Πώς να κυκλώσετε τη διατροφή και την άσκηση για βελτιωμένη σύνθεση σώματος

0
Πώς να κυκλώσετε τη διατροφή και την άσκηση για βελτιωμένη σύνθεση σώματος

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Συνήθως όταν ακούω τη λέξη «ποδηλασία» και «σύνθεση σώματος», σκέφτομαι τα στεροειδή. Ωστόσο, δεν εννοώ αυτό με το ποδήλατο σε αυτή την περίπτωση. (Και, όχι, δεν εμπλέκονται ούτε ποδήλατα.)

Σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους (και ίσως αύξησης μυών), το σώμα προσαρμόζεται αρκετά καλά στις δυνάμεις που του ασκούμε. Εάν έχετε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων για πολύ καιρό, το σώμα σας χάνει βάρος — αλλά και επιβραδύνει την καύση θερμίδων. Το κάνει αυτό με το να γίνεται πιο αποτελεσματικό με την κίνηση. Οι μικρές ακούσιες κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας περιορίζονται στο ελάχιστο. Κινείτε λιγότερο χωρίς να το σκέφτεστε. Μεταφέρετε επίσης λιγότερο βάρος, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες, απλώς δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε γύρω από αυτό το επιπλέον «γιλέκο βάρους».

Ενώ χάνουμε βάρος, μπορούμε να «μετατρέψουμε» το λίπος σε μυ; Δυστυχώς, αυτό είναι αδύνατο, ωστόσο η προσθήκη μυών είναι ένα σημαντικό συστατικό για να διατηρηθεί βασικό μεταβολικό ρυθμό υψηλός. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός σημαίνει ότι αν ξαπλώνατε όλη μέρα στο κρεβάτι, θα κάψατε Χ θερμίδες ζώντας απλώς. Έχοντας περισσότερη μυϊκή μάζα κρατά αυτόν τον αριθμό Χ υψηλότερο.

Πώς να κυκλώσετε τη διατροφή και την άσκηση για βελτιωμένη σύνθεση σώματος

Εάν έχετε ποτέ σήκωσε βάρη, ποτέ καθαρίστε τη διατροφή σας και δεν έχετε ξεκινήσει μια ρουτίνα καρδιο, τότε αυτοί οι πρώτοι μήνες ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής είναι μια εξαιρετική στιγμή για γραμμική πρόοδο. Μπορείτε να ρίξετε λίπος και να προσθέσετε λίγο μυ ξεκινώντας να σηκώνετε βάρη, να ιδρώνετε και να τρώτε πιο υγιεινά.

Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, αν και περισσότερη απώλεια λίπους παρά αύξηση μυών. Για κάποιους, το να φτάσετε σε αυτό το σημείο θα σημαίνει ότι έχετε φτάσει στον προορισμό σας. Μπορεί να αισθάνεστε άνετα με την πρόοδό σας και να είστε χαρούμενοι να διατηρήσετε. Αυτό είναι φανταστικό, και για να είμαι ειλικρινής, αυτοί είμαστε οι περισσότεροι από εμάς.

Ωστόσο, Η επιλογή της ποδηλατικής διατροφής και της άσκησης θα μπορούσε να είναι ιδανική για εσάς εάν:

  • Έχετε περισσότερους στόχους ελίτ και/ή προσεγγίζετε αυτό το κομμάτι της ζωής σας περισσότερο ως χόμπι.
  • Είστε ενός συγκεκριμένου τύπου προσωπικότητας που ασχολείται περισσότερο έχοντας ελαφρώς διαφορετικούς βραχυπρόθεσμους στόχους.
  • Είστε προχωρημένοι συμμετέχοντες στο Whole Life Challenge και θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη δομή ενεργοποίησης και απενεργοποίησης έξι εβδομάδων για να εργαστείτε για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

Τώρα, τι στο καλό εννοώ όταν λέω „ποδηλασία“; Λοιπόν, εδώ είναι μερικές αλήθειες σχετικά με την τέχνη και την επιστήμη των στόχων της σύνθεσης σώματος:

  1. Χρειάζεστε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος.
  2. Χρειάζεσαι πλεόνασμα θερμίδων για να αποκτήσεις μυ.

Το σώμα τα πάει καλά με τις αλλαγές. Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, μετά από ένα πρόγραμμα πλεονάζοντος θερμίδων, απλώς επιστρέφοντας στην κανονική διατροφή θα ρίξετε λίπος και θα διατηρήσετε μέρος των νέων μυών που έχετε προσθέσει. (Αυτό δεν σημαίνει τον δημοφιλή όρο «μυϊκή σύγχυση», που προσπαθεί πάντα να μπερδεύει τους μύες κάνοντας διαφορετικές προπονήσεις κάθε φορά. Το μόνο που κάνει είναι να με μπερδεύει.)

Ωστόσο, επιλέγοντας να κάνουμε κύκλο διατροφής και άσκησης σε κομμάτια έξι έως οκτώ εβδομάδων που στοχεύουν πρώτα στην απόκτηση μυών και μετά στην απώλεια λίπους, μπορούμε να πετύχουμε νέα ύψη. Θα παρουσιάσω δύο μεθόδους για την απόκτηση μυών (καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός), καθώς και πώς να κόψετε το λίπος — και στη συνέχεια πώς να τα συνδυάσετε όλα μαζί για να κυκλώσετε αποτελεσματικά τη διατροφή και την άσκηση για έναν ολόκληρο χρόνο.

Πώς να κυκλώσετε τη διατροφή και την άσκηση για βελτιωμένη σύνθεση σώματος

Μέθοδος όγκου #1: Αργή και σταθερή

Αυτή η προσέγγιση στην ποδηλασία ξεκινά με τέσσερις έως έξι εβδομάδες «διογκώσεως». Αυτή η φάση δεν είναι δικαιολογία για να φας όσο περισσότερο μπορείς. Αυξάνουμε τις θερμίδες κατά περίπου 250 την ημέρα. Συνήθως δεν έχω πελάτες να μετρούν θερμίδες, αλλά είναι σημαντικό να έχετε μια αίσθηση των τροφών που καταναλώνετε.

Αυτή η προσέγγιση είναι ιδανική για όσους από εμάς είναι βόρεια των 25 ετών ή για άτομα που δεν αισθάνονται άνετα να παίρνουν βάρος πολύ γρήγορα. Έκανα το λάθος να κάνω την υπερτροφοδοτούμενη προσέγγιση (που περιγράφεται παρακάτω) αντί να πηγαίνω αργά και σταθερά όταν ήμουν περίπου 28 ετών, και όντως κέρδισα μυς αλλά και πάρα πολύ λίπος. Η γυναίκα μου τελείωσε αυτό το πείραμα.

Το τμήμα άσκησης αυτού του κύκλου βασίζεται στην αύξηση των μυών. Αυτό σημαίνει αρκετό όγκο προπόνησης με αντίσταση για να προκαλέσει ανάπτυξη, αλλά και όχι πάρα πολλά «άλλα πράγματα» που θα κάψουν πάρα πολλές θερμίδες. Θέλουμε το σώμα να έχει πλεόνασμα ενέργειας για να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Με τον όρο «άλλα πράγματα», εννοώ ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολύ καρδιο ή επιπλέον αθλήματα. Το να προσπαθείς να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο ενώ προσπαθείς να κερδίσεις μυς δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

Εδώ είναι μια ανάλυση:

