Πώς να ξεκινήσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης επίθεσης μετά τις διακοπές

0
Πώς να ξεκινήσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης επίθεσης μετά τις διακοπές

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Είναι εύκολο να εκτροχιαστείτε κατά την περίοδο των διακοπών. Η δουλειά επιταχύνεται επειδή όλοι προσπαθούν μανιωδώς να ολοκληρώσουν τις εργασίες πριν από το τέλος του έτους, αλλά αυτό συμβαίνει σε μια εποχή που ο εγκέφαλος των περισσότερων ανθρώπων βρίσκεται ήδη σε κατάσταση διακοπών. Με περισσότερη δουλειά στο πιάτο σας και με όλους τους άλλους να κινούνται με πιο αργό ρυθμό, είναι εύκολο για πράγματα όπως η προπόνησή σας να πάρουν πίσω θέση. Ακούγεται έτσι όπως πήγαν τα πράγματα για εσάς φέτος;

Σε λίγο, γίνεσαι εκείνος ο τύπος ή το κορίτσι που φτάνει στο τέλος των διακοπών και πρέπει να ξεκολλήσει από τον καναπέ. Το σώμα σας είναι βαρύ και τεμπέλικο χάρη σε μερικές εβδομάδες υπερκατανάλωσης φαγητού και χωρίς να κάνετε πολλά. Θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε απλώς να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν πριν από την παύση σαςαλλά το σώμα δεν λειτουργεί έτσι.

Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ανεβείτε ξανά στην κορυφή της φυσικής σας κατάστασης. Αυτό είναι το κομμάτι που ξεχνάει πάντα ο κόσμος. Χωρίς να υπερβάλλω καθόλου, είδα έναν άντρα να χρειαζόταν δύο χρόνια για να επιστρέψει εκεί που ήταν χάρη σε μια νωχελική περίοδο των Χριστουγέννων και μετά βλάπτοντας τον εαυτό του πηγαίνοντας πολύ νωρίς όταν επέστρεψε.

Μην είσαι λοιπόν αυτός ο τύπος. Οι διακοπές τελείωσαν και ό,τι έγινε δεν μπορεί να αλλάξει. Αλλά μπορείτε να πάρετε μια πιο έξυπνη προσέγγιση για την επιστροφή στην προπόνησή σας και να κάνετε ξανά τη γυμναστική μέρος της ρουτίνας σας. Ακολουθούν πέντε οδηγίες για τη διαμόρφωση του δικού σας σχεδίου άσκησης επίθεσης μετά τις διακοπές.

(Σημείωση: αυτή η προσέγγιση λειτουργεί επίσης καλά εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση.)

1. Κάντε την πρώτη σας προπόνηση εύκολη

Στόχος μου με πελάτες που δεν έχουν πάει εδώ και καιρό είναι να κάνω πάντα την πρώτη προπόνηση εύκολη. Θέλω η πρώτη προπόνηση να δημιουργήσει μηδενικό μυϊκό πόνο. Είναι πολύ καλύτερο να επιστρέψετε στο γυμναστήριο νωρίτερα και να προπονηθείτε ξανά παρά να κάνετε μια σκληρή πρώτη προπόνηση που κάνει ένα άτομο τόσο πονεμένο που δεν μπορεί να επιστρέψει για μια εβδομάδα.

Αυτό το πετυχαίνω παίρνοντας τα κανονικά βάρη του πελάτη μου και βάζοντάς τον να χρησιμοποιεί το 60-70% αυτού. στις εγκαταστάσεις μου, RPT, κάθε πελάτης καταγράφει κάθε μεμονωμένη συνεδρία σε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Αυτό κάνει πολύ εύκολη την επιλογή των βαρών που θα χρησιμοποιήσουμε, καθώς μπορούμε να επιστρέψουμε στο ημερολόγιό τους και να γνωρίζουμε ακριβώς τι χρησιμοποιούσαν. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε το 60-70% του παλιού όγκου του πελάτη. Έτσι μια προπόνηση που μπορεί να ήταν 100 κιλά για 5 x 5 τώρα γίνεται 70 κιλά για 5 x 2-3.

Πώς να ξεκινήσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης επίθεσης μετά τις διακοπές

2. Κάντε επίσης εύκολη την προετοιμασία σας

Οι πρώτες προπονήσεις πίσω δεν περιλαμβάνουν ποτέ σκληρές εργασίες προετοιμασίας. Για παράδειγμα, κάποιος που μπορεί να τρέχει για τριάντα λεπτά κάθε φορά τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να επιστρέψει σε μια πρώτη εβδομάδα που έχει τρία τρεξίματα των είκοσι λεπτών — αλλά γίνεται σε διαστήματα τριάντα δευτερολέπτων τρεξίματος με τριάντα δευτερόλεπτα περπάτημα.

Μια συνεδρία σαν αυτή είναι αρκετή για να δώσω στον πελάτη μου μια γεύση του τι έκανε, αλλά όχι αρκετή για να προκαλέσει δυσκαμψία ή πόνο ή να ανοίξει την πόρτα στην πιθανότητα τραυματισμού. (Το τρέξιμο, ειδικότερα, υποφέρει από αυτό με υψηλότερα ποσοστά τραυματισμών που παρατηρούνται σε δρομείς που έχουν κάνει ένα διάλειμμα ή έχουν τρέξει λιγότερο).

3. Αγνοήστε το Ρολόι

Το τελευταίο μας βήμα στο γυμναστήριο είναι να αφαιρέσουμε τυχόν στόχους χρόνου για αυτές τις προπονήσεις επιστροφής. Επιτρέπουμε στους ανθρώπους να ξεκουράζονται περισσότερο από το κανονικό και τους ενθαρρύνουμε να μην πιέζουν σκληρά. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να μην μπορούν να ολοκληρώσουν αυτό που ήταν ρουτίνα λίγο νωρίτερα.

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να φυλάξουμε το καλάμι με τους πελάτες μας που επιστρέφουν, σημαίνει ότι θα μπορούν να έρχονται και να προπονούνται πολύ περισσότερες φορές αυτές τις πρώτες εβδομάδες από ό,τι θα ήταν διαφορετικά. Αυτές οι εύκολες συνεδρίες χτίζουν το σώμα γρήγορα και σχετικά ανώδυνα, έτσι ώστε η σκληρότερη προπόνηση να μπορεί να ξεκινήσει νωρίτερα παρά αργότερα.

Εύκολη προπόνηση μετά τις διακοπές

4. Κάντε μερικά ειλικρινή μαθηματικά

Γενικά εργάζομαι σε μια κατευθυντήρια γραμμή «τρεις εύκολες συνεδρίες ανά μήνα» πριν αρχίσουμε να πιέζουμε ξανά τους πελάτες μας. Και ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει οπωσδήποτε ότι χρησιμοποιούμε αυτήν την ήπια προσέγγιση για δύο ή περισσότερους μήνες, αθροίζοντας πάνω από είκοσι εύκολες προπονήσεις, εάν το εν λόγω άτομο είναι εκτός λειτουργίας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κάντε μερικά ειλικρινή μαθηματικά και δείτε τι σημαίνει αυτό για την εκπαίδευσή σας. Πόσους μήνες λείπετε από την τακτική άσκηση; Πολλαπλασιάστε το επί τρία. Τόσες εύκολες συνεδρίες πρέπει να προγραμματίσετε. Εμπιστευτείτε αυτόν τον αριθμό.

5. Μην ξεχνάτε το υπόλοιπο της ζωής σας

Το τελευταίο βήμα, και αυτό που συχνά χάνεται, είναι να συγκεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει εξω απο το γυμναστήριο. Το να κάνεις σωστά το σώμα είναι περισσότερο θέμα τρόπου ζωής παρά για τις λίγες σύντομες ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο.

Στις εγκαταστάσεις μου, χρησιμοποιούσαμε τη φόρμουλα 8-7-4-3-2 μου εδώ και αρκετό καιρό με μεγάλη επιτυχία για να δείξουμε στους ανθρώπους τη σημασία του τρόπου ζωής όσον αφορά τη μεγιστοποίηση της προπόνησής τους. Και μετά από μια αργή και υπερβολικά τροφοδοτημένη περίοδο διακοπών, αυτή η προσέγγιση θέτει σε προοπτική τον πιο γρήγορο τρόπο για να χάσετε τα κιλά:

  • 8 – Τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ.
  • 7 – Κάντε καθημερινές βόλτες για 30-60 λεπτά.
  • 4 – Ο αριθμός των καλών γευμάτων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
  • 3 – Ο αριθμός των καρδιοσυνεδριών που πρέπει να κάνετε κάθε εβδομάδα για 30-90 λεπτά με καρδιακό ρυθμό μεταξύ 120-150 bpm.
  • 2 – Τεντωθείτε δύο φορές πιο συχνά όσο σηκώνετε βάρη.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά σαφώς δεν αναφέρω πόσο συχνά πρέπει να βρίσκεστε στο γυμναστήριο κάνοντας προπόνηση δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή βλέπω όλο και περισσότερο ότι ο χρόνος στο γυμναστήριο είναι στην πραγματικότητα το πιο εύκολο μέρος της εξίσωσης για τους περισσότερους ανθρώπους να φτάσουν σωστά. Σήκω, δούλεψε σκληρά για μια ώρα περίπου και πήγαινε σπίτι.

Αντίθετα, η ευκαιρία να κάνετε (ή να μην κάνετε) τα άλλα πράγματα – όπως ο ύπνος, η κινητικότητα και η διατροφή – σας παρουσιάζεται 24 ώρες το 24ωρο και, ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε σταθερά καλές επιλογές σχετικά με αυτές τις πτυχές. Στην πραγματικότητα, αν κοιτάξετε προσεκτικά, θα δείτε τα τρία πρώτα πράγματα – 8-7-4 – είναι όλα παράγοντες του τρόπου ζωής και δεν έχουν καμία σχέση με την «προπόνηση».

Πώς να ξεκινήσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης επίθεσης μετά τις διακοπές

Από τις γυμνοσάλιαγκες για διακοπές έως τα καρφιά όλο το χρόνο

Έχουμε ένα πολύ καλό ποσοστό επιτυχίας στο να αλλάξουμε τους ανθρώπους σε καρφιά μετά από γυμνοσάλιαγκες διακοπών. Ο συνδυασμός της εργασίας με παράγοντες του τρόπου ζωής και της παροχής πολύ μέτριων προπονήσεων βραχυπρόθεσμα σας προετοιμάζει για μακροπρόθεσμα κέρδη για την επόμενη χρονιά.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι ταυτόχρονα μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό έως βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν γίνονται προσπάθειες χακαρίσματος της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar