Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

0
Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Θέλετε να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα ενώ τονώνετε την πλάτη σας; Ή βρείτε μια επαναλαμβανόμενη άσκηση αντοχής που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις σας; Ή να συμμετάσχετε σε ένα σπριντ που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να σφίξετε τους καμπτήρες του ισχίου σας;

Η κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους έχει απογειωθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία δέκα χρόνια, εμφανίζοντας την προπόνηση HIIT και τις προπονήσεις CrossFit. Οι κωπηλάτες εσωτερικού χώρου είναι επίσης ένα από τα φθηνότερα κομμάτια καρδιολογικού εξοπλισμού που μπορείτε να αγοράσετε για να προσθέσετε στο γυμναστήριο του σπιτιού σας.

Τι γίνεται, όμως, αν σας τρομάζει πηδώντας στην κωπηλασία για πρώτη φορά; Ή ανησυχείτε για πόνους στη μέση από λανθασμένη χρήση κωπηλασίας; Είτε είστε αρχάριος είτε θέλετε να βελτιώσετε την τεχνική σας, η εξάσκηση των βασικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αναπτύξετε δεξιότητες όταν πρόκειται για οποιαδήποτε κίνηση υψηλής επανάληψης.

Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τα βασικά της κωπηλασίας και συνδυάστε ολόκληρη την κίνηση κωπηλασίας σε εσωτερικούς χώρους σε μια ασφαλή, αποτελεσματική πρακτική.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

Πώς να ρυθμίσετε σωστά το κωπηλατικό σας

Βήμα 1: Ρυθμίστε τον αποσβεστήρα

Πριν ακόμη καθίσετε στην κωπηλατική μηχανή, ρυθμίστε τον αποσβεστήρα στο „5“. Αυτή η ρύθμιση θεωρείται παρόμοια με την κωπηλασία σε πραγματικό νερό. Οι χαμηλότερες ρυθμίσεις αποσβεστήρα αφήνουν λιγότερο αέρα στο σφόνδυλο του κωπηλάτη, ενώ οι υψηλότερες ρυθμίσεις αποσβεστήρα αφήνουν περισσότερο αέρα. Επομένως, οι υψηλότερες ρυθμίσεις αποσβεστήρα δημιουργούν μεγαλύτερη «έλκουσα» και θα επιβαρύνουν περισσότερο το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Τούτου λεχθέντος, η αύξηση της ρύθμισης του αποσβεστήρα είναι μεταβλητή για παιχνίδι με αργότερα στη γραμμή και μια υψηλότερη ρύθμιση αποσβεστήρα δεν σχετίζεται απαραίτητα με „σκληρότερο“ ή „βαρύτερο“. Ως επί το πλείστον, και για τους περισσότερους αθλητές, η καλύτερη προσέγγιση είναι να τηρούν απλώς το «5».

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Βήμα 2: Προσαρμόστε τις βάσεις

Παρά τις αρχικές εμφανίσεις, η κωπηλασία είναι μια άσκηση με γνώμονα τα πόδια. Η θέση των ποδιών σας μπορεί να καθορίσει πόσο ομαλά κινείστε στην κίνηση της κωπηλασίας. Η σωστή ρύθμιση του ποδιού υπαγορεύεται από το ύψος, το μήκος της κνήμης και την κινητικότητα του αστραγάλου σας.

Ξεκινήστε με τη μεσαία ρύθμιση, συνήθως τον αριθμό „3“, και στη συνέχεια τραβήξτε επίσης σφιχτά τους ιμάντες των ποδιών. Προσαρμόστε και πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε την άνεσή σας. Γενικά, τα ψηλότερα άτομα θα βρίσκονται μεταξύ των ρυθμίσεων „3“ και „5“.

Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε τη σωστή λαβή

Η σωστή λαβή σε μια κωπηλατική κωπηλασία είναι πάνω από έναν επίπεδο καρπό. Για μέγιστη εμπλοκή στο πάνω μέρος του σώματος, τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω από τη λαβή. Αν παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας γίνονται λευκές ενώ κάνετε κωπηλασία, χαλαρώστε τη λαβή σας ή δοκιμάστε να απελευθερώσετε τον αντίχειρά σας (και αφήστε τον να κρέμεται κάτω από τη λαβή).

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Κατανόηση της οθόνης

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικειωθείτε με την κωπηλασία και την εμφάνισή της είναι:

  1. Επιλέξτε „Απλώς σειρά“
  2. Σειρά 500μ
  3. Δείτε πόσο καιρό σας πήρε

Γενικά, ένας καλός στόχος για τους νέους κωπηλάτες είναι να κωπηλατήσουν 500 μέτρα σε λιγότερο από δύο λεπτά. Εάν σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να κάνετε κωπηλασία 500 μέτρων, τώρα έχετε έναν πρώτο στόχο. Η βελτίωση της τεχνικής σας μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να φτάσετε εκεί, οπότε ας συζητήσουμε πώς φαίνεται.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Σημείωση: στην επάνω δεξιά γωνία αυτής της φωτογραφίας θα δείτε „23 s/m“. Αυτό σημαίνει 23 εγκεφαλικά επεισόδια το λεπτό. Βασικά, αυτό είναι πόσες φορές κινείστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός κάθε λεπτό. Ένας υψηλότερος ρυθμός διαδρομής μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερη ταχύτητα, αλλά δεν υπάρχει απαραίτητα άμεση συσχέτιση. Για αρχάριους, στοχεύστε σε 22-26 εγκεφαλικά επεισόδια το λεπτό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την τεχνική κωπηλασίας εσωτερικού χώρου

Η κωπηλασία μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις: αλίευση, οδήγηση, φινίρισμα και ανάκτηση.

1. Πιάστε

Χρησιμοποιώντας μια λαβή με επίπεδους καρπούς, κρατήστε τη λαβή της κωπηλασίας μπροστά από τα γόνατά σας με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Οι κνήμες ξεκινούν σε κάθετη θέση. Το πάνω μέρος του σώματος είναι στη θέση της μίας ώρας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Το βλέμμα είναι ευθεία στον ορίζοντα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

2. Οδηγήστε

Σπρώχνοντας τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, ισιώστε τα πόδια, καθώς το καλώδιο οδηγεί προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή. Η λαβή πρέπει να περνά από τα γόνατα, με τα πόδια να τελειώνουν την κίνηση σε πλήρη έκταση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

3. Τελειώστε

Ολοκλήρωσε με κνήμες οριζόντιες και πάνω μέρος του σώματος σε θέση έντεκα, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Η λαβή αγγίζει το χαμηλότερο πλευρό, με την αλυσίδα να διατηρεί ευθεία οριζόντια θέση. Αποφύγετε το «φτερούγισμα κοτόπουλου» στους αγκώνες. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ευθεία προς τα πίσω. Το βλέμμα παραμένει ευθεία.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

4. Ανάρρωση

Αφήστε το πάνω μέρος του σώματος να επιστρέψει στη θέση της μίας ώρας. Μόλις η λαβή περάσει μπροστά από τα γόνατα, τα γόνατα λυγίζουν και επιστρέφουν στη θέση σύλληψης με τις κνήμες κάθετες. Αν δεν κάνετε σπριντ, η ανάκτηση στην κωπηλασία είναι γενικά δύο έως τρεις φορές πιο αργή από την οδήγηση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Τώρα, βάλτε τα όλα μαζί

Το „Smooth“ είναι „γρήγορο“ στην κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους. Έτσι, εργαστείτε για να αναπτύξετε ένα συνεχές εγκεφαλικό. Ξεκινώντας από τη θέση σύλληψης, σκεφτείτε: «πόδια, χέρια, χέρια, πόδια». Αυτό σημαίνει ότι, καθώς οι φτέρνες εισχωρούν και το σώμα απομακρύνεται από το σφόνδυλο, πρώτα οδηγούν τα πόδια και μετά ακολουθούν τα χέρια. Στη συνέχεια, κατά την ανάκαμψη προς τον σφόνδυλο, τα χέρια έρχονται πρώτα μπροστά και τα πόδια ακολουθούν.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη σε αργή κίνηση της σωστής τεχνικής κωπηλασίας:

Δείγματα προπονήσεων για να δοκιμάσετε:

Κατασκευαστές βάσεων:

  • Σειρά για 10 λεπτά, διατηρώντας ρυθμό διαδρομής 22-26 s/m. Καταγράψτε την απόσταση σας.
  • Σειρά 1000m με στόχο σταθερό ρυθμό 500m. Καταγράψτε το χρόνο σας.
  • Σειρά 50 θερμίδων με στόχο σταθερό ρυθμό 500 μέτρων. Καταγράψτε το χρόνο σας.

Διαστήματα σπριντ

  • Σειρά 250 μέτρων σε όσο πιο κοντά μπορείτε στο 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
  • Σειρά 500 μέτρων σε όσο πιο κοντά μπορείτε να κάνετε 2 λεπτά. Ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Κατερχόμενη Σκάλα HIIT

  • Εκτελέστε 10 squats, 10 push-ups και σειρά 10 θερμίδων. Στον δεύτερο γύρο, μειώστε σε 9 επαναλήψεις/θερμίδες κάθε άσκησης. Συνεχίστε να κατεβαίνετε σε επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στο 1.

Buddy Row

  • Αρπάξτε έναν φίλο και κωπηλατήστε εναλλάξ 500 μέτρα μέχρι να φτάσετε στα 5000 μέτρα. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε σε 25 λεπτά ή λιγότερο.

Για αρχάριους και βετεράνους, η επανεξέταση των βασικών είναι το κλειδί τόσο για την απόδοση της κωπηλασίας όσο και για την πρόληψη τραυματισμών. Εργαστείτε για να εξομαλύνετε την τεχνική σας εξασκώντας την κωπηλασία σας σε εσωτερικούς χώρους μερικές φορές την εβδομάδα. Όσο περισσότερο κάνετε κωπηλασία, τόσο πιο μακριά θα πάτε.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar