Πώς να σχεδιάσετε το δικό σας εξαιρετικά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης

0
Πώς να σχεδιάσετε το δικό σας εξαιρετικά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

ο Αρχή Paretoή ο κανόνας 80-20, δηλώνει ότι το 80% των αποτελεσμάτων σας θα προέλθει από το 20% των προσπαθειών σας. Με άλλα λόγια, η πιο σημαντική εργασία σας θα αποφέρει σχεδόν όλα τα αποτελέσματά σας. Αυτή η αρχή τονίζεται συχνά στον κόσμο των επιχειρήσεων και των πωλήσεων, αλλά ισχύει και για την προπόνηση και τη φυσική κατάσταση.

Πολλά προγράμματα προπόνησης περιέχουν περιττό χνούδι, που πιθανότατα προέρχεται από τη νοοτροπία «περισσότερο τόσο καλύτερα». Σήμερα θα στρέψουμε την εστίαση στο 20% που πραγματικά λειτουργεί – οι ασκήσεις και οι κινήσεις που σας δίνουν τη μεγαλύτερη απόδοση στον χρόνο που έχετε επενδύσει.

Γιατί χρειάζεστε προπόνηση δύναμης

Πριν βουτήξουμε, Ας μιλήσουμε αρχικά γιατί κάνουμε προπόνηση δύναμης, ή πώς είναι το 80% των αποτελεσμάτων που αναζητούμε. Η ανάπτυξη κατανόησης του «γιατί» πίσω από την προπόνησή σας θα βελτιώσει τη συμμόρφωση και θα ελαχιστοποιήσει τον πειρασμό να μεταβείτε σε άλλα σχήματα προπόνησης.

Το πιο κοινό «γιατί» για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η βελτιωμένη σύσταση σώματος. Αυτό είναι ένα φοβερό αποτέλεσμα της προπόνησης και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλεις να δείχνεις καλύτερα γυμνός. Απλώς να γνωρίζετε ότι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης ξεπερνούν πολύ τον καθρέφτη:

  • Βελτιωμένη οστική πυκνότητα – αποφύγετε την οστεοπόρωση και την αρθρίτιδα
  • Γεράστε με χάρη – βελτιωμένο δέρμα, ορμονικό προφίλ και πνευματική διαύγεια
  • Βελτιωμένη στάση και κινητικότητα – λιγότερος πόνος στη μέση, τον αυχένα και το ισχίο που σχετίζεται με την κακή στάση του σώματος
  • Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αναλογία τεστοστερόνης προς οιστρογόνο, επίπεδα HDL
  • Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, το Αλτσχάιμερ και τα καρδιαγγειακά
  • Βελτιωμένη αναλογία μυών προς λίπος
  • Βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας

Και η λίστα συνεχίζεται. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όλα τα παραπάνω οφέλη είναι αλληλένδετα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Γι‘ αυτό μπορούμε να απλοποιήσουμε ακόμη περισσότερο τα οφέλη στα τρία βασικά επιθυμητά αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, με σειρά εμφάνισης:

  1. Βελτιωμένη φυσική ικανότητα – Αυτό σημαίνει πράγματα όπως η κινητικότητα, η σταθερότητα, η δύναμη και η αερόβια ικανότητα. Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σάς δίνει τη δυνατότητα να κινηθείτε καλύτερα, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να προπονηθείτε σκληρότερα με την πάροδο του χρόνου.
  2. Βελτιωμένη σύνθεση σώματος – Η προοδευτική αύξηση της έντασης της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου, στις περισσότερες περιπτώσεις, οδηγεί σε βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος και στα σχετικά ψυχικά οφέλη.
  3. Βελτιωμένοι δείκτες υγείας και μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών – Οι βελτιώσεις στη σωματική απόδοση, τη σύσταση του σώματος και την αυτό-αποτελεσματικότητα συνήθως προηγούνται ενός καταρράκτη πλεονεκτημάτων για την υγεία και μειωμένου κινδύνου ασθένειας.

Στο τέλος της ημέρας, το 80% που αναζητούμε οι περισσότεροι από εμάς είναι πολύ απλό. Θέλουμε να φαινόμαστε, να νιώθουμε, να αποδίδουμε και να ζούμε καλύτερα. Αυτό είναι. Λοιπόν, πώς μπορούμε να χειριστούμε την προπόνησή μας ώστε να ταιριάζει με τους στόχους μας με τρόπο που δεν χρειάζεται όλη μέρα για να επιτευχθεί; Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ.

kettlebells για προπόνηση δύναμης

Μια απλούστερη προσέγγιση στην προπόνηση δύναμης.

Μια απλούστερη, αλλά αποτελεσματική μέθοδος

Είναι σύνηθες φαινόμενο τα προγράμματα προπόνησης δύναμης να χωρίζονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος όπως το στήθος, η πλάτη, τα χέρια ή τα πόδια. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτή την προσέγγιση και είναι αποτελεσματική για όσους έχουν χρόνο να αφιερώνουν κάθε εβδομάδα. Το κύριο πρόβλημα με τη διάσπαση μέρους του σώματος παρουσιάζεται με τη μορφή βοηθητικών ασκήσεων. Οι μύγες στο στήθος, οι μπούκλες του δικεφάλου και οι επεκτάσεις ποδιών έχουν όλα τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά θα τα θεωρούσα μέρος του περιττού χνούδι για τους μέσους ανθρώπους. Θυμηθείτε, κυνηγάμε το 20% των κινήσεων που μας δίνουν το μεγαλύτερο μπαμ για τα λεφτά μας. Και προσέξτε: Είπα κινήσεις, όχι ασκήσεις.

Η σκέψη σε μοτίβα κίνησης – όπως ώθηση, οκλαδόν ή τράβηγμα – αντί για μεμονωμένες ασκήσεις κάνει την επιλογή της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Τα μοτίβα κίνησης σάς επιτρέπουν να σταματήσετε να αγχώνεστε για το ποια μορφή πρέσας πάγκου να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας ή τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των squats προς τα πίσω έναντι των μπροστινών squat. Εάν ο στόχος σας είναι απλώς να βελτιώσετε την υγεία, να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματος και να αισθανθείτε καλύτερα, ο τύπος του squat ή της πίεσης που εκτελείτε δεν θα έχει τόση σημασία. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα μπορείτε να εκτελείτε με συνέπεια και να προοδεύσετε με την πάροδο του χρόνου.

Απλώς για να επαναλάβω, αυτή η μέθοδος είναι μόνο για εσάς εάν:

  • Δεν σας ενδιαφέρει να γίνετε κορυφαίος αθλητής, να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος ή να σας σκίζουν σε κομμάτια.
  • Θέλετε να περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο ή στην προπόνηση.
  • Είστε εντάξει με τη διασκέδαση με την προπόνησή σας και δεν χρειάζεστε ένα άκαμπτο πρόγραμμα προπόνησης (αν και θα μπορούσατε να το μετατρέψετε σε ένα).
  • Πιστεύετε ότι η προπόνηση πρέπει να βελτιώσει τη ζωή σας, όχι να την καταναλώνει ή να προσθέτει άγχος.

Κινήσεις και Ασκήσεις

Παρακάτω είναι τα έξι βασικά μοτίβα κίνησης που αντιμετωπίζουν όλους τους στόχους για τους οποίους μιλήσαμε. Δίπλα σε κάθε κίνηση θα βρείτε παραδείγματα προτεινόμενων ασκήσεων με συνδέσμους βίντεο. Αυτές οι συστάσεις λαμβάνουν υπόψη ότι μπορεί να προπονείστε στο σπίτι, επομένως πολλοί έχουν σωματικό βάρος ή χρειάζονται μόνο kettlebells ή αλτήρες.

Διατηρώντας ζωντανό το θέμα του „biggest bang for your buck“, οι ασκήσεις είναι όλες σύνθετες ή πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις μεγιστοποιούν το χρόνο σας δουλεύοντας πολλούς μύες ταυτόχρονα, αντί να απομονώνουν έναν μυ όπως σε μπούκλα δικέφαλου ή ώμου.

  1. Κοντόχονδρος – Κύπελλο Squat, Sumo Squat
  2. Ζυγισμένη μεταφοράFarmers Carry, Εναέρια μεταφορά με ένα βραχίονα
  3. ΣπρώξτεΑνεβάζω, Πρέσα δαπέδου (προχωρημένος), Υπερυψωμένο πιεστήριο, Εναέρια πρέσα ενός βραχίονα
  4. ΤραβήξτεΚάμψη πάνω από τη σειρά, Renegade Row, Σειρά TRX, Αντεστραμμένη σειρά
  5. Μεντεσές – Αρση βάρους, Σκληρή άρση νεκρού ποδιού, Κούνια Kettlebell
  6. ΞιφίζωΚύπελλο LungeWalking Lunge, Split Squat (προχωρημένος)

Πώς να προγραμματίσετε με μοτίβα κίνησης

Εδώ αποκαλύπτεται η ομορφιά αυτού του στυλ προπόνησης. Επειδή δεν χτυπάτε το σώμα σας με ωριαίες προπονήσεις για κάθε μέρος του σώματος, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά χωρίς ανησυχίες για την αποκατάσταση.

Θα μπορούσατε, και μάλλον θα έπρεπε, να κάνετε μια κίνηση squat κάθε μέρα. Το squat δεν είναι μόνο μια εξαιρετική κίνηση για χάρη της προπόνησης, αλλά επίσης χαλαρώνει και αποκαθιστά τη λειτουργία στους χρόνια σφιχτούς γοφούς μας, μια κοινή αιτία για πόνους στην πλάτη και άλλα προβλήματα.

Είτε κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα είτε όχι, η καθημερινή άσκηση κάποιας μορφής κίνησης είναι απαραίτητη. Όταν αποφασίζετε τι να κάνετε κάθε μέρα, διατηρήστε το σχεδιασμό του προγράμματός σας όσο το δυνατόν πιο απλό, ειδικά όταν ξεκινάτε. Ο σχεδιασμός του προγράμματος θα μπορούσε να είναι τόσο απλός όσο η επιλογή μιας ή δύο ασκήσεων από κάθε κίνηση και η εκτέλεση τους σε ένα κύκλωμα ή η χρήση χρονικών διαστημάτων.

Οι στόχοι σας αναμφίβολα θα αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου και το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να αλλάξει ανάλογα. Θα βρείτε λίγο περισσότερα για το σχεδιασμό του προγράμματος παρακάτω, αλλά αν αφαιρέσετε ένα πράγμα από αυτήν την ενότητα, ας είναι αυτό – ένας συνδυασμός γρήγορης κίνησης από καιρό σε καιρό, μετακίνησης σταδιακά βαρύτερων αντικειμένων και συχνής μετακίνησης είναι η απόλυτη συνταγή για επιτυχία.

προπόνηση δύναμης με μπάρα

Η συνέπεια και η διασκέδαση είναι και τα δύο βασικά στοιχεία μιας επιτυχημένης προπόνησης.

Πώς να προπονηθείτε προς την υπερτροφία εναντίον της δύναμης

Το βάρος που χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση θα εξαρτηθεί από τον χρόνο εργασίας, τον αριθμό των επαναλήψεων και το επίπεδο ικανότητάς σας. Σε μια προπόνηση κυκλικού στιλ, τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά μέτρια για να αποφευχθεί η μυϊκή αποτυχία, αλλά αρκετά απαιτητικά για να επιτευχθεί μια αποτελεσματική προπόνηση. Από την άλλη πλευρά, εάν προπονούσατε για δύναμη ή υπερτροφία (χτίσιμο μυών), θα θέλατε να επιλέξετε ένα βάρος που σας οδηγεί κοντά ή μέχρι τη μυϊκή αποτυχία. Ανεξάρτητα από το βάρος με το οποίο ξεκινάτε, στοχεύετε πάντα να προχωράτε σε βαρύτερο βάρος ή αυξημένες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Μόλις ξεκινήσετε ένα ταξίδι προπόνησης ενδυνάμωσης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη ή την ικανότητα σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή άσκηση. Το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για υπερτροφία έχει αποδειχθεί ότι είναι οι 8-12 επαναλήψεις, ενώ αν θέλετε να δυναμώσετε λίγο, οι 4-6 επαναλήψεις είναι το γλυκό σημείο. Κατά συνέπεια, η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κυκλικής προπόνησης όπου η προπόνηση για αυξημένη δύναμη πρέπει να είναι σε πιο αργό ρυθμό με επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Παραδείγματα προπονήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα

Στυλ διαστήματος:

2 γύροι – 40 δευτερόλεπτα δουλειά/20 δευτερόλεπτα ξεκούραση

  1. Κύπελλο οκλαδόν
  2. Οι αγρότες κουβαλούν
  3. Ανεβάζω
  4. Κάμψη στη σειρά (20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)
  5. Κούνια Kettlebell
  6. Περπάτημα

Στυλ γύρου:

3 γύροι – 15/12/9 (επαναλήψεις)

  1. Σούμο squat
  2. Υπερυψωμένη πρέσα
  3. Split squat (κάντε τον πλήρη αριθμό των συνταγογραφούμενων επαναλήψεων σε κάθε πόδι)
  4. Σειρά Renegade (κάντε τον πλήρη αριθμό των συνταγογραφούμενων επαναλήψεων σε κάθε χέρι)
  5. άκαμπτο deadlift ποδιών
  6. Οι αγρότες κουβαλούν

Και τα δύο παραδείγματα θα μπορούσαν να προσαρμοστούν για χρονικούς περιορισμούς, τραυματισμούς ή περιορισμούς εξοπλισμού. Θα μπορούσατε να κάνετε μια στρογγυλοποίηση για να εξοικονομήσετε χρόνο, να αποφύγετε το πάτημα παρουσία πόνου στον ώμο ή να αφήσετε έξω τις βαριές μεταφορές εάν υπάρχει πρόβλημα χώρου.

Παραδείγματα προπονήσεων με επίκεντρο τις δεξιότητες

Προπόνηση #1:

  • 5 Pull Ups – 10 λεπτά EMOM (κάθε λεπτό ανά λεπτό) +
  • Kettlebell Overhead Press – 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Προπόνηση #2:

  • 25 κούνιες Kettlebell – 10 γύροι

Προπόνηση #3:

  • Heavy Goblet Squat – 5 σετ των 5 επαναλήψεων +
  • Push Ups – 5 σετ των 15 επαναλήψεων+

Όλα αυτά θα παρείχαν μια σκληρή, χρονικά αποδοτική προπόνηση για τη βελτίωση μιας κίνησης. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος προγραμματισμού σας δίνει έναν τόνο ελευθερίας να κάνετε την προπόνηση τόσο προκλητική όσο και διασκεδαστική.

Τελικά Takeaways

  • Κάνοντας πρόοδο με την πάροδο του χρόνου είναι το κλειδί για την αποφυγή της πλήξης και των οροπεδίων παρέχοντας νέες προκλήσεις τόσο πνευματικές όσο και σωματικές. Η πρόοδος θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η άρση βαρύτερων βαρών για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή η βελτίωση του χρόνου ολοκλήρωσης σε μια προπόνηση ορισμένου χρόνου.
  • Για τους περισσότερους, οκλαδόν και αρθρώσεις είναι οι δύο λιγότερο αγαπημένες κινήσεις και κατά συνέπεια οι πιο σημαντικές – συμπεριλάβετέ τις συχνά.
  • Κάντε το εύκολο με τον εαυτό σας. Εάν δυσκολεύεστε να πάτε στο γυμναστήριο, η αγορά μερικών κομματιών προσιτού εξοπλισμού για το σπίτι θα μπορούσε να είναι η απάντησή σας σε πιο συχνές προπονήσεις.
  • Όσο περισσότερο το κάνεις, τόσο περισσότερο το κάνεις. Σκεφτείτε πόσο δύσκολο είναι να ξαναγίνετε ενεργοί μετά από μια περίοδο αδράνειας. Το ίδιο ισχύει και για την παραμονή ενεργού. Μόλις η προπόνηση γίνει μέρος της καθημερινής ζωής, είναι δύσκολο να παραλείψετε τις συνεδρίες.
  • Να περνάτε πάντα καλά. Μόλις η προπόνηση γίνει στάσιμη ή βαρετή, αλλάξτε τα πράγματα με νέες ασκήσεις, σχήματα επαναλήψεων ή μορφές προπόνησης. Επίσης, η ύπαρξη συντρόφου ή λογοδοσίας κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική και μειώνει την πιθανότητα χαμένων προπονήσεων.

Ο Mason Woodruff στο FacebookΟ Mason Woodruff στο Twitter
Mason Woodruff
Ο Mason είναι προπονητής δύναμης και διατροφής με έδρα το Little Rock του Αρκάνσας. Με ρίζες στον κόσμο των αθλητικών επιδόσεων και της άρσης ισχύος, έχει υιοθετήσει τις αρχές της προπόνησης για μέγιστη δύναμη και τις έχει διαμορφώσει σε έναν πιο βιώσιμο τρόπο ζωής που βασίζεται στη μετριοπάθεια. Η αποστολή του είναι να απλοποιήσει την επιστήμη και την έρευνα σχετικά με την προπόνηση, τη διατροφή και την υγιεινή ζωή, ώστε ο καθένας να μπορεί εύκολα να βελτιστοποιήσει τη ζωή του.

Ο Mason είναι Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) καθώς και προπονητής Precision Nutrition Level 1, και είναι επίσης κάτοχος BSc στη Διατροφή. Διαχειρίζεται την ιστοσελίδα Mason Fitτην προσωπική του ιστοσελίδα για συγγραφή, καθοδήγηση και συμβουλευτική.

Schreibe einen Kommentar