Τι είναι και πώς να το αποφύγετε

0
Τι είναι και πώς να το αποφύγετε

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Ρωτήστε πολλούς ανθρώπους που ασκούνται για λίγο, και πιθανότατα θα σας πουν ότι η άσκηση έχει γίνει μέρος της ρουτίνας τους. Είναι κάτι που αυτοί απλά κάνε γιατί είναι ριζωμένο στο ποιοι έχουν γίνει. Είναι σαν να βγάζετε τον σκύλο βόλτα κάθε μέρα ή να βουρτσίζετε τα δόντια του το βράδυ. Το να φτάσετε σε αυτό το στάδιο στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση είναι συνήθως μια ευλογία.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους, αυτό το επίπεδο αφοσίωσης μπορεί επίσης να είναι κατάρα — με τη μορφή συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Πρώτον, Τι είναι η «Υπερβολική προσέγγιση»;

Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι όσο περισσότερο προπονούμαστε και όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλουμε, τόσο περισσότερα θα κερδίσουμε από αυτό. Αν και αυτό ισχύει τις περισσότερες φορές, έρχεται ένα σημείο πέρα ​​από το οποίο η πρόσθετη εργασία κάνει στο σώμα σας περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό είναι γνωστό ως σύνδρομο υπερπροπόνησης. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να επηρεάσει τόσο τους νέους ασκούμενους όσο και τους έμπειρους βετεράνους, και παρόλο που είναι πιο συνηθισμένο στην προπόνηση με βάρη, κινδυνεύουν και άλλοι αθλητές.

Από την άλλη πλευρά, η υπέρβαση είναι απλώς μια συσσώρευση αυξανόμενων φορτίων προπόνησης. Η υπέρβαση οδηγεί σε προσωρινές μειώσεις απόδοσης που θα μπορούσαν να χρειαστούν ημέρες ή εβδομάδες να αναρρώσει σωστά από. Τα φορτία προπόνησης συνήθως συσσωρεύονται για έναν από τους δύο λόγους:

  1. Δεν δίνετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν πλήρως μετά από μια προπόνηση.
  2. Δεν τρώτε σωστά, είτε επειδή τρώτε λάθος πράγματα είτε επειδή απλά δεν τρώτε αρκετά από τα σωστά.

Η θετική πλευρά αυτής της υπέρβασης είναι ότι αν είναι μόνο βραχυπρόθεσμη, την ονομάζουμε «λειτουργική» υπέρβαση. Αυτό το είδος υπέρβασης μπορεί τελικά να οδηγήσει σε συνολική αύξηση της απόδοσης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπεραντιστάθμιση.

Σύνδρομο υπερπροπόνησης: Τι είναι και πώς να το αποφύγετε

Μετάβαση από το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης

Εάν τα φορτία προπόνησής σας συνεχίσουν να συσσωρεύονται και συμβεί παρατεταμένη υπέρβαση, μπορεί να μεταφραστεί σε «μη λειτουργική» υπέρβαση. Αν και είναι απίθανο να σας προκαλέσει μόνιμη βλάβη, Η μη λειτουργική υπέρβαση απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει εβδομάδες έως μήνες, στην πραγματικότητα. Και κατά τη διάρκεια αυτής της εκτεταμένης χρονικής περιόδου χωρίς τακτική προπόνηση, η φυσική σας απόδοση είτε θα παραμείνει σε κατάσταση στασιμότητας είτε θα αρχίσει να μειώνεται.

Η τελική εξέλιξη της χρόνιας υπέρβασης είναι αυτό που θέλουμε να συζητήσουμε σε βάθος σήμερα: το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Αν και αυτό έχει πολλές ομοιότητες με τη μη λειτουργική υπέρβαση – στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να γίνει διάκριση – είναι επίσης πιο σοβαρό και η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμα και χρόνια.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης συνδέεται πάντα με μείωση της απόδοσης. Λόγω του ότι πολλά από τα σημεία και τα συμπτώματά του μοιράζονται και άλλες κοινές παθήσεις, πολλές από τις οποίες είναι καλοήθεις, το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι δύσκολο να διαγνωστεί. Επομένως, συνήθως διαγιγνώσκεται με αποκλεισμό. Δηλαδή, εάν δεν μπορεί να βρεθεί άλλη αιτία για τις φυσικές και φυσιολογικές αλλαγές που βιώθηκαν, διαγιγνώσκεται το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Σύνδρομο υπερπροπόνησης: Τι είναι και πώς να το αποφύγετε

Πώς το σύνδρομο υπερπροπόνησης επηρεάζει το σώμα μας

Ένα από τα πιο ενδεικτικά σημάδια ότι το παρακάνετε είναι η αδυναμία να αποδώσετε στο συνηθισμένο σας επίπεδο ή το βρίσκετε πιο δύσκολο από το συνηθισμένο να το κάνετε. Λάβετε υπόψη σας ότι μια μεμονωμένη προπόνηση στην οποία η δύναμη, η αντοχή ή η ευκινησία σας δεν φθάνουν στο ταμπάκο είναι πιθανότατα μια μοναδική. Όλοι έχουμε αυτές τις μέρες, αλλά με συνέπεια Η αποτυχία απόδοσης είναι μία από τις μεγαλύτερες ενδείξεις ότι υπερπροπονείστε. Ομοίως, ένα παρατεταμένο αίσθημα κόπωσης μέρα με τη μέρα μπορεί επίσης να σχετίζεται με την υπερπροπόνηση.

Οι περιστασιακές πόνοι και πόνοι είναι αναπόφευκτο μέρος της τακτικής άσκησης. Ωστόσο, όταν αυτοί οι μικροί τραυματισμοί αρχίζουν να εμφανίζονται πιο συχνά ή αρχίζουν να γίνονται σοβαροί, μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική προπόνηση. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτοί οι τραυματισμοί είναι ασυνήθιστοι ή κάτι πιο σοβαρό. Ο πόνος που δεν υποχωρεί από μόνος του μετά από μια περίοδο περίπου δύο εβδομάδων θα πρέπει να θεωρείται α αξιοσημείωτος τραυματισμός. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο μυϊκός πόνος δεν πρέπει συνήθως να διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες και Η χρόνια μυϊκή κόπωση υποδηλώνει επίσης υπερπροπόνηση.

Η υπερβολική προπόνηση δεν επηρεάζει μόνο τους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά. Το στέλεχος επηρεάζει όλες τις διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι αρρωσταίνεις πιο συχνά. Οι λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού είναι ένα συχνό φαινόμενο σε αθλητές που πιέζουν πολύ τον εαυτό τους.

Σύνδρομο υπερπροπόνησης: Τι είναι και πώς να το αποφύγετε

Υπερπροπόνηση και ο καρδιακός σας ρυθμός

Η υπερβολική προπόνηση επιταχύνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο Dan Harris, βρετανικός προπονητής εκκίνησης κωπηλασίας, λέει αύξηση του Τα 10 bpm ή περισσότερα είναι σημαντικά αρκετά για να υποδείξει ότι ένας αθλητής πρέπει να το χαλαρώσει για λίγο ή να σταματήσει τελείως.

Φυσικά, πρέπει να γνωρίζετε τον τυπικό καρδιακό σας ρυθμό πριν καταλάβετε αν είναι αυξημένος. Επομένως, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ως εργαλείο προπόνησης, αρχίστε να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε το «φυσιολογικό» με το «υπερπροπονημένο». Η καλύτερη ώρα για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για αυτούς τους σκοπούς είναι το πρώτο πράγμα το πρωί.

Είτε μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό είτε όχι, εάν αισθάνεστε ότι κουράζεστε ή σας κόβεται η αναπνοή κάνοντας δραστηριότητες που συνήθως δεν θα σας φορολογούσαν, είναι ένα καλό στοίχημα ότι ο καρδιακός σας ρυθμός έχει αυξηθεί και μπορεί να έχετε υπερβολική προπόνηση.

Πώς το σύνδρομο υπερπροπόνησης επηρεάζει το μυαλό μας

Πέρα από τις σωματικές και φυσιολογικές επιπτώσεις, η υπερπροπόνηση μπορεί να επηρεάσει πραγματικά το μυαλό μας. Για παράδειγμα, Είναι σύνηθες φαινόμενο οι υπερπροπονημένοι αθλητές να είναι αγχωμένοι, κυκλοθυμικοί και ευερέθιστοι. Συχνά παρατηρείται επίσης αδυναμία συγκέντρωσης που συνοδεύεται από μειωμένη ικανότητα σύνθετης σκέψης.

Και, φυσικά, αυτοί οι άνθρωποι βιώνουν ένα βαθύ αίσθημα ψυχικής κόπωσης. Η συνεχής καταπόνηση του μυαλού μπορεί να επιβαρύνει και να αποδυναμώσει εντελώς τους ανθρώπους από τα κίνητρά τους να κάνουν πολλά πράγματα, προπόνηση ή κάτι άλλο. Κατά ειρωνικό τρόπο, παρά αυτό το ενοχλητικό αίσθημα κούρασης, η αϋπνία ή η γενική έλλειψη καλού ύπνου είναι κοινά με το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Νέα παρότρυνση για δράση

Πώς να αποφύγετε το σύνδρομο υπερπροπόνησης

Πρώτον, αν δοκιμάζετε μια άσκηση για πρώτη φορά, χαλαρώστε. Το σώμα σας δεν είναι μηχανή, χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε άγνωστα στρες και καταπονήσεις. Φροντίστε να αφιερώσετε αρκετές ημέρες ανάπαυσης – και μην φοβάστε να πάρετε περισσότερες αν αισθάνεστε ότι το παρακάνατε. Συχνά, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση, απλώς κρατήστε την ελαφριά για λίγο.

Δεύτερον, μην υποτιμάτε ποτέ τη σημασία του ύπνου. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου επτά με οκτώ ώρες την ημέρα — λιγότερο ή περισσότερο θα μπορούσε να είναι επιζήμιο, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Τρίτον, όλη η άσκηση και όλα τα υπόλοιπα στον κόσμο δεν θα σας κάνουν καλό αν δεν τρώτε καλά ή εάν δεν τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε την επισκευή του σώματός σας. Επομένως, να είστε επιμελής με τη διατροφή σας.

Τέλος, και αυτό είναι πιθανότατα το πιο σημαντικό αλλά και το πιο δύσκολο, προσπαθήστε να πιάσετε σημάδια υπερπροπόνησης νωρίς ώστε να μπορείτε να το τσιμπήσετε στο μπουμπούκι. Κρατήστε τους δείκτες που μόλις συζητήσαμε στο μυαλό σας για να μπορείτε να τους αναγνωρίσετε. Στο τέλος της ημέρας, είστε οι πιο εξοικειωμένοι με το σώμα σας, οπότε αν κάτι δεν πάει καλά, εμπιστευτείτε το ένστικτό σας.

Το Συμπέρασμα για το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης

Ως ανθρώπινα όντα, τείνουμε να αγωνιζόμαστε προς τη βελτίωση σε οτιδήποτε μας ενδιαφέρει. Είναι αυτή η ώθηση που μας δίνει τη δυνατότητα να ξεπεράσουμε τα οροπέδια για να γίνουμε καλύτερες εκδοχές του εαυτού μας.

Ωστόσο, είναι αυτό το ίδιο πάθος που μερικές φορές μπορεί να μας τυφλώσει από το να δούμε τι είναι μπροστά μας. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης όχι μόνο αποτρέπει τη βελτίωση, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει πίσω, μερικές φορές ακόμη και μόνιμα. Να θυμάστε ότι το να κάνετε λίγες μέρες άδεια όταν το χρειάζεστε δεν είναι αδυναμία. Είναι προετοιμασία για να επιστρέψουμε πιο δυνατός από ποτέ.

Eric Ellul Falzon στο Linkedin
Eric Ellul Falzon

Ο Έρικ είναι πιστοποιημένος επιστήμονας ιατρικού εργαστηρίου που αυτή τη στιγμή εργάζεται ως ανεξάρτητος ιατρός και συγγραφέας υγείας. Δύο από τα μεγαλύτερα πάθη του στη ζωή είναι η ιατρική και η αγγλική γλώσσα, οπότε αυτή η καριέρα ήταν ο τρόπος του να τα συνδυάσει. Στόχος του είναι να μοιραστεί την ομορφιά της ιατρικής και της υγείας με τους αναγνώστες του και να δείξει ότι μπορεί να είναι ευχάριστη η εκμάθησή τους, ανεξάρτητα από το επαγγελματικό υπόβαθρο κάποιου.

Schreibe einen Kommentar