5 τρόποι για να αποκτήσετε φόρμα και δύναμη αν μισείτε να σηκώνετε βάρη

0
5 τρόποι για να αποκτήσετε φόρμα και δύναμη αν μισείτε να σηκώνετε βάρη

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχω διαβάσει εδώ και μήνες ήταν ένα απόσπασμα από τον μπασκετμπολίστα του Hall of Fame Άλεν Άιβερσον. Όταν ρωτήθηκε γιατί δεν σήκωσε βάρη κατά τη διάρκεια της δεκαπενταετούς καριέρας του, το «The Answer» απάντησε απλά, „Οτι [stuff] ήταν πολύ βαρύ.»

Αν και η απάντηση του Άιβερσον είναι ξεκαρδιστική, είναι επίσης απογοητευτική, δεδομένου ότι ήταν ένας από τους πιο κυρίαρχους παίκτες της εποχής του. Ενώ οι συνήθειες πρακτικής του Iverson επικρίθηκαν συχνά και το ελαφρύ καρέ του μπορεί να είχε ωφεληθεί από το να χτυπήσει μερικά βάρη, η απόδειξη παραμένει στην πουτίγκα. Η επιτυχία και η εργασιακή ηθική του Άιβερσον στο γήπεδο ήταν αδιαμφισβήτητη και η πραγματικότητα είναι δεν χρειαζόταν να σηκώνει βάρη για να πετύχει ως ένας εξαιρετικά κατάλληλος και εξέχων επαγγελματίας αθλητής.

Στο άλλο άκρο του φυσικού φάσματος βρίσκεται Χέρσελ Γουόκερ. Ο Walker (φωτογραφία παρακάτω) ήταν ένας από τους πιο κυρίαρχους μπακ που έπαιξαν ποτέ κολεγιακό ποδόσφαιρο και απόλαυσε επίσης μια επιτυχημένη καριέρα στο NFL. Σε αντίθεση με τον Άιβερσον, ο Γουόκερ χτίστηκε σαν ελληνικό άγαλμα.

Πίσω στην ημέρα, Sports Illustrated δημοσίευσε ένα άρθρο σχετικά με το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης του Walker με τίτλο Το σώμα μου είναι σαν στρατός. Η ουσία ήταν αυτή Ο Walker κατάφερε να πετύχει την κορυφή της επιτυχίας χωρίς να σηκώσει κανένα βάρος. Αντίθετα, ο Walker επικεντρώθηκε στον παλιό τρόπο οικοδόμησης σωματικής διάπλασης – χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, pull-ups και σπριντ. Ο Γουόκερ, όπως και ο Άιβερσον, απέδωσε στο υψηλότερο επίπεδο του αθλήματος του χωρίς να χρειάζεται τη βοήθεια της παραδοσιακής προπόνησης δύναμης με βάρη.

Χέρσελ Γουόκερ

Τα Στοιχεία ενός Αποτελεσματικού Προγράμματος Άσκησης

Αθλητής ή όχι, είναι ευρέως αποδεκτό σε αυτό Για να είναι ένα πρόγραμμα άσκησης αποτελεσματικό και πλήρες, πρέπει να περιλαμβάνει δύο θεμελιώδη και κρίσιμα στοιχεία — δύναμη και καρδιο.

Η αποτελεσματική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας απλώς το σωστό άθλημα από το ποδόσφαιρο μέχρι την κολύμβηση. Για κάποιους, το cardio είναι μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ενώ για άλλους είναι μια καθημερινή μετακίνηση με ποδήλατο στη δουλειά. Το cardio μπορεί να είναι kickboxing, spin class ή τρέξιμο στον διάδρομο. Κάποιος θα μπορούσε να ισχυριστεί ότι ο καθένας μπορεί να βρει τουλάχιστον έναν τρόπο αερόβιας κίνησης του σώματός του που είναι τουλάχιστον εν μέρει προσβάσιμος και ευχάριστος.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι είναι υψίστης σημασίας και σχεδόν όλοι οι μεγάλοι ιατρικοί φορείς τη συνιστούν ως θεμελιώδη. Τα οφέλη που σχετίζονται με αυτό περιλαμβάνουν ισχυρότερο μυϊκό σύστημα, πιο καθορισμένη σωματική διάπλαση, ταχύτερο μεταβολισμό, ισχυρότερο συνδετικό ιστό και μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, για να αναφέρουμε μερικά.

Αλλά η ιδέα της «προπόνησης δύναμης» περιορίζεται στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων σε μία επιλογή: να χτυπήσουν τα βάρη. Και αυτό είναι προβληματικό για έναν απλό λόγο – δεν αρέσει σε όλους να σηκώνονται ή να απολαμβάνουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Ας συζητήσουμε λοιπόν την «προπόνηση δύναμης» με έναν διαφορετικό όρο που χρησιμοποιείται μερικές φορές: «προπόνηση με αντίσταση». Και αντί για την «αντίσταση» που προέρχεται από το βάρος μιας μπάρας, θα μιλήσουμε για χρήση μόνο του βάρους του σώματός σας.

Αν μισείτε να σηκώνετε βάρη ή απλά φοβάστε να πάτε στο γυμναστήριο, Δείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση μόνο με σωματικό βάρος.

1. Επιλέξτε ένα άθλημα όπου η αντίσταση είναι ψημένη

Έχετε δει Ολυμπιακό σπρίντερ ή γυμναστή; Αυτοί οι αθλητές τείνουν να είναι μυώδεις και δυνατοί επειδή του αθλήματος τους. Ενώ οι περισσότεροι αθλητές παγκόσμιας κλάσης συμπληρώνουν τα αθλήματά τους με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, ορισμένα αθλήματα έχουν επίσης τόνους αντίστασης ως θεμελιώδες στοιχείο συμμετοχής.

Όταν πηδάτε, κόβετε, κάνετε σπριντ και χοροπηδάτε σαν μπασκετμπολίστας, παρέχετε στο σώμα σας τόνους αντίστασης. Τα βαριά αθλήματα αντίστασης είναι αυτά που είναι δυναμικά και αναερόβια — πράγματα όπως ο στίβος, η γυμναστική, η αναρρίχηση, ορισμένες πολεμικές τέχνες, το μπάσκετ και το τένις. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν αθλήματα που είναι κυρίως υγρά και αερόβια – όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο αντοχής και το ποδόσφαιρο.

Το φιλοδώρημα: Η επιλογή του σωστού αθλήματος μπορεί να παίξει ρόλο στο πώς θα δυναμώσετε το σώμα σας. Ανεβείτε στο Yelp ή στο Meet-up για να βρείτε μια ομάδα, ομάδα ή κλαμπ κοντά σας και δοκιμάστε μερικά νέα αθλήματα.

Γυναίκα που παίζει τένις

2. Slow It Down

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι συνηθίζουν όταν πρόκειται για άσκηση είναι να εκτελούν τα σετ και τις επαναλήψεις τους με τον ίδιο ρυθμό. Δεν είναι μόνο οι ασκήσεις που επιλέγετε ή η δύναμη που εφαρμόζεται όταν πρόκειται να δυναμώσετε. Είναι επίσης το Ταχύτητα με το οποίο κάνετε τη δουλειά σας που μετράει.

Τουλάχιστον δύο μελέτες το έχουν δείξει Η άσκηση αργού ρυθμού ξεπέρασε τη δύναμη που αποκτήθηκε με την τακτική προπόνηση ταχύτητας. Ομολογουμένως, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν αργές ταχύτητες που εφαρμόζονταν στην προπόνηση δύναμης με μηχανές και ελεύθερα βάρη, αλλά η ίδια αρχή ισχύει για την άσκηση με σωματικό βάρος. Εάν δεν με πιστεύετε, δοκιμάστε να κάνετε ένα τσακ με το ποδήλατο, να ασκήσετε ώθηση ή να κάνετε βουτιά με την εξαιρετικά αργή προσέγγιση — αφιερώστε 3-5 δευτερόλεπτα για να ανεβείτε και 3-5 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε.

Το φιλοδώρημα: Υπάρχουν πολλοί τρόποι να παίξεις με ρυθμό. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με σετ 1×1 δευτερολέπτου. 1 δευτερόλεπτο κάτω, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Προχωρήστε σταδιακά μέχρι τα σετ 5×5 δευτερολέπτων.

3. Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής

Η πιο σημαντική πτυχή ενός προγράμματος άσκησης είναι η αλλαγή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα προγράμματα άσκησης με σωματικό βάρος. Καθώς δυναμώνετε κάνοντας μια ρουτίνα σωματικού βάρους, η αντίστασή σας (το σώμα σας) παραμένει θεωρητικά η ίδια. Αυτό ισοδυναμεί με το να κολλάς με τον αλτήρα των δεκαπέντε κιλών όταν είσαι δύο φορές πιο δυνατός από ό,τι ήσουν.

Αυτό που επιδεινώνει αυτό το πρόβλημα είναι ότι τα ανθρώπινα όντα είναι πλάσματα της συνήθειας και συχνά εκτελούν άσκηση με τον ίδιο τρόπο μέρα με τη μέρα. Επομένως, είναι σημαντικό να αναζητήσετε τρόπους να αλλάξετε την αντίσταση στο σωματικό σας βάρος.

5 τρόποι για να αποκτήσετε φόρμα και δύναμη αν μισείτε να σηκώνετε βάρη

Ευτυχώς, υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί αφού λάβετε υπόψη τις μεταβλητές της πρόσφυσης, της ταχύτητας και της γωνίας. Για παράδειγμα, τα push-ups μπορούν να γίνουν αργά, με φαρδύ έναντι στενό κράτημα, σε πτώση, σε κλίση, με ένα μόνο χέρι, πλειομετρικά, στις αρθρώσεις σας, σε μια μπάλα σταθερότητας και δεκάδες ακόμη τρόπους.

Οι σύνθετες ασκήσεις σωματικού βάρους όπως τα squats και τα άλματα μπορούν να εκτελούνται διαφορετικά κάθε μέρα παρέχοντάς σας πρόσθετη αντίσταση και αύξηση δύναμης στη διαδικασία. Αυτή η ποικιλία είναι επίσης πιο διασκεδαστική και θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας απασχολημένο!

Το φιλοδώρημα: Η αλλαγή της ρουτίνας σας είναι υψίστης σημασίας εάν θέλετε να δυναμώσετε. Δοκιμάστε την παρακάτω ρουτίνα. Μπορείτε να το κάνετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Ημέρα 1 – Υψηλές επαναλήψεις και κανονική ταχύτητα

Μπορείτε να κάνετε καθεμία από αυτές τις προπονήσεις με δύο τρόπους. Μπορείτε να κάνετε όλα τα σετ για μία άσκηση (με ξεκούραση ανάμεσα στα σετ) πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, δηλαδή να κάνετε τέσσερα σετ squats και μετά τέσσερα σετ push-up. Ή, εργάζεστε μέσα από τη λίστα ως κύκλωμα, π.χ. ένα σετ squats, ένα σετ push-ups, ένα σετ lunges κ.λπ.

  • Squats — 4 σετ x 20 επαναλήψεις
  • Push-ups — 4 σετ x 20 επαναλήψεις (μπορεί να γίνει στα γόνατα)
  • Πεζοπορία — 4 σετ των 20 επαναλήψεων (σύνολο)
  • Dips — 4 σετ x 20
  • ορειβάτες — 4 σετ των 40 επαναλήψεων (20 σε κάθε γόνατο)
  • Τραγούδια ποδηλάτου — 4 σετ των 40 επαναλήψεων (20 κάθε πόδι)

Ημέρα 2 – Αργή μέρα, δοκιμάστε 3 δευτερόλεπτα πάνω, 3 δευτερόλεπτα κάτω

3η μέρα – Πλυός και Ίσος

  • Power push-ups — 4 σετ x 8 (χειροκρότημα ή εκρηκτική ώθηση από τον πάγκο ή το έδαφος, μπορεί να γίνει στα γόνατα)
  • Άλματα πάγκου/κουτιού ή squats — 4 σετ x 8
  • Burpees — 4 σετ x 8
  • Jumping lunges — 4 σετ x 8 (κάθε πόδι)
  • Επιτοίχια τοποθέτηση — 1 λεπτό
  • Σανίδα — 1 λεπτό (μπορεί να είναι στους αγκώνες ή στις παλάμες)

4. Να είστε δημιουργικοί με τα εργαλεία σας

Τι κοινό έχουν ένα σκαλοπάτι, ένας ιμάντας ανάρτησης και μια μπάλα σταθερότητας; Είναι όλα εργαλεία προπόνησης δύναμης.

Ένα από τα πιο βασικά και εύχρηστα εργαλεία αντίστασης είναι ένα σκαλοπάτι, ένας πάγκος ή ένα κουτί. Κάθε φορά που το σώμα σας καταπολεμά τη βαρύτητα μετακινώντας προς τα πάνω (ή προς τα κάτω), παρέχετε αντίσταση στους μύες σας. Μερικά σπουδαία παραδείγματα ασκήσεων αντίστασης που χρησιμοποιούν έναν απλό πάγκο είναι τα βήματα προς τα πάνω, τα άλματα (πάνω, κάτω ή πλάγια), τα πλάγια βήματα, τα σπαστά squats (γνωστά και ως βυθίσεις στον πάγκο), οι βυθίσεις, τα push-up με κλίση και πτώση και ο πάγκος hop-overs.

