Πώς να δυναμώσετε την κοιλιά και την πλάτη σας με 2 μόνο ασκήσεις

1
Πώς να δυναμώσετε την κοιλιά και την πλάτη σας με 2 μόνο ασκήσεις
Χρόνος διαβασματός: 3 λεπτά

Ας είμαστε ειλικρινείς – Όλοι γνωρίζουμε ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι καλός για την υγεία της πλάτης μας, τη στάση του σώματος και την απόδοσή μας στις δραστηριότητες της επιλογής μας, αλλά οι βασικές προπονήσεις δεν είναι πραγματικά το πιο διασκεδαστικό πράγμα.

Είμαστε όλοι πολυάσχολοι άνθρωποι και όλοι θέλουμε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα όταν αφιερώνουμε χρόνο για άσκηση. Είμαι σωστός?

Για αυτόν τον λόγο, Θα μοιραστώ μαζί σας δύο ισχυρές βασικές ασκήσεις. Το πρώτο είναι μια απλή παραλλαγή του τραγανού που θα δυναμώσει την κοιλιά σας και θα σας εκπλήξει με την αποτελεσματικότητά του. Το δεύτερο θα επικεντρωθεί στην πλάτη σας, χτίζοντας δύναμη ενώ ταυτόχρονα διορθώνετε τη στάση σας.

Δυναμώστε την κοιλιά σας: Δωρεάν Crunch με λοξούς

Αυτή η κίνηση, γνωστή ως „ελεύθερα τσακίσματα με λοξούς“, είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τη μέση σας ενώ ταυτόχρονα δεσμεύετε τους μύες του ισχίου σας.

Οδηγίες:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Αφήστε τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
  4. Βρείτε ένα σημείο στην οροφή που είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας και εστιάστε τα μάτια σας σε αυτό.
  5. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω στον άλλο.
  6. Ισιώστε τα γόνατά σας και λυγίστε τα πόδια σας πίσω προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τη διάρκεια της άσκησης.
  7. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τους ώμους σας περίπου δύο ίντσες ευθεία από το πάτωμα.
  8. Στρίψτε προς τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το κεφάλι σας στην κεντρική θέση. Κατεβάστε τους αγκώνες σας πίσω στο πάτωμα πρώτα και μετά κατεβάστε το κεφάλι σας.
  9. Αλλάξτε τα πόδια για να σταυρώσετε τον άλλο αστράγαλο από πάνω και επαναλάβετε το σήκωμα και το στρίψιμο.
  10. Κάντε 1 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Πάρτε το χρόνο σας και πηγαίνετε αργά φροντίζοντας να κρατάτε καλή φόρμα.

Συμβουλές:

  • Κάντε την κίνηση να φαίνεται ελαφρώς μηχανική. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα.
  • Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και στρίβετε. Εισπνεύστε όταν επιστρέψετε στο πάτωμα.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας τραβηγμένους προς τα πίσω.
  • Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια όλη την ώρα.
  • Όσο χαμηλώνουν τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Μην χρησιμοποιείτε το κεφάλι, τα χέρια ή τα μπράτσα σας για να κάνετε το κρίσιμο. Αφήστε τους μυς του στομάχου σας να τραβήξουν το κεφάλι σας από το πάτωμα. Τα χέρια και τα χέρια σας στηρίζουν απλώς το κεφάλι σας.

Ξετυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη με Cobra

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στην επιμήκυνση και το τέντωμα των μυών που τρέχουν σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό ξετυλίγει τη στρογγυλότητα της πλάτης και των ώμων σας που είναι κοινή με τις καθημερινές στάσεις στάσης.

Οδηγίες:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα ευθεία πίσω σας.
  2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  3. Γυρίστε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο, φέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή σε θέση περιστεριού και επιτρέποντας στους αστραγάλους σας να χαλαρώσουν προς τα πλάγια.
  4. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση με τους αντίχειρες και τραβήξτε τους καρπούς σας μακριά ο ένας από τον άλλο μέχρι να είναι πιο φαρδύς από τους ώμους σας. Θα νιώσετε τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας να λειτουργούν όταν το κάνετε αυτό.
  5. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ελαφρώς προς τα κάτω και κρατήστε.
  6. Κοίταξε ευθεία.
  7. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν περισσότερο με κάθε εκπνοή.
  8. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τα πόδια σας χαλαρά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες να λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας.

Δοκιμάστε αυτό και να είστε έτοιμοι να νιώσετε καλύτερα και πείτε, „Α, αυτό ένιωσα καλά!“

Maryann Berry
Στην ηλικία των 27 ετών, η Maryann Berry υπέφερε από χρόνιο πόνο στο ισχίο που την άφησε σε αναπηρικό καροτσάκι, ακόμη και μετά από διαβούλευση με περισσότερους από είκοσι επαγγελματίες υγείας και μετά από επεμβατική χειρουργική επέμβαση ισχίου. Σήμερα, η Maryann έχει αναρρώσει πλήρως και είναι χωρίς αναπηρικό καροτσάκι εδώ και χρόνια.

Η Maryann, η οποία είναι επί του παρόντος πιστοποιημένη ως Ειδική ευθυγράμμισης στάσης, δημιούργησε το Realign ως έναν τρόπο να ενδυναμώσει τους άλλους να αναλάβουν την ευθύνη για τη δική τους υγεία με τον ίδιο τρόπο που έκανε και εκείνη. Η Maryann εργάζεται με ανθρώπους ένας προς έναν τόσο ψηφιακά όσο και προσωπικά στο στούντιο της στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προγράμματα της Maryann, επισκεφτείτε Reign Therapy. Η Maryann είναι επίσης η ιδρυτής του Η προπόνηση στάσης σώματος μια επαναστατική διαδικτυακή μορφή θεραπείας ευθυγράμμισης στάσης που κάνει αυτή τη μέθοδο εύκολα προσβάσιμη σε όλους.

Schreibe einen Kommentar