόνησης, ας γίνει γνωστό ότι δεν το κάνετε χρειάζομαι ένα fitness tracker για να θεωρήσετε μια προπόνηση ολοκληρωμένη. Οι επαγγελματίες αθλητές σίγουρα δεν έχουν αριθμομηχανές και δεν παρακολουθούν τους καρδιακούς παλμούς τους κατά τη διάρκεια του αγώνα, ούτε κατά τη διάρκεια όλων των προπονήσεων τους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να παίρνουν μια εντελώς διαφορετική τακτική για να ρυθμίζουν την ικανότητά τους να νιώθουν το σώμα τους να αλλάζει ταχύτητα χωρίς να βασίζονται σε μαθηματικά ή τεχνολογία.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι χωρίς gadget για να προσδιορίσετε χονδρικά την ένταση της άσκησής σας. Η μέτρια δραστηριότητα είναι η αερόβια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία καθ ‚όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η έντονη δραστηριότητα θα γίνει πιο αναερόβια, που σημαίνει ότι αναπνέετε πιο δύσκολα και μια συνομιλία δεν μπορεί να διατηρηθεί εύκολα. Δοκιμάστε να τραγουδήσετε μέσα από τις προπονήσεις σας ως πείραμα, εάν δεν είστε αντίθετοι με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Δεν μπορείτε να βάλετε μια μελωδία; Είστε σε έντονη κατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι απλώς πηγαίνουν με μια συνεχή αυτοαξιολόγηση. Εάν ορίσετε τη μέγιστη ένταση ως 10, η μέτρια ένταση θα ήταν ένα αντιληπτό επίπεδο 5-7 που μπορείτε να διατηρήσετε για 30-60 λεπτά. Η έντονη δραστηριότητα θα είναι στο εύρος 7-8 και πιθανότατα θα απαιτήσει από τον νεότερο γυμναστή να κάνει διαστήματα ανάπαυσης.

Εάν το μόνιτορ της καρδιάς σας ανεβάζει το ζεν της προπόνησής σας, προκαλέστε τον εαυτό σας να το ενεργοποιήσετε για μια προπόνηση και μην κοιτάτε τους αριθμούς μέχρι να τελειώσετε. Ή, αφού έχετε χρησιμοποιήσει μια οθόνη για λίγο, πηγαίνετε για τρέξιμο ή πεζοπορία και απλά μείνετε ελεύθεροι. Ποιος νοιάζεται πόσο μακριά πήγες και πόσες θερμίδες έκαψες; Μάλλον έχετε καλή ιδέα για τους αριθμούς με βάση τις προηγούμενες προπονήσεις σας ούτως ή άλλως.

Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Fitness Tracker σας

Λουράκι στήθους εναντίον λουράκι καρπού

Εάν αποφασίσετε ότι ένα φορητό εργαλείο γυμναστικής που παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, θα πρέπει να εξετάσετε εάν επιλέγετε ένα ακριβές.

Οι περισσότερες έρευνες του 2017 αντικατοπτρίζουν ότι τα μόνιτορ καρδιακών παλμών με ιμάντες στήθους παραμένουν ελαφρώς πιο ακριβή από τα μόνιτορ με ιμάντα καρπού. Οι ιμάντες στήθους ανιχνεύουν την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς και μεταδίδουν αυτά τα δεδομένα σε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Οι ιμάντες καρπού παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό μέσω τεχνολογίας LED που ανιχνεύει τον σφυγμό σας.

Οι ιμάντες στήθους πρέπει να πλένονται τακτικά και μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι για να είναι ακριβείς πρέπει να στερεώνονται σε μήκος που μπορεί να αισθάνεται στενό. Στην τελική, αν δεν θα φορέσετε λουράκι στο στήθος, μην επενδύσετε τα χρήματα σε ένα και απλώς προτιμήστε το λουράκι του καρπού. Να έχετε επίγνωση ότι για προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορεί να χάσετε κάποια δεδομένα, καθώς η τεχνολογία του ιμάντα καρπού είναι εξαιρετική, αλλά όχι ακόμα τέλεια.

Η Εξέλιξη Σου

Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι αυτό καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι και η καρδιαγγειακή σας δύναμη αυξάνεται, οι προβλεπόμενες ζώνες καρδιακών παλμών σας μπορούν να αλλάξουν, όπως και η αντίληψή σας για την έντασή σας. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να ολοκληρώσετε πιο δύσκολες προπονήσεις για να φτάσετε στις ζώνες του καρδιακού σας παλμού. Αηδία.

Επιπλέον, εάν ασκείστε χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιστρέψετε. Η ανατροφοδότηση από την προπόνηση καρδιακών παλμών μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να ανιχνεύετε και να διαφοροποιείτε την ένταση της άσκησής σας, ιδιαίτερα όταν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο ή νιώθετε ότι μπορεί να κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar