3 έξυπνες ασκήσεις ώμων που θα βελτιώσουν την υγεία των ώμων σας

0
3 έξυπνες ασκήσεις ώμων που θα βελτιώσουν την υγεία των ώμων σας

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Με τα χρόνια, έχω διαβάσει ένα σωρό άρθρα που γράφτηκαν από ανθρώπους που μου είπαν πόσο σκληρός μπορεί να είναι ο πάγκος. Σημείωσα τις πληροφορίες σε αυτά τα άρθρα, αλλά μόνο με προσεκτικό τρόπο. Δεν καταλάβαινα πραγματικά αυτά που λέγονταν.

Ο λόγος για αυτό ήταν απλός: τα περισσότερα από αυτά τα άρθρα γράφτηκαν από παιδιά που είχαν προπονηθεί περισσότερο από εμένα. Είχαν βάλει εκατοντάδες ή χιλιάδες επιπλέον επαναλήψεις στους ώμους τους και τα αποτελέσματα ήταν ορατά.

Η αλήθεια είναι ότι αργά ή γρήγορα οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν με κάποια funky πράγματα να συμβαίνουν στους ώμους τους και όλα αυτά χάρη σε δύο πράγματα:

  1. Πόσο χρόνο έχουν περάσει καθισμένοι.
  2. Πόσες επαναλήψεις προπόνησης έχουν κάνει.

Όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερα και τα δύο έχετε την τάση να συσσωρεύετε. Πριν από μερικά χρόνια, πέρασα μερικούς μήνες κάνοντας 2.000 push-ups την εβδομάδα πάνω από όλες τις άλλες κανονικές προπονήσεις μου. Δεν αποτελεί έκπληξη που οι ώμοι μου δεν ήταν τόσο μεγάλοι μετά. Είχα προσθέσει μερικά χρόνια επαναλήψεων σε αυτούς μέσα σε λίγους μήνες.

Έτσι, εάν ήδη παλεύετε με τους ώμους σας ή ελπίζετε να αποφύγετε έναν τραυματισμό στον ώμο στο μέλλον, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι συμβάλλει στην υγεία των ώμων και τις ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας που θα ενισχύσει τη δύναμη των ώμων σας με παραγωγικό και μακροχρόνιο τρόπο.

Κατεβάστε 10 δωρεάν προπονήσεις με βάρος σώματος

Τι συμβάλλει στην υγεία των ώμων

Η υγεία των ώμων υπαγορεύεται κυρίως από τέσσερα πράγματα:

  1. Η κινητικότητα του λαιμού
  2. Η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
  3. Η λειτουργία και η σταθερότητα της ωμοπλάτης
  4. Οι μύες του στροφικού πετάλου

Η ίδια η άρθρωση του ώμου είναι ένα πέμπτο πιθανό πρόβλημα, αλλά μπορείτε να δείτε ότι αντιπροσωπεύει πραγματικά μόνο ένα μικρό ποσοστό των πιθανών αιτιών των προβλημάτων του ώμου σας.

Έτσι, εάν θέλετε υγιείς ώμους, το πρώτο σας βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης και ο λαιμός σας λειτουργούν σωστά. Μια εξαιρετική άσκηση για αυτό είναι το kettlebell armbar. Είναι ένα εξαιρετικό τρυπάνι για να αποκτήσετε κινητικότητα και σταθερότητα στους ώμους.

Πώς να κάνετε το Kettlebell Armbar

Βασικά σημεία:

  • Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ kettlebell, άνδρες όχι περισσότερο από 16 κιλά και γυναίκες 12 κιλά.
  • Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για ένα kettlebell να σηκωθείτε κυλώντας στο πλάι για να πιάσετε το κουδούνι πριν επιστρέψετε σε μια ξαπλωμένη θέση στο έδαφος με το κουδούνι στο μήκος του χεριού από πάνω.
  • Εάν κρατάτε το κουδούνι στο δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το αριστερό σας πόδι, στραμμένο προς τα πίσω πίσω σας. Λέω στους πελάτες μου ότι ο στόχος εδώ είναι να περιστραφούν και να προσπαθήσουν να αγγίξουν το στήθος και τους γοφούς τους στο πάτωμα από την άλλη πλευρά.
  • Θα διαπιστώσετε ότι έχετε μεγάλη διάταση στα ποδάρια, τα δέλτα και τα άκρα, καθώς και όλους τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την έκταση και την περιστροφή της άνω πλάτης.

Αφού εξασκηθείτε για λίγο στη μπράτσα και οι ώμοι σας κινούνται καλύτερα, θα θέλετε να βρείτε μερικές φιλικές ασκήσεις τόσο για οριζόντια όσο και για κάθετη πίεση.

Πώς να κάνετε την πρέσα δαπέδου

Η πιο φιλική οριζόντια πρέσα είναι η πρέσα δαπέδου. Επειδή δεν μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγάλο βαθμό επέκτασης ώμου, είναι απίστευτα ασφαλές για την άρθρωση.

Βασικά σημεία:

  • Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν πιεσμένοι προς τα ισχία σας καθ‘ όλη τη διάρκεια.
  • Μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλούν προς τα εμπρός ή να σηκώνουν τους ώμους προς τα αυτιά σας.

Για το πάτημα δαπέδου θα ξαπλώνουμε με τα πόδια ίσια, περίπου στο πλάτος των ώμων.

Ο ασφαλέστερος τρόπος για να μπείτε κάτω από τη μπάρα είναι να σας το παραδώσει ένας εκπαιδευτικός συνεργάτης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μου αρέσει να χρησιμοποιώ ανυψωτικά μπλοκ που τραβούν τη ράβδο από το έδαφος κατά περίπου έξι ίντσες — αρκετά για να βεβαιωθώ ότι μπορώ να γλιστρήσω εύκολα από κάτω, αλλά όχι τόσο ψηλά τα χέρια μου είναι πλήρως τεντωμένα όταν φτάνω στην μπάρα .

Χρησιμοποιήστε μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Οι εξαιρετικά φαρδιές ή στενές λαβές καταστρέφουν τις αρθρώσεις. Ως γενικός κανόνας, σκεφτείτε πού θα τοποθετούσατε τα χέρια σας αν σπρώχνατε το αυτοκίνητό σας. Εκεί θα είστε πιο δυνατοί και ασφαλείς.

Χαμηλώστε τη μπάρα στο στέρνο σας, κρατώντας τους πήχεις κάθετους. Αντί να σκεφτείτε χαμηλώνοντας το μπαρ, σκεφτείτε τραβώντας μέχρι το στήθος σου. Κρατήστε την αναπνοή σας στην κατάβαση και εκπνεύστε καθώς περνάτε το σημείο κόλλησης στην ανάβαση.

Πώς να κάνετε το πρέσα τραμπάλας

Όσον αφορά το πάτημα για υγιείς ώμους, τίποτα δεν ξεπερνά τα kettlebells. Είναι απλά εξαιρετικά εύκολα στους ώμους. Λοιπόν, μέχρι να αρχίσεις να πατάς βαριά και συχνά. Στη συνέχεια, όπως όλα τα άλλα, συνήθως προκαλούν τραυματισμό. Μπορώ να θυμηθώ μια εκδήλωση RKCII στην οποία δίδαξα, όπου σχεδόν το 50% των παρευρισκομένων είχαν τραυματισμούς στον ώμο, χάρη σε όλη την έντονη πίεση που χρειαζόταν για να περάσει η πιστοποίηση.

Τούτου λεχθέντος, οι μονές πρέσες kettlebell είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αναστατωμένους ώμους. Εκεί που μια μπάρα σε κλειδώνει στη θέση της και δεν σου δίνει πουθενά να βρεις επιπλέον χώρο, το μονό κουδούνι σάς δίνει χώρο να κινείστε κάτω από αυτό όπου μπορείτε συνήθως να βρείτε μια άνετη θέση. Αλλά τίποτα δεν αυξάνει τους μυς και τη δύναμη πιο γρήγορα από τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτός είναι ο λόγος που τα πιο δυνατά παιδιά κέρδιζαν συνήθως τη δύναμή τους με μπάρα. Λοιπόν, ποια είναι η λύση;

Μεταξύ του μεγάλου φορτίου (αλλά περιορισμένης θέσης) της μπάρας και της ευελιξίας (αλλά χαμηλού φορτίου) της μονής καμπάνας βρίσκεται η προπόνηση με διπλά κουδούνια. Αλλά οι διπλές καμπάνες λειτουργούν πολύ σαν μπαρ και μπορεί να βρεθείτε περιορισμένοι αν οι ώμοι σας είναι προβληματικοί.

