5 απλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ημέρα της εργασίας σας

0
5 απλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ημέρα της εργασίας σας

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Δεν πρόκειται να πω ψέματα. Αν δούλευα σε μια ζώνη χωρίς ενδυματολογικό κώδικα, θα φορούσα ένα παντελόνι γιόγκα και ένα αθλητικό τανκ κάτω από ένα σακάκι στο γραφείο στις συναντήσεις του γραφείου. Καλά, ίσως με μερικά ωραία άνετα αθλητικά παπούτσια, θα έκανα ήσυχα squats στο πίσω μέρος της αίθουσας συνεδριάσεων αντί να προσπαθώ να καθίσω ακίνητος σε περιστρεφόμενες καρέκλες. Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;

Συνειδητοποιώ ότι η κοινωνία δεν είναι ακόμα εκεί από την άποψη της αποδοχής της σημασίας της κίνησης και της άσκησης στην απόδοση γραφείου. Στην πραγματικότητα, Πολλοί από εμάς χάνουμε τον πολύτιμο ύπνο μας μόνο και μόνο για να είμαστε σίγουροι ότι μπορούμε να ασκηθούμε περίπου πολυάσχολη ζωή μας.

Αν και η φυσική κατάσταση και η εργασία δεν είναι συχνά φίλοι, τι θα γινόταν αν μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το ένα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο άλλο; Τι κι αν αντί να προσπαθείς να είσαι υγιής περίπου και παρά τη δουλειά μας, θα μπορούσαμε να αξιοποιήσουμε τα οφέλη της άσκησης προς όφελός μας στη διάρκεια τη εργάσιμη μέρα μας;

Δείτε αυτές τις πέντε στρατηγικές που θα κάνουν Αυξήστε όχι μόνο την αθλητική σας αποτελεσματικότητα, αλλά και την ικανότητά σας να επιτελείτε επαγγελματικά καθήκοντα.

1. Επανεκκινήστε την ντουλάπα της εργασίας σας

Σε όλες τις ψηλοτάκουνες κοπέλες μου και τα θαύματα των φτερών μου, νιώθω τον πόνο σας. Όπως… πραγματικός μυοσκελετικός πόνος. Το 2016, μια ανασκόπηση της έρευνας για τα ψηλοτάκουνα διαπίστωσε ότι η χρήση τους προκαλούσε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κάλων, τραυματισμού σε αυτόν που φοράει τα παπούτσια και μυοσκελετικού πόνου να συμπεριλάβει τη σπονδυλική στήλη. Ως άτομο που φοράει φλατ, μπορώ να βεβαιώσω ότι τα παπούτσια χωρίς στήριξη δεν είναι πολύ καλύτερα.

Είναι κάπως ανόητο αν το σκεφτείς. Οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε πάνω από 100 $ για την προσεκτική εξέταση των αθλητικών παπουτσιών μας κάθε έξι μήνες περίπου. Αυτά τα παπούτσια φοριούνται πέντε ώρες την εβδομάδα σε μια καλή εβδομάδα. Επειτα, για τα παπούτσια που περνάμε σαράντα και πλέον ώρες, επιλέγουμε κάτι άβολο γιατί δείχνουν εντυπωσιακά.

5 απλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ημέρα της εργασίας σας

Πριν με κρίνεις, θεωρώ τον εαυτό μου νέο και χιπάκι ακόμα και σου λέω Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στα παπούτσια εργασίας σας για τριάντα λεπτά χωρίς πόνο, τότε πραγματικά κάνετε κακό στον εαυτό σας. Για να μην αναφέρουμε, τα μοτίβα στάσης που ενσωματώνετε στην εμβιομηχανική σας θα σας ακολουθούν στο γυμναστήριο και θα συνεχίσουν να σας στοιχειώνουν είτε τρέχετε είτε σηκώνετε.

Βάλτε τα παπούτσια σας σε αυτό το τεστ: σκεφτείτε ένα παπούτσι στο οποίο δεν θα σας πείραζε να περπατήσετε δύο μίλια. Οι περισσότεροι από εμάς θα περπατήσουμε τουλάχιστον δύο μίλια μέσα σε μια μέρα γραφείου, οπότε γιατί να μην το προγραμματίσετε εκ των προτέρων; Και αν πραγματικά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τη μόδα με μυτερές μύτες, στενό δέρμα, πάρτε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για να τα κρύψετε κάτω από το γραφείο σας για ανακούφιση.

2. Προγραμματίστε τις προπονήσεις πριν από το πιο δύσκολο κομμάτι της ημέρας σας

Η προπόνηση δεν αφορά μόνο τους δικέφαλους μυς και τα έξι πακέτα. Ένας τεράστιος όγκος ερευνών υποστηρίζει ότι η άσκηση σας δίνει πραγματικά εγκεφαλική δύναμη. Σύμφωνα με το Χάρβαρντοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου σας, του τμήματος του εγκεφάλου που εμπλέκεται με τη λεκτική μνήμη και τη μάθηση.

Όπως εξηγείται στο βιβλίο Σπίθαοι ερευνητές βρήκαν επίσης ότι ο χρόνος της αερόβιας δραστηριότητάς σας μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε και να κωδικοποιείτε νέες πληροφορίες τις ώρες που ακολούθησαν την άσκηση.

Η Τέχνη της Άσκησης: εάν σχεδιάζετε μια ψυχικά εξαντλητική προπόνηση γραφείου ή μια διαπραγμάτευση με έναν δύσκολο πελάτη, προγραμματίστε αυτά τα ραντεβού όσο το δυνατόν πιο κοντά στο να ακολουθήσετε μια αερόβια προπόνηση. Οποιαδήποτε προπόνηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένταση τουλάχιστον 70% για είκοσι λεπτά θα κάνει. Γιατί να μην δώσετε στον εαυτό σας το πλεονέκτημα ενός έτοιμου μυαλού από μια στρατηγική προπόνηση εκ των προτέρων; Ίσως ο ανταγωνιστής σας κάνει ήδη το ίδιο;

5 απλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ημέρα της εργασίας σας

3. Αντικαταστήστε τον απογευματινό καφέ με μια μεσημεριανή βόλτα

Τώρα που έχουμε τα σωστά παπούτσια και ξέρουμε ότι υπάρχει άλλη μια δύσκολη συνάντηση το απόγευμα, τι πρέπει να κάνει ένας υπάλληλος γραφείου που είναι δεμένος στο γραφείο;

Πριν από λίγο καιρό, απομάκρυνα μισό μίλι από τη δουλειά μου, ώστε να σταματήσω να πληρώνω υπέρογκα τέλη αστικού σκύλου (ίσως μια μελλοντική συνταξιοδοτική συναυλία;). Δεν ήξερα ότι θα είχα περισσότερα κέρδη μακροπρόθεσμα — ή θα έπρεπε να πω τη μεγάλη βόλτα. Αν και αυτή είναι μια υποκειμενική «μελέτη» μιας γυναίκας ηλικίας 36 ετών, θα σας πω ότι από τότε που έβαλα τα πόδια στο σπίτι για μεσημεριανό γεύμα, δεν έχω ακόμη αφεθεί σε έναν απογευματινό καφέ.

Έμαθα ότι ο απογευματινός καφές, σε όλο του το μεγαλείο, έχει ένα στραγγιστικό αποτέλεσμα που θα προτιμούσα να ζήσω χωρίς. Η καφεΐνη αργά το μεσημέρι (για μένα, μετά τις 14:00) με εμποδίζει να κοιμηθώ σύμφωνα με το πρόγραμμα, και μετά όταν ξυπνάω, το πρώτο πράγμα που θέλω είναι περισσότερος καφές.

Αν και το να σηκώνεστε από το γραφείο σας για να «κάνετε έναν γύρο» έξω από το κτίριο γραφείων δεν πουλάει εύκολα, Μόλις το κάνετε, θα νιώσετε τη διαφορά ενέργειας. Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού αυξάνοντας έστω και λίγο τις απαιτήσεις σας σε οξυγόνο μπορεί να επαναφέρει το σώμα σας σε παραγωγική λειτουργία.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο: Η αθλητική ένδυση είναι σε άνοδο. Εφοδιάστε την γκαρνταρόμπα σας με παντελόνια που μπορείτε να μετακομίσετε και προσθέστε είκοσι squats και μερικές σκάλες μετά τη βόλτα σας. Μόλις επιστρέψετε στο γραφείο σας αναζωογονημένοι, οι συνάδελφοί σας θα προσπαθήσουν να καταλάβουν αν υπάρχει κάπου έκπτωση σε εσπρέσο.

5 απλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ημέρα της εργασίας σας

4. Αλλάξτε τη θέση εργασίας σας ανά εργασία

Εάν έχετε καθίσει ποτέ σε ένα αεροπλάνο για περισσότερο από μία ώρα, γνωρίζετε την αίσθηση του να σηκώνεστε όρθιος και να εύχεστε να είχατε κάνει μια πιο εσκεμμένη προσπάθεια να κάνετε μια βόλτα στο διάδρομο του αεροπλάνου μερικές φορές. Ακόμη, εκεί καθόμαστε ακίνητοι στα θρανία μας για ώρεςτρώγοντας το μεσημεριανό γεύμα δίπλα στα πληκτρολόγιά μας και ξεχνάμε να σταθούμε όρθιοι μέχρι να ολοκληρώσουμε την εργασία που έχουμε ετοιμάσει.

Τι θα γινόταν αν εκπαιδεύατε τον εαυτό σας σε ένα νέο εργονομικό μοτίβο; Τι θα λέγατε να παίρνετε όλες τις τηλεφωνικές κλήσεις όρθιες; Εκτυπώνετε αναφορές στον πιο απομακρυσμένο εκτυπωτή, ώστε να κάνετε μια βόλτα συνήθως όταν τελειώσετε με κάτι;

Εάν η εργάσιμη ημέρα σας δεν έχει πραγματικά ρυθμό, αλλά έναν θαμπό επαναλαμβανόμενο τόνο, ίσως είναι καλύτερο να ρυθμίσετε μόνοι σας. Προγραμματίστε ένα χρονόμετρο τριάντα λεπτών που σας ειδοποιεί αλλάξτε τη θέση του σώματός σας. Ζητήστε ένα καθιστικό γραφείο και στοχεύστε για διαστήματα των τριάντα λεπτών να καθίσετε εναλλάξ με τριάντα λεπτά όρθια.

Μερικές συμβουλές για τους γοφούς σας: αποφύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας, και αν πρέπει, τότε σταυρώστε στον αστράγαλο και ανασηκώστε τον σταυρό σας. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι φυτεμένα στο έδαφος, με το κάτω μέρος του καθίσματος στο ύψος του κάτω μέρους του γονάτου σας. Όταν κάθεστε, τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε γωνία ενενήντα μοιρών.

Νέα παρότρυνση για δράση

5. Κινητοποιηθείτε στο γραφείο σας

Γιατί να μην κινητοποιηθείτε όσο εργάζεστε; Κρατήστε μια μπάλα του γκολφ και μια μπάλα του τένις στο συρτάρι του γραφείου σας και, όταν το επιτρέπουν οι εργασιακές σας εργασίες, προσθέστε αυτές τις μπάλες στις υγιεινές εργασιακές σας συνήθειες.

Απελευθέρωση ποδιού μπάλας γκολφ:

  1. Σε καθιστή θέση, αφαιρέστε ένα παπούτσι και χρησιμοποιήστε τη μπάλα του γκολφ για να απελευθερώσετε τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς στα πέλματα των ποδιών σας.
  2. Σκεφτείτε την περιοχή μεταξύ της φτέρνας και της μπάλας του ποδιού σας σαν ένα ορθογώνιο.
  3. Ασκώντας πίεση στο μπαλάκι του γκολφ με το πόδι σας σε ένταση που θα αξιολογούσατε ως λιγότερο από επώδυνη, στοχεύστε να χρησιμεύσει η μπάλα του γκολφ ουσιαστικά ως ένας μικροσκοπικός «αφρώδης κύλινδρος» που ταξιδεύει στην περίμετρο του ορθογωνίου.
  4. Σταματήστε στα σημεία τάσης και κρατήστε για επιπλέον 30 δευτερόλεπτα. Εναλλαγή κατευθύνσεων.
  5. Βγάλτε το άλλο παπούτσι και επαναλάβετε.

Μασάζ ποδιών και πλάτης με μπάλα του τένις:

  1. Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το μπαλάκι του τένις στο σημείο που οι οπίσθιοι μηριαίοι σας συναντούν τους γλουτιούς σας. Δουλέψτε για να κυλήσετε το κάτω μέρος του μηρού σας πάνω από το μπαλάκι του τένις τυλίγοντας την καμάρα του ποδιού σας μακριά από το πάτωμα και στη συνέχεια επαναφέροντάς το στο πάτωμα.
  2. Σταματήστε στα σημεία τάσης και κρατήστε για επιπλέον 30 δευτερόλεπτα
  3. Σε καθιστή θέση, πιέστε το μπαλάκι του τένις στις επάνω γωνίες των γλουτών και στις δύο πλευρές, κοντά στο σημείο όπου η ζώνη σας κάθεται στο εξωτερικό του γοφού σας. Πιέστε την μπάλα στην πλάτη της καρέκλας σας για να κάνετε μασάζ στους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου. Αλλάξτε πλευρά και κρατήστε σημειώσεις για τις διαφορές μεταξύ των πλευρών.
  4. Παραμένοντας καθισμένος, κυλήστε την μπάλα του τένις στους μύες της πλάτης και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Εργαστείτε για ομαλή, χαλαρωτική αναπνοή ακόμα και όταν χτυπάτε σημεία έντασης.

Πήγαινε να το δουλέψεις στη δουλειά

Με λίγο προγραμματισμό μπροστά, η εφαρμογή έστω και μερικών από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσε εύκολα να μετατρέψει τη δουλειά και την άσκηση σε «ελεύθερους εχθρούς» τουλάχιστον. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις και τις εργάσιμες ημέρες εξισορροπώντας τα οφέλη τους και προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για το επόμενο ταξίδι σας στο γυμναστήριο.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στη βιομηχανία γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar