6 βήματα για την οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης

0
6 βήματα για την οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης

Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά

Η άσκηση μπορεί να γίνει αυτόματη, τόσο εύκολο όσο ο ήλιος ανατέλλει, ένα φυσικό και σταθερό κομμάτι της ημέρας σας. Για να φτάσουμε σε αυτό το σημείο, όπου τα οφέλη της άσκησης συγκεντρώνονται μέσω της συνέπειας, χρειάζεται λίγη δουλειά. Ευτυχώς, είναι εύκολο να το κάνετε αν έχετε τις σωστές οδηγίες.

Κίνητρο και ανταμοιβή

Το πρώτο βήμα, όπως συμβαίνει με όλες τις συνήθειες, είναι να βρεις το κατάλληλο κίνητρο. Τα πάμε καλύτερα με βραχυπρόθεσμα κίνητρα παρά με μακροπρόθεσμη ανταμοιβή. θα προτιμούσαμε να έχουμε μια μικρή ικανοποίηση σήμερα παρά μια μεγαλύτερη ανταμοιβή στο μέλλον. Είναι σχεδόν άχρηστο να σκεφτόμαστε πελεκητούς κοιλιακούς, χαμηλό σωματικό λίπος ή έναν μελλοντικό εαυτό που θα χρειαστούν μήνες ή χρόνια για να επιτευχθεί. Αντίθετα, εστιάζοντας στο άμεσο και δημιουργώντας μια ανταμοιβή για τώραείναι ένας σίγουρος δρόμος για μακροχρόνια φυσική κατάσταση.

Η άσκηση φέρνει πολλές άμεσες ανταμοιβές, κυρίως η μετά την προπόνηση βιασύνη των χημικών ευχαρίστησης στον εγκέφαλό μας. Οι ενδορφίνες, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, τα νευροχημικά high-fives του σώματος, συνοδεύονται από σχεδόν όλους τους τύπους προπονήσεων. Έχετε ακούσει για το «runner’s high», το φαινόμενο της υποχώρησης του πόνου και της αύξησης της ευχαρίστησης όσο αθροίζονται τα μίλια; Προκαλείται από τα high-fives. Για να ξεκινήσουμε τη δημιουργία συνήθειας, θα θέλουμε να προβλέψουμε και να ενθαρρύνουμε αυτή τη βιασύνη.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας σκεφτόμενοι πόσο καλά θα νιώσετε μετά. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό κίνητρο για να κάνετε το πρώτο βήμα, να κάνετε την πρώτη επανάληψη και μπορεί να είναι αρκετό για να σας οδηγήσει μέχρι το τέλος, όπου ο εγκέφαλός σας θα περιμένει με τη σούπα αγαλλίασης και ευτυχίας.

Στη συνέχεια, μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτό το νευροχημικό αποτέλεσμα με μια κλασική ανταμοιβή, ένα απτό αρχείο του επιτεύγματός σας. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, εμποτισμένοι στην ομίχλη των υψηλών ενδορφινών σας, καταγράψτε την προπόνησή σας. Πάρτε ένα σημειωματάριο, ένα υπολογιστικό φύλλο ή μια εφαρμογή παρακολούθησης και καταγράψτε τις ασκήσεις που ολοκληρώθηκαν, τα μίλια που κάλυψαν, τις επαναλήψεις, το βάρος που χρησιμοποιήθηκε ή τον χρόνο που πέρασε. Θα λάβετε τη διακριτική ανταμοιβή μιας οπτικής καταγραφής της δουλειάς σαςσαν την ευχαρίστηση να ελέγχετε ένα αντικείμενο από τη λίστα υποχρεώσεων σας.

Θα χρησιμοποιήσουμε επίσης τη διατροφή μετά την προπόνηση ως πηγή ανταμοιβής. Η κατανάλωση ενός κομματιού άπαχης πρωτεΐνης μαζί με το αγαπημένο σας φρούτο θα ανταμείψει τη συμπεριφορά σας ενώ θα επιταχύνει την ανάρρωση για την επόμενη προπόνησή σας.

Σχεδιασμός και Δράση

Θέλουμε να αφαιρέσουμε κάθε γνωστική τριβή για την άσκηση. Επομένως, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να σχεδιάσετε και εκτελέστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ταυτόχρονα. Το να ξυπνάτε το πρωί, να φοράτε τα παπούτσια του γυμναστηρίου σας και στη συνέχεια να προσπαθείτε να αποφασίσετε τι να κάνετε, θα μπορούσε εύκολα να κατακλύσει τη δύναμη της θέλησής σας, οδηγώντας σας να μείνετε στο κρεβάτι αντί να ασκηθείτε.

Ως εκ τούτου, θέλετε να έχετε ένα σχέδιο-αποφασίστε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και πότε θα τις κάνετε και σημειώστε το πολύ πριν από την προγραμματισμένη ώρα της προπόνησής σας.

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και σχεδιάστε ένα σχέδιο, μέρα με τη μέρα, για την επόμενη εβδομάδα. Σημειώστε την άσκησή σας κάθε μέρα και την ώρα που θα την κάνετε. Στη συνέχεια, μεταφράστε το σχέδιο στο ημερολόγιό σας, αποκλείοντας την ώρα μαζί με τις λεπτομέρειες. Κάθε απόγευμα, αναθεωρήστε το σχέδιό σας για την επόμενη μέρα, δεσμεύοντάς το στη μνήμη, ώστε να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε όταν έρθει η ώρα να δράσετε.

Επιπλέον, αφιερώνοντας χρόνο για να προετοιμάσετε τα ρούχα προπόνησής σας, το σνακ μετά την προπόνηση και κάθε πρόσθετο εξοπλισμό που θα χρειαστείτε πριν από την προπόνησή σας θα συμβάλει στη μείωση της γνωστικής τριβής. Η απλότητα του να πιάνεις τον συναρμολογημένο εξοπλισμό σου και να εκτελείς το προκαθορισμένο πλάνο άσκησης αφαιρεί τα εμπόδια που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν τη δημιουργία συνήθειας.

Συνέπεια και Συνέπεια

Όταν χτίζετε μια συνήθεια άσκησης, η ρουτίνα είναι ο φίλος σας. Αντί να προσπαθείτε να βάλετε τυχαία τις προπονήσεις στην ημέρα σας, επιλέξτε μια ώρα που θα ταιριάζει στο πρόγραμμά σας σε συνεπή βάση. Αυτό θα επιτρέψει να σχηματιστούν στη ζωή σας ενδείξεις πριν από την προπόνηση – ένας πολύ ισχυρός σύμμαχος στην επιδίωξη της συνήθειας σας.

Για παράδειγμα, εάν επιλέξετε να προπονείστε κάθε μέρα αμέσως μετά το ξύπνημα, η πράξη του ξυπνήματος γίνεται ένα σύνθημα, ένα σήμα ότι είναι ώρα για άσκηση. Αυτό το σύνθημα γίνεται πιο ισχυρό μέσω της επανάληψης και της ανταμοιβής. Κάθε μέρα θα ξυπνάτε, θα ασκείστε και θα λαμβάνετε τη νευροχημική βιασύνη, τη χαρά μιας εργασίας που έχει ολοκληρωθεί και τη ζωική ανταμοιβή της τροφής για την προσπάθεια. Μέσα από τη συνεχή επανάληψη αυτού του μοτίβου, θα εμπεδώσετε βαθιά τη συνήθεια: ξυπνάω, ασκούμαι.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και να έχετε καλό αποτέλεσμα. Μπορείτε να ασκηθείτε μόλις ξυπνήσετε, αφού αφήσετε τα παιδιά στο σχολείο, μετά τη δουλειά. Ανεξάρτητα από τον χρόνο που θα επιλέξετε, κάντε τον συνεπή και να έχετε επίγνωση του συνθηκών που δίνετε στην άσκηση: «Όταν συμβαίνει το «x», ασκούμαι».

Προπόνηση για το αύριο

Οποιοδήποτε σχέδιο άσκησης μπορεί να πέσει θύμα τραυματισμού μέσω μιας υπερβολικής προσπάθειας να πετύχετε πάρα πολλά αποτελέσματα πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να συνεχίσετε την καθημερινή σας πρακτική. Καθώς γίνεστε πιο ενθουσιώδεις με την άσκηση και η συνήθεια αρχίζει να επικρατεί, θα ήταν εύκολο να ανεβείτε το επίπεδο δυσκολίας, προσθέτοντας επαναλήψεις, φορτίο και μίλια επιδιώκοντας ταχύτερα κέρδη. Αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό.

Είναι πιο σημαντικό να επιβιώσετε από την προπόνησή σας και να επιτρέψετε τη μεγάλη απόσταση, αποφεύγοντας σοβαρές αναποδιές και συνεχίζοντας μπροστά. Συνειδητοποιήστε ότι τα οφέλη της άσκησης είναι σταδιακά και σχεδόν πάντα θέλετε να αφήσετε κάτι στη δεξαμενή για αύριο. Προσθέστε ένταση και όγκο αργά, με χρονικό ορίζοντα μετρημένο σε μήνες και χρόνια και όχι σε ημέρες και εβδομάδες. Αυτό θα σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς και στην πορεία προς την πρόοδο.

Το σχέδιο 6 βημάτων για την οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης

Η διαμόρφωση μιας συνήθειας άσκησης είναι μια διαδικασία έξι βημάτων:

  1. Βρείτε κίνητρα και ενισχύστε τις νευροχημικές ανταμοιβές του σώματος για την άσκηση, σκεπτόμενοι πόσο καλά θα νιώσετε μετά.
  2. Προσφέρετε στον εαυτό σας πρόσθετες βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές με τη μορφή καταγραφής προπόνησης και ελκυστικής διατροφής μετά την προπόνηση.
  3. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων (τουλάχιστον μια εβδομάδα τη φορά) και βάλτε τις στο ημερολόγιό σας.
  4. Προετοιμάστε τα ρούχα, τον εξοπλισμό και τις προμήθειες διατροφής μετά την προπόνηση πολύ πριν από την προπόνησή σας.
  5. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για μια σταθερή ώρα της ημέρας και συσχετίστε τις συνειδητά με συγκεκριμένες ενδείξεις.
  6. Δώστε προτεραιότητα στην καθημερινή εξάσκηση σε σχέση με τις περιόδους σκληρής δουλειάς. Προσθέστε ένταση και όγκο στο σχέδιό σας αργά και προσεκτικά.

Το όφελος από την ενσωμάτωση της καθημερινής άσκησης στη ζωή σας είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, και αυτά τα έξι βήματα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ανθεκτική συνήθεια, μια συνήθεια που αντέχει τις ιδιοτροπίες και το άγχος της καθημερινής ζωής. Αξιοποιώντας τα παραπάνω βήματα, θα βασιστείτε στη φυσική σας τάση να απολαμβάνετε τη ρουτίνα, την ανταμοιβή και τη συνέπεια, κάνοντας την άσκηση πραγματικό μέρος της ζωής σας και χτίζοντας υγεία και ευεξία μακροπρόθεσμα.

Τζον Γκίλσον
Ο Jon Gilson είναι προπονητής και συγγραφέας και πρώην διευθύνων σύμβουλος του Whole Life Challenge.

Προηγουμένως, ίδρυσε την Again Faster Equipment, μια εταιρεία λειτουργικού εξοπλισμού γυμναστικής που δημιουργήθηκε για να εξυπηρετήσει την κοινότητα του CrossFit. Ιδρύθηκε το 2006, ο Jon κατέκτησε την εταιρεία παγκοσμίως το 2012, κατακτώντας δύο φορές στη λίστα Inc. 500/5000 με τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ιδιωτικές εταιρείες της Αμερικής.

Από το 2007 έως το 2013, υπηρέτησε ως Ανώτερος Λέκτορας για το CrossFit, Inc., εκπαιδεύοντας επίδοξους εκπαιδευτές CrossFit σε περισσότερα από 100 σεμινάρια, συμπεριλαμβανομένων συμμετοχών στην Ισλανδία, το Αφγανιστάν, τη Μόσχα, την Ολλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Ο Jon υπηρέτησε επίσης στη συμβουλευτική επιτροπή CrossFit L1, βοηθώντας στη διαμόρφωση πολιτικής για τις εκπαιδευτικές προσπάθειες του οργανισμού από το 2011 έως το 2013.

Έχει κάνει επίσης θητείες στην πολιτειακή κυβέρνηση, τη διαχείριση γυμναστηρίου και τη συμβουλευτική — και επί του παρόντος διδάσκει μαθήματα στο CrossFit City Line.

Ο Jon αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire το 2003, με έπαινο, με πτυχίο στην Ψυχολογία. Είναι επίσης κάτοχος Μεταπτυχιακού Πιστοποιητικού στα Οικονομικά και τον Έλεγχο από το Harvard Extension School, 2006, και έχει ολοκληρώσει μαθήματα στην ανάλυση δεδομένων.

Schreibe einen Kommentar