Άλλα δημιουργικά εργαλεία για αντίσταση εκτός βαρών είναι οι ιμάντες ανάρτησης, οι ζώνες άσκησης, οι σάκοι άμμου και οι τρόποι ισορροπίας όπως ένα BOSU. Όλα παρέχουν αμέτρητες επιλογές για προπόνηση με αντιστάσεις.

Το φιλοδώρημα: Μπορείτε να στολίσετε ένα δωμάτιο ή ένα γκαράζ με ένα όμορφο επικό στήσιμο για προπόνηση αντίστασης χωρίς ένα μπάρα, αλτήρα ή kettlebell. Να είσαι δημιουργικός. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε πραγματικά όλα όσα χρειάζεστε στο γκαράζ σας αυτή τη στιγμή (εκτός ίσως από χώρο).

5 τρόποι για να αποκτήσετε φόρμα και δύναμη αν μισείτε να σηκώνετε βάρη

5. Ξεκινήστε τη γιόγκα σας

Η γιόγκα είναι γνωστή για πολλά πράγματα, όπως η σύνδεση μυαλού-σώματος, θερμότητας, πόζες και μόδας, αλλά δεν θεωρείται απαραίτητα ως προπόνηση δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι πρέπει να είναι. Ακόμη και το 2014 Super Bowl Champion Seattle Seahawks ενσωμάτωσε τη γιόγκα ως ένα μείγμα προπόνησης αντίστασης και ενσυνειδητότητας.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη γιόγκα είναι ότι είναι ταυτόχρονα δυναμική και στατική. Η γιόγκα είναι αποτελεσματική ως μέθοδος προπόνησης δύναμης επειδή ενσωματώνει κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή σε συνδυασμό με εστίαση, ροή και αναπνοή. (Και συχνά επίσης αυτό το αργό ρυθμό για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα.) Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα κομμάτι εδάφους.

Το φιλοδώρημα: Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μαζί με ένα από αυτά τα δωρεάν δεκάλεπτα βίντεο γιόγκα για να δείτε τι μπορεί να κάνει για εσάς.

Μην ανησυχείτε για τα βάρη

Εάν η άρση βαρών δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, εδώ είναι η καλύτερη συμβουλή μου για εσάς — μην το κάνετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε την προπόνηση με αντίσταση στη ρουτίνα σας και η άρση βαρών είναι μόνο ένας από αυτούς τους τρόπους.

Η επιτυχία με την άσκηση έχει να κάνει με την εύρεση ευχάριστων και βιώσιμων τρόπων κίνησης. Ο αγώνας ενάντια σε μια ρουτίνα άσκησης που περιφρονείς είναι μια συνταγή για βραχυπρόθεσμο κέρδος στην καλύτερη περίπτωση, αλλά σχεδόν πάντα μακροπρόθεσμη αποτυχία.

Αντίθετα, όταν πρόκειται για την επιλογή της βέλτιστης ρουτίνας άσκησης, βρες έναν τρόπο να κινηθείς που σε συγκινεί.

Έρικ Στίβενς
Τα τελευταία δεκαεπτά χρόνια, Έρικ Στίβενς έχει καθιερωθεί ως κορυφαίος επαγγελματίας γυμναστικής, σύμβουλος, συγγραφέας, παρουσιαστής και τηλεοπτική προσωπικότητα. Επί του παρόντος, ο Eric είναι ο διευθυντής φυσικής κατάστασης και μελών για το Allegria Spa & Club στο Park Hyatt στο Avon του Κολοράντο.

Εκτός από την εκτεταμένη εμπειρία του στη γυμναστική, έχοντας διοικήσει, προπονήσει και εκπαιδευτεί σε ιδιωτικούς συλλόγους υγείας και μη κερδοσκοπικές βιομηχανίες, ο Έρικ υπήρξε μακροχρόνιος εκπαιδευτής δυτικής πυγμαχίας, πιο πρόσφατα ως προπονητής πυγμαχίας για το Denver Athletic Club. Το 2011, ο Έρικ επιλέχθηκε για να υπηρετήσει ως εκπαιδευτής στην εθνική τηλεοπτική σειρά I Used to Be Fat στο MTV. Ο Eric είναι επίσης δημοσιευμένος συγγραφέας και τακτικός συνεργάτης του Σπάσιμο των μυών, Μύες & Απόδοσηκαι Πρόκληση Ολόκληρης Ζωής.

Ο Έρικ κατάγεται από το Πόρτλαντ του Όρεγκον και είναι απόφοιτος του Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο. Από το 2003, ο Eric είναι εθνικά πιστοποιημένος personal trainer με την National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Schreibe einen Kommentar