Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

0
Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος είναι ευκολότερη, λιγότερο έντονη και δεν θα σας δώσει αυτό το «κέρδος» που δημιουργούν μια τέλεια λεία ή διογκωμένους δικέφαλους μυς. Στις πολλές δημοσιεύσεις για το bodybuilding, βλέπουμε τεράστιους μάγκες να κρατούν μπάρα στοιβαγμένες στα όρια με πλάκες βάρους και πιστεύουμε ότι αυτός είναι ο τρόπος να γυμναστείτε για να έχετε αποτελέσματα.

Σίγουρα, η άρση βαρών είναι έντονη και προκλητική, αλλά υπάρχουν πολλά στοιχεία για μια αποτελεσματική προπόνηση. Το να σηκώνετε βαριά μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για εσάς λόγω άλλων παραγόντων που είναι σημαντικοί κατά την εκτέλεση μιας κίνησης με αντίσταση.

Έτσι, πολλοί από εμάς έχουμε εμμονή με τους αριθμούς (πόσα σηκώνουμε και τον αριθμό των επαναλήψεων). Αν μπορούσαμε να κάνουμε δύο περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με την τελευταία προπόνηση, τότε θα πάρουμε αυτά τα „κέρδη“, σωστά;

Ισως όχι.

Τι γίνεται αν σηκώνουμε βαριά, αλλά χρησιμοποιούμε λάθος μύες για να σηκώσουμε το βάρος; Ή τι γίνεται αν σηκώνουμε βαριά, αλλά χρησιμοποιούμε ορμή, άρα δεν χρησιμοποιούμε πραγματικά τους μύες μας όπως νομίζαμε;

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Ο στόχος της άρσης βαρών είναι να ασκηθεί πίεση σε συγκεκριμένους μύες προκειμένου να αναγκαστούν οι προσαρμογές. Το νευρικό σύστημα ενεργοποιεί τους μύες που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε μέσω των κινητικών νευρώνων που δίνουν σήμα στα μυϊκά κύτταρα να συστέλλονται. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι όταν σηκώνουμε βαρύτερα από ό,τι θα έπρεπε ή προσπαθούμε να αποσπάσουμε αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις, το νευρικό σύστημα σηματοδοτεί άλλα μύες για να βοηθήσουν στην εκτέλεση της κίνησης και όχι μόνο στους μύες που προσπαθούμε συγκεκριμένα να δουλέψουμε.

Το σώμα θα θέλει πάντα να ταξιδέψει στο μονοπάτι της λιγότερης αντίστασης. Πάντα. Εάν υπάρχει ευκολότερος τρόπος να εκτελέσετε την ίδια ανύψωση ή κίνηση, τότε το σώμα θα έλκεται με αυτόν τον τρόπο. Λοιπόν, δουλεύουμε πραγματικά τους σωστούς μύες όταν σηκώνουμε αυτά τα μεγάλα βάρη;

Και, αν όχι, ποιες είναι οι συνέπειες;

Το πρόβλημα: Ανύψωση πολύ βαρών και τραυματισμός

Εκτός από το ότι ίσως δεν επιτυγχάνεται «κέρδος», το μεγαλύτερο πρόβλημα με την άρση πολύ βαρών είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Εάν ένα μοτίβο κίνησης εκτελείται λανθασμένα, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε φθορά στους μύες και τις αρθρώσεις μας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα και κατάγματα από στρες. Οξείες κακώσεις είναι επίσης πιθανές. Όταν το φορτίο που σηκώνεται είναι πολύ μεγάλο για το σύστημά μας, μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα και ρήξεις μυών.

Επιπλέον, Η ανύψωση με λανθασμένη φόρμα και κακή στάση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανισορροπία, η οποία όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό αλλά μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την κακή στάση του σώματος. Η κακή στάση του σώματος κατά την ανύψωση σχεδόν εγγυάται ότι οι μύες δεν πυροδοτούν σωστά, καθώς το σώμα δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένο. Η απερίσκεπτη άρση βαρών με κακή μορφή ενισχύει περαιτέρω τυχόν προβλήματα από τις μυϊκές ανισορροπίες. Έτσι, γίνεται ένα αποτέλεσμα χιονοστιβάδας κακής στάσης και κακής φόρμας και τραυματισμού και πάλι πίσω — που είναι συνταγή για καταστροφή.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

Η εναλλακτική: Μετακίνηση με εστιασμένη προσοχή

Μην με παρεξηγείτε, Δεν αρνούμαι τα οφέλη της άρσης βαρών, εάν εκτελείται με επίγνωση και εστιασμένη προσοχή. Αλλά χρειάζεται χρόνος, επιμέλεια και εξάσκηση για να καταφέρετε να σηκώσετε βαριά με άψογη φόρμα και να έχετε όλους τους σωστούς μύες να πυροδοτούν.

Και, στην πραγματικότητα, το σώμα δεν γνωρίζει κιλά, κιλά ή επαναλήψεις. Το μόνο που γνωρίζει είναι το άγχος που του δίνουμε και ότι το άγχος δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο βάρος. Μπορεί επίσης να είναι μια τέλεια εκτελούμενη κίνηση σωματικού βάρους με εσωτερική ένταση που δημιουργείται από την εστιασμένη προσοχή.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που το δείχνουν Όταν παραμένουμε συγκεντρωμένοι στην κίνηση και στους μύες που συστέλλονται, δουλεύουμε τους μύες πολύ περισσότερο από ό,τι αν το μυαλό μας είναι κάπου αλλού. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 άντρες συνδέθηκαν με μια ηλεκτρομυογραφική συσκευή (ΗΜΓ) (η οποία μετρά το ηλεκτρικό δυναμικό που παράγεται από τους μύες) και στη συνέχεια έκαναν την πρέσα πάγκου. Υπήρχαν σημαντικές αυξήσεις της δραστηριότητας ΗΜΓ στους μύες του άνω μέρους του σώματος εκείνων που εκτελούσαν την πρέσα πάγκου με εστιασμένη προσοχή σε σύγκριση με αυτούς που εκτελούσαν χωρίς εστιασμένη προσοχή.

Λοιπόν, τι θα γινόταν αν αντί να αυξήσουμε το «φορτίο» στο σώμα μας με επιπλέον πλάκες βάρους, αυξήσαμε το φορτίο μέσω της πρόσθετης εστίασης;

Ένα squat με ένα πόδι εκτελείται με προσοχή στη σύσπαση των γλουτών, την παρακολούθηση του γονάτου και τη διατήρηση της καλής στάσης με το στήθος προς τα πάνω θα είναι πιο ωφέλιμα από το να εκτελείτε άσκοπα squat με μεγάλο βάρος.

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Ένα push-up με το ένα πόδι σηκωμένο και λυγισμένο θα λειτουργήσει το στήθος, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους σταθεροποιητές πολύ πιο αποτελεσματικά από το να ρίχνεις μια μπάρα σε έναν πάγκο.

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος

Η ομορφιά της εργασίας με το σωματικό σας βάρος είναι ότι οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος επιτρέπουν επίσης πολλή δημιουργικότητα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι επίσης φθηνές.

Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις που κάνω σε τακτική βάση. Αυτά μπορούν να γίνουν έξω σε ένα παγκάκι πάρκου στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Απλώς θυμηθείτε: ασκηθείτε με το σωματικό σας βάρος με επίγνωση και εστιασμένη προσοχή για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.

1. Βηματικά βήματα

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Επιλέξτε έναν πάγκο ή μια καρέκλα μεταξύ του ύψους της γάμπας μέχρι το ύψος του γόνατου.

  1. Διατηρήστε το βάρος σας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού σας.
  2. Κράτα το στήθος σου ψηλά.
  3. Πιέστε τους γλουτούς σας όταν εκτελείτε το βήμα προς τα πάνω.
  4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά.
  5. Στόχος να κάνεις 20 σε κάθε πόδι.

2. Push-ups σε πάγκο

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Επιλέξτε έναν πάγκο ή μια καρέκλα που είναι μεταξύ του ύψους της γάμπας μέχρι το ύψος του γόνατου για καλύτερα αποτελέσματα. Εάν θέλετε να μειώσετε την άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε έναν υψηλότερο πάγκο που είναι πιο κοντά στο ύψος της μέσης ή να χρησιμοποιήσετε την πλάτη μιας καρέκλας.

  1. Διατηρήστε ένα ίσιο σχήμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  2. Τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη για να συσπαστεί ο πυρήνας σας.
  3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον πάγκο, ώστε το στήθος σας να ακουμπήσει και σπρώξτε προς τα πίσω.
  4. Στόχος να κάνεις 20 επαναλήψεις.

3. Lunges με πίσω πόδι στον πάγκο

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ισορροπία. Μπορείτε να επιλέξετε να το κάνετε αυτό δίπλα σε έναν τοίχο ή φράχτη, ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε καθώς βρίσκεστε στη θέση σας. Σταθείτε με το ένα πόδι φυτεμένο ίσιο και περίπου 2,5 πόδια μπροστά από τον πάγκο. Στηρίξτε το άλλο σας πόδι στην άκρη του πάγκου πίσω σας. Μπορείτε να αφήσετε το πίσω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο ή να βάλετε το δάχτυλό σας από κάτω.

  1. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε το μεγάλο δάχτυλο του μπροστινού σας ποδιού.
  2. Κρατήστε το βάρος σας μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού και χαμηλώστε τον εαυτό σας, έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  3. Εστιάστε στο να πιέζετε τους γλουτιαίους του μπροστινού ποδιού σας.
  4. Κράτα το στήθος σου ψηλά
  5. Στόχος να κάνεις 10 σε κάθε πόδι.

4. Κρατήστε σανίδα με πατήματα στα δάχτυλα

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

Μπείτε σε μια κανονική θέση σανίδας με τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, τους κοιλιακούς σας να τεντώνονται και τους γλουτούς προς τα κάτω.

  1. Διατηρήστε ένα ίσιο σχήμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη όπως ακριβώς στο push-up.
  2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το στο πλάι κρατώντας το ίσιο και χτυπήστε το πάτωμα, διατηρώντας τη θέση σανίδας. Φέρτε το πόδι σας πίσω.
  3. Στη συνέχεια, βγάλτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, χτυπήστε το πάτωμα και μετά φέρτε το ξανά μέσα.
  4. Εναλλακτικές πλευρές διατηρώντας τετράγωνους γοφούς και ώμους (χωρίς κλίση).
  5. Στοχεύστε 10 χτυπήματα στα δάχτυλα σε κάθε πλευρά.

5. Παλαμάκια Sit-up Κρατήστε

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος (και 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε)

  1. Γείρετε πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στους κοιλιακούς σας και διατηρήστε στατικό κράτημα σε αυτή τη μισή θέση καθίσματος, ώστε οι κοιλιακοί σας να συστέλλονται πάντα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από το σηκωμένο πόδι σας.
  3. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι και χτυπήστε το χέρι σας κάτω από το πόδι σας.
  4. Εναλλάξτε τα πόδια και τα παλαμάκια διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς σας όλη την ώρα.
  5. Στόχευσε ή 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Διατηρήστε τις προπονήσεις με το σωματικό σας βάρος απλές

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που επεξηγήθηκα παραπάνω γίνονται καλύτερα σε μορφή κυκλώματος, όπως αυτή:

  • 20 βήματα, κάθε πόδι
  • 20 push-ups σε έναν πάγκο
  • 10 lunges με το πίσω πόδι στον πάγκο, το κάθε πόδι
  • 10 λαβές σανίδων με κρουνούς στα δάχτυλα, κάθε πλευρά
  • 20-40 επαναλήψεις παλαμάκια sit-up κράτημα, εναλλασσόμενες πλευρές

Κάντε το αυτό 2 έως 4 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον διαθέσιμο χρόνο και τους στόχους σας.

Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση όταν εκτελείται με εστιασμένη προσοχή. Αλλά μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας απλές προπονήσεις με βάρος σώματος, οργανώνοντας αυτές τις ασκήσεις με διαφορετικό τρόπο ή προσθέτοντας άλλες που γνωρίζετε. Όχι μόνο αυτές οι προπονήσεις με σωματικό βάρος μπορούν να σας κρατήσουν δυνατό, αλλά βοηθούν επίσης να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα σας, να αυξήσετε την κινητικότητά σας και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση εάν εκτελείτε χωρίς ανάπαυση.

Δοκιμάστε το και Ενημερώστε μας πώς πάει!

Sophia McDermott Drysdale
Η Σοφία είναι αθλήτρια, προπονήτρια, προπονήτρια και μητέρα. Η εστίασή της είναι η υγεία και η φυσική κατάσταση των γυναικών, καθώς και οι προπονήσεις και η διατροφή της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Το νέο της ηλεκτρονικό βιβλίο Άνοιξη μέσα στο καλοκαίρι προσφέρει ένα επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων με περισσότερες από τριάντα συνταγές.

Η Sophia προσφέρει επίσης εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και προπόνησης στην ιστοσελίδα της, ένα ηλεκτρονικό βιβλίο διατροφής χωρίς νόημακαι ένα δωρεάν εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο γεμάτο συμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασης. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια και προσφέρει κατασκηνώσεις Lifestyle στο Λας Βέγκας.

Η αθλητική της καριέρα ξεκίνησε όταν ήταν τεσσάρων ετών ως χορεύτρια μπαλέτου τζαζ. Σε ηλικία έντεκα ετών, ξεκίνησε γυμναστική και προπονήθηκε σε μια ελίτ ομάδα για σχεδόν δέκα χρόνια. Το 2002, ξεκίνησε το Brazilian jiu jitsu (BJJ) και της απονεμήθηκε η μαύρη ζώνη το 2010, καθιστώντας την την πρώτη γυναίκα από την Αυστραλία που έλαβε μαύρη ζώνη στο άθλημα.

Η Sophia διαγωνίστηκε σε εθνικό και διεθνές επίπεδο, κερδίζοντας πολλούς τίτλους πολιτειακών, εθνικών, Παν-Ειρηνικού και Παναμερικανικού τίτλου, καθώς και πολλαπλούς τίτλους No Gi World Champion και έναν τίτλο Παγκόσμιου Πρωταθλητή. Επί του παρόντος, ζει στο Λας Βέγκας της Νεβάδα και διαγωνίζεται σε φιγούρες. Κατέχει τη διάκριση της Γενικής Απεριόριστης Πρωταθλήτριας στο τμήμα Figure για την ομοσπονδία NPC.

Η Σοφία έλαβε τα προσόντα της στην προπονητική γυμναστική και τα πιστοποιητικά III και IV για Personal Training. Έχει εργαστεί ως personal trainer με ειδίκευση στη λειτουργική προπόνηση για αθλητές και τη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια BJJ, γυναικείας αυτοάμυνας και διατροφής. Τρέχει επίσης το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης γυναικών στο Λας Βέγκας.

Schreibe einen Kommentar