Πρόγραμμα 3 φάσεων για μια καλύτερη λεία

0
Πρόγραμμα 3 φάσεων για μια καλύτερη λεία

Χρόνος διαβασματός: 4 λεπτά

ο γλουτούς μπορεί να θεωρηθεί ως η δύναμη για την ανθρώπινη κίνηση. Παίζουν βασικό ρόλο σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνετε σε καθημερινή βάση.

Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις γιατί οι γλουτοί σου είναι τόσο σημαντικοί. Παρά όλα αυτά, είναι υπεύθυνοι για την κίνηση του ισχίου, την επέκταση του ισχίου, την απαγωγή ποδιών, την εξωτερική περιστροφή των ποδιών, τη σταθεροποίηση του γόνατος και τη σταθεροποίηση της λεκάνης. Ναι, οι γλουτοί είναι πολύ καταπληκτικοί – αν λειτουργούν σωστά.

Δυστυχώς, οι γλουτοί πολλών ανθρώπων είναι ανενεργοί και δεν λειτουργούν σωστά, αυτό είναι γνωστό ως «γλουτιαία αμνησία». Η αμνησία των γλουτών μπορεί να οδηγήσει σε εξουθενωτικούς πόνους στη μέση και προβλήματα στα γόνατα. Σας εμποδίζουν να ζήσετε μια κανονική ενεργό ζωή, πόσο μάλλον να κάνετε αθλητικά κατορθώματα. Η αμνησία των γλουτών είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, και γι‘ αυτό θα σας διδάξω πώς να το διορθώσετε!

Τι προκαλεί την αμνησία των γλουτών

Η αμνησία των γλουτών είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να συμβεί στον καθένα για διάφορους λόγους. Η αδράνεια, οι δουλειές στο γραφείο ή οι τραυματισμοί είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους ένοχους που μπορεί να οδηγήσουν σε αμνησία των γλουτών. Οι γλουτιαίοι σας είναι μύες που ευδοκιμούν με τη δραστηριότητα. Είναι οι αθλητικοί σας μύες. Όταν δεν χρησιμοποιούνται, είτε λόγω αδράνειας είτε λόγω τραυματισμού, ουσιαστικά ξεχνούν πώς να εργάζονται. Αυτό οδηγεί σε ένα σωρό ζητήματα που μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικά.

Δεν είναι ασυνήθιστο για όσους υποφέρουν από αμνησία των γλουτών να έχουν πόνο στη μέση, πόνο στις αρθρώσεις SI, σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, πόνο στο γόνατο και/ή αστάθεια, αστάθεια/μετατόπιση ισχίου και πολλά άλλα. Τις περισσότερες φορές, κάθε άτομο με αμνησία των γλουτών θα υποφέρει από έναν συνδυασμό αυτών των προβλημάτων. Η δυσφορία, η αστάθεια ή ο πόνος που προκαλείται μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ανεξάρτητα από αυτό, η αμνησία των γλουτών θα σας εμποδίσει να ζήσετε τη ζωή σας στο έπακρο.

γλουτιαίοι μύες

Οι υγιείς γλουτοί οδηγούν σε υγιή πλάτη, γόνατα, γοφούς και πολλά άλλα.

Πώς να αναγνωρίσετε έναν υγιή πισινό

Οι υγιείς γλουτιαίοι δεν σας βοηθούν απλώς να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο, είναι επίσης πιο ευχάριστοι αισθητικά. Όταν οι γλουτιαίοι δεν προσβάλλονται τακτικά, αρχίζουν να συρρικνώνονται. Αυτό είναι γνωστό ως ατροφία. Όταν οι γλουτιοί συρρικνώνονται, δίνουν την εμφάνιση ότι έχουν «χωρίς πισινό» ή «επίπεδο πισινό».

Ένας άλλος καλός δείκτης της αμνησίας των γλουτών είναι εάν ο πισινός σας έχει ή όχι σχήμα καρδιάς ανάποδα ή καρδιά με δεξιά πλευρά. Εάν οι γλουτιοί σας φαίνονται σαν να λεπταίνουν προς τα μέσα, να συρρικνώνονται προς το κάτω μέρος των μάγουλων σας και να μοιάζουν με το σχήμα μιας καρδιάς με τη δεξιά πλευρά προς τα πάνω – είναι ένα σημάδι πιθανής γλουτιαίας αμνησίας. Οι υγιείς γλουτοί έχουν ένα ωραίο, γεμάτο, παχύ σχήμα προς το κάτω μέρος – σαν μια ανάποδη καρδιά.

Το πρόγραμμα εμπλοκής γλουτών

Εάν οι γλουτιαίοι σας δεν λειτουργούν όπως θα έπρεπε, μην ανησυχείτε – θα τους αναζωογονήσουμε για άλλη μια φορά! Σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας ένα πρόγραμμα τριών βημάτων για να σας βοηθήσω να επαναφέρετε τους γλουτούς σε κορυφαία μορφή.

  • Ξεκινήστε με τη Φάση #1
  • Εκτελέστε κάθε άσκηση πλάτη με πλάτη, με τη σειρά που αναφέρεται, για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις και ρυθμό
  • Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση
  • Διασχίστε το κύκλωμα μόνο μία φορά
  • Επαναλάβετε το κύκλωμα 2-3 φορές την ημέρα, προσπαθήστε να τα απομακρύνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις στη Φάση #1 για τις συνταγογραφούμενες επαναλήψεις με άνεση και νιώσετε ότι γίνονται πολύ εύκολες, μπορείτε να προχωρήσετε στη Φάση #2
  • Μεταβείτε στη Φάση #3 μόνο αφού κατακτήσετε τη Φάση #2

Φάση 1:

  • Κοχύλια αχιβάδας: 10 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή
  • Γέφυρες γλουτών: 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρο, 10 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα έκκεντρο
  • ABC με ένα πόδι: Παρακολουθήστε ολόκληρο το αλφάβητο κρατώντας το γόνατο ίσιο, αλλάξτε στο άλλο σας πόδι όταν τελειώσετε.

Φάση 2:

  • Ζωντανά κοχύλια αχιβάδας: 10 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή
  • Hip Thrusters: 10 επαναλήψεις, 4 δευτερόλεπτα ομόκεντρο, 4 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή, 4 δευτερόλεπτα έκκεντρο
  • Μικρές καταλήψεις: 10 επαναλήψεις, 4 δευτερόλεπτα εκκεντρικό, 4 δευτερόλεπτα ομόκεντρο

Φάση #3:

  • Βάσεις και στάσεις ποδιών με αντίσταση μπάλας: 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 4 δευτερόλεπτα εκκεντρικό, 4 δευτερόλεπτα ομόκεντρο
  • Προωστήρες ισχίου με ένα πόδι: 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 4 δευτερόλεπτα ομόκεντρο, 4 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή, 4 δευτερόλεπτα έκκεντρο

Πέρα από το Πρόγραμμα Αμνησίας Γλουτών

Η πρόοδός σας στις τρεις φάσεις θα πάρει χρόνο, και αυτό είναι εντάξει! Είναι καλύτερα να το παίρνετε αργά και να αφήσετε την πρόοδο να γίνει με άνετο ρυθμό. Αλλά αν παραμείνετε συνεπείς, τότε με την πάροδο του χρόνου οι γλουτιαίοι σας θα αρχίσουν να λειτουργούν σε πολύ υψηλότερο επίπεδο από ό,τι πριν.

Μόλις κατακτήσετε τις τρεις φάσεις, θα είναι καιρός να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις που θα προκαλέσουν όχι μόνο τους γλουτούς σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας. Η εκτέλεση ασκήσεων όπως squats, deadlifts, step ups και φορτωμένες μεταφορές θα ήταν εξαιρετικές προσθήκες στην προπόνησή σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις που εστιάζουν στον γλουτό! Η διατήρηση ασκήσεων όπως ωθητές ισχίου, γέφυρες γλουτών και squats με αντίσταση με ένα πόδι με μπάλα θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι οι γλουτιαίοι σας θα συνεχίσουν να λειτουργούν – και να δείχνουν επίσης καλά.

Ο Timothy Bell στο FacebookΟ Timothy Bell στο Instagram
Τίμοθι Μπελ
Ο Timothy Bell είναι προπονητής γυμναστικής και συγγραφέας από την Οτάβα του Οντάριο του Καναδά. Ο Timothy έχει εκπαιδεύσει αμέτρητους ανθρώπους χρησιμοποιώντας τη μοναδική του μινιμαλιστική προσέγγιση στην προπόνηση με βάρος σώματος. Το χαλαρό, χωρίς ανοησίες, προσαρμόσιμο στυλ φυσικής κατάστασης του Tim επιτρέπει στους πελάτες του να προπονούνται οποτεδήποτε, οπουδήποτε, με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Είναι περήφανος που μπορεί να προσφέρει εκπαίδευση παγκόσμιας κλάσης ανεξάρτητα από την τοποθεσία. Ο Timothy πιστεύει ακράδαντα ότι η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι μέρος της ζωής σας και όχι ολόκληρη η ζωή σας.

Στόχος του Timothy είναι να βοηθήσει όλους όσους συνεργάζεται να βρουν ένα μοναδικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους. Είναι γνωστός για το ότι δίνει πολλές δωρεάν συμβουλές, βίντεο και άρθρα στο ιστολόγιό του Timothy Bell Fitness.

Schreibe einen Kommentar