  • Εάν ακολουθείτε τις αρχές του WLC ή τουλάχιστον διατηρείτε το βάρος σας με οποιαδήποτε δίαιτα, απλώς προσθέστε περίπου 250 θερμίδες την ημέρα στην πρόσληψή σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σνακ με φρούτα και ξηρούς καρπούς, μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα με τουλάχιστον δύο από τα γεύματά σας ή να κάνει ένα από τα γεύματά σας μεγαλύτερο κατά περίπου 20%.
  • Οι προπονήσεις πρέπει να είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση με αντιστάσεις, χτυπώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ο όγκος πρέπει να είναι περίπου 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση, κάνοντας τουλάχιστον δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.
  • Οι προπονήσεις μπορούν να χωριστούν ανά μέρη του σώματος, αλλά προτιμώ ένα πρόγραμμα που χτυπά όλους τους κύριους μύες σε κάθε προπόνηση. Μπορείτε να δώσετε έμφαση σε μια μυϊκή ομάδα περισσότερο από μια άλλη σε κάθε προπόνηση, αλλά φροντίστε να τις χτυπήσετε όλες.
  • Αναζητήστε αύξηση βάρους περίπου 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
  • Εάν δεν σημειωθεί πρόοδος, αυξήστε τις θερμίδες κατά 100 την ημέρα και δώστε της 2 εβδομάδες. Συνέχισε να ανεβαίνεις, αν χρειαστεί.
  • Θα πρέπει να παρατηρήσετε μεγάλα κέρδη δύναμης.
  • Οι 6 έως 8 εβδομάδες φαίνεται να είναι ένα γλυκό σημείο για αυτή τη φάση, αν και μπορείτε να συνεχίσετε για έναν ακόμη μήνα, εάν κάνετε μεγάλη πρόοδο.

Επεξηγούνται οι κανόνες διατροφής του WLC

Μέθοδος όγκου #2: Υπερφόρτιση

Εάν είστε κάτω των 25 ετών, έχετε γρήγορο μεταβολισμό και είστε πρόθυμοι να φάτε πολύ, αυτή είναι η μέθοδος σου. Οι ίδιες αρχές ισχύουν με τον αργό και σταθερό τρόπο όταν πρόκειται για προπονήσεις, αλλά η διατροφή είναι πιο επιθετική.

Εδώ είναι μια ανάλυση:

  • Θα φάτε πολύ. Όταν έχετε φάει πολύ, φάτε λίγο περισσότερο. Όσον αφορά τις θερμίδες, εξετάζουμε 750-1000 θερμίδες την ημέρα αυξάνουνμερικές φορές περισσότερο.
  • Όπως και με τον αργό και σταθερό τρόπο, αυξήστε κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα εάν επιβραδυνθεί η αύξηση βάρους.
  • Αναζητούμε κέρδος 1 έως 3 κιλά την εβδομάδα.
  • Όταν αυξάνετε τις ποσότητες φαγητού τόσο πολύ, είναι πιο εύκολο να προσθέσετε ένα επιπλέον γεύμα και ένα σνακ. Εάν έχετε κάνει τρία τετράγωνα γεύματα, προχωρήστε σε τέσσερα γεύματα και ένα σνακ. Το σνακ μπορεί να είναι φρούτα, ξηροί καρποί, αυγά ή ακόμα και σπιτικές μπάρες φρούτων και πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να είναι συνετό να πίνετε θερμίδες, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας ή παρόμοια ποτά.
  • Θα ανέβαζα αυτό το πρόγραμμα σε 10 εβδομάδες το πολύ, αλλά κάπου στην περιοχή 4 έως 8 εβδομάδων συνήθως λειτουργεί καλύτερα.

Πώς να κάνετε τη φάση κοπής

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η προσθήκη βάρους και μυών δεν ήταν τόσο διασκεδαστική όσο νομίζατε. Μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε περισσότερο, ειδικά όταν τρώτε ποιοτικό φαγητό. Λοιπόν τώρα για το διασκεδαστικό μέρος: θέλουμε να κόψουμε το λίπος και να διατηρήσουμε όλους τους νέους μυς σας.

Εδώ είναι μια ανάλυση:

  • Αλλάξτε τις προπονήσεις σας σε περισσότερο καρδιο. 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα, κάντε μισή ώρα μέτριας καρδιο. Αυτό σημαίνει ότι ιδρώνετε, αλλά εξακολουθείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε.
  • Δύο φορές την εβδομάδα κάντε διαλειμματική καρδιο. Αυτό σημαίνει ότι για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, κάντε κάτι πολύ σκληρό που σας κόβει την αναπνοή. Στη συνέχεια, αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά για να πάρετε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε όλα αυτά 3 έως 8 φορές.
  • Διατηρήστε την ίδια ρουτίνα προπόνησης με αντίσταση όπως πριν, εκτός από το παιχνίδι με τα σχήματα επαναλήψεων. Αντί για 3 σετ των 8 έως 12, δοκιμάστε 2 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων και 5 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων. Εναλλάξτε αυτά τα δύο σχήματα επαναλήψεων και κατά μέσο όρο περίπου 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
  • Η μεγάλη εικόνα σημαίνει ότι εξακολουθείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περίπου 4 φορές την εβδομάδα, αλλά τώρα ο μισός χρόνος σας είναι καρδιαγγειακός και ο άλλος μισός είναι προπόνηση αντίστασης με χαμηλότερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις ή υψηλότερο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις.
  • Για φαγητό, απλώς αφαιρέστε τις πρόσθετες θερμίδες που έτρωγατε. Όταν σταματήσετε να χάνετε βάρος και το οροπέδιο εκεί για 2 εβδομάδες, τότε κόψτε 250 θερμίδες από τη διατροφή σας κάνοντας ένα γεύμα μικρότερο.

Πώς να κυκλώσετε τη διατροφή και την άσκηση για βελτιωμένη σύνθεση σώματος

Ένας οδικός χάρτης για το ποδήλατο μεταξύ κέρδους και κοπής

Η συνολική εικόνα εδώ είναι ότι μπορείτε χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να πετύχετε περισσότερους στόχους της ελίτ και κρατήστε τον εαυτό σας αφοσιωμένο στο ταξίδι.

Μπορείς να κάνεις χύμα, μετά κοπή και μετά να συντηρήσεις από εκεί με ένα κανονικό πρόγραμμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν κύκλο μαζικής κοπής περιστασιακά, ανάλογα με το εάν έχετε ένα ταξίδι ή μια εκδήλωση για την οποία θέλετε να κάνετε λίγη επιπλέον προετοιμασία. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει όλο το χρόνο, αν και σε μικρότερη κλίμακα για συντήρηση. Ίσως 4 εβδομάδες σε αργό και σταθερό όγκο και 4 εβδομάδες σε σταθερή και απαλή κοπή. Αυτό μπορεί να είναι συντήρηση για όσους από εμάς τα πάμε καλά με βραχυπρόθεσμους στόχους.

Η συμβουλή μου είναι να δοκιμάσετε ένα χύμα 6 έως 8 εβδομάδων και στη συνέχεια ένα κόψιμο 6 έως 8 εβδομάδων για να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο. Μετά από αυτές τις 12 έως 16 εβδομάδες, πειραματιστείτε με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας όσον αφορά τα αποτελέσματα αλλά και τον πόνο.

Ένας χρόνος μπορεί να μοιάζει με αυτό, ξεκινώντας τον Ιανουάριο:

  • 6 εβδομάδες χύμα, υπερτροφοδοτούμενο
  • Περικοπή 6 εβδομάδων
  • 12 εβδομάδες διατήρησης βάρους και πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης με ποικίλες επιλογές καρδιο
  • 4 εβδομάδες χύμα, αργά και σταθερά
  • Περικοπή 4 εβδομάδων
  • 8 εβδομάδες διατήρησης βάρους και ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης με ποικίλες επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης
  • 4 εβδομάδες χύμα, αργά και σταθερά
  • Περικοπή 4 εβδομάδων
  • Περίοδος συντήρησης 4 εβδομάδων κατά την περίοδο των διακοπών

Εναλλακτικά, το έτος σας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό (και αυτό θα μπορούσε να ξεκινήσει ανά πάσα στιγμή):

  • 6 εβδομάδες χύμα, υπερτροφοδοτούμενο
  • Περικοπή 6 εβδομάδων
  • 40 εβδομάδες διατήρησης βάρους και ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης με ποικίλες επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης

Μόλις δείτε πώς ανταποκρίνονται το σώμα και το μυαλό σας, μπορείτε να προγραμματίσετε το επόμενο έτος και να πειραματιστείτε με τις αρχές της ποδηλασίας.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε κυκλική διατροφή και άσκηση…

Το ποδήλατο μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά μόλις ξεκινήσετε, είναι απλό — αλλά όχι εύκολο. Ωστόσο, Εάν η ποδηλατική προσέγγιση μιλάει για την προσωπικότητα, τους στόχους και την κατάστασή σας, είναι ο βέλτιστος τρόπος προπόνησης. Εξακολουθείτε να εστιάζετε στην ποιότητα του φαγητού, αλλά παίζετε με άλλες μεταβλητές όπως η ποσότητα του φαγητού, η συχνότητα των γευμάτων, η προπόνηση με αντιστάσεις και η άσκηση.

Μια γρήγορη προειδοποίηση προτού σας αφήσω να ξεκινήσετε, όμως: πρέπει να έχετε σωστές συνήθειες ύπνου, καλή ενυδάτωση και καλά διαχειριζόμενα επίπεδα στρες πριν ξεκινήσετε το ποδήλατο. Τίποτα δεν λειτουργεί εάν δεν ληφθούν υπόψη αυτές οι τρεις μεταβλητές. Εάν πρόκειται για πρόβλημα, κρατήστε αυτό το άρθρο αποθηκευμένο για όταν είστε έτοιμοι να βουτήξετε.

Ο Marc Halpern στο Facebook
Μαρκ Χάλπερν
Ο Marc ξεκίνησε να χάνει 75 κιλά πριν από χρόνια. Ήταν η ζωή που άλλαξε, καθώς διαμόρφωσε την καριέρα και την προσωπική του ζωή. Πήγε στο σχολείο για να βοηθήσει τους άλλους να συνειδητοποιήσουν τις δυνατότητές τους για την υγεία και συνάντησε τη γυναίκα του στη διαδικασία. Επαγγελματικά, κατέληξε με: Masters in Nutrition Science (University at Buffalo); Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος (RD); Πτυχίο στην Επιστήμη της Άσκησης. Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). Titleist Performance Institute Certified (TPI).

Η φιλοσοφία του ήταν πάντα ότι το φαγητό και η άσκηση θα πρέπει να βελτιώνουν τη ζωή σας, όχι το άγχος, τον πόνο ή την απομάκρυνση από τον πολύτιμο χρόνο που βιώνετε άλλα πράγματα. Δεν υπάρχει ένα είδος φαγητού ή τρόπος διατροφής που να μπορεί να αλλάξει παγκοσμίως τον κόσμο. Αυτές είναι μεμονωμένες επιλογές και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διατροφής που μπορούν να λειτουργήσουν. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται ελάχιστη αποτελεσματική δόση. Αν δεν είναι και το χόμπι σας, απλώς χρησιμοποιήστε τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να βελτιώσετε τη ζωή σας.

Σήμερα, ο Marc διευθύνει μια επιχείρηση προσωπικής εκπαίδευσης και διατροφής από το TPC Summerlin, μια εγκατάσταση γκολφ που ανήκει στην PGA στο Λας Βέγκας. Χρησιμοποιεί προπόνηση γυμναστικής γκολφ ως μέσο για να συνδυάσει επίσης τη σύνθεση του σώματος και τους γενικούς στόχους υγείας. Αυτος επισης συμβουλεύεται ιδιώτες πελάτες διατροφής σε όλη τη χώρα για απώλεια βάρους και συντήρηση.

Schreibe einen Kommentar