Πώς να προγραμματίσετε (και να απολαύσετε) ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας

1
Πώς να προγραμματίσετε (και να απολαύσετε) ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Ποτέ δεν με τράβηξε η αίθουσα βάρους από την υπόσχεση της βελτιωμένης αισθητικής. Αλλά κάπου ανάμεσα σε μια πρόταση αρραβώνα και μια επερχόμενη δοκιμή φορέματος, Βρέθηκα ρουφημένος στη δίνη των κινήτρων της άσκησης από το πεντάλ στο μέταλλο.

Πρέπει. Δουλειά. Εξω. Κάθε. Ημέρα. Ή. Αλλού.

Δέκα συνεχόμενες ημέρες άσκησης αργότερα, το ξυπνητήρι μου χτύπησε στις 4:45 π.μ. μετά από μια διαλυμένη νύχτα ύπνου. Γύρισα για να πατήσω το snooze με την πρόθεση να συνεχίσω να κάνω το ομαδικό μου μάθημα προπόνησης στις 6:00 π.μ. Το μόνο πρόβλημα ήταν, Ένιωσα τόσο βαριά μόλις αναποδογύρισα, που το μυαλό μου ξύπνησε προσπαθώντας να καταλάβω τι στο διάολο δεν πήγαινε καλά με το σώμα μου.

«Ουάου. Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήρα μια μέρα άδεια από την άσκηση; Ποια είναι η πολιτική ακύρωσης του γυμναστηρίου; Αν έπρεπε να κάνω burpee αυτή τη στιγμή, μπορεί να μην ξανασηκωθώ ποτέ. Είμαι ακόμα πονεμένος από πριν λίγες μέρες».

Η εσωτερική συζήτηση συνεχίστηκε. Τελικά, έκανα ειρήνη με το να μην κλείσω το ραντεβού για την προπόνησή μουορκίστηκε να κάνει ένα καλύτερο πλάνο για την ημέρα ανάπαυσης στο μέλλον, και χάρισε στον εαυτό μου δύο ένδοξες, αθώες ώρες ύπνου.

Βρίσκεστε να συζητάτε για τις ημέρες ανάπαυσης όπως εγώ; Βρίσκεσαι να ρωτάς:

  • Πόσες ημέρες ξεκούρασης πρέπει να προγραμματίζω κάθε εβδομάδα;
  • Ποια είναι η επιστήμη πίσω από μια μέρα ανάπαυσης;
  • Ποια είναι τα σημάδια ότι πρέπει να κάνω μια απρογραμμάτιστη μέρα ξεκούρασης;
  • Εάν θέλω να ασκηθώ σε μια προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης, θα πρέπει;

Επέστρεψα στα σχολικά βιβλία και στην πιο πρόσφατη έρευνα και για τους δυο μας. Και θα αναλύσω εδώ ακριβώς γιατί οι ημέρες ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικές για εσάς και για μένα, και πώς μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας.

Πώς να προγραμματίσετε (και να απολαύσετε) ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας

Πώς να προγραμματίσετε τις ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Πρώτον, ας ειπωθεί ότι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε «κακά» όταν παίρνετε μια μέρα άδεια από την προπόνηση, εάν είναι στρατηγικά σχεδιασμένο. Η προγραμματισμένη ανάπαυση μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε επίπεδο προγραμματισμού άσκησης:

Αρχάριος: Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε κάθε δεύτερη μέρα.

Ενδιάμεσος: Τέσσερις έως έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Εναλλακτικές ημέρες υψηλής έντασης με ημέρες χαμηλής έντασης. Γυμναστείτε δύο ή τρεις ημέρες στη σειρά, κάντε μια μέρα ξεκούρασης. Επαναλάβετε το μοτίβο για να ολοκληρώσετε την εβδομάδα.

Δείγμα μοτίβου εβδομάδας:

  • Ημέρα 1: Ανύψωση βαρών
  • Ημέρα 2: Καρδιο χαμηλής έντασης
  • 3η μέρα: Ξεκούραση
  • Ημέρα 4: HIIT/μεταβολική προετοιμασία
  • Ημέρα 5: Ανύψωση αντοχής
  • 6η μέρα: Ξεκούραση
  • 7η μέρα: Cross training

Προχωρημένος: Cardio το πρωί. Δύναμη το βράδυ. Γυμναστείτε τρεις συνεχόμενες ημέρες. Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Σκεφτείτε μια μακρά συνεδρία Σαββάτου.

Δείγμα μοτίβου εβδομάδας:

  • Δευτέρα πρωί: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο
  • Δευτέρα απόγευμα: Deadlifts και βασικές εργασίες
  • Τρίτη Πρωί: 20 λεπτά σπριντ σκαλοπατιών 1 λεπτό σε/1 λεπτό μακριά
  • Τρίτη απόγευμα: Πλάτη, δικέφαλοι και οπίσθιοι δεμοί
  • Τετάρτη πρωί: 30 λεπτά περπάτημα σε λόφο
  • Τετάρτη βράδυ: Μπροστινά squats και lunges
  • Πέμπτη: Ημέρα ανάπαυσης
  • Παρασκευή πρωί: Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι + 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο
  • Σάββατο πρωί: Ολόσωμο κύκλωμα + 45 λεπτά συνολικά μέτριας έντασης καρδιο
  • Κυριακή: Cross training (γιόγκα, πεζοπορία κ.λπ.)

Βρείτε έναν τρόπο που λειτουργεί για εσάς για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας και την προγραμματισμένη ξεκούραση εκ των προτέρων. Λατρεύω ένα καλό παλιομοδίτικο επιτοίχιο ημερολόγιο. Ακριβώς όπως η προετοιμασία γευμάτων, το βράδυ της Κυριακής είναι μια εξαιρετική στιγμή για να γράψω στο πρόγραμμα προπόνησης/ξεκούρασης και να εγγραφώ σε οποιαδήποτε μαθήματα σκοπεύω να παρακολουθήσω εκ των προτέρων. Στη συνέχεια απολαμβάνω τη διαδικασία να διασχίζω αυτές τις προπονήσεις και τις ρεπό ρεπό καθώς προχωρά η εβδομάδα.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Level Up: Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάπαυσης για μέγιστο πλεονέκτημα

Οι μέρες ανάπαυσης εξυπηρετούν πολλούς σκοπούς. Επιτρέπουν στους μύες σας να επουλωθούν και να ανακάμψουν μετά από δύσκολες προπονήσεις ενδυνάμωσης ή παρατεταμένη καρδιαγγειακή προπόνηση αντοχής. Δίνουν στο σώμα σας την ευκαιρία να δουλέψει μέσω της φλεγμονής που μπορεί να προκύψει από την άσκηση, που ονομάζεται καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS). Οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν επίσης να σας προσφέρουν ενεργειακά πλεονεκτήματα για την προπόνηση της επόμενης μέρας αυξάνοντας τον ενθουσιασμό σας για να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και επαναφέροντας το σώμα σας σε κατάσταση ετοιμότητας.

Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάπαυσης για να μειώσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας;

Για παράδειγμα, αν ξέρω ότι θα δουλέψω το πάνω μέρος του σώματός μου τη Δευτέρα και θα κάνω μια προκλητική προπόνηση για τα πόδια την Τρίτη, Μπορεί να πάρω άδεια την Τετάρτη ως ανταμοιβή, χρησιμοποιώντας εκείνη την ημέρα για να επικεντρωθώ στον καλό ύπνο και τη διατροφή. Ή, αν ξέρω ότι τα σπριντ είναι ο πιο απαιτητικός τύπος καρδιο για μένα και σκοπεύω να τα κάνω τη Δευτέρα, η Κυριακή θα ήταν μια εξαιρετική μέρα για μένα να ξεκουραστώ πλήρως κατά την προετοιμασία.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν χρειάζεστε μια απρογραμμάτιστη μέρα ξεκούρασης;

Ακόμα κι αν είστε έμπειρος γυμναστής, το σχέδιό σας δεν θα λειτουργεί πάντα. Εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες ή απροσδόκητη σωματική κόπωση από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να σας οδηγήσουν καλώντας ένα ηχητικό όταν πρόκειται για μια απρογραμμάτιστη ημέρα ανάπαυσης.

Ποια είναι τα σημάδια ότι χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης, ανεξάρτητα από το «πλάνο»;

  1. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας ή αρτηριακή πίεση
  2. Μειωμένη απόδοση άσκησης
  3. Μειωμένη όρεξη
  4. Διαταραγμένο μοτίβο ύπνου
  5. Γενικός πόνος
  6. Γενική ευερεθιστότητα

Με απλά λόγια, η άσκηση αγχώνει το σώμα. Μετά από μια περίοδο άσκησης, το σώμα παλεύει να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση. Οπωσδήποτε, όλοι μπορούμε να γίνουμε πιο δυνατοί από το να βάλουμε τον εαυτό μας υπό πίεση. Ωστόσο, εάν αυτό το στέλεχος είναι σταθερό και, επιπλέον, σε συνδυασμό με κακό ύπνο και κακή διατροφή, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος θα επιδεινωθεί. Αυτό οδηγεί σε ταχύτερο ρυθμό αναπνοής, υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και χαμηλότερη μεταβλητότητα καρδιακών παλμών.

Πώς να προγραμματίσετε (και να απολαύσετε) ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας

Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε αυτούς τους προγνωστικούς δείκτες ανάπαυσης, μπορείτε να προσθέσετε σημειώσεις στο αρχείο καταγραφής της προπόνησής σας που σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και το επίπεδο του πόνου σας. Η τεχνολογία μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ σε αυτόν τον τομέα, οπότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε δύο αριθμούς που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμους να παρακολουθούν για την αναζήτηση (ή την αποφυγή) των ημερών ανάπαυσης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε δεδομένα για να προβλέψετε την ανάγκη σας για ημέρες ανάπαυσης

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR)

Το RHR είναι ένας εύκολος δείκτης για τον οποίο όλα τα σύγχρονα μόνιτορ καρδιακού παλμού μπορούν να παρέχουν δεδομένα. Οι μέσοι καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία είναι μεταξύ 60-100 bpm. Τα άτομα σε καλή κατάσταση μπορεί να έχουν καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία κάτω από 60 bpm. Ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία μπορεί να αυξηθεί εάν το σώμα είναι υπό πίεση, άγχος, υπερπροπόνηση ή υποφέρει από κάποια ασθένεια.

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας πρέπει να λαμβάνεται πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, για ένα λεπτό. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, δοκιμάστε παίρνοντας τον ακτινωτό σφυγμό σας για ένα λεπτό. Για να ανιχνεύσετε έναν αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, θα χρειαστεί να ορίσετε μια βασική γραμμή για μια εβδομάδα. Εάν ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 60 bpm και παρατηρείτε ότι έχει ανέβει στις 70 bpm ένα συγκεκριμένο πρωί, αυτό πιθανότατα είναι ένας δείκτης που χρειάζεστε μια μέρα άδειας.

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV)

HRV είναι ο αριθμός των χιλιοστών του δευτερολέπτου μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών. Σύμφωνα με τον εμπειρικό κανόνα, τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν μεγαλύτερο χρόνο μεταξύ των καρδιακών παλμών, καθώς τα καρδιαγγειακά τους συστήματα έχουν ισχυρότερη καρδιακή παροχή ανά παλμό. Αφού δημιουργήσετε ένα βασικό HRV, τότε η μείωση του χρόνου μεταξύ των παλμών είναι ένας δείκτης που πρέπει να ξεκουραστείτε.

Τα εργαλεία που μπορούν να παρέχουν αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με το HRV περιλαμβάνουν:

Σημείωση: Φαίνεται να υπάρχει μεγάλη συζήτηση για το εάν οποιοσδήποτε τύπος HRM που δεν περιλαμβάνει ιμάντα στήθους παρέχει αρκετά αξιόπιστα δεδομένα HRV για ανάλυση. Επομένως, προϊόντα όπως το FitBit και τα Apple Watches δεν αναφέρονται εδώ, αλλά παραμένουν αξιόπιστες πηγές για δεδομένα σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Πρέπει να αγνοήσετε ποτέ μια προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης και άσκηση ούτως ή άλλως;

Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να βρίσκεις δικαιολογίες για να παραλείπεις την άσκηση και να νιώθεις σαν ένα σωρό τούβλα που δεν ξεκουράζονται καθόλου. Τα προαναφερθέντα σημεία δεδομένων χρησιμεύουν μόνο για την υποστήριξη των αρχικών συναισθημάτων που μπορεί να έχετε σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να γυμνάζεστε μια δεδομένη ημέρα. Εάν αισθάνεστε τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης, αυτή η απρογραμμάτιστη ημέρα ανάπαυσης θα μπορούσε να είναι το καλύτερο πράγμα που έχει συμβεί ποτέ στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς να προγραμματίσετε (και να απολαύσετε) ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας

Την ίδια στιγμή, αν κάθε φορά που προσγειώνεστε σε μια προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης, αισθάνεστε ότι θέλετε να ασκηθείτε παρά τα όσα λέει ο προγραμματιστής σαςορίστε μερικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας:

  1. Θα μπορούσα να είχα προπονηθεί σκληρότερα την ημέρα πριν από αυτήν την ημέρα ανάπαυσης; (Επίσης γνωστό ως: Είχα περισσότερα να δώσω;)
  2. Πώς μπορώ να κάνω την προγραμματισμένη προπόνησή μου για το αύριο τόσο σκληρή ώστε να χρειάζομαι πραγματικά αυτήν την ημέρα ξεκούρασης σήμερα;

Δεν είστε ακόμα ικανοποιημένοι με το να μένετε σπίτι; Πριν πάτε να παραβιάσετε όλους τους κανόνες, σκεφτείτε μια μέρα χαμηλής έντασης ή μια δραστηριότητα έξω από τις κανονικές σας επιλογές για να αποτρέψετε την εξάντληση.

Τα κλειδιά για το Βασίλειο της Ανάκτησης

Εάν θέλετε να γυμνάζεστε όσο πιο συχνά γίνεται, όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε, οι ακόλουθες πρακτικές μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο προετοιμασίας του σώματός σας για την επόμενη συνεδρία σας:

  1. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα (χωρίς χρέος ύπνου για εξόφληση)
  2. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στην αποκατάσταση
  3. Εξασκηθείτε στην ενεργό αποκατάσταση στο τέλος των συνεδριών προπόνησής σας (π.χ.: τρέξιμο 10 λεπτών, περπάτημα στο λόφο ή βόλτα με ποδήλατο στο τέλος μιας προπόνησης θα μειώσει τον πόνο της επόμενης ημέρας)
  4. Κάντε τακτικά μασάζ
  5. Πειραματιστείτε με κρυοθεραπεία (ξέρετε, αυτό το σούπερ διασκεδαστικό πάγο)
  6. Φοράτε ρούχα συμπίεσης
  7. Εκτελείτε τακτικά εργασίες κινητικότητας ή/και κύλιση αφρού

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι πιο δυνατοί αθλητές του κόσμου παίρνουν ρεπό — μερικές φορές ακόμη και μία ή δύο ολόκληρες εβδομάδες μετά από έναν αγώνα. Οι προπονητές τους υποστηρίζουν και επιβάλλουν αυτές τις ημέρες ανάπαυσης, και όταν αυτές οι μέρες περάσουν οι προσδοκίες για απόδοση είναι υψηλές.

Αλλά είτε σκοπεύετε να πάτε στους Ολυμπιακούς Αγώνες είτε σκοπεύετε να φορέσετε ένα νυφικό σε στυλ γοργόνας, μια μέρα άδεια θα αποδώσει προς το τέλος του παιχνιδιού σας. Λοιπόν, ξεκουραστείτε και αγαπήστε το.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar