4 τρόποι για να ασκηθείτε σε έναν κόσμο χωρίς γυμναστήριο

0
4 τρόποι για να ασκηθείτε σε έναν κόσμο χωρίς γυμναστήριο

Χρόνος διαβασματός: 6 λεπτά

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι εγκαταλείπουν το γυμναστήριό τους. Για κάποιους είναι το κόστος, άλλοι είναι η «σκηνή» και για άλλους, η εμπειρία στο γυμναστήριο είναι πολύ στείρα και περιοριστική.

Αυτές τις μέρες, το γυμναστήριό σας μπορεί να σας έχει εγκαταλείψει, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση παγκόσμιας κλάσης με μερικές μόνο βασικές αρχές χρησιμοποιώντας ένα μινιμαλιστικό στυλ προπόνησης στο σπίτι.

Αυτές οι συμβουλές και τα κόλπα έχουν βοηθήσει τους ανθρώπους να εκπαιδεύονται οπουδήποτε στον κόσμο με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό — και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.

Το Whole Life Challenge θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε μια βασική καθημερινή συνήθεια άσκησης είτε είστε μέλος γυμναστηρίου είτε όχι. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι έχετε ό,τι χρειάζεστε για να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες άσκησης και να δημιουργήσετε μια συνήθεια φυσικής κατάστασης που υποστηρίζει την υγεία και τον τρόπο ζωής σας.

Είστε έτοιμοι να μην χρειαστείτε ξανά συνδρομή στο γυμναστήριο; Θέλετε να μάθετε πώς να προπονείστε οπουδήποτε, από το σαλόνι σας σε μια ηλιόλουστη παραλία σε ένα χιονισμένο δωμάτιο ξενοδοχείου; Αν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα ανεξάρτητα από τις περιστάσεις και να πάρετε τη φυσική σας κατάσταση στα χέρια σας, τότε ας ξεκινήσουμε!

Βήμα 1: Κάνετε άσκηση με το βάρος του σώματος

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε, πάνω από όλα, που σας επιτρέπει να κάνετε την προπόνησή σας οπουδήποτε, είναι να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος. Η οικοδόμηση γνώσεων σχετικά με τις βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους και τις λογικές προόδους τους οδηγεί σε μεγάλο βαθμό στο να έχετε ένα εικονικό γυμναστήριο μαζί σας όπου κι αν πάτε.

Εάν έχετε γνώσεις βασικών, όπως push-ups, chin-ups, σειρές, squats, lunges και βασικές ασκήσεις (όπως καθίσματα και σανίδες), μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση παγκόσμιας κλάσης οπουδήποτε στον κόσμο.

Για κάθε άσκηση, θα πρέπει επίσης να μάθετε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις τρόπους για να την κάνετε πιο δύσκολη ή ευκολότερη, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε ή να μειώσετε το «βάρος» της άσκησης.

Για παράδειγμα:

  • Κάμψεις—αν μπορείτε να κάνετε εύκολα 10 ή 20 push ups, το να σηκώνετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα θα τα κάνει πιο δύσκολα. Εάν συνεχίζετε να φτάνετε στο 10, ανεβάζοντάς το ανώτερος το σώμα στην ίδια καρέκλα ή η πτώση στα γόνατά σας θα ελαφρύνει το φορτίο σας.
  • Καταλήψεις—Ένα βασικό squat ξεκινά με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, ρίχνοντας τον πισινό σας κάτω από τα γόνατά σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε κάτι βαρύ ή πηδήξτε στην κορυφή κάθε squat. Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε στο squat σας, βάζοντας το χέρι σας σε κάτι για ισορροπία, τοποθετώντας ένα σήκωμα 1″ κάτω από τις φτέρνες σας ή πηγαίνετε μόνο στο βάθος που σας προκαλεί είναι μέρος για να ξεκινήσετε
  • Πυρήνας—Από βασικές κρίσιμες στιγμές μέχρι ποδήλατα και σανίδες, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να κλιμακώσετε τις βασικές ασκήσεις στο επίπεδό σας. Εάν δεν είστε ακόμα στο σημείο που μπορείτε να καθίσετε εύκολα, τότε βοηθήστε τον εαυτό σας να καθίσει και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο αργά μπορείτε να επιστρέψετε στην ξαπλωμένη θέση του καθίσματος σας.

Με ένα βασικό σετ άσκησης και μερικές προσαρμογές, θα είστε σε καλό δρόμο για να αναπτύξετε τη γνώση του πώς να χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως γυμναστήριο.

Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την προπόνηση με βάρος σώματος και τις επιλογές κλιμάκωσής τους. Θα μπορούσατε να βρείτε έναν υψηλά καταρτισμένο προπονητή γυμναστικής για να σας βοηθήσει ή μπορείτε να αναζητήσετε κανάλια, βιβλία, βίντεο και ιστολόγια στο YouTube. Η πρόκληση για ολόκληρη τη ζωή Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων είναι μια εξαιρετική πηγή όχι μόνο για τον προγραμματισμό της, αλλά για μια πλήρη βιβλιοθήκη βίντεο με οδηγίες κίνησης και κλιμάκωσης.

Βήμα 2: Αγοράστε μερικά απαραίτητα

Εάν ξέρετε ότι δεν θα έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, μακροπρόθεσμα ή βραχυπρόθεσμα, δημιουργήστε μια συλλογή από απαραίτητα για τη γυμναστική. Τα απαραίτητα δεν είναι βαριά και αποθηκεύονται ή μεταφέρονται εύκολα σε μια μικρή τσάντα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, στο πάρκο ή στο δρόμο. Εδώ είναι μερικά βασικά:

  • 1 προπονητής ανάρτησης (TRX, rings γυμναστικής, Lifeline Jungle Gym, κ.λπ.)
  • 1 σχοινί άλματος
  • 1-2 ζώνες αντίστασης
  • 1 μπάλα λακρός

Ο προπονητής αιώρησης σάς επιτρέπει να εκτελείτε απεριόριστες εκδόσεις ασκήσεων με σωματικό βάρος. Η εγγενής του αστάθεια σας δίνει μια αυτόματη «σκληρότερη» έκδοση σχεδόν οποιασδήποτε άσκησης με σωματικό βάρος.

Το σχοινί άλματος είναι ένα ελαφρύ, φορητό και αποτελεσματικό εργαλείο κλιματισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρούς χώρους ή σε εξωτερικούς χώρους. Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε, μπορείτε να έχετε το ίδιο είδος προετοιμασίας (και περισσότερο) μένοντας στο ίδιο σημείο με ένα σχοινί άλματος. Περισσότερο από αυτό, θα χτίσετε ευελιξία και συντονισμό.

Οι βασικές ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διατάσεις, κινητικότητα και προπόνηση δύναμης. Προσφέρουν ένα είδος «ζυγισμένης» αντίστασης που μπορείτε να πάρετε από αλτήρες ή μπάρα, αλλά επίσης σας βοηθούν να φτάσετε σε θέσεις τεντώματος και κινητικότητας που διαφορετικά μπορεί να μην μπορέσετε να επιτύχετε λόγω του τρέχοντος επιπέδου κινητικότητάς σας.

Τέλος, η μπάλα λακρός είναι ιδανική για εκείνες τις στενές περιοχές που απαιτούν αυτομασάζ. Όταν τελειώσει μια προπόνηση (ή όταν δεν έχετε καθόλου όρεξη να κάνετε προπόνηση), μια μπάλα λακρός είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ασκήσετε κόμπους και σφιχτούς μύες. Οι ρουτίνες άσκησης δεν έχουν να κάνουν μόνο με την οικοδόμηση μυών. Μπορούν να αφορούν εξίσου και τη φροντίδα του σώματός σας.

Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας

Όπως λέει το βιβλίο, είμαστε γεννημένοι για να τρέχουμε. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται και τα πόδια μας μπορούν να κάνουν πολλά όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση. Το τρέξιμο δεν είναι μόνο μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά θα χτίσει τα πόδια σας και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε (ή δεν θέλετε), ακόμα και το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό σε καθημερινή βάση είναι ένα σταθερό μέρος ενός fit τρόπου ζωής.

Εάν μπορείτε να φτάσετε στην υπέροχη ύπαιθρο, η φύση προσθέτει διαφορετικές διαστάσεις στο τρέξιμο και το περπάτημα. Μια αμμώδης παραλία θα ανεβάσει την ένταση και ένα μονοπάτι πεζοπορίας με την ποικίλη επιφάνειά της μπορεί να κάνει τα πράγματα ευκολότερα στις αρθρώσεις σας (οι επιφάνειες της πόλης δεν διαφέρουν σημαντικά, που σημαίνει ότι κάθε βήμα σας χτυπά στο ίδιο ακριβώς σημείο) αυξάνει την ευκαιρία για εξάσκηση της ισορροπίας.

Γνωρίζουμε ανθρώπους που έχουν αλλάξει τελείως τη ζωή τους χρησιμοποιώντας το Whole Life Challenge απλώς δεσμευόμενοι στην καθημερινή πρακτική του τρεξίματος. Η χωρίς νόημα απλότητά του παρέχει την ελευθερία και την ευελιξία να το προσαρμόσετε στις μεταβαλλόμενες ανάγκες σας και να συνεχίσετε να χτίζετε μια καθημερινή συνήθεια.

Τώρα μπορεί να νομίζετε ότι το τρέξιμο σημαίνει να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Δεν κάνει! Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς, ρίξτε μια ματιά στο Πώς να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης: Ένας οδηγός για αρχάριους για επαγγελματικές συμβουλές σχετικά με τον εύκολο προγραμματισμό!

Συνολικά, το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν πολλά στη ρουτίνα σας, ειδικά αν γίνετε δημιουργικοί και συνδυάζετε τα τρεξίματά σας με ασκήσεις σωματικού βάρους!

Βήμα 4: Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, παίξτε!

Μερικές φορές μια προπόνηση ρουτίνας δεν είναι αυτό που θέλει κανείς από εμάς να κάνει. Μια χαρά είναι κι αυτό. Υπάρχει μια στιγμή που το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να παίξετε!

Όλες οι προπονήσεις που κάνουμε είναι εξαιρετικές για αντοχή, δύναμη και άλλες πτυχές της φυσικής κατάστασης, αλλά αν υπάρχει κάτι για το οποίο είναι καλό το σώμα μας, αυτό είναι το παιχνίδι. Η προπόνηση με προγραμματισμένες ρουτίνες προσφέρει ένα πολύ προβλέψιμο είδος άσκησης. Το παιχνίδι έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του απρόβλεπτου. Το σώμα μας ανταποκρίνεται διαφορετικά όταν αναγκαζόμαστε να παρατηρήσουμε και να προσαρμοστούμε σε μια στιγμή.

Είτε αυτό είναι ρατσάκι με τα παιδιά σας, κυνηγώντας τον σκύλο σας (ή ακόμα καλύτερα, κοτόπουλα!), ή παίζοντας αθλήματα, προσθέτοντας το χρόνο παιχνιδιού στη ρουτίνα σας όχι μόνο διασκεδάζει, αλλά προσθέτει μια επιπλέον διάσταση στην προπόνησή σας που δεν μπορούν να κάνουν οι τυπικές κινήσεις.

Είτε πρόκειται για ψυχαγωγικό πρωτάθλημα είτε απλώς για ένα παιχνίδι κουπί, μπάσκετ, ποδοσφαίρου ή γκολφ με δίσκο (ορισμένα από αυτά τα γήπεδα είναι λοφώδη!), ο αθλητισμός μπορεί να είναι μια από τις υψηλότερες μορφές προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Απαλλαγή από τη ζωή στο γυμναστήριο

Με το να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως το γυμναστήριό σας, να αποθηκεύετε μερικά ελαφριά είδη πρώτης ανάγκης, να ξεσκονίζετε τα παπούτσια για τρέξιμο και να βρίσκετε τρόπους για να διασκεδάσετε, μπορεί να συμπληρώσει πολύ τα κενά που αφήνει η απώλεια του γυμναστηρίου σας.

Ακόμη και με ένα γυμναστήριο, αυτές οι 4 στρατηγικές μπορούν να προσθέσουν ελευθερία και ευελιξία στη φυσική σας ζωή, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από οποιονδήποτε λόγο δεν να ασκούμαι! Είναι πραγματικά μια εμπειρία απελευθέρωσης.

Το Whole Life Challenge σάς παρέχει τη δομή και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να μπορείτε να εφαρμόζετε την άσκηση και άλλες συνήθειες καθημερινά με μικρούς, απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους. Εγγραφείτε τώρα και δημιουργήστε τις συνήθειες που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε το καθημερινό άγχος και την αβεβαιότητα και να δημιουργήσετε υγεία, ευημερία και ανθεκτικότητα για το μέλλον.

Μάικλ Στάνγουικ
Ο Michael Stanwyck είναι ο συνιδρυτής του The Whole Life Challenge, μια ιδέα που αναπτύχθηκε κατά τα επτά χρόνια του ως προπονητής και διευθυντής γυμναστικής στο CrossFit Los Angeles.

Αποφοίτησε από το UCLA με πτυχίο στη φιλοσοφία καθώς και πτυχίο από τη Σχολή Μαγειρικών Τεχνών της Νότιας Καλιφόρνια και πιστεύει ότι το φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη μιας ζωής – μπορεί να θρέψει, να θεραπεύσει και να φέρει κοντά τους ανθρώπους.

Ο Michael πιστεύει ότι η υγεία και η ευημερία είναι τόσο μια κατάσταση του μυαλού όσο και μια κατάσταση του σώματος, και όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση, φαγητό και ζωή γενικά, πιστεύει ότι το αργό είναι πολύ καλύτερο από το γρήγορο (τις περισσότερες φορές ). Το να σταματάς τακτικά για να εξετάζεις πράγματα είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να αφήσεις ρίζες και να αναπτυχθείς.

Ξέρει ότι δεν θα τελειώσει ποτέ με τη δουλειά του και πιστεύει ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ευημερία σας ξεκινά με το να αγαπάτε και να δουλεύετε από αυτό που έχετε αυτή τη στιγμή.

Schreibe einen Kommentar