Πώς να γίνετε καλύτεροι στις έλξεις όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις

0
Πώς να γίνετε καλύτεροι στις έλξεις όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις

Χρόνος διαβασματός: 3 λεπτά

Το κάθετο τράβηγμα πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε καλά ισορροπημένης προπονητικής ρουτίνας. Εάν εκτελείτε ένα πάτημα ή ένα πάτημα, πρέπει να το ισορροπήσετε με ένα οριζόντιο ή κάθετο τράβηγμα. Εξισορροπώντας αυτές τις κινήσεις θα διατηρήσετε ή/και θα βελτιώσετε την υγεία των ώμων σας και θα αποφύγετε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς.

Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις ακόμα;

Μην ανησυχείτε, είστε πραγματικά σε καλή παρέα. Πολλοί άνθρωποι που άρχισαν πρόσφατα να προπονούνται, ακόμα και κάποιοι έμπειροι ασκούμενοι, δεν μπορούν ακόμη να εκτελέσουν έλξη. Αυτό όμως δεν σας δίνει δικαιολογία για να παραλείψετε το κάθετο τράβηγμα. Άλλωστε πρέπει να έχεις ποικιλία στις κινήσεις σου.

Πώς να γίνετε καλύτεροι στις έλξεις όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις

Ξέρω, ξέρω — τώρα σκέφτεσαι, αλλά ούτως ή άλλως δεν έχω πρόσβαση σε μπάρα έλξης, σωστά; Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα pull-up, δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε μια μπάρα έλξης ή και τα δύο;

Η απάντηση: το έρπισμα του νεκρού.

Σήμερα, θα σας διδάξω αυτή την άσκηση, η οποία μερικές φορές ακούει στο όνομα «καθαριστές χαλιών». Είναι μια κίνηση σωματικού βάρους που απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό και σας βοηθά να αναπτύξετε κάθετη δύναμη έλξης και κινητικότητα. Είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στο κατακόρυφο τράβηγμα για όσους δεν μπορούν να εκτελέσουν ένα πηγούνι προς τα πάνω ή να τραβήξουν προς τα πάνω, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από ασκούμενους που μπορούν ήδη να εκτελούν ανασηκώσεις και έλξεις πηγουνιού και απλώς δεν έχουν βολική μπάρα.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Η ανίχνευση του νεκρού

Το crawl του νεκρού είναι μια μοναδική κάθετη άσκηση έλξης και τεχνική ενδυνάμωσης του πυρήνα. Αυτό το crawl το έμαθα για πρώτη φορά στην παιδική μου ηλικία, όταν ξεκίνησα την εκπαίδευσή μου στις πολεμικές τέχνες. Χρησιμοποιούνταν συχνά κατά τη διάρκεια προπονήσεων που βασίζονταν στη γυμναστική με σκοπό τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και την εξισορρόπηση των ασκήσεων ώθησης.

Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα με παντελόνι ή με μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας και δεν με σορτς (όπως απεικονίζεται). Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τριβών και εγκαυμάτων λόγω τριβής στα γόνατα και τα πόδια σας.

Πώς να εκπαιδεύσετε έλξεις αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις

Οδηγίες:

  1. Αρχίστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με το πλάτος των ώμων, με τους ώμους σας να αγκαλιάζουν τα αυτιά σας.
  3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι μυτερά.
  4. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη και αποφύγετε να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
  5. Πιέστε τις παλάμες, τους πήχεις και τους αγκώνες σας βαθιά στο πάτωμα.
  6. Στερεώστε τους κοιλιακούς, τη μέση, τους γλουτούς και τις γάμπες και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
  7. Ταυτόχρονα, κρατώντας τα δάχτυλά σας τεντωμένα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους και σύρετε το σώμα σας στο έδαφος
  8. Συνεχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στα πλάγια του θώρακα σας.

Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Μπορείτε να κάνετε το crawl του νεκρού μέρος της προπόνησής σας με πολλούς τρόπους. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να δοκιμάσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:

  • Σέρνοντας για 40 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 20 δευτερόλεπτα, επανάληψη 5-10x
  • Σέρνοντας για 10-20 πόδια, ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα, επανάληψη 3-4 φορές
  • Σέρνοντας για επαναλήψεις, 10-20 επαναλήψεις

Γίνετε καλύτεροι στις έλξεις ακόμα και όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις

Όσο περισσότερο χτίζετε τις γνώσεις σας για μινιμαλιστική προπόνηση και άσκηση με βάση το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερο θα απελευθερωθείτε από τα οδοφράγματα και τις δικαιολογίες που σας εμποδίζουν να ασκηθείτε. Μην αφήσετε την αδυναμία να εκτελέσετε ένα τράβηγμα να σας εμποδίσει να εκπαιδεύσετε το κάθετο τράβηγμα σας. Η ανίχνευση του νεκρού μοιάζει πολύ με το τράβηγμα και απαιτεί παρόμοια κινητικότητα των ώμων και ενεργοποίηση του πυρήνα – όλα αυτά χωρίς την ανάγκη για ράβδο έλξης ή τη δύναμη για την εκτέλεση έλξης.

Για να μην τα πολυλογώ, αν αρχίσετε να εκπαιδεύετε το crawl του νεκρού σήμερα, θα είστε στο δρόμο για να εκτελέσετε το πρώτο σας pull up πριν το καταλάβετε.

Ο Timothy Bell στο FacebookΟ Timothy Bell στο Instagram
Τίμοθι Μπελ
Ο Timothy Bell είναι προπονητής γυμναστικής και συγγραφέας από την Οτάβα του Οντάριο του Καναδά. Ο Timothy έχει εκπαιδεύσει αμέτρητους ανθρώπους χρησιμοποιώντας τη μοναδική μινιμαλιστική του προσέγγιση στην προπόνηση με βάρος σώματος. Το χαλαρό, χωρίς ανοησίες, προσαρμόσιμο στυλ φυσικής κατάστασης του Tim επιτρέπει στους πελάτες του τη δυνατότητα να προπονούνται οποτεδήποτε, οπουδήποτε, με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Είναι περήφανος που μπορεί να προσφέρει εκπαίδευση παγκόσμιας κλάσης ανεξάρτητα από την τοποθεσία. Ο Timothy πιστεύει ακράδαντα ότι η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι μέρος της ζωής σας και όχι ολόκληρη η ζωή σας.

Στόχος του Timothy είναι να βοηθήσει όλους όσους συνεργάζεται να βρουν ένα μοναδικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους. Είναι γνωστός για το ότι δίνει πολλές δωρεάν συμβουλές, βίντεο και άρθρα στο ιστολόγιό του Timothy Bell Fitness.

Schreibe einen Kommentar