Προπόνηση με βάρος σώματος: Δημιουργήστε τον πυρήνα σας

0
Προπόνηση με βάρος σώματος: Δημιουργήστε τον πυρήνα σας

Χρόνος διαβασματός: 2 λεπτά

Επισκόπηση προπόνησης

Η αθλητική ικανότητα, η δύναμη και οι επιδόσεις προέρχονται από έναν ισχυρό πυρήνα. Οι κοιλιακοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι η κόλλα που συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Όταν είναι δυνατοί, είσαι δυνατός. Στην πραγματικότητα, αν επρόκειτο να συμβουλεύσω οποιονδήποτε για το μοναδικό καλύτερο πράγμα που θα μπορούσε να κάνει για να βελτιώσει σχεδόν κάθε τύπο φυσικής απόδοσης, αυτή η συμβουλή θα ήταν απλή: να δημιουργήσετε τον πυρήνα σας.

Η προπόνηση με βάρος σώματος αυτής της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να χτίσετε τον κορμό σας: ένα κύκλωμα με τρία στατικά κράτημα, που προορίζεται να προκαλέσει το μυαλό, τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.

Οι τρεις κινήσεις: ένα κάθισμα τοίχου, μια σανίδα λαβή και ένα στήριγμα υπερανθρώπου. Θα κρατήσετε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντάς το χωρίς ανάπαυση, μέχρι να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό κυκλωμάτων.

  • Αρχάριοι: Κάντε 5 συνολικά κυκλώματα (θα κάνετε κάθε κίνηση 5 φορές)
  • Ενδιάμεσο: Κάντε 7 συνολικά κυκλώματα (θα κάνετε κάθε κίνηση 7 φορές)
  • Για προχωρημένους: Κάντε 10 συνολικά κυκλώματα (θα κάνετε κάθε κίνηση 10 φορές)

Κινήσεις σωματικού βάρους

  • Wall Sit: Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Καθίστε αναπαυτικά σε ένα οκλαδόν με τον πισινό και τους ώμους σας σε επαφή με τον τοίχο και το άνω πόδι σας παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Σανίδα: Πάρτε μια κλασική θέση push-up, με τα χέρια σας κλειδωμένα προς τα έξω και τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε σειρά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, βάλτε τους πήχεις σας στο έδαφος.
  • Σούπερμαν Χολντ: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια μπροστά σας (a la Superman). Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι το μόνο πράγμα που εξακολουθεί να έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Τζον Γκίλσον
Ο Jon Gilson είναι προπονητής και συγγραφέας και πρώην διευθύνων σύμβουλος του Whole Life Challenge.

Προηγουμένως, ίδρυσε την Again Faster Equipment, μια εταιρεία λειτουργικού εξοπλισμού γυμναστικής που δημιουργήθηκε για να εξυπηρετήσει την κοινότητα του CrossFit. Ιδρύθηκε το 2006, ο Jon κατέκτησε την εταιρεία παγκοσμίως το 2012, κατακτώντας δύο φορές στη λίστα Inc. 500/5000 με τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ιδιωτικές εταιρείες της Αμερικής.

Από το 2007 έως το 2013, υπηρέτησε ως Ανώτερος Λέκτορας για το CrossFit, Inc., εκπαιδεύοντας επίδοξους εκπαιδευτές CrossFit σε περισσότερα από 100 σεμινάρια, συμπεριλαμβανομένων συμμετοχών στην Ισλανδία, το Αφγανιστάν, τη Μόσχα, την Ολλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Ο Jon υπηρέτησε επίσης στη συμβουλευτική επιτροπή CrossFit L1, βοηθώντας στη διαμόρφωση πολιτικής για τις εκπαιδευτικές προσπάθειες του οργανισμού από το 2011 έως το 2013.

Έχει κάνει επίσης θητείες στην πολιτειακή κυβέρνηση, τη διαχείριση γυμναστηρίου και τη συμβουλευτική — και επί του παρόντος διδάσκει μαθήματα στο CrossFit City Line.

Ο Jon αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire το 2003, με έπαινο, με πτυχίο στην Ψυχολογία. Είναι επίσης κάτοχος πτυχίου στα Χρηματοοικονομικά και τον Έλεγχο από το Harvard Extension School, 2006, και έχει ολοκληρώσει μαθήματα στην ανάλυση δεδομένων.

Schreibe einen Kommentar