Πώς να φτιάξετε μια καλύτερη πλάτη (ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα σας)

0
Πώς να φτιάξετε μια καλύτερη πλάτη (ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα σας)

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Πιθανότατα έχετε ξανακούσει όλους αυτούς τους φανταχτερούς όρους: σύνδρομο άνω χιαστού, αδύναμη οπίσθια αλυσίδα, σφιχτοί καμπτήρες ισχίου και πρόσθια κλίση της πυέλου. Τι σημαίνουν όλα αυτά;

Συνοψίζοντας με τους απλούστερους όρους, ένας επαγγελματίας σας ενημερώνει το μπροστινό μέρος του σώματός σας είναι σφιχτό καθώς και πιο δυνατό από το πίσω μέρος του σώματός σας.

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτές τις καταστάσεις στάσης: κάθεται και πληκτρολογεί για ώρες, οδήγηση και πιάσιμο του τιμονιού, χαλαρός πυρήνας. Και στη συνέχεια, συμπληρωματικά, πολλοί από εμάς είμαστε ένοχοι που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο και εκπαιδεύουμε μόνο τους μύες που μπορούμε να δούμε στον καθρέφτη, ξεχνώντας όλους αυτούς που θα μας θαυμάζουν από πίσω.

Αλλά η λήψη δέκα λεπτών κάθε δύο ημέρες για την αντιμετώπιση της οπίσθιας αλυσίδας μας θα μειώσει τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη και τραυματισμό που σχετίζεται με σωματική ανισορροπία.

Έχοντας αυτό κατά νου, θα πάω σε μια γρήγορη δεκάλεπτη ακολουθία που μπορείτε να κάνετε με ένα μέτριου βάρους kettlebell.

Για όσους από εσάς είστε πιο έμπειροι, μη διστάσετε να βουτήξετε απευθείας σε αυτήν την προπόνηση. Εάν μερικές από αυτές τις ασκήσεις δεν σας είναι εξοικειωμένες, κάντε κύλιση κάτω από την προπόνηση για τις σημαντικές λεπτομέρειες για κάθε άσκηση (συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών για το πώς να κάνετε κάθε μία σωστά και πώς να αναπνέετε).

Η 10λεπτη προπόνησή σας στην οπίσθια αλυσίδα

3 Γύροι:

  1. 6 γέφυρες γλουτών με ένα πόδι (3 κάθε πλευρά)
  2. 6 X Bird Dogs κάθε πλευρά (3 κάθε πλευρά)
  3. 6 Deadlifts Kettlebell με ένα πόδι (3 από κάθε πλευρά)
  4. 6 Ρωσικές κούνιες Kettlebell
  5. 6 σειρές Kettlebell (3 σε κάθε πλευρά)
  6. 6 Μπροστινά Rack Kettlebell Reverse Lunges (3 κάθε πλευρά)
  7. 6 Βαλίτσες Deadlifts (3 σε κάθε πλευρά)
  8. 6 Κούνιες Kettlebell High Row

Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι

  • Στόχος: Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, ορθός κοιλιακός, ανορθωτής ράχης
  • Κίνηση: Επέκταση ισχίου
  • Συμβουλές: Βάλε περισσότερο βάρος στη φτέρνα του ποδιού. Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι παράλληλα με το γειωμένο πόδι. Σηκώστε μέχρι την ουδέτερη σπονδυλική στήλη και χαμηλώστε.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

X Bird Dogs

  • Στόχος: Μέγιστος γλουτιαίος, πολύσχιστος, οδοντωτός πρόσθιος, τετραγωνικός οσφυϊκός, πρόσθιος δελτοειδής
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, απαγωγή ισχίου. επέκταση ώμου, απαγωγή ώμου? σταθεροποίηση του πυρήνα
  • Συμβουλές: Από την επιτραπέζια θέση, τραβήξτε ελαφρά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το δεξί χέρι στη δεξιά μπροστινή γωνία του δωματίου με τον αντίχειρα μέχρι την οροφή καθώς το αριστερό πόδι σηκώνεται στην πίσω αριστερή γωνία του δωματίου. Εργαστείτε για να διατηρήσετε τους γοφούς στο επίπεδο. Το βλέμμα παραμένει προς το πάτωμα.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

Μονόποδες Kettlebell Deadlifts

  • Στόχος: Μίσχοι, μέγιστος γλουτιαίος, εξωτερικοί στροφείς ισχίου
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, σταθεροποίηση ισχίου, σταθεροποίηση κάτω μέρος της πλάτης. αντι-περιστροφή
  • Συμβουλές: Φυτέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το kettlebell με το αριστερό χέρι. Μεντεσέ από το ισχίο καθώς τα αριστερά δάχτυλα λυγίζουν και το αριστερό πόδι ανασηκώνεται ευθεία προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς τετράγωνους προς το πάτωμα καθώς γέρνετε προς τα εμπρός και τετράγωνους στον τοίχο μπροστά σας καθώς στέκεστε. Σημειώστε αν η μία πλευρά είναι ιδιαίτερα πιο δύσκολη από την άλλη και σκεφτείτε να προσθέσετε επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά.
  • Τροποποιήσεις: Μην χρησιμοποιείτε βάρος και χτυπάτε το πάτωμα και/ή λυγίζετε το πίσω πόδι.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε όπως στέκεστε.

Ρωσικές κούνιες Kettlebell

  • Στόχος: Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τραπεζοειδής, πυρήνας, τετρακέφαλος, γάμπες
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, ισχύς ισχίου, επέκταση γόνατος, επέκταση αστραγάλου
  • Συμβουλές: Η αιώρηση του kettlebell είναι μια κίνηση που βασίζεται σε πισινό. Η κούνια ξεκινά με ένα μισό squat καθώς το kettlebell κατεβαίνει ανάμεσα στους μηρούς. Στη συνέχεια, ο πισινός πιέζεται προς τα εμπρός, εκτείνοντας τους γοφούς, σηκώνοντας το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Η λαβή του kettlebell πρέπει να είναι ευθεία στην κορυφή της κούνιας. Ο πυρήνας ελέγχει την καθοδική κίνηση.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς το kettlebell ανεβαίνει στην κούνια.
  • Τροποποιήσεις: Εάν αυτά δεν είναι για εσάς, αλλάξτε τα για ένα κύπελλο οκλαδόν κρατώντας το kettlebell μπροστά σας από τα κέρατα καθώς σκύβετε.

Σειρές Kettlebell

  • Στόχος: Λατς, ρομβοειδή, πίσω δελτοειδή, παγίδες
  • Κίνηση: Προσαγωγή και προέκταση της ωμοπλάτης
  • Συμβουλές: Όρθιος σε μια μακρά πορεία με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Σηκώστε το kettlebell από το έδαφος, τραβώντας το κέντρο της ωμοπλάτης και προς τα κάτω στην πλάτη. Για μια επιπλέον πρόκληση, κρατήστε το δεξί χέρι σε θέσεις αεροπλάνου.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς ο αγκώνας ανεβαίνει.
  • Τροποποιήσεις: Στηρίξτε περισσότερο τον πυρήνα σας ακουμπώντας τον αντιβράχιο της πλευράς που δεν λειτουργεί στο μπροστινό πόδι.

Μπροστινό Rack Kettlebell Reverse Lunges

  • Στόχος: Μίσχοι, μέγιστος γλουτιαίος, σταθεροποιητές ισχίου, γάμπες
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, έκταση γόνατος, συστολή πυρήνα και ισορροπία
  • Συμβουλές: Βάλτε το kettlebell σε μια μπροστινή θέση στο δεξί σας χέρι. Το kettlebell πρέπει να στηρίζεται στο κρέας του ώμου σας, όχι στο αντιβράχιο σας. Κρατήστε τον αγκώνα ψηλά για να στηρίξετε το kettlebell. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι. Χτυπήστε το γόνατο στο έδαφος και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Βρείτε ένα σταθερό σημείο για να κοιτάξετε για ισορροπία.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς στέκεστε όρθιοι.

Βαλίτσα Deadlifts

  • Στόχος: Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τετρακέφαλος και πυρήνας
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, επέκταση γόνατος, σύσπαση του πυρήνα και ισορροπία. αντι-περιστροφή
  • Συμβουλές: Τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στη δεξιά φτέρνα σας. Διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνα, κάντε οκλαδόν και σηκώστε το kettlebell.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε όπως στέκεστε.

Κούνιες Kettlebell High Row

  • Στόχος: Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τραπεζοειδής, οπίσθιος δελτοειδής, ρομβοειδής, πυρήνας, τετρακέφαλος, γάμπες
  • Κίνηση: Έκταση ισχίου, ισχύς ισχίου, επέκταση γόνατος, επέκταση αστραγάλου
  • Συμβουλές: Η αιώρηση της ψηλής σειράς kettlebell είναι επίσης μια κίνηση που βασίζεται σε πισινό. Η κούνια ξεκινά με ένα μισό squat καθώς το kettlebell κατεβαίνει ανάμεσα στους μηρούς. Στη συνέχεια, ο πισινός πιέζεται προς τα εμπρός, εκτείνοντας τους γοφούς, σηκώνοντας το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Καθώς το κουδούνι φτάνει στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες κυλούν προς τα πίσω. Η λαβή του kettlebell πρέπει να είναι ευθεία στην κορυφή της κούνιας. Τρυπήστε το kettlebell προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την ταλάντευση προς τα κάτω. Ο πυρήνας ελέγχει την καθοδική κίνηση.
  • Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς το kettlebell ανεβαίνει στην κούνια.
  • Τροποποιήσεις: Εάν αυτά δεν είναι για εσάς, απενεργοποιήστε τα για μια σειρά ευρείας λαβής στη θέση λυγισμένη.

Είστε έτοιμοι να εκπαιδεύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας;

Εάν ο πισινός σας έχει πάρει φωτιά και το πάνω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται την ένταση, επιτυγχάνετε τον στόχο να εκπαιδεύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας. Καθώς αυτή η ακολουθία ασκήσεων γίνεται πιο εύκολη, προσθέστε έναν γύρο ή προσθέστε επαναλήψεις για να συνεχίσετε να ανεβάζετε τον πήχη. Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια φοβερή στοχευμένη προπόνηση σε δέκα λεπτά;

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar