Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

0
Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Εάν είστε νέος στον κόσμο της γυμναστικής, ίσως να μην έχετε ακούσει για το DOMS πριν. Αλλά οι πιθανότητες είναι αξιοπρεπείς ότι θα το ζήσετε από πρώτο χέρι κάποια στιγμή στο ταξίδι υγείας και ευεξίας σας. Καθώς γίνεστε πιο έμπειροι στην άσκηση, θα γίνεστε καλύτεροι στη μέτρηση της έντασης και του φόρτου εργασίας σας, αλλά στην αρχή, μπορεί να κάνετε υπέρβαση — και το DOMS μπορεί να είναι το αποτέλεσμα.

Ευτυχώς, αν καταλήξετε στο DOMS, δεν είναι μεγάλη υπόθεση, αν και μπορεί να είναι μια άβολη ταλαιπωρία. Μάλιστα, κάποιοι ανάμεσά μας μπορεί να το θεωρήσουν ακόμη και σήμα τιμής (περισσότερα για αυτό σε ένα λεπτό).

Αλλά αυτή η προσωρινή συνθήκη είναι δεν προϋπόθεση για μυϊκή ενδυνάμωση και απώλεια λίπους. Το DOMS δεν είναι ούτε εγγενώς καλό ούτε κακό πράγμα, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε γιατί συμβαίνει και τι μπορεί να σας πει για το σώμα σας και την προπόνησή σας.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Τι είναι το DOMS;

Το DOMS σημαίνει καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου. Είναι μια κατάσταση που προκαλεί σημαντικούς μυϊκούς πόνους και πόνους, συνήθως περίπου 24-48 ώρες μετά από μια δύσκολη περίοδο άσκησης (άρα «καθυστερημένη έναρξη»). Προκαλείται από μικροτραύμα στις μικροσκοπικές ίνες μέσα στους μυς μας, το οποίο οδηγεί σε φλεγμονή, πρήξιμο και αλλαγές στα φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών και άλλων υγρών κοντά στους προσβεβλημένους μύες.

Μια κοινή παρανόηση σχετικά με το DOMS είναι ότι προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο παράγεται ως υποπροϊόν από το σώμα σας όταν εξαντλούνται οι αποθήκες οξυγόνου. Στην πραγματικότητα, η παρουσία γαλακτικού οξέος φαίνεται να συσχετίζεται με το DOMS —δηλαδή, είναι συχνά παρόν στο αίμα των ατόμων που εμφανίζουν DOMS — αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι αιτία.

Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς το DOMS είναι αυτός είναι μια προσωρινή κατάσταση που προκαλείται από μικροσκοπική βλάβη στις μυϊκές σας ίνες που προκύπτει ως αποτέλεσμα άσκησης που είναι λίγο πολύ έντονη, πολύ μεγάλη ή πολύ δύσκολη.

Με τη συνέπεια και την απλή προσέγγιση μικρών βημάτων του Πρόκληση Ολόκληρης Ζωής, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο θα χρειαστεί να δοκιμάσετε ξανά κάτι σαν το DOMS. Με τη δέσμευση σε καθημερινές προπονήσεις, θα βιώσετε την ελευθερία να παίρνετε τα πράγματα πιο αργά και να γυμνάζεστε σε ένα επίπεδο που σας προκαλεί αλλά δεν σας βάζει εκτός αποστολής.

DOMS 101: Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

Γιατί συμβαίνει το DOMS;

Το DOMS μπορεί να συμβεί μετά από οποιοδήποτε είδος άσκησης, αλλά ειδικά την άσκηση για την οποία δεν είστε συνηθισμένοι ή κακώς προετοιμασμένοι. Έτσι, εάν σηκώνετε περισσότερα ή βαρύτερα βάρη από ό,τι είχατε ποτέ πριν σε μια προπόνηση ή εάν τρέξετε περισσότερα μίλια από όσα έχετε προσπαθήσει ποτέ, μην εκπλαγείτε αν πονάτε πολύ την επόμενη ή δύο μέρες.

Το DOMS είναι επίσης κοινό μετά από οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί πολλή εκκεντρικός μυϊκή δράση. Θα ακούσετε τους ανθρώπους να μιλούν για το «κάνω αρνητικά» ή το «αρνητικό» τμήμα του ανελκυστήρα, και αυτό που εννοούν με αυτό είναι το εκκεντρικό τμήμα. Κατά τη διάρκεια μιας έκκεντρη συστολή ο μυς πρέπει να συστέλλεται ενώ επιμηκύνεται και αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τις μυϊκές σας ίνες.

Ως παράδειγμα: όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα, οι τετρακέφαλοι μύες σας (πάνω από τους μηρούς) και οι γλουτιαίοι μύες συστέλλονται και κονταίνουν. Όταν κάνετε την αντίθετη κίνηση (κάθεστε) σε πολύ αργή κίνηση, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι σας πρέπει να συστέλλονται για να ελέγξουν την κίνηση και να καταπολεμήσουν τη βαρύτητα, παρόλο που οι μύες επιμηκύνονται αντί να κονταίνουν.

Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο με αρνητικές μπούκλες δικέφαλου (χαμηλώνοντας αργά τον αλτήρα από τον ώμο στο πλάι), αρνητικά έλξεις (αργά κατεβάζοντας τον εαυτό σας από την κορυφή της ράβδου έλξης), τρέξιμο σε κατηφόρα και άλλα πλειομετρικά και ευκινησία τρυπάνια.

DOMS 101: Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

Πώς μπορώ να καταλάβω αν έχω DOMS;

Εάν έχετε σηκωθεί ποτέ από το κρεβάτι σας την ή δύο μέρες μετά από μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση και έχετε νιώσει απίστευτα πονόλαιμο και δύσκαμπτο, τότε πιθανότατα έχετε βιώσει το DOMS. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν επίσης συμπτώματα DOMS ενώ προσπαθούν να ανεβαίνουν ή να κατεβαίνουν σκάλες, να μπαίνουν και να βγαίνουν από ένα αυτοκίνητο, να καθίσουν με οποιοδήποτε έλεγχο ή να μεταφέρουν είδη παντοπωλείου.

Εν ολίγοις, εάν υπάρχει DOMS, τότε είναι συνήθως πολύ εύκολο να το παρατηρήσετε κατά τη διάρκεια της κανονικής μας καθημερινής λειτουργίας. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Πονούν και πονούν οι μύες που είναι ευαίσθητοι στην αφή
  • Δυσκαμψία μυών και αρθρώσεων
  • Μειωμένο εύρος κίνησης σε κοντινές αρθρώσεις
  • Αυξημένος πόνος και πόνος όταν ο προσβεβλημένος μυς τεντώνεται
  • Προσωρινή μυϊκή αδυναμία (λόγω μειωμένης ή μειωμένης κινητικής ενεργοποίησης)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να φύγει το DOMS;

Το DOMS είναι προσωρινό — ανάλογα με το πόσο έντονη ήταν η άσκησή σας, κάθε πόνος καθυστερημένης έναρξης θα πρέπει να υποχωρήσει μέσα σε περίπου δύο έως τέσσερις ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης, ο στόχος θα είναι να βοηθήσετε τους μύες σας να αντλούν φυσικά την περίσσεια υγρών και να μειώσουν τη φλεγμονή. Πρέπει επίσης να δώσετε στις μυϊκές σας ίνες χρόνο για να επουλωθούν (όταν γίνει σωστά, οι μύες σας θα πρέπει στην πραγματικότητα να επανέλθουν πιο δυνατοί από πριν).

Αν πιάνεις τον εαυτό σου να λέει, «Θεέ μου, πονάω τόσο πολύ», τότε Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το DOMS να εξαφανιστεί πιο γρήγορα:

  • Φοράτε ρούχα συμπίεσης, όπως κολάν συμπίεσης, κάλτσες και/ή μανίκια
  • Κάντε ένα (απαλό) μασάζ (αποφύγετε, ωστόσο, εργασίες βαθιάς ιστού)
  • Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να τεντώσετε απαλά τους πονεμένους μύες σας (αλλά αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα)
  • Κάντε ενεργή αποκατάσταση — ελαφριά και χαμηλής έντασης άσκηση που βοηθά στη ροή του αίματος και στην κίνηση των μυών, όπως περπάτημα, εύκολη ποδηλασία και ήπια πεζοπορία ή κολύμπι

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν το DOMS σας είναι σημαντικά εξουθενωτικό και παρουσιάζει πυρετό, έντονες μυϊκές κράμπες ή/και σκουρόχρωμα ούρα, θα πρέπει να πάτε αμέσως στο νοσοκομείο. Αν και σπάνια, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν μια επείγουσα ιατρική κατάσταση ραβδομυόλυσηη οποία σχετίζεται με σημαντική μυϊκή διάσπαση που μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας.

DOMS 101: Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

Πώς μπορώ να αποτρέψω το DOMS;

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το DOMS μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, ακόμα και σε αθλητές με υψηλή κατάρτιση, και δεν είναι απαραίτητα κακό. Αλλά δεν είναι επίσης κάτι που πρέπει να χρησιμοποιήσετε ως δείκτη της προσπάθειας εργασίας. Σε τελική ανάλυση, εάν έχετε DOMS επειδή κάνατε άσκηση ή συνεδρία για την οποία δεν ήσασταν επαρκώς προετοιμασμένοι, τότε θέτατε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Επιπλέον, όταν έχετε να κάνετε με το DOMS, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε όσο σκληρά θέλετε και ίσως χρειαστεί να χάσετε μια ή δύο προπονήσεις εντελώς. Το να χάνετε προπονήσεις ή να χρειάζεται να αγνοήσετε την ένταση μπορεί να αποτρέψει την πρόοδό σας, εάν αυτό συμβαίνει επανειλημμένα. Θέλετε να πιέζετε τον εαυτό σας στις προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να πέφτετε συνεχώς στην άκρη. Έχετε υπόψη σας πότε εμφανίζεται το DOMS και αρχίστε να το χρησιμοποιείτε για να μετρήσετε τα επίπεδα της έντασής σας και να μάθετε περισσότερα για το τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας.

Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα DOMS, λάβετε υπόψη μερικές από αυτές τις συμβουλές:

  • Πάντα να προγραμματίζετε 10-15 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας για μια σωστή περίοδο προθέρμανσης και ψύξης. Αυτό βοηθά τους μύες σας να προετοιμαστούν για άσκηση και να αναρρώσουν με ασφάλεια από το σωματικό στρες.
  • Αυξήστε την έντασή σας αργά. Εάν είστε νέος στο παιχνίδι, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή προπονητή για να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε την πρόοδό σας με επαναλήψεις, βάρη, απόσταση κ.λπ.
  • Πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα. Επιδιώξτε το ένα τρίτο του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές υγρών και πιθανώς περισσότερο τις ημέρες προπόνησης.
  • Κάντε μια από τις προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης μια μέρα ενεργητικής ανάκαμψης — είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να βγείτε έξω και να κάνετε ελαφριά άσκηση (όπως εύκολη πεζοπορία, γιόγκα ή κολύμπι) που μπορεί να μην σκεφτείτε να κάνετε διαφορετικά.

Με τη σφαιρική προσέγγιση του Πρόκληση Ολόκληρης Ζωής, θα ενσωματώσετε όχι μόνο την άσκηση, αλλά και την ενυδάτωση, την κινητικότητα, την καλή διατροφή και τον καλό ύπνο σε καθημερινή βάση. Μια πολύπλευρη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης όπως αυτή είναι ένας εξαιρετικός και μακροχρόνιος τρόπος για την πρόληψη όχι μόνο του DOMS αλλά και τυχόν τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση.

Becca Borawski Jenkins
Η Becca κέρδισε το MFA της στην παραγωγή κινηματογράφου-τηλεόρασης στη διάσημη σχολή κινηματογράφου του USC και η πρώτη της καριέρα ήταν ως μουσικός μοντέρ. Η Becca βρήκε τον δρόμο της καριέρας της νούμερο δύο μέσω των πολεμικών τεχνών. Εκπαιδεύτηκε στο BJJ και στο muay Thai και δούλεψε με επαγγελματίες μαχητές MMA, κατασκευάζοντας ιστοσελίδες, οργανώνοντας προωθητικές ενέργειες αγώνα και δημιουργώντας βίντεο.

Το 2005, έγινε φοιτήτρια στο CrossFit Los Angeles όπου γνώρισε τους συνιδρυτές του WLC Andy Petranek και Michael Stanwyck. Σε λίγα μόνο χρόνια, έγινε CrossFit Level III Certified, άφησε την ψυχαγωγική της καριέρα και αφιερώθηκε πλήρως στην προπονητική, υπηρετώντας ως Διευθύντρια Προγράμματος του CFLA και ιδρύτρια του προγράμματος CFLA CrossFit Kids. Μετά από επτά χρόνια ως μουσικός συντάκτης και στη συνέχεια οκτώ χρόνια ως εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, η Μπέκα ακολούθησε την τωρινή της καριέρα – συντάκτρια και συγγραφέας πλήρους απασχόλησης.

Schreibe einen Kommentar