Προπόνηση με βάρος σώματος: Δημιουργήστε την αντοχή σας

0
Προπόνηση με βάρος σώματος: Δημιουργήστε την αντοχή σας

Χρόνος διαβασματός: < 1 λεπτό

Το burpee είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση αναερόβιας αντοχής, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να εργάζεστε με σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Αυτή είναι μια εξαιρετική προσαρμογή για τη βελτίωση της απόδοσης σχεδόν σε οποιοδήποτε άθλημα ή άσκηση.

Σε αυτήν την προπόνηση με βάρος σώματος, θα κάνετε έναν καθορισμένο αριθμό burpee κάθε δύο λεπτά (και ξεκουραστείτε για τον υπόλοιπο χρόνο), εναλλάσσοντας περιόδους σκληρής δουλειάς με αποκατάσταση, επιτρέποντάς σας έτσι να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε κάθε σετ.

Η προπόνηση

Κάθε 2 λεπτά, συμπληρώστε τον προβλεπόμενο αριθμό burpees. Πήγαινε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε υπολειπόμενου χρόνου, ξεκουραστείτε.

Πήγαινε για 20 λεπτά συνολικά.

  • Για προχωρημένους: Κάνε 15 μπέρπι κάθε 2 λεπτά
  • Ενδιάμεσο: Κάνε 12 μπέρπι κάθε 2 λεπτά
  • Αρχάριοι: Κάνε 8 μπέρπι κάθε 2 λεπτά

Συμβουλές κίνησης

Για να εκτελέσετε ένα burpee, ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσήστε ξανά σε θέση σανίδας, χαμηλώνοντας γρήγορα το στήθος σας στο έδαφος (αυτό είναι ακριβώς όπως το κάτω μέρος ενός push-up).

Σπρώξτε γρήγορα προς τα πάνω σε μια σανίδα (το επάνω μέρος ενός push-up), πηδώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας πίσω από κάτω σας. Πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Για να μειώσετε τη δυσκολία του burpee, έχετε αρκετές επιλογές:

  1. Μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια του τμήματος push-up.
  2. Αντί να πηδήξετε τα πόδια σας πίσω από κάτω σας (ή να πηδήξετε και να χτυπήσετε παλαμάκια στο τέλος κάθε επανάληψης), απλώς περπατήστε τα πόδια σας πίσω από κάτω σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση στο τέλος κάθε επανάληψης.

Τζον Γκίλσον
Ο Jon Gilson είναι προπονητής και συγγραφέας και πρώην διευθύνων σύμβουλος του Whole Life Challenge.

Προηγουμένως, ίδρυσε την Again Faster Equipment, μια εταιρεία λειτουργικού εξοπλισμού γυμναστικής που δημιουργήθηκε για να εξυπηρετήσει την κοινότητα του CrossFit. Ιδρύθηκε το 2006, ο Jon κατέκτησε την εταιρεία παγκοσμίως το 2012, κατακτώντας δύο φορές στη λίστα Inc. 500/5000 με τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ιδιωτικές εταιρείες της Αμερικής.

Από το 2007 έως το 2013, υπηρέτησε ως Ανώτερος Λέκτορας για το CrossFit, Inc., εκπαιδεύοντας επίδοξους εκπαιδευτές CrossFit σε περισσότερα από 100 σεμινάρια, συμπεριλαμβανομένων συμμετοχών στην Ισλανδία, το Αφγανιστάν, τη Μόσχα, την Ολλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Ο Jon υπηρέτησε επίσης στη συμβουλευτική επιτροπή CrossFit L1, βοηθώντας στη διαμόρφωση πολιτικής για τις εκπαιδευτικές προσπάθειες του οργανισμού από το 2011 έως το 2013.

Έχει επίσης κάνει θητείες στην πολιτειακή κυβέρνηση, τη διαχείριση γυμναστηρίου και τη συμβουλευτική — και επί του παρόντος διδάσκει μαθήματα στο CrossFit City Line.

Ο Jon αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire το 2003, με έπαινο, με πτυχίο στην Ψυχολογία. Είναι επίσης κάτοχος πτυχίου στα Χρηματοοικονομικά και τον Έλεγχο από το Harvard Extension School, 2006, και έχει ολοκληρώσει μαθήματα στην ανάλυση δεδομένων.

Schreibe einen Kommentar