Πώς να ξέρετε πόσο δύσκολο να πάτε

0
Πώς να ξέρετε πόσο δύσκολο να πάτε

Χρόνος διαβασματός: 9 λεπτά

Οι εκπαιδευτές έχουν ένα ευρύ φάσμα: από το διαβόητο «φωνάζοντας» (ξέρετε, ο προπονητής που είναι βέβαιο ότι θα ενημερώσει ολόκληρο το γυμναστήριο ότι μια προπόνηση διεξάγεται φωνάζοντας ενθαρρυντικές ενδείξεις σε μέγιστη ένταση) μέχρι τον «ψιθυριστή πυρήνα» (τον προπονητή που ξοδεύει τα περισσότερα των συμβουλών μουρμουρίσματος της συνεδρίας σε έναν πελάτη που έχει υποχωρήσει).

Ο «φωνητής» τείνει να αφήνει τον πελάτη ακίνητο με πόνο για μερικές μέρες μετά την πρώτη προπόνηση. Ενώ ο «βασικός ψιθυριστής» μερικές φορές αφήνει τον πελάτη να αναρωτιέται αν συνέβη κάτι καθόλου. Ως προπονητής και αθλητής, Πιστεύω ότι η επιστροφή στη μέση οδό μεταξύ αυτών των δύο άκρων του φάσματος θέτει τον ιδανικό δρόμο για τη μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση.

Αλλά πώς ξέρουμε ότι είμαστε στο „γλυκό σημείο“ όταν μόλις ξεκινάμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και είμαστε μόνοι μας; Πώς προσδιορίζουμε την κατάλληλη αρχική ένταση; Και πώς ξέρουμε πότε είναι ώρα να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας μας;

Αυτές είναι υπέροχες ερωτήσεις (και πολύ φυσιολογικές, επίσης). Λοιπόν, ας μιλήσουμε για το πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που θα σας αφήσει έτοιμους να ασκηθείτε την επόμενη μέρα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι χρησιμοποιείτε το χρόνο σας με σύνεση όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μεγαλύτερης δύναμης, αυξημένη σύνδεση μυαλού και αυτοπεποίθησης , μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού, καρδιαγγειακή αντοχή και μειωμένο σωματικό λίπος. (Ξέρετε, όλα τα σπουδαία πράγματα που μπορεί να προσφέρει ένα καλό πρόγραμμα δύναμης.)

Τα έχω χωρίσει όλα σε πέντε βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και θα ανακαλύψετε ένα από τα βασικά βασικά της προπόνησης δύναμης – πώς να βρείτε το σωστό επίπεδο έντασης άσκησης για να πετύχετε τους προσωπικούς σας στόχους.

Βασικά στοιχεία προπόνησης δύναμης: Πώς να ξέρετε πόσο δύσκολο είναι

Βήμα 1: Ρωτήστε, «Πώς είναι για μένα η επιτυχία στην προπόνηση δύναμης;»

Πριν καν σηκώσετε έναν αλτήρα, είναι σημαντικό να απαντήσετε στο ερώτημα πώς φαίνεται η επιτυχία για εσάς. Το να αποφασίσετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς θα παρέχει ένα σταθερό τελικό σημείο με το οποίο μπορείτε να πλοηγηθείτε στο ταξίδι προπόνησης ενδυνάμωσης.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τελικά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια τόσο εξατομικευμένη απάντηση που δεν θα τολμούσα να απαριθμήσω όλες τις πιθανές απαντήσεις. Μπορεί να χρειαστεί λίγο chutzpah (επίσης γνωστό ως „έντερα“) για να κολλήσετε τα δικα σου ιδέα της επιτυχίας και διαχωρίστε το από τις ιδέες των άλλων, αλλά αυτό είναι το κλειδί για να παραμείνετε παρακινημένοι. Μην χαθείτε στη σάλτσα γκολ.

Το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να χρησιμεύσει ως μέτρο για τις ενέργειές σας – εντός και εκτός του γυμναστηρίου. Αν, για παράδειγμα, επιδιώκετε να αποκτήσετε μια μακροπρόθεσμη συνήθεια άσκησης, η ολοκλήρωση της γυμναστικής την πρώτη μέρα μπορεί να αισθανθείτε καλά αυτή τη στιγμή, αλλά μπορεί να μην σας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησης σας.

Λοιπόν, από πού ξεκινάτε από άποψη έντασης με βάση τον ορισμό της επιτυχίας; Ας δούμε τις λεπτομέρειες με βάση μερικούς διαφορετικούς στόχους που μπορείτε να επιλέξετε.

Εάν η φιλοδοξία σας είναι να κλίνετε έξω:

Η πλειοψηφία των προπονήσεων σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, που θα σας οδηγήσουν στην κατεύθυνση αυξημένο μέγεθος των μυϊκών ινών. Ο μέσος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Εάν η φιλοδοξία σας είναι να χτίσετε καθαρή δύναμη:

Μετά από μια προθέρμανση, η πλειοψηφία των προπονήσεων σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 4-6 σετ των 6 επαναλήψεων ή λιγότερες, με 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτό σημαίνει επίσης ότι πρέπει να έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό που θα σας προκαλέσει αρκετά ώστε να είναι έξι επαναλήψεις πλέον μπορείτε ενδεχομένως να ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες ασκήσεις σας.

Εάν εργάζεστε για μυϊκή αντοχή ή προετοιμασία:

Το πρόγραμμά σας θα μοιάζει περισσότερο με 1-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων ή ένα πρόγραμμα κυκλώματος χωρίς ανάπαυση.

Μετά, φυσικά, υπάρχει το υβριδικό πρόγραμμα, όπου εργάζεστε σε όλα αυτά τα πράγματα μέσα σε μια εβδομάδα, προπόνηση για υπερτροφία τη μια μέρα, δύναμη την άλλη και αντοχή την επόμενη. Είναι αξιοσημείωτο ότι καθένας από αυτούς τους στόχους μπορεί να βοηθήσει ο ένας τον άλλον – για παράδειγμα, εάν εργάζεστε με δύναμη, θα σας επιτρέψει τελικά να σηκώσετε περισσότερο βάρος σε προγράμματα αντοχής και υπερτροφίας. Αυτός είναι επίσης ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ενσωματώσετε ποικιλία και να μειώσετε τις πιθανότητες υπερπροπόνησης.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Βήμα 2: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο την 1η ημέρα και κάντε μια δοκιμή λυχνίας

Αφήστε το «φωνάζοντας» μέσα σας στο σπίτι την πρώτη μέρα. Εάν κάνατε το πρόγραμμα προπόνησής σας για λίγο ή μόλις αρχίζετε να γυμνάζεστε για πρώτη φορά, Σήμερα δεν είναι η μέρα για μέγιστη προσπάθεια.

Το αρχικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης είναι πραγματικά περίπου διεγείροντας τη σύνδεση μεταξύ του μυαλού σας και των μυϊκών ινών σας. Μερικοί από τους πιο σκληρούς προπονητές εκεί έξω, θα έχουν πραγματικά τους αθλητές και τους πελάτες τους όχι βάρος ή μόνο ένας σωλήνας PVC για ένα μήνα πριν αρχίσουν να αυξάνουν το φορτίο.

Ξεκινήστε με ασκήσεις με σωματικό βάρος ή ελαφριές ασκήσεις με αλτήρες στο εύρος επαναλήψεων που είναι κατάλληλο για τον στόχο σας. Σκεφτείτε την πρώτη μέρα μια δοκιμή για να δείτε πού βρίσκεστε. Και κάντε το τεστ εύκολο έως μέτριο. Κάνοντας αυτό, δίνετε σήμα στον εαυτό σας: «Ε, αυτό δεν ήταν τόσο κακό. Στην πραγματικότητα, νομίζω ότι θα μπορούσα να κάνω κάτι παρόμοιο αύριο ή μεθαύριο».

Βήμα 3: Εκτελέστε μια αξιολόγηση μετά την προπόνηση

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς νιώθετε 36-48 ώρες μετά την προπόνηση, όταν το μεγαλύτερο μέρος του πόνου που μπορεί να αναπτυχθεί θα έπρεπε να έχει ήδη εμφανιστεί:

  • Ο πόνος είναι μεγάλος, εντός λογικής. Θα διαπιστώσετε ότι όσο υψηλότερος είναι ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα «καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου» που θα αντιμετωπίσετε. Αυτός ο πόνος ξεκινά συνήθως 24-48 ώρες μετά την προπόνησή σας και θα πρέπει να μειωθεί μέσα σε 72 ώρες. Μέσα σε αυτά τα χρονικά πλαίσια, αυτός ο πόνος είναι φυσιολογικός. Στην πραγματικότητα, είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας δυναμώνουν. Έτσι, εάν δεν έχετε κάνει squat πριν στη ζωή σας, δεν συνιστάται να εμφανιστείτε την πρώτη μέρα και να εκτελέσετε 5 σετ των 20 squats. Αυτό είναι πιθανό να σας αφήσει σε αρκετό πόνο από φλεγμονή. Μια πιο λογική προσπάθεια πρώτης ημέρας θα ήταν να εκτελέσετε α σύνολο 20-30 squats, σπασμένα σε όσα σετ χρειάζεστε για να το κάνετε αυτό εφικτό.

Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας είναι: εάν πονάτε απίστευτα, δοκιμάστε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεών σας.

  • Μια προπόνηση με στυλ «ψιθύρου» μπορεί να μην είναι τόσο ικανοποιητική ή αποτελεσματικήκαι αν βγαίνετε από την προπόνησή σας νιώθοντας ότι έχετε μηδενική φλεγμονή ή μυϊκή κόπωση, είναι πιθανό να έχετε βραχυκυκλώσει τα πιθανά αποτελέσματα.

Εάν δεν αισθάνεστε κανένα αποτέλεσμα από την προπόνησή σας, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5-10 συνολικά επαναλήψεις ανά άσκηση την επόμενη φορά.

Βασικά στοιχεία προπόνησης δύναμης: Πώς να ξέρετε πόσο δύσκολο είναι

Βήμα 4: Αυξήστε, μειώστε ή διατηρήστε την ίδια ένταση την ημέρα 2

Μετά την πρώτη σας προπόνηση, το σώμα σας θα σας πει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να αποφασίσετε το επόμενο σημείο τροχιάς σας. ΕΝΑΜετά από 48 ώρες, θα ξέρετε αν μπορούσατε να κάνετε περισσότερα, να είχατε κάνει αρκετά ή να το παρακάνατε. Δύο ημέρες μετά την πρώτη σας προσπάθεια είναι επίσης η τέλεια στιγμή για να επιστρέψετε για έναν ακόμη γύρο προπόνησης δύναμης.

Εάν το σώμα σας προτείνει ότι πρέπει να κάνετε προσαρμογές στο σχέδιό σας, Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση στις προπονήσεις σας.

Πώς να το ενεργοποιήσετε:

  1. Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος – Αυξήστε το βάρος 5 λίβρες (ή 2,5 λίβρες εάν η άσκηση είναι με ένα χέρι)
  2. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος – Αυξήστε το βάρος 10 λίβρες (ή 5 λίβρες εάν η άσκηση είναι με ένα πόδι)
  3. Δοκιμάστε μια πιο σκληρή παραλλαγή της άσκησης και ρίξτε σετ αυτό που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε. „Ρύθμιση πτώσης“ σημαίνει μείωση σε μια έκδοση χαμηλότερης έντασης της άσκησης, είτε με μικρότερο βάρος είτε πιο εύκολη παραλλαγή. (Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα πλήρες push-up για το σετ 8 επαναλήψεων και αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα 8, ολοκληρώστε τα υπόλοιπα push-up στα γόνατά σας.)
  4. Για αθλητές αντοχής, προσθέστε 2 επαναλήψεις στα σετ σας. (Για παράδειγμα, αν η πρώτη ημέρα δοκιμής Litmus ήταν 3 σετ των 15 επαναλήψεων, τώρα πηγαίνετε για 3 σετ των 17 επαναλήψεων και δείτε πώς νιώθετε.)
  5. Για ισομετρικές ασκήσεις, όπως οι σανίδες, προσθέστε 5-10 δευτερόλεπτα στον χρόνο που κρατάτε την άσκηση.

Πώς να το απορρίψετε:

  1. Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος – Μειώστε το βάρος 5 λίβρες (ή 2,5 λίβρες εάν η άσκηση είναι με ένα χέρι)
  2. Ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος – Μειώστε το βάρος 10 λίβρες (ή 5 λίβρες εάν η άσκηση είναι με ένα πόδι)
  3. Δοκιμάστε μια ευκολότερη παραλλαγή της άσκησης που περιλαμβάνει λιγότερο σωματικό βάρος. Εάν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να φτάσετε στην κούραση, προτιμήστε τις επιπλέον επαναλήψεις με καλή φόρμα.
  4. Για αθλητές αντοχής, ξυρίστε 2 επαναλήψεις από τα σετ σας. (Για παράδειγμα, αν η πρώτη ημέρα της δοκιμής Litmus ήταν 3 σετ των 15 επαναλήψεων, τώρα πηγαίνετε για 3 σετ των 13 επαναλήψεων και δείτε πώς νιώθετε.)
  5. Για ισομετρικές ασκήσεις, όπως σανίδες, μειώστε 5-10 δευτερόλεπτα από το χρόνο που κρατάτε την άσκηση.

Βασικά στοιχεία προπόνησης δύναμης: Πώς να ξέρετε πόσο δύσκολο είναι

Βήμα 5: Μπείτε σε αυτό για την αργή κατασκευή

Καθώς έχετε επιλέξει αυτή τη σταθερή μέση διαδρομή προς τα αποτελέσματά σας, θα είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ένταση για να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο και να διατηρείτε κίνητρα. Ακολουθούν ορισμένοι εμπειρικοί κανόνες για τη συνέχιση της ασφαλούς και αποτελεσματικής αύξησης της έντασης της προπόνησης δύναμης μακροπρόθεσμα:

  1. Οι τελευταίες 2 επαναλήψεις του τελικού σας σετ σε κάθε άσκηση θα πρέπει να είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν. Εάν δεν χτυπήσετε την κούραση στο σετ σας, δοκιμάστε μια αύξηση 10% στο βάρος ή επαναλήψεις την επόμενη φορά που θα κάνετε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σας.
  2. Μείνετε σε ένα ρολόι για να εργαστείτε για τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι το φάντασμα όλων των μεταβλητών προπόνησης. Εάν ελέγχετε την ανάπαυση και αρχίσετε να μειώνετε τον χρόνο ανάπαυσης, αυτό μπορεί να έχει απίστευτα πολύτιμο αντίκτυπο στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (και είναι ένας ύπουλος και απλός τρόπος για να αυξήσετε την έντασή σας).
  3. Εάν αντιμετωπίσετε ένα φορτίο βάρους που σας φαίνεται τρομακτικό, θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την επιλογή να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που ολοκληρώνετε αντί να αυξάνετε το βάρος σας. (Για παράδειγμα, η εναλλαγή από 3 σετ των 10 σε 4 σετ των 10 θα αποτελέσει μια μεγάλη πρόκληση.)
  4. Περιστασιακά αποκλίνετε από την τακτικά προγραμματισμένη άσκησή σας για να δοκιμάσετε ένα σχήμα επαναλήψεων που δεν είναι συνήθως στο πρόγραμμά σας. Μερικοί διασκεδαστικοί συνδυασμοί που μπορείτε να ελέγξετε περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
  • 21-15-9 – Διαλέξτε δύο έως τρεις ασκήσεις και ολοκληρώστε 21 επαναλήψεις από την καθεμία, μετά 15 και μετά 9. Για παράδειγμα, ολοκληρώστε 21 squats με βάρος σώματος, 21 push-ups, 21 sit-ups και μετά 15 f=if καθεμία και 9 από το καθένα.
  • Προπονήσεις σε στυλ Tabata – 8 γύροι των 20 δευτερολέπτων εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης οποιασδήποτε άσκησης που μπορεί να εκτελεστεί με ασφάλεια και σωστά με ταχύτητα. (Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή σας)
  • Κάθε λεπτό στο λεπτό (EMOM) για 10 λεπτά– Ολοκληρώστε 4-8 επαναλήψεις μιας δεδομένης άσκησης στο πάνω μέρος κάθε λεπτού. Για παράδειγμα, κάντε 4 βαριά squat κάθε λεπτό ή 6 burpee κάθε λεπτό. Ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο πριν το επόμενο λεπτό.
  • Άνω/Κάτω/Κύκλωμα πυρήνα – Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και να εξοικονομήσετε χρόνο. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων πάνω, κάτω και πυρήνα χωρίς ανάπαυση.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια απότομη ένταση δοκιμάζοντας νέα μαθήματα ομαδικής άσκησης ή μαθήματα YouTube. Όχι μόνο αυτό θα εισαγάγει κάτι νέο για το σώμα σας, αλλά θα κρατήσει το ενδιαφέρον του εγκεφάλου σας επίσης. Απλώς να θυμάστε ότι όταν κάνετε κάτι καινούργιο, είναι καλή ιδέα να ανατρέξετε στο Βήμα 3 και να σκεφτείτε πώς έκανε το σώμα σας να νιώθει.

Βασικά στοιχεία προπόνησης δύναμης για μακροπρόθεσμη βάση

Η δύναμη και η αυτοπεποίθηση που μπορεί να φέρει μια συνεπής ρουτίνα αξίζει κάθε στιγμή του χρόνου σας και κάθε ουγγιά της αφοσίωσής σας. Μαθαίνοντας να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της άσκησης σας επιτρέπει να ελέγχετε τον επιλογέα που θα σας καθοδηγήσει στην εκδοχή της επιτυχίας σας, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τραυματισμούς και εξάντληση. Θυμηθείτε, είμαστε όλοι σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, σωστά;

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι Πιστοποιημένη Ειδική Δύναμης και Προστασίας της NSCA (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar