Πώς να θεραπεύσετε επιτέλους τον εαυτό σας από το «σύνδρομο χωρίς γλουτούς»

1
Πώς να θεραπεύσετε επιτέλους τον εαυτό σας από το «σύνδρομο χωρίς γλουτούς»

Χρόνος διαβασματός: 3 λεπτά

Το «Σύνδρομο Χωρίς Πισινό» είναι Λειτουργικό (όχι Αισθητικό) Πρόβλημα

Εάν ενδιαφέρεστε να επιτύχετε καλύτερη ανάπτυξη των γλουτών, έχετε κάνει squats και lunges μέχρι να έρθουν οι αγελάδες στο σπίτι και είστε ακόμη αντιμετωπίζετε το «σύνδρομο χωρίς πισινό», τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς.

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να ενεργοποιήσει τους γλουτούς ενώ οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζονται με ρολά πετσετών. Χρησιμοποιώντας τα ρολά πετσετών και ξαπλώνοντας στο πάτωμα για αυτήν την άσκηση, θα αποτρέψετε την ανάληψη των αντισταθμιστικών μυών, ενθαρρύνοντας την καλύτερη διευκόλυνση του γλουτιαίου μυός, την καλύτερη στάση του σώματος και μια πιο λειτουργική θέση για τη λεκάνη.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Πώς να κάνετε τους γλουτούς σας να λειτουργούν ξανά

Αρχικά, θα χρειαστείτε δύο πετσέτες που μπορείτε να τυλίγετε για να σχηματίσετε δύο ρολά διαμέτρου 3″. Στη συνέχεια, ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε το ένα ρολό πετσέτας κάτω από το λαιμό σας και το άλλο ρολό πετσέτας κάτω από την πλάτη σας, απέναντι από τον αφαλό σας.

Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Παρατηρήστε την αίσθηση στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Τα ρολά πετσετών υποστηρίζουν τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και οι μυς των γοφών και της σπονδυλικής στήλης μπορούν να εστιάσουν σε κάποια εργασία που δεν έχουν συνηθίσει να κάνουν.

Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το μέγεθος των ρολλών πετσετών σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Δεν πρέπει να αισθάνονται πολύ ενοχλητικά ή καθόλου επώδυνα, αλλά δεν πρέπει επίσης να είναι τόσο μικρά ώστε να μην τα αισθάνεστε καθόλου. Βρείτε το τέλειο μέγεθος ρολού για να αισθάνεστε άνετα, υποστηρικτική πίεση τόσο στη μέση όσο και στο λαιμό σας.

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πόδια σας να είναι σε απόσταση μεταξύ τους, έδειξε ευθεία μπροστά. Το πλάτος των γοφών μεταξύ τους σημαίνει περίπου 6″ μεταξύ των τακουνιών και τα πόδια είναι ίσια όταν οι εξωτερικές άκρες των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά. Αυτή η θέση του ποδιού και των ποδιών είναι κρίσιμη προκειμένου οι μύες των γλουτών και του ισχίου σας να λάβουν το κατάλληλο ερέθισμα σε αυτήν την άσκηση. Εάν χρειάζεται να καθίσετε για να κοιτάξετε τα πόδια σας για να κάνετε αυτές τις ρυθμίσεις, κάντε το.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έξω στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών με τις παλάμες προς τα πάνω. Αυτό θα επιτρέψει στους ώμους σας να ανοίξουν στο πάτωμα καθώς κάνετε την άσκηση.
  3. Σφίξτε και απελευθερώστε τους μύες των γλουτών σας χωρίς να συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή και μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση.
  4. Επαναλάβετε για συνολικά 60 επαναλήψεις των γλουτιαίων συσπάσεων.

Ο σωστός ρυθμός είναι ένα δευτερόλεπτο για να συρρικνωθεί, ένα δευτερόλεπτο για να κρατηθεί και ένα έως δύο δευτερόλεπτα για να απελευθερωθεί. Δίνοντας έμφαση και στις τρεις φάσεις αυτής της συστολής, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το όφελος που αποκομίζετε από την άσκηση.

Φροντίστε να αποφύγετε τα ακόλουθα μεγαλύτερα λάθη:

  1. Μην αφήνετε τα γόνατα να ξεθωριάσουν ή να καταρρεύσουν προς τα μέσα. Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς. Μια καλή ένδειξη για αυτό είναι να φανταστείτε ότι κρατάτε ένα softball ανάμεσα στα γόνατά σας.
  2. Μην συσπάτε τους μυς του στομάχου για να σας «βοηθήσουν» να έχετε καλύτερη σύσπαση. Κρατήστε το στομάχι έξω από την εξίσωση εδώ.

Η ανάπτυξη καλύτερων γλουτών και καλύτερης μυϊκής δύναμης στους γοφούς είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Μην περιμένετε να έχετε έναν τέλεια καθορισμένο πισινό ως αποτέλεσμα απλώς να κάνετε αυτήν την άσκηση. Αλλά μπορείτε να περιμένετε να αισθάνεστε πιο σταθεροί κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες. Αυτή η άσκηση θα συμπληρώσει και θα βελτιώσει άλλες ασκήσεις γλουτών που κάνετε, όπως squats και lunges, και θα σας βοηθήσει να γίνουν πιο αποτελεσματικές.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση είτε το πρώτο πράγμα το πρωί για να ξυπνήσετε τους γλουτιούς σας πριν ξεκινήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες είτε ως χαλάρωση μετά από μια προπόνηση. Απλά φροντίστε να το κάνετε με συνέπεια.

Maryann Berry
Σε ηλικία 27 ετών, η Maryann Berry υπέφερε από χρόνιο πόνο στο ισχίο που την άφησε σε αναπηρικό καροτσάκι, ακόμη και μετά από διαβούλευση με περισσότερους από είκοσι επαγγελματίες υγείας και μετά από επεμβατική χειρουργική επέμβαση ισχίου. Σήμερα, η Maryann έχει αναρρώσει πλήρως και είναι χωρίς αναπηρικό καροτσάκι εδώ και χρόνια.

Η Maryann, η οποία είναι επί του παρόντος πιστοποιημένη ως Ειδικός ευθυγράμμισης στάσης, δημιούργησε το Realign ως έναν τρόπο να ενδυναμώσει τους άλλους να αναλάβουν την ευθύνη για τη δική τους υγεία με τον ίδιο τρόπο που έκανε και εκείνη. Η Maryann εργάζεται με ανθρώπους ένας προς έναν τόσο ψηφιακά όσο και προσωπικά στο στούντιο της στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προγράμματα της Maryann, επισκεφθείτε Reign Therapy. Η Maryann είναι επίσης η ιδρυτής του Η προπόνηση στάσης σώματος μια επαναστατική διαδικτυακή μορφή θεραπείας ευθυγράμμισης στάσης που κάνει αυτή τη μέθοδο εύκολα προσβάσιμη σε όλους.

Schreibe einen Kommentar