Και εκεί μπαίνει η πρέσα της τραμπάλας. Ουσιαστικά είναι ένα τρυπάνι με διπλό kettlebell που εκτελείται μία πλευρά τη φορά. Οι διπλές καμπάνες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο σώμα χάρη στο υψηλότερο φορτίο και η δράση της τραμπάλας σώζει τους ώμους χάρη στη δυνατότητα εύρεσης αυτού του χώρου κουνήματος.

Βασικά σημεία:

  • Πατήστε ένα κουδούνι στον αέρα κανονικά.
  • Τραβήξτε ενεργά αυτό το κουδούνι προς τα κάτω ενώ οδηγείτε το άλλο κουδούνι προς τα πάνω.
  • Καθώς το κουδούνι ανεβαίνει, σπρώξτε τους γοφούς σας κάτω από αυτό. Θα διαπιστώσετε ότι υπάρχει ένας ρυθμός δίπλα-δίπλα σε αυτό.
  • Κρατήστε τα γόνατα και τους γλουτούς σας κλειδωμένους για να προστατεύσετε την πλάτη.
  • Κρατήστε τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω προς τους γοφούς και μακριά από τα αυτιά.
  • Διατηρήστε έναν κάθετο αντιβράχιο ανά πάσα στιγμή.

Η υγεία των ώμων προέρχεται από την έξυπνη προπόνηση ώμων

Ακριβώς επειδή σηκώνετε βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα (ή κάθεστε ακόμα περισσότερο) δεν σημαίνει ότι οι ώμοι σας πρέπει να πονάνε συνεχώς. Εάν αφιερώσετε χρόνο για να τους κάνετε να κινηθούν ξανά και επιλέξετε μερικές έξυπνες ασκήσεις, θα διαπιστώσετε ότι θα μπορείτε να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε τους ώμους σας για πολύ καιρό ακόμα.

Ο Andrew Read στο Facebook
Andrew Read
Ένας δια βίου αθλητής και προπονητής, ο Andrew Read το έχει δει, μετά το έχει δοκιμάσει και μετά το έχει δοκιμάσει. Έχει εκπαιδεύσει εκατοντάδες αθλητές και πελάτες σε επίπεδα Ολυμπιακών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων. Έχει δοκιμάσει τις θεωρίες του στον εαυτό του. Είναι και μαύρη ζώνη και Ironman και ακονίζει την τέχνη της εκπαίδευσης για πάνω από είκοσι χρόνια.

Έχοντας εκπαιδευτεί δίπλα σε ηγέτες του κλάδου σε οτιδήποτε, από ταεκβοντό μέχρι βραζιλιάνικο jiu jitsu μέχρι πυγμαχία, καθώς και kettlebells, τρέξιμο, τρίαθλο και άρση βαρών, ο Andrew έχει μια πλούσια εμπειρία να αντλήσει. Δεν είναι δεμένος με ένα μόνο εργαλείο ή μέθοδο, αλλά έχει μια εκτεταμένη εργαλειοθήκη από την οποία μπορεί να επιλέξει τη σωστή λύση για κάθε αθλητή.

Οι μέθοδοι προπόνησής του είναι μπλε γιακά και βασικές. Δεν υπάρχουν προσπάθειες για χακάρισμα της απόδοσης. Απλά παλιές μέθοδοι που έχουν δημιουργηθεί για να εγγυώνται βελτιωμένη απόδοση. Έχει δουλέψει σκληρά για να συνδυάσει την προπόνηση του μυαλού και του σώματος μέσω των τριών απλών κανόνων του σχετικά με την προπόνηση – έλα, μην παραπονιέσαι, μην τα παρατάς ποτέ.

Για περισσότερα από τον Andrew, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του, Διαβάστε το Performance Training.

Schreibe einen Kommentar