Πώς να διορθώσετε το Squat σας και να γίνετε καλύτεροι στη ζωή

2
Πώς να διορθώσετε το Squat σας και να γίνετε καλύτεροι στη ζωή

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Το squat με το σωματικό βάρος είναι μια ουσιαστική κίνηση που πιθανότατα χρησιμοποιείτε καθημερινά. Η φυσική πρωταρχική θέση ανάπαυσης είναι το βαθύ squat. Κάνετε οκλαδόν για να μαζέψετε αντικείμενα ή για να επιθεωρήσετε κάτι στο έδαφος. Κάνετε οκλαδόν για να καθίσετε από ή κάτω στον καναπέ.

Το ερώτημα είναι, κάνετε οκλαδόν σωστά και ποια θέματα σας εμποδίζουν να εκτελέσετε ένα καθαρό squat; Ένα καθαρό squat μπορεί να προστατεύσει τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας από τραυματισμούς, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και το συνολικό προσδόκιμο ζωής. Το βαθύ squat είναι μια φανταστική άσκηση για γενική φυσική κατάσταση, και επίσης αναπτύσσει την κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου για να μεταβείτε από καθιστή θέση σε όρθια θέση. Αν θέλετε να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και την υγεία σας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να μην μπορείτε να σηκωθείτε από το έδαφος καθώς μεγαλώνετε.

Σήμερα θα εξερευνήσουμε τέσσερα κοινά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε και στη συνέχεια θα σας δείξουμε πώς να διορθώσετε το squat σας. Δείτε το βίντεο και μετά διαβάστε τις λεπτομέρειες παρακάτω.

Πρόβλημα: Τα γόνατά σας σπηλαίνουν προς τα μέσα όταν στέκεστε

Λύση: Δέστε τα γόνατά σας

Αυτό το βλέπω συνέχεια, όχι μόνο με νέους ασκούμενους αλλά και με έμπειρους αθλητές. Όχι μόνο φαίνεται άσχημο, αλλά τα γόνατά σου που στρέφονται προς τα μέσα ενώ ξεχωρίζεις από το squat δείχνει την έλλειψη ενεργοποίησης των γλουτών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο γόνατο, πόνο στο ισχίο και πόνο στο γόνατο. (Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το πώς να διορθώσετε τους γλουτούς σας.)

Παίρνοντας απλώς μια ζώνη αντίστασης και τυλίγοντάς την γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς κάτω από τα γόνατα, μπορείτε εύκολα να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο πόνος στο ισχίο ή στο γόνατο εξαφανίζεται εντελώς όταν εκτελούν αυτήν την απλή τεχνική. Χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασης θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να πολεμήσει ενάντια στην εσωτερική πίεση της. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους γλουτούς σας πιο αποτελεσματικά και θα σας αναγκάσει να ανοίξετε τα γόνατα κατά τη διάρκεια του squat.

Ξεκινήστε με μια ελαφρύτερη μπάντα και προχωρήστε σε μια πιο βαριά ταινία καθώς γίνεστε πιο αποτελεσματικοί. Τελικά δεν θα χρειάζεστε πλέον το συγκρότημα γύρω από τα γόνατα για να κάνετε τα squat σας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το ξεφορτωθείτε εντελώς! Είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους γλουτούς πριν από την προπόνηση ή να ρίχνετε μέσα μια στο τόσο για να εμπλουτίζετε τα πράγματα.

Πρόβλημα: Σηκώνετε τις φτέρνες σας ή δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν βαθιά

Λύση: Βάλτε μια σφήνα κάτω από τα τακούνια σας

Κατά τη διάρκεια του squat σας, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας θα πρέπει να τοποθετείται στη φτέρνα κάθε ποδιού. Θα πρέπει να υπάρχει κάποια πίεση μέσω της μπάλας του ποδιού, αλλά αν οι φτέρνες σας σηκώνονται από το πάτωμα, τότε έχετε πρόβλημα. Ναι, υπάρχουν παραλλαγές squat όπου ανεβαίνεις στα δάχτυλα των ποδιών. Ναι, μπορούν να είναι ασφαλείς. Και, ναι, τους προπονώ κατά καιρούς. Ωστόσο, αυτές είναι πιο προηγμένες εκδόσεις του squat και δεν είναι κατάλληλες για κάποιον που δεν είναι ακόμη σε θέση να εκτελέσει σωστά ένα βασικό squat.

Το να μην μπορείτε να καθίσετε στις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια του squat σας μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα όπως ο φόβος της πτώσης, η κυριαρχία των τετραγώνων ή η έλλειψη κινητικότητας. Ανεξάρτητα από το θέμα, η τοποθέτηση μιας σφήνας κάτω από κάθε φτέρνα βοηθάει άμεσα.

Τοποθετήστε όπως θα κάνατε για ένα κανονικό squat και, στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα αντικείμενο όπως μια λεπτή σανίδα, μια λεπτή πλάκα βάρους ή μια μικρή πέτρα κάτω από το πίσω μέρος κάθε φτέρνας. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με το αντικείμενο που χρησιμοποιείτε, έχω χρησιμοποιήσει ακόμη και μπαστούνια και κλαδιά δέντρων. Κάνοντας αυτό, θα σηκώσετε τις φτέρνες σας, επιτρέποντάς σας να τις σκάψετε πραγματικά στο αντικείμενο και να αποκτήσετε την αίσθηση ότι κάθεστε στις φτέρνες σας. Αυτό κάνει επίσης θαύματα για όσους έχουν πρόβλημα να μπουν σε ένα βαθύ squat. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να οκλαδώσουν πολύ πιο βαθιά με αυτόν τον τρόπο.

Με τον καιρό, θα αισθάνεστε πιο άνετα όταν κάθεστε στις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια του squat και δεν θα χρειάζεστε πλέον τη σφήνα. Ο απώτερος στόχος σας είναι να εργαστείτε για ένα πλήρες ξυπόλητο squat.

Πρόβλημα: Φοβάστε να καθίσετε πίσω

Λύση: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο

Το να μην κάθεστε ξανά τον πισινό σας στο squat είναι ένα κοινό πρόβλημα με τους αρχάριους. Συνήθως οφείλεται σε φόβο πτώσης, έλλειψη ενεργοποίησης γλουτών ή έλλειψη ισορροπίας και σταθερότητας του πυρήνα. Στην πραγματικότητα, είναι συνήθως ένας συνδυασμός όλων αυτών των πραγμάτων!

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να καθίσετε πίσω στο squat με αυτοπεποίθηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα, ένα παγκάκι ή ένα κουτί. Έχω χρησιμοποιήσει ακόμη και ογκόλιθους, τραπέζια πικνίκ και κορμούς.

  1. Ξεκινήστε στέκεστε λίγα εκατοστά μακριά από το αντικείμενο της επιλογής σας, με την πλάτη σας στο αντικείμενο.
  2. Προετοιμάστε το σώμα σας για να εκτελέσετε το squat σας.
  3. Καθίστε στο squat σας αργά μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει ελαφρά το αντικείμενο
  4. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες για να ολοκληρώσετε το squat σας.

Το αντικείμενο στο οποίο βρίσκεστε οκλαδόν είναι εκεί για να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τον φόβο σας. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, απλά θα καθίσετε και θα ακουμπήσετε στο αντικείμενο. Απλώς φροντίστε να στέκεστε αρκετά μακριά από αυτό που πρέπει να τεντώσετε πίσω με τον πισινό σας για να το αγγίξετε. Καθώς δυναμώνετε και φοβάστε λιγότερο, μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο κοντό αντικείμενο για να καθίσετε αναπαυτικά. Τελικά δεν θα χρειαστείτε καν ένα αντικείμενο για να καθίσετε.

Πρόβλημα: Δεν μπορείς να κάθεσαι ψηλά

Λύση: Στάση ή Καταλήψεις Τοίχων

Το να φτάσετε στο κάτω μέρος της θέσης του squat δεν σημαίνει το τέλος των προβλημάτων του squat. Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να δυσκολεύονται να καθίσουν ψηλά με ευθεία σπονδυλική στήλη όταν φτάνουν στο κάτω μέρος του squat τους.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να ισιώσει τη σπονδυλική σας στήλη είναι χρησιμοποιώντας τα squats στον τοίχο, γνωστά και ως squats στάσης. Εσείς απλά κοιτάτε τον τοίχο, στέκεστε μόλις λίγα εκατοστά μακριά και κάνετε το squat σας όσο πιο βαθιά μπορείτε. Ο τοίχος θα εμποδίσει τα γόνατά σας να σπρώξουν έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που δημιουργεί μια δυσάρεστη πίεση στα γόνατά σας και θα σας εμποδίσει επίσης να σκύψετε προς τα εμπρός. Εάν δεν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, θα καταλήξετε να χτυπήσετε το μέτωπό σας στον τοίχο.

Σημείωση: Είναι σύνηθες να μην μπορείτε να κάνετε οκλαδόν τόσο βαθιά σε ένα οκλαδόν τοίχου στην αρχήαλλά με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν όλο και πιο βαθιά ενώ κοιτάτε τον τοίχο και με καλύτερη στάση σε όλα τα squat σας.

Αποκτήστε μια καλύτερη ζωή μέσω της καλύτερης κατάληψης

Μην φοβάστε να κάνετε πολλές γρήγορες επιδιορθώσεις κατά τη διάρκεια των squats σας. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν μερικά από αυτά τα προβλήματα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα και έχετε πρόβλημα να καθίσετε στις φτέρνες σας. Χρησιμοποιήστε το λουράκι κάτω από τα γόνατα για να στερεώσετε τα γόνατα που έχουν σπηλιές και τη σφήνα κάτω από τις φτέρνες για να ασκήσετε την πίεση της φτέρνας. Μπορείτε πραγματικά να συνδυάσετε και τις τέσσερις παραπάνω λύσεις εάν χρειάζεται. Ας ελπίσουμε ότι δεν θα χρειαστεί, αλλά έχετε την ιδέα.

Όποιο κι αν είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε με τα squat σας, μείνετε σε αυτό με αυτές τις λύσεις και απολαύστε το ταξίδι προς το πρώτο σας πλήρες squat. Το να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν καλά θα διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς και το σώμα σας να αισθάνεται καλά, πράγμα που σημαίνει θα παραμείνετε πιο δραστήριοι και θα επωφεληθείτε περισσότερο από κάθε μέρα.

Ο Timothy Bell στο FacebookΟ Timothy Bell στο Instagram
Τίμοθι Μπελ
Ο Timothy Bell είναι προπονητής γυμναστικής και συγγραφέας από την Οτάβα του Οντάριο του Καναδά. Ο Timothy έχει εκπαιδεύσει αμέτρητους ανθρώπους χρησιμοποιώντας τη μοναδική του μινιμαλιστική προσέγγιση στην προπόνηση με βάρος σώματος. Το χαλαρό, χωρίς ανοησίες, προσαρμόσιμο στυλ φυσικής κατάστασης του Tim επιτρέπει στους πελάτες του τη δυνατότητα να προπονούνται οποτεδήποτε, οπουδήποτε, με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Είναι περήφανος που μπορεί να προσφέρει εκπαίδευση παγκόσμιας κλάσης ανεξάρτητα από την τοποθεσία. Ο Timothy πιστεύει ακράδαντα ότι η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι μέρος της ζωής σας και όχι ολόκληρη η ζωή σας.

Στόχος του Timothy είναι να βοηθήσει όλους όσους συνεργάζεται να βρουν ένα μοναδικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους. Είναι γνωστός για το ότι δίνει πολλές δωρεάν συμβουλές, βίντεο και άρθρα στο ιστολόγιό του Timothy Bell Fitness.

Schreibe einen Kommentar