Πώς να κάνετε προθέρμανση και γυμναστική με μηδενικό εξοπλισμό

0
Πώς να κάνετε προθέρμανση και γυμναστική με μηδενικό εξοπλισμό

Χρόνος διαβασματός: 4 λεπτά

Είτε είναι μια βροχερή μέρα είτε είστε κολλημένοι σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου με αδύναμο WiFi, υπάρχει πάντα ένας τρόπος να κάνετε την άσκησή σας. Όλα όσα πρόκειται να σας δείξω απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό — που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτήν την προθέρμανση και αυτές τις προπονήσεις σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε.

Αφού παρακολουθήσετε τα βίντεο και/ή παρακολουθήσετε τουλάχιστον μία φορά, τότε μπορείτε να «διαλέξετε τη δική σας περιπέτεια». Αυτά τα τρία σύντομα βίντεο προορίζονται να είναι εξαρτήματα που μπορείτε να συναρμολογήσετε σε διάφορα κυκλώματα και να επαναλάβετε με διαφορετική σειρά ανάλογα με την καρδιά σας (δείτε τις προτάσεις μου στο κάτω μέρος του άρθρου).

Δυναμική προθέρμανση

Αυτή η προθέρμανση θα σας προχωρήσει σε προθέρμανση άρθρωση προς κοινή από τα δάχτυλα των ποδιών. Κάνοντας αυτή την προθέρμανση θα σας προετοιμάσει καλά για οποιαδήποτε προπόνηση. Μετακινηθείτε στις παρακάτω ασκήσεις:

  1. 10 σηκώσεις γάμπας με κάτω σκύλο (5 κάθε πλευρά) – Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, σταυρώστε το ένα πόδι πίσω και τον αντίθετο αστράγαλο και εστιάστε στην ανύψωση και το κατέβασμα μέσω της άρθρωσης του αστραγάλου για να ζεστάνετε τις γάμπες και τον Αχιλλέα
  2. 5 Air Squats – Ρίξε τον κόκκο κάτω από το επίπεδο του ισχίου, ενώ σηκώνεις τα χέρια προς τα εμπρός και πάνω. Επικεντρωθείτε στο να κατεβείτε χαμηλά και να κινηθείτε αργά
  3. 10 Runner’s Lunges (5 κάθε πλευρά) – Σκοπεύστε να φυτέψετε το πόδι δίπλα στο χέρι, διατηρώντας παράλληλα την επαφή μεταξύ του εξωτερικού του ώμου και του εσωτερικού του γονάτου. Εναλλακτικές πλευρές
  4. 5 Pushup απελευθέρωσης με το χέρι – Ρίξτε το στήθος μέχρι το έδαφος. Αφήστε τα χέρια από το έδαφος και επαναφέρετε τη σανίδα στη θέση ώθησης. Γειώστε τα γόνατά σας για να αλλάξετε την ένταση
  5. 5 Παιδική πόζα σε αγελάδα/γάτα – Ρίξτε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας. Πιέστε στο πάνω μέρος του τραπεζιού. Πάρτε αγελάδα, ρίχνοντας την κοιλιά και μετά γάτα που καμπυλώνει την πλάτη. Επιστρέψτε στο τραπέζι και επαναλάβετε.

Ροή Calisthenics 1

Διάρκεια: 2 λεπτά
Στόχος: Επαναλάβετε 3-5 φορές

Κουραστήκατε να τρέχετε; Προσπαθείτε να αναπτύξετε την ικανότητά σας στο burpee; Αυτή η δίλεπτη σειρά αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό:

  1. 10 Jumping Squats – Χτυπήστε το έδαφος και πηδήξτε ψηλά για να αγγίξετε ένα ύψος όσο ένα πλαίσιο πόρτας για να στοχεύσετε, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες.
  2. 10 γρύλοι σανίδας – Από τη θέση ψηλού σχεδίου, πηδήξτε τα πόδια μακριά και πίσω μαζί, δουλεύοντας στη δύναμη του πυρήνα, τους απαγωγείς ισχίου και την καρδιαγγειακή δύναμη.
  3. 5 Pop Jacks – Στοχεύοντας ένα βασικό μέρος των μεταβάσεων στο burpee, ξεκινήστε από μια θέση pushup και πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός για να αντικαταστήσετε τα χέρια. Προσγειωμένο φως με τακούνια στο έδαφος. Θέλετε να έχετε χαμηλό αντίκτυπο; Τροποποιήστε περπατώντας τα πόδια μπροστά και πίσω
  4. 10 Εναλλασσόμενες Πλαϊνές Σανίδες (5 κάθε πλευρά) – Από τη θέση ψηλού σχεδίου, μετακινήστε τα χέρια κοντά και ανοίξτε στην πλαϊνή σανίδα για μια αναπνοή και μετά αλλάξτε πλευρά. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους λοξούς, καθώς και τη σταθεροποίηση των ώμων και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
  5. 5 Pop Jacks – Αυτά είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του σιρκουί. Χωρίζονται για ανακούφιση αλλά και για να διατηρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
  6. 10 Lunges με Knee Drive (5 κάθε πλευρά) – Αντίστροφη ώθηση, χτυπώντας το πίσω γόνατο στο έδαφος και ωθήστε το γόνατο προς τα εμπρός στο ύψος του ισχίου ή ψηλότερα. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους σταθεροποιητικούς μύες στους γλουτούς σας, την ισορροπία σας και την ενσωμάτωση του πυρήνα και του ισχίου σας.

Ροή Calisthenics 2

Διάρκεια: 2 λεπτά
Στόχος: Επαναλάβετε 3-5 φορές

Μέχρι τώρα θα πρέπει να έχετε ιδρώσει. Συσσωρεύστε ακόμη περισσότερο μια πρόκληση σωματικού βάρους με αυτό το τελευταίο βίντεο που εστιάζει στην κίνηση στα πλάγια. Τόσο μεγάλο μέρος του κόσμου της προπόνησης επικεντρώνεται στην κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω, παραμελώντας έναν αριθμό μυών που τελικά καθορίζουν την απόδοση, την κινητικότητα και τον συντονισμό σας. Για να το διορθώσετε, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για μέγεθος:

  1. 10 Πλάγιες Βολές – Με τα πόδια ενωμένα, βγείτε προς τα δεξιά, κάνοντας οκλαδόν με το δεξί πόδι ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους απαγωγείς ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς ισχίου.
  2. 10 Πλάγια ανακάτεμα σανίδων – Από μια ψηλή θέση σανίδας, περπατήστε με το δεξί χέρι και το δεξί πόδι 12 ίντσες προς τα δεξιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με το αριστερό και το δεξί πόδι να κινούνται ταυτόχρονα. Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αναμίξετε την τυπική σανίδα, αυτή η άσκηση θα συνεχίσει να λειτουργεί με την ενσωμάτωση του πυρήνα και τη σταθεροποίηση των ώμων.
  3. 10 Καταλήψεις φυλακισμένων – Ξεκινώντας από μια γονατιστή θέση, οδηγήστε με το δεξί σας πόδι ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι για να ανεβείτε στο κάτω μέρος ενός squat. Επιστρέψτε στο γονατιστή. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Απολαύστε αυτήν την πρόκληση κινητικότητας του ισχίου, ενώ ταυτόχρονα στοχεύετε τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους, τα hammies και τον πυρήνα.
  4. 10 Κινήσεις γονάτων Plank Cross Body – Ολοκληρώστε την πίστα με μια ψηλή σανίδα στην οποία εναλλάσσετε τα γόνατα οδήγησης σε όλο το σώμα προς τον αντίθετο τρικέφαλο. Εκπαιδεύστε τους λοξούς για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

Πώς να χρησιμοποιήσετε και να κλιμακώσετε αυτές τις προπονήσεις με μηδενικό εξοπλισμό

Αυτά τα βίντεο μπορούν να συνδυαστούν με όποιον τρόπο ταιριάζει στους στόχους σας. Εδώ είναι μερικές από τις προτάσεις μου:

Νέοι ασκούμενοι που αναζητούν προπόνηση 10 λεπτών:

  • 2 Γύροι Δυναμική προθέρμανση
  • 1 Round Calisthenics Flow 1
  • 1 Round Calisthenics Flow 2

Άτομα με μέση προπόνηση HIIT που αναζητούν προπόνηση 15 λεπτών:

  • 1 Στρογγυλή δυναμική προθέρμανση
  • 1 Round Calisthenics Flow 1
  • 1 Round Calisthenics Flow 2
  • 1 Γύρος Δυναμικής Προθέρμανσης (Χρήση ως περίοδος αποκατάστασης)
  • 1 Round Calisthenics Flow 1
  • 1 Round Calisthenics Flow 2

Προχωρημένοι ασκούμενοι που αναζητούν προπόνηση 20 λεπτών:

  • 1 Στρογγυλή δυναμική προθέρμανση
  • 2 Round Calisthenics Flow 1
  • 2 Round Calisthenics Flow 2
  • 2 Round Calisthenics Flow 1
  • 2 Round Calisthenics Flow 2
  • 1 Στρογγυλή δυναμική προθέρμανση (φροντίστε να παρατηρήσετε την αλλαγή της κινητικότητάς σας από την αρχική προθέρμανση)

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar