Πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells για αντοχή στη δύναμη

0
Πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells για αντοχή στη δύναμη

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Το σαράντα είναι το νέο είκοσι — με μια μερίδα περιστασιακού πόνου στο ισχίο και την πλάτη.

Τούτου λεχθέντος, όσοι είναι άνω των σαράντα τείνουν να γνωρίζουν καλύτερα το σώμα τουςκαι παραμένουν γεμάτοι από αντοχή και σθένος, ενώ ίσως κάνουν πιο «έξυπνες» επιλογές όσον αφορά τις ρουτίνες φυσικής τους κατάστασης.

Έτσι, αν είσαι σαράντα και άνω και ψάχνετε να δώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας στο σπίτι μια μικρή (ασφαλή) κλωτσιά στο πίσω μέρος

Θα ήθελα να σας συστήσω ή να σας επαναφέρω — το kettlebell.

Γιατί να προπονηθείτε με ένα Kettlebell;

Αν αναγκαζόμουν να διαλέξω ένας μοναδικό κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής για να κρατήσω τον εαυτό μου σε φόρμα από εδώ ως την αιωνιότητα, θα ήταν το kettlebell. Να γιατί:

  • Μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε.
  • Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωση με αυτό.
  • Μπορείτε να κινηθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις, προκαλώντας τους μυς σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης.
  • Χρειάζεται λίγο έως καθόλου χώρο στο σπίτι σας και είναι πάντα έτοιμο για μέρες που έχετε μόλις δέκα λεπτά ελεύθερου χρόνου άσκησης.

Και αυτό είναι είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα kettlebellsακόμη και (ή ίσως ακόμη και ειδικά) για εμάς άνω των σαράντα.

Πού μπορώ να βρω τα Kettlebells και ποια να αγοράσω;

Τα Kettlebells πωλούνται στο Wal-Mart, στο Target, στο Amazon. Μπορείτε να τα βρείτε σχεδόν οπουδήποτε. Ωστόσο, αυτό είναι ένα από τα λίγα είδη άσκησης που θα πρότεινα να αγοράσετε αυτοπροσώπως, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε το κράτημα και την άνεση της λαβής. Προσωπικά, προτιμώ τα kettlebells με λεία μεταλλική λαβή έναντι οτιδήποτε με πλαστική επικάλυψη.

Συστάσεις βάρους:

  • Οι αρχάριες γυναίκες θα πρέπει συνήθως να ξεκινούν με ένα kettlebell 12 κιλών.
  • Οι μεσαίες έως προχωρημένες γυναίκες θα πρέπει να αγοράσουν ένα kettlebell 16 κιλών.
  • Τα αρχάρια αρσενικά πρέπει συνήθως να ξεκινούν με ένα kettlebell 16 κιλών.
  • Οι μεσαίες έως προηγμένες μάρκες θα πρέπει να αγοράσουν ένα kettlebell 20 κιλών.

Με εξαίρεση ορισμένες προηγμένες κινήσεις, μπορείς να κάνεις πολλά με ένα μόνο kettlebell. Έτσι, εάν ο προϋπολογισμός είναι ένα ζήτημα, ξεκινήστε αγοράζοντας ένα μόνο.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ 1 κιλό = 2,2 λίβρες. Τα γρήγορα κατά προσέγγιση μαθηματικά: 12kg =25lbs, 16kg= 35lbs, 20kg=44lbs.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Ένα ζευγάρι βασικά στοιχεία του Kettlebell πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση

Τώρα που έχετε το δικό σας kettlebell (ή σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα στο γυμναστήριο), Ας δούμε τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε τις προπονήσεις σας και τα δύο ασφαλής και αποτελεσματικός.

Πώς κρατάω ένα kettlebell;

Υπάρχουν μερικές βασικές θέσεις λαβής:

Θέση αιώρησης (δύο χέρια στο κουδούνι)

Κατάλληλο για άνω των 40: Πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells για αντοχή στη δύναμη

Θέση μπροστινού ραφιού

Κατάλληλο για άνω των 40: Πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells για αντοχή στη δύναμη

Από τα «κέρατα»

Κατάλληλο για άνω των 40: Πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells για αντοχή στη δύναμη

Τι είδους προθέρμανση πρέπει να κάνω πριν χρησιμοποιήσω ένα kettlebell;

Η χρήση ενός kettlebell είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. Αυτή η προθέρμανση θα κινητοποιήσει τους αστραγάλους, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη, ενώ παράλληλα θα ξυπνήσει τις αρθρώσεις του πυρήνα και των ώμων σας. Δοκιμάστε να πάτε για έναν σύντομο περίπατο ή να ανεβείτε σκάλες και να ακολουθήσετε αυτήν τη σειρά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με kettlebell. Κάνοντας όλα αυτά θα δημιουργήσετε τη βάση για να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα kettlebells.

Πώς να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια τα Kettlebells

Τι είναι μοναδικό για τους ασκούμενους και άνω των σαράντα; Έχουν αντοχή. Έχουν περάσει από σοβαρές αντιξοότητες και τραυματισμούς. Έχουν αποφασιστικότητα να παραμείνουν σε φόρμα. Ετσι, ποιος καλύτερος τρόπος για να αμφισβητήσετε το σθένος σας (ή, να πω, το FORTYtude) παρά με την έναρξη του προγράμματος επαναλήψεων με μια προπόνηση αντοχής δύναμης μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε;

Fit Over 40 – 8 x 40 Rep Kettlebell Challenge

Κάντε την παρακάτω λίστα ασκήσεων μία φορά. Ολοκληρώστε κάθε μία από τις κινήσεις 40 φορές με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση:

  1. Kettlebell Goblet Squat
  2. Πρέσα ώμου Kettlebell Kneeling Single Arm (20 κάθε πλευρά)
  3. Ρωσική κούνια Kettlebell
  4. Kettlebell Cossack Squat (20 κάθε πλευρά)
  5. Kettlebell High Pull (20 κάθε πλευρά)
  6. Όρθια σειρά Kettlebell
  7. Kettlebell Alternating Reverse Lunge (20 κάθε πλευρά)
  8. Kettlebell Sit-up and Press

Τροποποιήσεις:

  • Αντί να ολοκληρώσετε 40 επαναλήψεις στη σειρά, κάντε μόνο 20. Προχωρήστε στη λίστα των ασκήσεων δύο φορές για να πετύχετε το σύνολο των 40 επαναλήψεων ανά κίνηση.
  • Σπάστε το σε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε το κύκλωμα τέσσερις φορές εάν χρειάζεται.
  • Η ξεκούραση είναι φίλος σου. Εάν αισθάνεστε καπνισμένοι, βάλτε το kettlebell κάτω. Μετρήστε χαλαρά μέχρι το 10 και ξεκινήστε ξανά.

Συχνότητα:

Αυτή η πρόκληση 8 x 40 επαναλήψεων είναι μια εξαιρετική πρόκληση μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά κάθε δύο εβδομάδες που μπορεί να αντικαταστήσει οποιαδήποτε ρουτίνα καρδιο μπορεί να έχετε. Σημειώστε τον πρώτο σας συνολικό χρόνο για την ολοκλήρωση και δείτε πόσο χρόνο μπορείτε να ξυρίσετε με εξάσκηση.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Kneeling Single Arm Shoulder Press

Kettlebell Russian Swing (αργή κίνηση)

Kettlebell Cossack Squat (20 κάθε πλευρά)

Kettlebell High Pull (20 κάθε πλευρά)

Όρθια σειρά Kettlebell

Kettlebell Alternating Reverse Lunge (20 κάθε πλευρά)

Kettlebell Sit-up and Press

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια τα Kettlebells μετά τα 40

Αν καταφέρατε να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα σε λιγότερο από δέκα λεπτά, ίσως είναι καλή ιδέα να επιστρέψετε το νέο σας kettlebell και να ανεβάσετε μερικά κιλά. Ή, ίσως ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις. Πάνω από είκοσι λεπτά; Εργαστείτε για να μειώσετε τα διαλείμματα ανάπαυσης.

Συγχαρητήρια που πήρατε τα σαράντα και πλέον από τα κέρατα. Το kettlebell είναι ένας σταθερός σύντροφος για να μεταφέρει εσάς και τη φυσική σας κατάσταση στην επόμενη δεκαετία.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι Πιστοποιημένη Ειδική Ενδυνάμωσης και Προστασίας της NSCA (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar