Πώς η υπερβολική προπόνηση μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας (και πώς να την αποφύγετε)

0
Πώς η υπερβολική προπόνηση μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας (και πώς να την αποφύγετε)

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Τα περισσότερα πράγματα που διαβάζουμε στον κόσμο της γυμναστικής αφορούν το κίνητρο για να παραμείνουμε στο γυμναστήριο και να τρώμε υγιεινά. Αλλά υπάρχουν πολλοί από εσάς που έχετε ήδη κίνητρα, πειθαρχημένοι και αποφασισμένοι να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Ίσως κάποιοι από εσάς να είστε ανταγωνιστικοί αθλητές ή σοβαροί λάτρεις της γυμναστικής μερικής απασχόλησης. Και, σε αντίθεση με τους στόχους όλων αυτών των άρθρων κινήτρων, Ίσως κάποιοι από εσάς να γυμνάζεστε τόσο πολύ που να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι.

Για πολλούς που έθεσαν αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά πριν από λίγους μήνες, αυτή η εποχή του χρόνου φέρνει εξάντληση. Και αν η εξουθένωση από την άσκηση δεν αντιμετωπιστεί σωστά με περιοδικές ξεκούραση και τη σωστή διατροφή, μερικοί μήνες αυτής της σκληρής αφοσίωσης σε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης μπορούν να αποτύχουν με τη μορφή υπερπροπόνησης.

Οι υπερπροπονημένοι αθλητές είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ασθένειες, κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης – όλα αυτά σε μεγάλο βαθμό νικούν το «ταξίδι υγείας» στο οποίο βρίσκεστε. Εδώ είναι μερικά σημάδια ότι μπορεί να έχετε υπερβολική προπόνηση:

  • Κόπωση, λήθαργος και κόπωση
  • Συνεχής μυϊκός πόνος
  • Επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί
  • Δυσκολία στον ύπνο
  • Υπερβολική εφίδρωση και υπερθέρμανση
  • Επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός κατά το ξύπνημα
  • Έλλειψη επιθυμίας για προπόνηση ή προπόνηση
  • Καταπιεσμένη όρεξη
  • Υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σύστημα

Γιατί προπονούμαστε και γιατί ξεκουραζόμαστε

Η ιδέα της επιτυχημένης προπόνησης για αθλητές επιδόσεων και bodybuilders βασίζεται στη βάση του αυξανόμενου στρες στο σώμα για να πυροδοτήσει μια προσαρμοστική απόκριση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη δύναμη, ταχύτητα, μυϊκό μέγεθος ή νευρομυϊκό έλεγχο λόγω των προσαρμογών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβεί μόνο εάν υπάρχει χρόνος αποκατάστασης.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση ή προπόνηση, κούραση και ένα αρχικό μείωση στην απόδοση συμβαίνει πριν το σώμα γίνει ισχυρότερο ή πιο αποτελεσματικό. Για όσους προπονούνται πάρα πολύ και δεν αφήνουν το σώμα να ξεκουραστεί, οι προσαρμογές δεν συμβαίνουν.

Για χρόνια ήμουν υπερπροπονημένος, αλλά έμαθα ότι η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόοδο και την υγεία.

Για χρόνια ήμουν υπερπροπονημένος, αλλά έμαθα ότι η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόοδο και την υγεία.

Επιπλέον, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορεί να αναγκαστείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον διάδρομο ή να κάνετε περισσότερα μαθήματα κυκλώματος για να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο σωματικό λίπος μπορεί να χρειαστεί να χάσετε, έρχεται ένα σημείο όπου το σώμα μόλις έχει χορτάσει. Για τις γυναίκες, σημάδι υπερβολικής προπόνησης και υπερβολικού στρες στο σώμα από έλλειψη τροφής είναι η διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Η συνεχής κόπωση, οι χρόνιοι πόνοι στους μύες και οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί είναι άλλα ξεκάθαρα σημάδια ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.

Εάν θέλετε να επιτύχετε την επιτυχία της άσκησης – ανεξάρτητα από το αν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μέγεθος, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την απόδοση – τα διάφορα συστήματα στο σώμα σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Ας δούμε πιο αναλυτικά τι συμβαίνει όταν κάνουμε υπερπροπόνηση.

Κόπωση Δομικών και Μυϊκών Συστημάτων

Τα προφανή συστήματα του σώματος που επηρεάζονται από την υπερβολική προπόνηση είναι το δομικό σύστημα (τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες μας) και το μυϊκό σύστημα. Η υπερφόρτωση της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε άγχος σε αυτά τα συστατικά, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε παρατεταμένο μυϊκό πόνο, μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση είναι:

  • Τενοντίτιδα (συνηθέστερα στον αγκώνα)
  • Νάρθηκες κνήμης
  • Πόνος στη μέση
  • Τραυματισμοί ώμου (συνήθως σχετίζονται με το στροφικό πετάλι)

Χωρίς ανάκτηση οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι μας δεν είναι σε θέση να προσαρμοστούν και, αντίθετα, καταρρέουν.

Πώς η υπερβολική προπόνηση μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας (και πώς να την αποφύγετε)

Κόπωση του Νευρικού Συστήματος

Το νευρικό σύστημα, το οποίο στέλνει τα σήματα στους μύες μας όταν προπονούμαστε, μπορεί επίσης να κουραστεί. Ένα κουρασμένο νευρικό σύστημα συνήθως προκύπτει από μερικούς βασικούς παράγοντες που συνδυάζονται μαζί.

Ο μεγάλος όγκος άσκησης και ο μεγάλος φόρτος εργασίας που απαιτούν πολλή νευρική ενεργοποίηση θα κουράσουν το νευρικό σύστημα πολύ πιο γρήγορα παρά αργούς περιπάτους ή απλές ασκήσεις απομόνωσης όπως μια καθιστή μπούκλα του δικεφάλου. Η πλειομετρική προπόνηση και τα δυναμικά αθλήματα όπως η πάλη όπου στρατολογούνται μεγάλες και πολλαπλές ομάδες μυών (όπως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και ο πυρήνας) είναι τέλεια παραδείγματα τρόπων που μπορούν εύκολα να υπερπροπονηθούν.

Άλλοι βασικοί παράγοντες που μπορούν να πολλαπλασιάσουν το άγχος αυτών των προπονήσεων είναι η έλλειψη ημερών «off» στο πρόγραμμα προπόνησης, έλλειψη ύπνου και ταραχώδης τρόπος ζωής λόγω εργασίας, γονεϊκότητας ή/και όλων των άλλων πιέσεων της ζωής. Όλα αυτά μαζί είναι μια σίγουρη συνταγή για ένα κουρασμένο νευρικό σύστημα.

Ένα κουρασμένο νευρικό σύστημα συμβάλλει:

  • Ελλειψη κινήτρου
  • Κατήφεια
  • Δυσκολία στον ύπνο παρόλο που είστε κουρασμένοι
  • Υπερβολική εφίδρωση (ειδικά τη νύχτα)
  • Επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός κατά το ξύπνημα
  • Καταπιεσμένη όρεξη

Χωρίς ανάκαμψη, το νευρικό μας σύστημα αποτυγχάνει να κυβερνήσει το σώμα μας αποτελεσματικά και αποτελεσματικά, και οι συνήθειες υγείας που υποστηρίζουν την αύξηση της δύναμης, της ταχύτητας, των δεξιοτήτων και της απόδοσης (π.χ. ύπνος, διατροφή κ.λπ.) εμποδίζονται να ευδοκιμήσουν.

Νέα παρότρυνση για δράση

Η σημασία της ανάπαυσης

Δυστυχώς, το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να ανακάμψετε από την εξάντληση είναι να ξεκουραστείτε. Εάν αυτό είναι απογοητευτικό για εσάς, παρηγορηθείτε στο γεγονός ότι δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η ξεκούραση είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός προπονητικού προγράμματος. Πιστέψτε με, το κατάλαβα από πρώτο χέρι.

Ως ανταγωνιστικός αθλητής σε παγκόσμιο επίπεδο, πίεζα για χρόνια να προπονούμαι περισσότερο, να προπονούμαι περισσότερο και να προπονούμαι με περισσότερη ένταση. Τελικά το σώμα μου έκλεισε. Υπέμενα μια σειρά από άσχημους τραυματισμούς (ένα ζευγάρι που με πήγε στα επείγοντα) καθώς και συνεχή κρυολογήματα. Το σώμα μου με ανάγκαζε να ξεκουραστώ με το να τραυματίζομαι και να αρρωσταίνω συνέχεια.

Τότε, εγώ (και μερικοί από τους προπονητές μου) προφανώς πίστευα ότι ο μόνος τρόπος για να γίνω καλύτερος ήταν να κάνω περισσότερα. Αλλά τώρα, ως έμπειρος αθλητής και ως προπονητής και προπονητής ο ίδιος, Έμαθα ότι το «περισσότερο τόσο καλύτερα» δεν είναι ο κανόνας για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Πώς να ξεκουραστείτε ενεργά

Όλα αυτά που είπαν, δεν υποστηρίζω να γίνετε καναπέδες. Ξέρω επίσης ότι για κάποιους από εσάς η σκέψη της ανάπαυσης μπορεί να είναι βασανιστήριο και μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ενοχής επειδή δεν γυμνάζεστε.

Αν και προτείνω μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, προτείνω επίσης ενεργητική ανάπαυση. Η ενεργή ανάπαυση περιλαμβάνει τη μετακίνηση του σώματός σας με μη αγχωτικό τρόπο. Οι αργοί περίπατοι, οι απαλές διατάσεις ή ορισμένοι τύποι γιόγκα είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα ενεργητικής ανάπαυσης. (Σκεφτείτε yin yoga, όχι power yoga.)

Για όλους τους πελάτες και τους μαθητές μου, δημιουργώ εβδομαδιαία και μηνιαία προγράμματα προπόνησης που είναι περιοδικά ώστε να περιλαμβάνουν χαμηλότερες εντάσεις, υψηλότερες εντάσεις και ημέρες ανάπαυσης. Σχεδιάζω αυτά τα προγράμματα άσκησης ειδικά για να αποφύγω την εξάντληση (εκτός από την επίτευξη του στόχου του πελάτη).

Απλά παραδείγματα για το πώς να το κάνετε αυτό στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μπορεί να μοιάζουν με:

  • 1 έντονο λόφο σπριντ την εβδομάδα και 1 περπάτημα
  • 2 βαριές συνεδρίες sparring στην πολεμική σας τέχνη και 2 ελαφρύτερες συνεδρίες εστιασμένες στην τεχνική και την κινητικότητα
  • 2 ημέρες άρσης βαρέων με μεγάλες μυϊκές ομάδες και σύνθετες κινήσεις (π.χ. deadlifts και box jumps) σε συνδυασμό με 2 ημέρες άρσης μικρότερων μυϊκών ομάδων και εργασία απομόνωσης (π.χ. pushdown triceps και πλευρικές ανυψώσεις)

Πώς η υπερβολική προπόνηση μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας (και πώς να την αποφύγετε)

Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τις συνεδρίες σας μεταξύ «σκληρής» και «ανάρρωσης», αντί να είναι όλες οι συνεδρίες σπριντ, αγώνων πλήρους επαφής ή άρσης βαρέων βαρών. Περιοδεύοντας τις προπονήσεις σας και εναλλάσσοντας ελαφρύτερες συνεδρίες στην προπόνησή σας, μπορείτε ακόμα να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε σε μακροπρόθεσμη βάση χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα σας.

Μπορείτε να τα καταφέρετε χωρίς υπερβολική προπόνηση

Για όλους εσάς τους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης εκεί έξω, το καπέλο σας είναι να μένετε τόσο επιμελώς στους στόχους σας. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε σημεία και συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης, τότε μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να αφαιρέσετε το πόδι σας από το πεντάλ του γκαζιού.

Εάν όλες οι συνεδρίες σας είναι έντονες και απαιτητικές σωματικά, ήρθε η ώρα να κανονίσετε μερικές πιο ελαφριές συνεδρίες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Απολαύστε ένα μάθημα γιόγκα ή μια βόλτα έξω αντί για μία από τις τυπικές συνεδρίες σας — και προγραμματίστε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης, ίσως περισσότερο ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων υπερπροπόνησής σας.

Επιπλέον, προσπαθήστε να μειώσετε τους εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες. Αν είστε πολυάσχολος εργαζόμενος γονέας, για παράδειγμα, προσπαθήστε να αναθέσετε. Προσθέστε λίγο TLC στη ζωή σας, όπως ένα μασάζ ή ένα πολυτελές αφρόλουτρο με κεριά και αιθέρια έλαια. Μείνετε ενυδατωμένοι και θρέψτε το σώμα σας με άφθονα ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.

Εάν θέλετε να συνεχίσετε να καταρρίπτετε τους στόχους σας σε μακροπρόθεσμη βάση, τότε είναι σημαντικό να νιώθετε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια με τη φωτιά να χτυπάει το γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Και, κατά ειρωνικό τρόπο, το κάνετε αυτό καλώντας τα πράγματα κάτω, δεν πάνω.

Sophia McDermott Drysdale
Η Σοφία είναι αθλήτρια, προπονήτρια, προπονήτρια και μητέρα. Η εστίασή της είναι η υγεία και η φυσική κατάσταση των γυναικών, καθώς και οι προπονήσεις και η διατροφή της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Το νέο της ηλεκτρονικό βιβλίο Άνοιξη μέσα στο καλοκαίρι προσφέρει ένα επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων με περισσότερες από τριάντα συνταγές.

Η Sophia προσφέρει επίσης εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και προπόνησης στην ιστοσελίδα της, ένα ηλεκτρονικό βιβλίο διατροφής χωρίς νόημακαι ένα δωρεάν εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο γεμάτο συμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασης. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια και προσφέρει κατασκηνώσεις Lifestyle στο Λας Βέγκας.

Η αθλητική της καριέρα ξεκίνησε όταν ήταν τεσσάρων ετών ως χορεύτρια μπαλέτου τζαζ. Σε ηλικία έντεκα ετών, ξεκίνησε γυμναστική και προπονήθηκε σε μια ελίτ ομάδα για σχεδόν δέκα χρόνια. Το 2002, ξεκίνησε το Brazilian jiu jitsu (BJJ) και της απονεμήθηκε η μαύρη ζώνη το 2010, καθιστώντας την την πρώτη γυναίκα από την Αυστραλία που έλαβε μαύρη ζώνη στο άθλημα.

Η Sophia αγωνίστηκε σε εθνικό και διεθνές επίπεδο, κερδίζοντας πολλούς τίτλους πολιτειακών, εθνικών, Παν-Ειρηνικού και Παναμερικανικού τίτλου, καθώς και πολλούς τίτλους No Gi World Champion και έναν τίτλο Παγκόσμιου Πρωταθλητή. Επί του παρόντος, ζει στο Λας Βέγκας της Νεβάδα και διαγωνίζεται σε φιγούρες. Κατέχει τη διάκριση της Γενικής Απεριόριστης Πρωταθλήτριας στο τμήμα Figure για την ομοσπονδία NPC.

Η Σοφία έλαβε τα προσόντα της στην προπονητική γυμναστική και τα πιστοποιητικά III και IV για Personal Training. Έχει εργαστεί ως personal trainer με ειδίκευση στη λειτουργική προπόνηση αθλητών και στη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια BJJ, γυναικείας αυτοάμυνας και διατροφής. Τρέχει επίσης το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης γυναικών στο Λας Βέγκας.

Schreibe einen Kommentar