7 Συμβουλές για προπόνηση μετά από τραυματισμό

0
7 Συμβουλές για προπόνηση μετά από τραυματισμό

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

„Κρότος.“ Ένιωσα τον πόνο αμέσως στη μέση μου. Σηκώθηκα από την μπάλα σταθερότητας. Ήταν απλώς μια ανόητη βασική άσκηση, μια απλή επέκταση πλάτης με βάρος σώματος. Στη συνέχεια συνειδητοποίησα ότι δεν μπορούσα να βάλω το αριστερό μου πόδι στο έδαφος χωρίς ένα αιχμηρό, εκρηκτικό έντονο πόνο στο ισχίο μου. [Insert expletives here.]

Έκανα αυτό που κάνουμε πολλοί από εμάς μετά από τραυματισμό: προσπάθησε να το αποχωριστεί, μετά να το κοιμίσει και μετά να το αγνοήσει.

Όμως, δεν είχα γνωρίσει ποτέ έναν πόνο σαν αυτόν. Ένα φτάρνισμα ή ένα γέλιο θα μου έβαζε φωτιά. Κανένα μασάζ δεν θα μπορούσε να το εξαφανίσει. Πολλές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις έγιναν ανυπόφορες. Ήταν ένα παιχνίδι που άλλαξε το παιχνίδι.

Είτε αγαπάτε είτε απεχθάνεστε την άσκηση, ένας τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει μια ουρά στην τροχιά της υγείας σας. Τα σωματικά και ψυχικά εμπόδια της ζωής με τον πόνο μπορούν να κάνουν ακόμη και τις πιο βασικές καθημερινές εργασίες αγγαρεία.

Οι σκέψεις σε αυτό το άρθρο δεν έχουν σκοπό να υποκαταστήσουν τις συστάσεις ενός γιατρού. Αλλά, ελπίζουμε, οι επτά έννοιες που περιγράφονται παρακάτω σας βοηθούν να σκεφτείτε πώς μια στρατηγική προσέγγιση για την άσκηση μετά από τραυματισμό μπορεί να σας ωθήσει σε μερικά εκπληκτικά θετικά μαθήματα ζωής και προσωπικά οφέλη.

1. Όταν ξέρεις, ξέρεις

Όσο περισσότερα χρόνια περνούν, τόσο περισσότερα μαθαίνει ο καθένας μας για την τελειοποιημένη και τρυφερή μηχανή μέσα στην οποία ζούμε. Ακούστε τα σχόλια που σας δίνει. Εάν το μηχάνημά σας δεν βουίζει την κανονική του μελωδία ή μια δραστηριότητα που κάποτε ήταν εύκολη για εσάς γίνεται ξαφνικά αγωνιώδης: προσέξτε.

Το πρώτο σας βήμα είναι να δώσετε στο σώμα σας πραγματική ξεκούραση. Για κάποιους από εμάς, αυτό μπορεί να είναι λίγες μέρες ρεπό. Άλλοι από εμάς μπορεί να χρειαστούν μια ολόκληρη εβδομάδα. Και εννοώ πραγματική ξεκούραση: οκτώ ώρες ύπνου το βράδυ τουλάχιστον.

Νέα παρότρυνση για δράση

2. Αλλά είμαι πραγματικά τραυματισμένος;

Ζείτε ακόμα στην άρνηση; Ας μπούμε στα γεγονότα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που εμφανίζεται συχνά 24-48 ώρες μετά την έντονη άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από πέντε ημέρες. Εάν αισθάνεστε πόνο (με ή χωρίς κίνηση) μια εβδομάδα αφότου παρατηρήσατε για πρώτη φορά το πρόβλημα, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία.

Ένα άλλο σημάδι ότι ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία είναι εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες αμβλύνουν την αντίληψη του πόνου. Έτσι, έχοντας αυτό κατά νου, αν ακόμη και η απελευθέρωση ενδορφινών δεν εμποδίζει τον πόνο και το γόνατό σας εξακολουθεί να πονάει ενώ τρέχετε, η γραφή είναι στον τοίχο.

3. Εντολές γιατρού (και γιατί πρέπει να ακολουθήσετε)

Οι περισσότεροι ήπιοι τραυματισμοί θα σας οδηγήσουν στο γραφείο ενός φυσιοθεραπευτή μια-δυο φορές την εβδομάδα. Έχοντας εκπαιδεύσει πολλούς ανθρώπους μετά τη φυσικοθεραπεία, η καλύτερη συμβουλή μου είναι να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη συνταγή σας. Ναι, αυτό σημαίνει ότι κάνετε και την εργασία σας για φυσικοθεραπεία.

Εάν ο τραυματισμός σας είναι πιο σοβαρός (για παράδειγμα, τραυματισμός στο γόνατο, στο ισχίο ή στην πλάτη που μπορεί να απαιτήσει χειρουργική επέμβαση), ισχύουν οι ίδιοι κανόνες μετά την επέμβαση. Συμμορφωθείτε με το πρόγραμμα που συνταγογραφείται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Αναζητήστε επαγγελματίες που εργάζονται με ενεργό πληθυσμό και μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε την ενσωμάτωση ξανά στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

7 Συμβουλές για προπόνηση μετά από τραυματισμό

Εάν σκέφτεστε να δεσμευτείτε με τις εντολές του γιατρού, εδώ είναι μια σκέψη: η κινητικότητα μειώνεται με την ηλικία. Η επιλογή να χάσετε τη φυσικοθεραπεία τώρα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κινηθείτε για τα επόμενα χρόνια. Το έμαθα από μερικούς πνευματώδεις ηλικιωμένους πελάτες που μου ομολόγησαν ότι παράτησαν τη θεραπεία όταν ήταν νεότεροι επειδή ήταν βαρετό – μόνο για να συνειδητοποιήσουν ότι η περιορισμένη κινητικότητα επηρέαζε το squat τους σαράντα χρόνια μετά.

Απλά πηγαίνετε. Φτάστε εκεί. Κάντε το για το μέλλον σας.

4. Στρέψτε στη Διατροφή

Όταν δεν κινείστε τόσο καλά ή τόσο πολύ, η πραγματικότητα υπαγορεύει ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Αν υπήρχε ποτέ χρόνος να εστιάσουμε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων – μετά τον τραυματισμό θα ήταν η ώρα.

Επιπλέον, με λιγότερη άσκηση, και συνεπώς λιγότερη απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης που ρυθμίζει τη διάθεση και ρυθμίζει την όρεξη, μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για κατάθλιψη. Είτε η κατάθλιψη σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο ή περισσότερο για εσάς, αυτή η χημική προσαρμογή είναι κάτι για το οποίο πρέπει να προετοιμαστείτε. Προγραμματίστε θρεπτικά γεύματα. Προετοιμάστε τα εκ των προτέρων. Θρέψτε το θεραπευτικό σας σώμα.

Η ασημένια επένδυση: για όσους από εμάς ασκούνται πολύ, αυτή θα μπορούσε να είναι μια σπάνια ευκαιρία στη ζωή να αξιολογήσουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες (δηλ. την ποσότητα της τροφής που πραγματικά χρειαζόμαστε) χωρίς την επίδραση της έντονης άσκησης. Σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να παρατηρήσετε ή/και να επαναφέρετε τη διατροφική σας βάση. Εάν θέλετε να κάνετε ένα βήμα παραπέρα, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά.

5. Βρείτε έναν τρόπο να μετακινηθείτε

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την απόλυτη αγαπημένη σας άσκηση ενώ είστε τραυματισμένοι, να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν 100 διαφορετικές άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να μάθετε και να κατακτήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου. Σκεφτείτε χαμηλό αντίκτυπο: περπάτημα σε λόφο, κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες. Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες πέντε φορές πριν αποφασίσετε αν τις μισείτε ή τις αγαπάτε.

Όταν τραυματίστηκα και όταν με άφησε άδεια για δραστηριότητα από έναν φυσιοθεραπευτή, άρχισα να κολυμπάω κάθε πρωί, μια δραστηριότητα που δεν είχα κάνει εδώ και δέκα χρόνια. Ξεκίνησα με 500 μέτρα και έδωσα στο σώμα μου μια μέρα άδεια μετά για να δω αν ένιωσα επιπλέον πόνο. Μόλις πέρασα αυτό το τεστ, έκανα σιγά σιγά την απόσταση που κολυμπούσα εβδομάδα με την εβδομάδα. Τελικά κολυμπούσα μια ώρα κάθε πρωί. Ήταν ένδοξο.

7 Συμβουλές για προπόνηση μετά από τραυματισμό

Το να κάθεστε ακίνητοι στον καναπέ σας, να τρώτε παγωτό για να νιώσετε καλύτερα, μπορεί να είναι κάτι που χρειάζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα περίπου. Όμως, τελικά, όσο περισσότερο το σώμα σας παγώνει σε ένα σημείο, τόσο περισσότερη κίνηση θα χάνετε και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να επιστρέφετε.

Μετακινήστε ό,τι μπορείτε. Εάν ο τραυματισμός σας είναι στη μία πλευρά του σώματός σας, η έρευνα έχει δείξει ότι το να εργάζεστε στην αντίθετη πλευρά μπορεί να ωφελήσει την τραυματισμένη πλευρά. Απλώς τηρήστε τους προαναφερθέντες κανόνες ότι εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης που επιχειρείτε ή πόνο μετά που διαρκεί περισσότερο από πέντε ημέρες, αυτή η δραστηριότητα είναι απαγορευμένη.

6. Δείτε έναν εκπαιδευτή

Κατά ειρωνικό τρόπο, εκείνη την ημέρα ένιωσα ότι «ποπ» με αποτέλεσμα αφόρητο πόνο στην πλάτη, ήμουν στη μέση της διδασκαλίας μιας προσωπικής προπόνησης στην οποία επέδειξα την άσκηση. Ναι, αυτό ήταν άβολο και επίσης ταλαιπωρήθηκα για εβδομάδες για να κάνω αποτελεσματικά τη δουλειά μου.

Για τους συντηρητικούς ριψοκίνδυνους, η επιστροφή στην κανονική ρουτίνα προπόνησής σας μετά από τραυματισμό μπορεί να είναι εντελώς τρομακτική. Θυμάμαι ότι στεκόμουν στο γυμναστήριο και συζητούσα για το τι μπορώ να κάνω, τι πρέπει να κάνω ή δεν πρέπει να κάνω σε σημείο να νιώθω σχεδόν παράλυτος στις αποφάσεις.

Αφήστε έναν επαγγελματία να πάρει αυτές τις αρχικές αποφάσεις για εσάς. Επιλέξτε έναν πιστοποιημένο personal trainer με εμπειρία μετά την αποκατάσταση. Μια καλή προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει εργασίες κινητικότητας, όπως μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και δυναμική προθέρμανση πριν από την άσκηση. Βρείτε κάποιον που ακούει τις ανησυχίες σας και σταδιακά ανακτά την έντασή σας με σεβασμό στην ιστορία σας.

7 Συμβουλές για προπόνηση μετά από τραυματισμό

7. Υιοθετήστε τα διδάγματα

Ρωτήστε τον εαυτό σας τι μάθατε. Οι τραυματισμοί συχνά συνοδεύονται από σημαντικά μαθήματα ζωής. Εδώ είναι μερικά μαθήματα που μου δίδαξαν οι τραυματισμοί:

  1. Μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερο να τρέξεις 5 μίλια και να τεντωθείς για 10 λεπτά, παρά να τρέξεις 6 μίλια και τελικά να μην μπορείς να τρέξεις καθόλου λόγω τραυματισμού.
  2. Οι έντονες προπονήσεις πρέπει να συνδυάζονται έγκαιρα με συνεδρίες έντονης κινητικότητας. Για παράδειγμα, αν κάνω 75 λεπτά έντονης μεταβολικής προετοιμασίας την εβδομάδα, πρέπει να το συνδυάσω με 75 λεπτά γιόγκα.
  3. Είναι πιο πιθανό να τραυματιστώ όταν είμαι υπερβολικά ανταγωνιστικός. Είναι καλύτερα να επικεντρώνομαι στο σώμα μου αντί να ανησυχώ για το μόντελινγκ ή το να ταιριάζω με κάποιον άλλο στο γυμναστήριο.
  4. Μια ισχυρή ικανότητα ανάκαμψης – είτε μέσω ύπνου, διαλογισμού ή στερεάς διατροφής – θα ενισχύσει οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
  5. Όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίσω έναν πιθανό τραυματισμό, τόσο πιο γρήγορα θα επιστρέψω στην προπόνηση.

Άσκηση (και ζωή) μετά από τραυματισμό

Συμπέρασμα, δεν είσαι μόνος. Είτε ο τραυματισμός σας ήταν αποτέλεσμα ενός φρικτού ατυχήματος είτε από μέγιστη προσπάθεια, υπάρχει πάντα ένα έντονο φως στο τέλος του τούνελ. Αυτό το φως βρίσκεται στην προσωπική ανάπτυξη και στα μαθήματα ζωής που πρέπει να αντληθούν από αυτή την εμπειρία. Μείνετε γερό μυαλό και η δύναμη θα ακολουθήσει.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι πιστοποιημένη από την NSCA Specialist Strength and Conditioning (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar