Πώς να κερδίσετε στην άσκηση μετά την ηλικία των 40

0
Πώς να κερδίσετε στην άσκηση μετά την ηλικία των 40

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Έκανα πρόσφατα μια έρευνα για η σελίδα μου στο Facebook και κυριεύτηκε από την ανταπόκριση. Εκατοντάδες άτομα ηλικίας άνω των 35 απάντησαν και μου είπαν τα μεγαλύτερα προβλήματά τους όσον αφορά τη φόρμα και την παραμονή τους εκεί.

Δύο ήταν τα πράγματα που ξεχώρισαν:

  1. Αυτό που οι άνθρωποι έβλεπαν ως τα μεγαλύτερα εμπόδια στην προπόνηση. Αν και υπήρχαν πολλές απαντήσεις, συνοψίστηκαν σε τέσσερα βασικά πράγματα: προηγούμενος τραυματισμός, χρόνος, εργασία και οικογένεια.
  2. Από όλους τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούσαν βοήθεια με την προπόνηση, υπήρχαν δύο σημαντικοί λόγοι: μείωση του κινδύνου τραυματισμού ή εκ νέου τραυματισμού και λήψη καλύτερων αποτελεσμάτων όταν λογοδοτούν σε κάποιον.

Ίσως μπορείτε να δείτε λίγο τον εαυτό σας σε αυτές τις απαντήσεις των ανθρώπων στην κοινότητά μου; Εντάξει, λοιπόν — ας δημιουργήσουμε μαζί ένα σχέδιο προπόνησης για οποιονδήποτε, άνδρα ή γυναίκα, επιδιώκει την επιτυχία της προπόνησης και τη μακροζωία χωρίς τραυματισμούς.

Εδώ είναι οι συστάσεις μου που βασίζονται τόσο στο γεγονός ότι Εγώ ο ίδιος είμαι άνω των 40 ετών και έχω πολλούς πελάτες που είναι άνω των 40επισης.

1. Ξυπνήστε νωρίς — Κάθε μέρα

Εάν ο χρόνος και η δουλειά είναι ζητήματα, και για πολλούς από τους «ανθρώπους μου» είναι, τότε χρειάζεστε μια άμυνα για όλες τις χρήσεις ενάντια στην αναπόφευκτη κρίση που θα φέρουν αυτά τα γεγονότα της ζωής. Αυτή η άμυνα είναι απλή – σηκωθείτε νωρίς και προπονηθείτε τότε.

Είναι εύκολο να ξεγελαστείς από τα περισσότερα από αυτά που δημοσιεύουν οι „επαγγελματίες“ της φυσικής κατάστασης στα social media. Μπορεί να φαίνεται ότι τους αρέσει να ξυπνούν νωρίς. Εδώ είναι η αλήθεια: σε κανέναν δεν αρέσει να σηκώνεται νωρίς για να προπονηθεί. Δεδομένης της επιλογής, κάθε άτομο θα κοιμόταν αντ ‚αυτού. Και το διπλάσιο αν έχετε μικρά παιδιά.

Πώς να κερδίσετε στην άσκηση μετά την ηλικία των 40

Αυτό που δεν σας λένε οι περισσότεροι επαγγελματίες είναι ότι ξυπνούν νωρίς δουλειά όχι τη δική τους εκπαίδευση. Οι πελάτες τους ξυπνούν νωρίς για να προπονηθούν και μετά πηγαίνουν στο γραφείο. Εν τω μεταξύ, οι ίδιοι οι personal trainers θα ξυπνήσουν σιγά-σιγά κατά τη διάρκεια της εργασίας το πρωί – και στη συνέχεια θα προπονούνται γύρω από το μεσημέρι. Προπονούνται το μεσημέρι γιατί τότε έχουν χρόνο. Δεν έχεις αυτή την πολυτέλεια.

Εγγυώμαι ότι πολύ λίγοι άνθρωποι θα προγραμματίσουν ποτέ μια συνάντηση ή τηλεδιάσκεψη μαζί σας στις 6:00 π.μ. Έτσι, αν πάτε και ολοκληρώσετε την προπόνησή σας στις 6:00 π.μ., τότε δεν θα έχει σημασία πότε θα γίνει μια συνάντηση της τελευταίας στιγμής ή πότε θα σας πέσει ένα σωρό δουλειά ακριβώς τη στιγμή που σχεδιάζατε να φύγετε. Σημαίνει επίσης ότι μετά τη δουλειά θα έχετε χρόνο για σχέσεις και οικογενειακές υποχρεώσεις όπως να παίξετε με τα παιδιά σας ή να βγείτε για δείπνο με τον σύντροφό σας. Σηκωθείτε και κάντε το.

Μην κάνετε το λάθος όμως που κάνουν οι περισσότεροι. Μην ξυπνάτε νωρίς μόνο τις λίγες μέρες την εβδομάδα όταν προπονείστε. Σήκω νωρίς κάθε μέρα. Όταν ξέρεις ότι πρέπει να σηκωθείς νωρίς, θα κοιμηθείς νωρίτερα. Αυτό σημαίνει ότι θα σταματήσετε να σαπίζετε το μυαλό σας με κακές τηλεοπτικές εκπομπές ή να ταξιδεύετε χωρίς σκέψη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Απλώς πήγαινε για ύπνο και κοιμήσου λίγο παραπάνω.

2. Προετοιμαστείτε για τραυματισμούς μετά την ηλικία των 40 ετών

Οι τραυματισμοί είναι δυστυχώς γεγονός της ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Εάν σκοπεύετε να ζήσετε μια δραστήρια ζωή, τότε θα συμβούν τραυματισμοί.

Και ένα από τα μεγαλύτερα σημάδια ενός επικείμενου τραυματισμού είναι ο προηγούμενος τραυματισμός. Για παράδειγμα, εάν είχατε επισκευή ACL, τότε έχετε έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να κάνετε άλλη κάποια στιγμή από ό,τι αν δεν είχατε κάνει την πρώτη. Προσθέστε τα δάκρυα της γάμπας και του Αχιλλέα για τους αθλητές αντοχής, τους τραυματισμούς στους ώμους και τα γόνατα για τους αθλητές με δύναμη, και τα περίεργα παράπονα στον αυχένα και την πλάτη και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί τόσοι πολλοί από τους ανθρώπους μου τα παρατάνε όλα.

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Γνωρίζω πολλούς ηλικιωμένους ασκούμενους που έχουν κάνει πολλαπλές χειρουργικές επεμβάσεις και εξακολουθούν να βρίσκονται εκεί έξω με σκληρή κίνηση. Το κλειδί είναι να είσαι έξυπνος. Ακολουθούν μερικές από τις στρατηγικές που χρησιμοποιώ στο γυμναστήριό μου για να κρατήσω τα παλιά πολεμικά άλογα να λειτουργούν ομαλά:

  • Περισσότερη εστίαση στην κινητικότητα. Κάθε φορά που πληγώνεσαι, θα σκληραίνεις λίγο για να προστατέψεις ό,τι πονάς. Αυτά τα αλλαγμένα μοτίβα κινητήρα πρέπει να αντιμετωπιστούν για να σας κρατήσουν σε κίνηση όσο το δυνατόν καλύτερα μακροπρόθεσμα. Τα προγράμματά μου είναι σχεδόν μισή κινητικότητα και μισή προπόνηση. Όπως και στην περίπτωση, σε μια συνεδρία εξήντα λεπτών, θα αφιερώσετε περίπου τριάντα λεπτά στην κινητικότητα.
  • Αφαιρέστε ή μειώστε τις άρσεις όπως το squat και το deadlift. Σίγουρα, αυτές οι κινήσεις είναι φανταστικές, αλλά αργά ή γρήγορα η αναλογία κόστους προς όφελος δεν θα είναι τόσο ευνοϊκή για τα μεγαλύτερα μπακ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με κινήσεις όπως βουλγαρικές καταλήψεις ή σπρώξιμο του έλκηθρου και ρουμανικές άρσεις θανάτου ή κούνιες με kettlebell. Θα εξακολουθήσετε να εκπαιδεύετε την κίνηση και τους ίδιους μύες, αλλά με πολύ λιγότερη πίεση στο σώμα και λιγότερο κίνδυνο για την πλάτη.
  • Εάν έχετε τραυματιστεί, μην παραμελείτε αυτή την περιοχή για πάντα. Μην είσαι ο τύπος που μιλάει για το πώς χτύπησε το γόνατό του πριν από μια δεκαετία και δεν είναι ο ίδιος από τότε. Υπάρχουν τύποι που παίζουν αυτή τη στιγμή στο NFL που έβγαλαν τα γόνατά τους. Πραγματικά δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην κάνετε σωστή απεξάρτηση και να επαναφέρετε τη σωστή λειτουργία της τραυματισμένης περιοχής σας, δεδομένου ότι δεν θα επιστρέψετε βιαστικά σε ένα παιχνίδι. Πάρτε το χρόνο σας για να επιστρέψετε σε αυτό, ωστόσο. Έχω πελάτες που έχουν κάνει πολλές χειρουργικές επεμβάσεις στην πλάτη που κάνουν πάλι άρση θανάτου και χωρίς πόνο. Έχω πελάτες που έκαναν χειρουργικές επεμβάσεις στο γόνατο που επέστρεψαν στους αγώνες στο BJJ μέσα στη χρονιά. Αλλά στοχεύουμε ανελέητα τις αδυναμίες τους για να βεβαιωθούμε ότι δεν θα πληγωθούν ποτέ ξανά.

Πώς να κερδίσετε στην άσκηση μετά την ηλικία των 40

3. Να είστε υπόλογοι (ακόμα κι αν δεν προτιμάτε την προσωπική εκπαίδευση)

Όσον αφορά το να είσαι υπόλογος, καταλαβαίνω ότι η ιδιωτική/προσωπική εκπαίδευση δεν είναι για όλους. Αλλά αυτές τις μέρες υπάρχουν πολλές επιλογές εκπαίδευσης διαθέσιμες σε όλους μας:

  • Προσωπική εκπαίδευση ένας προς έναν
  • Ομαδική ή ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση με μικρό αριθμό ατόμων
  • Ομαδική εκπαίδευση
  • Online εκπαίδευση με κάποιον που παρέχει επακόλουθες κλήσεις
  • Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου για να μπορείτε να κρατάτε ο ένας τον άλλον ειλικρινή

Το συμπέρασμα είναι το εξής: Δεν έχω δει ποτέ κανέναν να προπονείται καλύτερα μόνος από ό,τι με κάποιον άλλο. Πάντα. Οι επιλογές προπόνησης αυτές τις μέρες είναι σχεδόν ατελείωτες και υπάρχει απολύτως μία που ταιριάζει στον προϋπολογισμό και την προσωπικότητά σας. Το μόνο πραγματικό πράγμα που εμποδίζει κάποιον να βρει τη σωστή στρατηγική εκπαίδευσης είναι η έλλειψη προσπάθειας.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

4. Ο ρεαλισμός βοηθά μετά την ηλικία των 40 ετών

Η τελευταία μου συμβουλή είναι απλή — να είστε ρεαλιστές. Δεν υπάρχουν πολλά σχέδια προπόνησης γραμμένα για άτομα άνω των 40 ετών. Η βιομηχανία του γυμναστηρίου δεν ενδιαφέρεται πραγματικά για εσάς. Δεν μπορούν να σας μπερδέψουν με μόδες ή να σας πουλήσουν χιλιάδες δολάρια συμπληρωμάτων. Οι περισσότερες προπονήσεις που θα βρείτε στο διαδίκτυο είναι γραμμένες για κάποιον πολύ νεότερο και πιο ανόητο από εσάς.

Έτσι, όταν κοιτάτε αυτές τις προπονήσεις, απλώς αφήστε λίγη από τη δουλειά από αυτές. Αν λέει να κάνεις πέντε σετ, τότε κάνεις τρία ή τέσσερα. Εάν λέει να κάνετε τρεις ασκήσεις για μια συγκεκριμένη κίνηση ή μέρος του σώματος, όπως σε ένα πρόγραμμα τύπου bodybuilding, αφήστε μία από τις ασκήσεις.

Όσο και αν θέλετε να πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε ακόμα να συναναστραφείτε με τα παιδιά, η πραγματικότητα είναι η ικανότητά σας ανάκαμψης – αυτό που στην πραγματικότητα υπαγορεύει αν μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο ή όχι – δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το ίδιο άγχος που θα μπορούσε να αντιμετωπίσει πριν από μια δεκαετία.

Πώς να κερδίσετε στην άσκηση μετά την ηλικία των 40

Αυτό το ρεαλιστικό μέρος ισχύει και για τη διατροφή. Όχι, δεν χρειάζεται να «τρώτε για το μέγεθος» στην ηλικία των 40 και άνω. Το να τρώμε για το μέγεθος είναι γενικά ίσο με το να τρώμε για παχυσαρκία στην ηλικία μας. Μετά την ηλικία των 40 ετών, το σώμα απλώς δεν μπορεί να επεξεργαστεί μεγαλύτερους όγκους τροφής και ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών είναι χαμηλότερος.

Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν έχετε την πολυτέλεια να τρώτε χωρίς σκέψη (όπως παλιά) και να χρησιμοποιείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας για να το κρύψετε. Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Πίνετε περισσότερο νερό. Τρώτε ελαφρώς λιγότερο. Η καρδιά και οι αρθρώσεις σας θα με ευχαριστήσουν.

Πώς να κερδίσετε στην άσκηση σε ηλικία 40 ετών — και μετά

Μην τα παρατάς. Μπορείτε ακόμα να χτυπήσετε λίγο πισινό στα 40 και πλέον — αρκεί να είστε έξυπνοι σχετικά με αυτό και να εφαρμόσετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα κοινά εμπόδια. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αν εφαρμόσετε λίγη αυτοσυγκράτηση και κάποια πειθαρχία, τα αποτελέσματα έρχονται εκπληκτικά εύκολα, ακόμη και ως ώριμος ασκούμενος.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι ταυτόχρονα μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό έως βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν γίνονται προσπάθειες χακαρίσματος της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar