Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

0
Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Ανάμεσα στους κοιλιακούς γιόγκα, στο power Pilates και στα μαθήματα core blast, ένα κοινό θέμα ισχύει την τελευταία δεκαετία: μια καλή σανίδα αξίζει κάθε δευτερόλεπτο του χρόνου σας.

Γιατί οι σανίδες συνεχίζουν να κερδίζουν τα κρίσιμα; Το σανίδωμα είναι μια άσκηση αντοχής που εκπαιδεύει την ικανότητά σας να συσπάτε ισομετρικά τους μύες του πυρήνα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και, σε μια σανίδα, το κοιλιακό σας τοίχωμα είναι τοποθετημένο βέλτιστα ενάντια στη βαρύτητα.

Η προπόνηση με συμπαγή σανίδα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα όταν στέκεστε όρθιοι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Και, φυσικά, παρόλο που γνωρίζουμε ότι οι εξαιρετικοί κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, ένας δυνατός πυρήνας παραμένει το κλειδί για τη δύναμη είτε πρόκειται για το πρώτο σας τράβηγμα είτε για τη μέγιστη δύναμή σας στο squat.

Έχοντας κατά νου μερικές απλές συμβουλές φόρμας, Ας εμπλουτίσουμε τη ζωή σας στο σανίδι και ας ανεβάσουμε τη βασική σας δύναμη στο επόμενο επίπεδο.

Προθέρμανση σανίδας 5 λεπτών

Πριν μπείτε σε πιο προηγμένες παραλλαγές της σανίδας, είναι πάντα καλή ιδέα να επιστρέψετε στα βασικά με μια εξαιρετική προθέρμανση. Εάν οι προτεινόμενοι χρόνοι είναι υπερβολικά δύσκολοι, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα. Κάτω από το ζέσταμα, θα βρείτε τις αναλυτικές οδηγίες για τις κινήσεις.

2 γύροι:

  1. Σανίδα αντιβραχίου 30 δευτερολέπτων
  2. Τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα δεξιού βραχίονα 30 δευτερολέπτων
  3. Σανίδα αντιβραχίου 30 δευτερολέπτων
  4. Τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα αριστερού βραχίονα 30 δευτερολέπτων
  5. Ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

Πώς να κάνετε σανίδα αντιβραχίου

Core-Spo: Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

  1. Τοποθετήστε τις παλάμες στο έδαφος με τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.
  2. Θολώστε το πάνω μέρος της πλάτης, ώστε οι ωμοπλάτες να έχουν χώρο μεταξύ τους.
  3. Σκουπίστε την κοιλιά, τραβώντας ελαφρά τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας παράλληλα τον κανονικό ρυθμό αναπνοής σας.
  4. Εστιάστε στην κάμψη των ποδιών (δάχτυλα προς την κνήμη) για να αυξήσετε την εμπλοκή των ποδιών.
  5. Ισιώστε τα γόνατα και πιέστε τους μηρούς ο ένας προς τον άλλο.
  6. Για μέγιστο αποτέλεσμα, σφίξτε τα ψωμάκια σας μεταξύ τους σαν να υπάρχει ένα τέταρτο ανάμεσα στα μάγουλά σας.

Πώς να κάνετε τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα

Core-Spo: Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

  1. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο έδαφος με τον αγκώνα σας κάτω από τον δεξιό σας ώμο.
  2. Για τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα, κρατήστε το δεξί σας γόνατο στο έδαφος.
  3. Απλώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι.
  4. Εργαστείτε για να σηκώσετε το δεξί σας ισχίο μακριά από το έδαφος, κρατώντας το σώμα σε ένα μόνο επίπεδο, με το ισχίο στοιβαγμένο πάνω από το ισχίο.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

10-Minute Fab Abs: A Yoga Inspired Plank Series

Τώρα που είστε ζεστοί, ολοκληρώστε δύο γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις. Ξεκουραστείτε ελάχιστα όσο χρειάζεται και στοχεύστε να ολοκληρώσετε τους δύο γύρους σε 10 λεπτά.

Δύο γύροι:

  1. 10 επαναλήψεις κάτω από σκύλο με κίνηση από το γόνατο στον ίδιο αγκώνα (5 κάθε πλευρά)
  2. Κράτημα πεσμένου αστεριού 30 δευτερολέπτων, δεξιά
  3. Κράτημα πεσμένου αστεριού 30 δευτερολέπτων, αριστερά
  4. 10 επαναλήψεις κάτω σκύλου με εναλλαγή αντίθετου χεριού στην κνήμη (5 κάθε πλευρά)
  5. Αστρική σανίδα 30 δευτερολέπτων, δεξιά πλευρά
  6. Αστεροειδής σανίδα 30 δευτερολέπτων, αριστερή πλευρά
  7. 10 επαναλήψεις σανίδα αντιβραχίου με χτύπημα ώμου (5 κάθε πλευρά)
  8. Μπόνους Πόντοι: Εξάσκηση με κοράκι 30 δευτερολέπτων

Πώς να κάνετε Dog Dog with Knee Drive στον ίδιο αγκώνα

  1. Ξεκινώντας από την κάτω θέση του σκύλου, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας μέχρι το ταβάνι.
  2. Μετακινώντας προς τα εμπρός σε ψηλή σανίδα, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός για να έρθετε σε επαφή (ή να πλησιάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε) με τον δεξιό τρικέφαλο σας.
  3. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι το ταβάνι και κάντε άλλες 4 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Πώς να κάνετε Fallen Star

Core-Spo: Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

  1. Από την κάτω θέση του σκύλου, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι κάτω από το σώμα σας, εκτεινόμενοι προς τα δεξιά του αφαλού σας.
  2. Αφήστε τα πέλματα και των δύο ποδιών να έρθουν σε επαφή με το έδαφος.
  3. Σηκώστε το επάνω χέρι σας ψηλά και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
  4. Διατηρήστε την απόσταση του ισχίου από το έδαφος για στατικό κράτημα 30 δευτερολέπτων.
  5. Εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές, λυγίστε τα γόνατά σας.

Πώς να κατεβάσετε τον σκύλο με εναλλασσόμενο αντίθετο χέρι με κνήμη

  1. Ξεκινώντας σε ψηλή θέση σανίδας, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και μεταβείτε ξανά στον κάτω σκύλο, χτυπώντας την αριστερή κνήμη με το δεξί χέρι.
  2. Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω προς τα κάτω και μετατοπίστε ξανά σε ψηλή σανίδα.
  3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και μετακινηθείτε προς τα κάτω, αγγίζοντας τη δεξιά κνήμη σας.
  4. Επαναλαμβάνω.

Πώς να κάνετε Star Plank

Core-Spo: Πώς να ανεβάσετε το παιχνίδι Plank σας στο επόμενο επίπεδο

  1. Από μια θέση πλήρους πλαϊνής σανίδας, σηκώστε το επάνω πόδι σας μακριά από το κάτω πόδι σας.
  2. Λυγίστε το πόδι του ανυψωμένου ποδιού για να αυξήσετε την εμπλοκή του άνω ισχίου σας.
  3. Προαιρετικά, μπορείτε να πάρετε αυτή τη στάση στον πήχη σας.
  4. Σε κάθε έκδοση, διατηρήστε την ανύψωση του ισχίου από το έδαφος και εστιάστε στην αναπνοή μέσα από αυτό το ισομετρικό κράτημα.

Πώς να κάνετε ψηλή σανίδα με ώμο

  1. Από την ψηλή θέση σανίδας, χτυπήστε τα δάχτυλά σας στον απέναντι ώμο.
  2. Εστιάστε στο να αποτρέψετε την πτώση των γοφών και στις δύο πλευρές καθώς εργάζεστε στην ισορροπία σας σε αυτήν την άσκηση. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως μηχάνημα κατά της περιστροφής, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος.

Πώς να κάνετε Crow

  1. Φύτεψε τις παλάμες σου στο έδαφος.
  2. Στρέψτε το βλέμμα σας περίπου έξι ίντσες μπροστά από τα άκρα των δακτύλων σας.
  3. Κάντε επαφή με τα γόνατά σας στο εξωτερικό των μασχαλών σας.
  4. Διατηρώντας ένα δυνατό βλέμμα προς τα εμπρός, μετατοπίστε το βάρος σας στα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
  5. Σηκώστε τα δεξιά ή τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το έδαφος.
  6. Συνεχίστε την εξάσκηση μέχρι να ξεκολλήσουν και τα δύο πόδια από το έδαφος.

Ακριβώς όπως οτιδήποτε αξίζει να κάνετε στον κόσμο της άσκησης (ή αλλού), αυτή η σειρά θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση. Δημιουργήστε τα στατικά σας κράτημα και τη συνολική αντοχή της σανίδας και τα βασικά κέρδη δύναμης θα είναι δικά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar