9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

0
9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά

Ομολογώ ότι έκανα κρουαζιέρα στο σχολείο ως σπασίκλας πλήρους απασχόλησης χωρίς χρόνο για αθλήματα. Στο τελευταίο έτος του κολεγίου, ανακάλυψα επιτέλους τον κόσμο της προπόνησης δύναμης σε ένα γυμναστήριο αποκλειστικά για γυναίκες. Σωστά, όλες οι γυναίκες μέλη, όλες οι γυναίκες προπονήτριες. Και μπορώ ακόμα να σας πω τα ονόματα καθεμιάς από τις γυναίκες που μου έδειξαν πώς να σηκώνω σωστά βάρη, είτε ήταν εθελοντής να γίνω φίλη προπόνησης είτε μοιράζομαι νέα προγράμματα προπόνησης.

Σε λίγο, το να γίνω πιο δυνατός έγινε το πάθος μου, όχι μόνο αλλάζοντας τον τρόπο που έβλεπα τον εαυτό μου στον καθρέφτη, αλλά και επιτρέποντάς μου να βελτιώσω τις ζωές των άλλων γίνοντας personal trainer. Καθώς άρχισα να συναντιέμαι με τους πρώτους μου πελάτες, Έμαθα τα εμπόδια που συχνά εμποδίζουν τις γυναίκες από την προπόνηση δύναμης:

  • Θα μεγαλώσω σαν bodybuilder;
  • Το να κερδίσω μυς θα κάνει το τζιν μου πιο στενό;
  • Θα ζυγίσω περισσότερο;
  • Μπορώ να σηκώνω μία φορά την εβδομάδα και να κάνω απλώς καρδιο την υπόλοιπη εβδομάδα;
  • Θα μοιάζω με μάγκα;
  • Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε απλώς τους αλτήρες των πέντε λιβρών;

Το να εργάζεσαι ενάντια στην εκστρατεία παραπληροφόρησης των γυναικείων περιοδικών γυμναστικής, τις τάσεις προπόνησης διασημοτήτων στο κόκκινο χαλί και τους αγώνες για την εικόνα του σώματος δεν ήταν και εξακολουθεί να είναι εύκολο επίτευγμα. Αλλά προπόνηση δύναμης είναι είναι καλό για τις γυναίκες, και ο καλύτερος τρόπος για να καταρρίψετε έναν μύθο είναι να αναζητήσετε επιστημονικά δεδομένα. Τελικά, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας στο «γιατί» και το «πώς» πίσω από ποια βιομηχανία ειδικοί Η πρακτική θα σας οδηγήσει γρήγορα προς το υγιές σώμα που αναζητάτε στον πιο αποτελεσματικό χρόνο.

Εδώ είναι το απλό σύνολο εννέα παρακινητικών παραγόντων που μοιράζομαι με γυναίκες πελάτισσες σχετικά με τη σημασία της ανάληψης και διατήρησης ενός σχήματος προπόνησης ενδυνάμωσης:

1. Η απόκτηση μυών διαρκεί μήνες

Η σωματική σας διάπλαση δεν θα μετατραπεί σε σωματική διάπλαση ενός bodybuilder από τη μια μέρα στην άλλη. Οι Bodybuilders και οι αθλητές με φιγούρες περνούν τρεις ή περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, κάνοντας προπονήσεις υψηλής επανάληψης σε μια δίαιτα σχεδιασμένη για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αν δεν έχετε κάνει προπόνηση με βάρη ως δουλειά μερικής απασχόλησης και έχετε αυξήσει την πρωτεΐνη σας σε περισσότερο από ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι απίθανο να ξυπνήσετε «ογκώδη» μετά από μια εβδομάδα προπονήσεων.

Κατεβάστε το "Σχέδιο άσκησης για αρχάριους που λειτουργεί" Ηλεκτρονικό Βιβλίο

2. Η μυϊκή άντληση ή το αίσθημα «πρήξιμο» είναι προσωρινό

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ενίσχυσης. Στις 24 έως 72 ώρες μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, ο μυϊκός ιστός σας θα εμφανίσει κάποια φλεγμονή που περιβάλλει τα μικροσκίγματα στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης. Η φλεγμονή είναι μέρος της διαδικασίας αυτο-επισκευής του σώματος. Μόλις το σώμα σας «θεραπεύσει», επανέρχεται πιο δυνατό από πριν και η αίσθηση πρηξίματος που μπορεί να εμφανίσετε θα εξαφανιστεί.

Σημείωση: Εάν αντιμετωπίζετε DOMS πέντε ή περισσότερες ημέρες μετά από μια προπόνηση, είναι πιθανό ο όγκος της προπόνησης (επαναλήψεις ή/και σηκωμένο βάρος) να ήταν υπερβολικός για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

3. Τα ρούχα σας θα ταιριάζουν καλύτερα

Η γκαρνταρόμπα σας θα σας ευχαριστήσει για τη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας. Το παντελόνι σας θα ταιριάξει καλύτερα αν ταιριάξετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με μια σταθερή διατροφή με φρέσκα τρόφιμα και επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά. Η προπόνηση δύναμης είναι μια ελάχιστη δέσμευση τριών ημερών την εβδομάδα και απαιτεί τροφοδοσία στο σώμα σας με τη βέλτιστη διατροφή για ένα κορυφαίο αποτέλεσμα.

Οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος για λίβρα, επομένως είναι πιθανό να ζυγίζετε ελαφρώς περισσότερο και να ταιριάζει καλύτερα στα ρούχα σας. Εάν βρίσκετε ότι το τζιν σας είναι στενό, σημειώστε τη διατροφική σας πρόσληψη και αντιμετωπίστε τα προβλήματα εκεί. Θυμηθείτε το τέλος του παιχνιδιού: η επένδυση χρόνου και ενέργειας σε ένα υπέροχο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να κάνει οτιδήποτε έχετε ήδη να πέσει καλύτερα στη σιλουέτα σας.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες: 9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

4. Η μυϊκή μάζα υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Τα επιτυχημένα, μακροπρόθεσμα προγράμματα απώλειας βάρους δίνουν έμφαση σε ένα συστατικό της προπόνησης δύναμης. Καθώς το σωματικό σας βάρος μειώνεται από ένα θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα μπορεί να χάσει τόσο λίπος όσο και μυς, αλλά θα σχεδιαστεί ένα καλό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για να κάνει αυτή την απώλεια μυών όσο το δυνατόν ελάχιστη.

Ο λόγος που αυτό είναι τόσο κρίσιμο μακροπρόθεσμα είναι για τη διατήρηση του βάρους. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η μυϊκή μάζα μειώνεται δραστικά, ο μεταβολισμός σας θα συσσωρευτεί μαζί της. Μόλις επανέλθει μια κακή διατροφή, αυξάνεται η πιθανότητα αύξησης βάρους λόγω αργού μεταβολισμού.

5. Συντονισμός στο You Pays Off

Η προπόνηση δύναμης επιλέγει τη σύνδεση μυαλού-σώματος με τρόπο που δεν μπορεί να προσφέρει καμία συνεδρία καρδιο επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Ειδικά στους πρώτους δύο έως τρεις μήνες της προπόνησης δύναμης, οι νέοι ανυψωτές βλέπουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματά τους από τη βελτίωση της ικανότητάς τους να πυροβολούν περισσότερες μυϊκές ίνες κατά παραγγελία. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό και την ικανότητά σας να κινηθείτε όλη την υπόλοιπη ημέρα σας. Ο βελτιωμένος συντονισμός θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, κρατώντας σας να κινείστε με χάρη σε μεγάλη απόσταση.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες: 9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

6. Η αυτάρκεια είναι ενδυνάμωση

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας προετοιμάσει για ό,τι βάζει η ζωή προς την κατεύθυνση σας. Είτε σκοπεύετε να κάνετε το πρώτο σας παιδί, είτε βγαίνετε από ένα κινούμενο όχημα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης είτε αποφεύγετε δύο ταξίδια για να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου μιας εβδομάδας, η ανύψωση μειώνει τη σωματική προσπάθεια που απαιτείται για την ολοκλήρωση άλλων εργασιών.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα δύναμης που ενσωματώνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και σταδιακές αυξήσεις του όγκου θα προσφέρει τα μεγαλύτερα κέρδη. Οι κύριες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν: στήθος, πλάτη, ώμους, κοιλιακούς, τετρακέφαλους και μηριαίους. Εάν ξεκινήσετε εστιάζοντας σε αυτές τις ομάδες, θα μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων ενώ ταυτόχρονα θα εμπλέκετε δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι γάμπες.

Για να αυξήσετε τον όγκο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή/και του βάρους που σηκώνετε από τη μία εβδομάδα στην άλλη. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να διατηρείτε την αύξηση του όγκου μεταξύ 5-10% από εβδομάδα σε εβδομάδα. Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις του τελικού σας σετ σε μια άσκηση θα πρέπει να είναι προκλητικές, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

7. Οι αλτήρες 5 κιλών δεν είναι οι για πάντα φίλοι σας

Η ενεργοποίηση αποτελεσμάτων φυσικής κατάστασης απαιτεί ερέθισμα. Αν το ερέθισμα παραμείνει ίδιο, θα το κάνετε και εσείς. Οι αλτήρες πέντε κιλών έχουν ελάχιστους ρόλους σε μακροπρόθεσμα σχέδια φυσικής κατάστασηςμε εξαίρεση τα μαθήματα barre, την εισαγωγική προπόνηση ενδυνάμωσης ή τις ασκήσεις προθέρμανσης.

Ανεβείτε εύκολα το ράφι με τους αλτήρες και δείτε τι μπορείτε να κάνετε. Για ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, θα θέλετε να αυξήσετε κατά 2 έως 5 κιλά όταν αυξάνετε το βάρος. Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος επιτρέπουν άλματα από 5 έως 10 κιλά. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να „ρίξετε το σετ“, δοκιμάζοντας ένα μεγαλύτερο βάρος για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια ρίχνοντας το βάρος προς τα κάτω για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε ένα σετ με καλή φόρμα.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες: 9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

8. Δεν Χρειάζεστε Μόνιμη Προσωπική Εκπαίδευση

Εάν μόλις ξεκινάτε την προπόνηση δύναμης, προσλάβετε έναν επαγγελματία. Αναζητήστε κάποιον με πιστοποίηση προσωπικής εκπαίδευσης που είναι δύσκολο να αποκτήσετε, όπως πιστοποιήσεις NASM ή NSCA ή πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης ή την κινησιολογία. Εξοφλήστε τα μετρητά για το άτομο με εμπειρία τουλάχιστον μερικών ετών.

Τότε, γίνε μαθητής φυσικής κατάστασης, όχι πελάτης τερματικού. Αναζητήστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες θεωρεί ο εκπαιδευτής σας τις δέκα κορυφαίες ασκήσεις για τους στόχους σας και δημιουργήστε το ρεπερτόριό σας από εκεί. Κρατήστε σημειώσεις για τα σετ, τις επαναλήψεις, τα βάρη και τις ασκήσεις που εκτελείτε. Κάντε το άλμα και μιμηθείτε την προπόνηση μόνοι σας για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα εκμάθησης.

Όταν κάνετε οροπέδιο προπόνηση μόνοι σας, επιστρέψτε για περισσότερες γνώσεις και ανεβείτε επίπεδο. Η συλλογή στρατηγικών σχολίων από έναν σύμβουλο εκτός του χώρου σας θα αποφέρει ταχύτερα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα θα σας κρατήσουν κίνητρο. Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής αξίζει την επένδυση, για τη δική σας ασφάλεια και πρόοδο.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες: 9 πράγματα που καταρρίπτουν τους μύθους

9. Το Lifting Confidence Is Hot

Φανταστείτε τον εαυτό σας να μιλάει σε μια συνάντηση μετά από αρκετούς μήνες ενός σταθερού προγράμματος προπόνησης με αντίσταση. Η στάση σας έχει βελτιωθεί. Έχετε το ψυχικό σθένος να ξέρετε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε τους περισσότερους ανθρώπους με τους οποίους μιλάτε. Ξέρεις ότι μπορείς να αντέξεις περισσότερα από όσα φανταζόσουν κάποτε. Νιώθεις καλά για σένα. Οι άνθρωποι θα νιώσουν αυτή την ενέργεια να βγαίνει από πάνω σου και θα ανταποκριθούν σε αυτήν.

Η προπόνηση δύναμης για γυναίκες αφορά τη δύναμη σε αριθμούς

Για μένα, η δέσμευση του σώματός μου σε μια σταθερή ρουτίνα δύναμης είναι μια ατελείωτη εξερεύνηση του τι είμαι ικανός. Η δόξα του να χτυπάς μια σειρά από όμορφες έλξεις είναι κάτι που δεν μπορεί να μετρηθεί με ζυγαριά ή μέγεθος παντελονιού.

Εάν είστε ήδη στο κλαμπ των γυναικών που έχουν ανακαλύψει την προπόνηση δύναμης, επεκτείνετε τη φυλή σας. Βρείτε μια φίλη για να μοιραστείτε τα κλειδιά του βασιλείου της φυσικής κατάστασης. Ως κάποιος που κάποτε ήταν καλοδεχούμενος, σας υπόσχομαι — δεν θα το ξεχάσουν ποτέ.

Λιζ Μαρμές
Η Liz είναι Πιστοποιημένη Ειδική Ενδυνάμωσης και Προστασίας της NSCA (CSCS) και 200HR Yoga Instructor. Η Liz δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής από το 2003, εργάζεται στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, τη διαχείριση φυσικής κατάστασης, την προσωπική προπόνηση και την ομαδική γυμναστική στη Βοστώνη, στο South Beach, στο Λος Άντζελες και στην περιοχή του DC. Η Λιζ αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία της Άσκησης.

Πιστεύοντας στη συνεχή κίνηση, η Liz έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των τύπων για να επιτύχει διάφορους τελικούς στόχους. Μπορείτε να την παρακολουθήσετε να διδάσκει γιόγκα στο Ballston CrossFit στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια.

Schreibe einen Kommentar